Zlaté pravidlá pre správanie, vybavenie, výživu a zotavenie - PDF na stiahnutie zadarmo

Zlaté pravidlá pre správanie, výbavu, výživu a regeneráciu FC Solothurn U-14 VYBAVENIE/BALENIE Obuv Oblečenie Obuv s cvočkami Bežecká obuv Fitness obuv (halová) Dažďové trenažéry/bundy Exitné trenažéry Pracovné trenírky Ohrievače/ponožky Leto: Tričko a krátke nohavice Zima: Tričko a mikina Ochranná termálna bunda Chrániče holení, rôzne osobné pásky, Bändeli Marc Gerber FC Solothurn U-14 Strana 1

správanie

VÝŽIVA KAPALINA Potreba tekutín Telo potrebuje denne 2 až 3 litre tekutín; s teplom, chorobami a fyzickým vypätím viac. Najmenej polovica z toho sa musí skonzumovať vo forme nápojov (1,5 až 2 litre nápoja). Zvyšok sa prijíma stravou. Dôsledky nedostatku tekutín Aj malý nedostatok tekutín vedie k mnohým zdravotným problémom v organizme. Kvapalina v základnej strave Dennú potrebu tekutín by mali pokrývať predovšetkým nápoje bez energie. Najlepšie sú minerálna alebo vodovodná voda a čaj bez cukru. Ako zmena slúžia zriedené ovocné a zeleninové džúsy alebo ľahké nápoje. Podľa najnovších zistení nemá káva pri pravidelnej konzumácii dehydratačný (močopudný) účinok; Nie je teda nič zlé na tom, ak skonzumujete 3 - 4 šálky denne. Marc Gerber FC Solothurn U-14 strana 2

VÝŽIVOVÁ PYRAMIDA Výživová pyramída ukazuje, ako je možné uplatniť teoretické výživové odporúčania v praxi. Štruktúra ukazuje kvantitatívne váženie pre fyzicky aktívnych ľudí. Cukor a tuk používajte čo najšetrnejšie. Kvalitné oleje 1 - 2 polievkové lyžice olivového alebo repkového oleja denne Mlieko a mliečne výrobky 2 - 3 krát denne, nízkotučné odrody uprednostňujú mäso 3 - 4 krát týždenne, nízkotučné druhy rýb 1 - 2 krát týždenne, vrátane jedného Mastná morská ryba Vajcia 2 - 3 krát týždenne Ovocie 2 - 3 krát denne, pokiaľ je to možné v surovej forme Zelenina 2 - 3 krát denne, z toho najmenej 1-krát v surovej forme (šalát) Zrnité výrobky 2 - 3 krát denne väčšia dávka tekutiny 1, 5 2 litre za deň, vo forme nápojov bez energie, Marc Gerber FC Solothurn U-14 strana 3

DISTRIBÚCIA JEDLA Distribúcia denného množstva jedla do 5 - 6 jedál má pre aktívnych ľudí rôzne výhody: Menšie jedlá uľahčujú trávenie a vstrebávanie živín Menej záťaže tráviacich orgánov zvyšuje koncentráciu Stabilná hladina cukru v krvi zvyšuje výkonnosť Konštantný príjem živín podporuje regeneračné rozloženie denné množstvo energie v percentách DEŇ PRÍKLAD Raňajky Káva s mliekom alebo čajom, bez cukru Komplexné sacharidy vo forme celozrnného pečiva, knäckebrotu, pumpernickelu, celozrnných suchárov, ryžových koláčov alebo nesladenej vločkovej zmesi Jednoduché sacharidy vo forme džemu, medu, ovocia alebo ovocného džúsu Proteín vo forme nízkotučného syra, Tvaroh, jogurt alebo tvarohový tuk vo forme trochy masla, margarínu alebo vo forme orechov, semien a jadierok Obed Komplexné sacharidy vo forme cestovín, ryže, zemiakov, polenty, prosa, jačmeňa e tc. Bielkoviny vo forme chudého mäsa, rýb, vajec, nízkotučného syra, tofu alebo strukovín Tuk vo forme rastlinného oleja na zálievku a na prípravu šalátu Vitálne látky vo forme zeleniny, šalátu alebo ovocia Marc Gerber FC Solothurn U-14 strana 4

REGENERÁCIA čím väčšia záťaž, tým rozumnejšie regeneračné opatrenia Spánok - najjednoduchšie, najdôležitejšie a najlacnejšie regeneračné opatrenie. - 8 hodín kvalitného spánku je pre športovca nevyhnutnosťou! Sauna, teplé kúpele - opatrenia na stimuláciu krvného obehu urýchľujú regeneráciu. Sú užitočné po nadmernej námahe (kúpeľ na vyčerpanie). Masáž - mechanická detoxikácia, uvoľnenie svalového napätia a otužovanie Zahrejte - Na rozdiel od vyššie uvedených opatrení je únik po námahe aktívna regenerácia! Po 10 minútach ľahkého cvičenia (srdcová frekvencia medzi 120 a 140) sa telo zotaví rýchlejšie! Metabolické produkty akumulované vo svaloch sa odbúravajú rýchlejšie. Obzvlášť užitočné po intenzívnom anaeróbnom zaťažení svalov. Strečing po zaťažení je možné dosiahnuť pomocou nasledujúcich cieľov: - zníženie zvýšeného svalového tonusu - pretiahnutie svalov na pôvodnú dĺžku - zabránenie svalovej nerovnováhe Marc Gerber FC Solothurn U-14 strana 7