Prerušovaný pôst Účinné diéty
Najmä preto, že sviatočné obdobie začína vo veľmi krátkom čase, chceme byť schopní zbaviť sa nadbytočných kíl čo najskôr. Z tohto dôvodu sme pripravení uchýliť sa k všetkým druhom stravovania. Medzi nimi aj ten založený na prerušovanom pôste, ktorý, ako sa dozvieme v článku nižšie, je čoraz viac v pozornosti odborníkov na výživu. Aby táto diéta priniesla čo najlepšie výsledky, je vhodné riadiť sa ich nutkaním a rozhodnúť sa najmä pre potraviny, ktoré nie sú príliš plné kalórií, ale ktoré nám stále poskytujú cenné živiny a vlákninu.
Podľa odborníkov môže byť prerušovaný pôst spôsobom, ako zhodiť nadbytočné kilogramy a zlepšiť naše zdravie.
Z túžby prísť na pomoc tým, ktorí sa chcú zbaviť nechcených kilogramov, sa vedci prostredníctvom svojich štúdií snažia nájsť vždy nové riešenia vhodné na tento účel. V poslednej dobe sa osobitná pozornosť venuje takzvanej prerušovanej strave. Myšlienka tohto prerušovaného pôstu je, že počas týždňa sú dni, keď môžeme jesť všetko a všetko (vrátane veľmi kalorických jedál), zatiaľ čo určité obdobie (napríklad 16 alebo dokonca 48 hodín). ), zdržať sa stravovania. Dôvod, prečo sa uchyľujeme k tomuto zvyku, súvisí nielen s možnosťou chudnutia, ale aj s podporou nášho tela v boji proti rôznym chorobám alebo jednoducho v zdraví.
Doteraz sa však výskum uskutočňoval hlavne na myšiach. Napríklad štúdia z roku 2005 v USA zistila, že prerušovaný pôst môže pomôcť znížiť oxidačný stres (zodpovedný za starnutie a vznik závažných chorôb, ako je rakovina) a zlepší funkciu mozgu a schopnosť učiť sa.
Koordinátor tejto štúdie Mark Mattson uviedol, že akonáhle podrobíme svoje telá prerušovanému pôstu, bunky budú vystavené „miernemu stresu.“ Za týchto podmienok sa adaptuje na nové podmienky a stane sa odolnejšími voči chorobám.
O dva roky neskôr sa uskutočnila ďalšia štúdia, ktorá sa však tentokrát zamerala na ľudí s nadváhou trpiacich astmou. Boli požiadaní, aby mali dni po dobu 8 týždňov na konzumáciu iba 20% z počtu kalórií, na ktoré si predtým zvykli. Výsledky boli nasledujúce: subjekty stratili najmenej 8% svojej pôvodnej hmotnosti a príznaky astmy sa zlepšili.
Mattson sa tým nezastavil a v roku 2011 pokračoval vo výskume, ako môže prerušovaný pôst pozitívne vplývať na jeho postavu a zdravie. Cieľovú skupinu tentokrát tvorili obézni mladí dospelí, od ktorých sa tiež vyžadovalo prerušované hladovanie. Na konci štúdie zistila väčšina žien zníženie negatívnych účinkov oxidačného stresu, ako aj zlepšenie inzulínovej rezistencie a schopnosti učenia sa v tele. Pokiaľ ide o tento posledný aspekt, pozorovalo sa, že dni, keď telo vstúpi do prerušovaného pôstu, povedú k nasledujúcemu javu: telo si vytvorí energetické zásoby z tukových buniek, čo povedie k uvoľňovaniu mastných kyselín nazývaných ketóny. krv, výhody napríklad pre zvýšenie kapacity pamäte.
Štúdie o účinkoch prerušovaného pôstu na chudnutie pokračovali aj v nasledujúcich rokoch. Napríklad štúdia publikovaná Duke University Medical Center (USA, Severná Karolína) ukázala, že najdôležitejšou vecou, keď začneme s diétou založenou na prerušovanom pôste, bude byť opatrný, aby ste to nepreháňali. Podľa doktora Stephena Freedlanda, koordinátora štúdie, ak chceme zhodiť čo najviac nadbytočných kilogramov, musíme byť veľmi opatrní, čo a koľko jeme v bežných dňoch.
V súčasnosti sa jeho štúdie obmedzujú na myši, takže existujú názory, ktoré zatiaľ nezdieľajú jeho víziu a očakávajú sa presvedčivé výsledky po testoch, ktorých cieľovou skupinou sú ľudia.
Ako prerušovaný pôst podľa vedcov funguje
Predtým, ako začneme prerušovanú diétu nalačno, mali by sme vedieť aj nasledujúce podrobnosti:
Keď jeme, inzulín bude hrať úlohu pri ukladaní energie získanej z potravy
Keď zjeme, inzulín sa zvýši, čím pomôže rozdeliť prebytočnú energiu, ktorú získate, dvoma spôsobmi. Cukry sa na jednej strane budú ukladať vo forme glykogénu a dostanú sa do pečene. Na druhej strane je obmedzený priestor na ukladanie energie v pečeni, ktorý potom eliminuje prebytok a ten sa bude ukladať v tele vo forme tukových buniek.
Ak v určitých obdobiach nejeme, vyššie uvedený proces bude fungovať naopak
Tým sa znížia vaše hladiny inzulínu. Potom telo dostane signál, že nadišiel čas spáliť existujúce tuky, aby získali energiu. Pečeňový glykogén sa štiepi na glukózu. Z tohto dôvodu si môžeme energiu užívať 24-36 hodín.
Aby sme schudli, bude potrebné zvyšovať intervaly, v ktorých dáme telu možnosť spaľovať tuky, aby nám dodal energiu. Na druhej strane, ak budeme jesť trvale, telo bude schopné využívať iba zdroje energie, ktoré pochádzajú z potravy, a nebude sa musieť uchýliť k spaľovaniu tukov. Z tohto dôvodu sa tukové bunky množia a my priberieme kilá navyše.
Prerušovaný pôst sa môže konať v rôznych časových obdobiach, napríklad:
Nejeme 16 hodín
Napríklad sa odporúča jesť normálne 8 hodín, potom by ste sa mali zdržať zvyšných 16 hodín.
Ideálne bude jesť v prvej časti dňa a nejesť v poslednej časti.
Zdržte sa stravovania po dobu 20 hodín
Môžete napríklad jesť medzi 14. a 18. hodinou a vo zvyšnom intervale nejesť. Keď jete, nezabudnite na hlavné jedlo a dve malé občerstvenie.
Môžete sa postiť 24 hodín
To znamená nejesť od jedného obeda k druhému alebo od jednej večere k nasledujúcej. Ak sa chystáte večerať jeden deň, mali by ste nasledujúci deň raňajky vynechať a ďalší deň večerať znova. Všeobecne sa odporúča robiť to 2-3 krát počas týždňa.
Prerušovaný pôst po dobu 36 hodín
Znamená to nejesť celý deň. Napríklad ak budete jeden deň večerať, nasledujúci deň sa zdržíte abstinencie a tretí deň budete raňajkovať. Odborníci tvrdia, že vo všeobecnosti má táto metóda rýchlejší účinok na odstránenie nadmernej hmotnosti.
„Metóda prerušovaného pôstu 5: 2“
Táto metóda chudnutia spočíva v tom, že budete jesť normálne 5 dní a 2 dni budete jesť oveľa menej (nie viac ako 500 kalórií). Počas týchto 2 dní si budete môcť dať jedno jedlo denne alebo viac občerstvenia počas dňa, pokiaľ neprekročíte uvedený počet kalórií.
Aké potraviny sú vhodné počas prerušovaného pôstu
Odborníci na výživu nám radia, aby sme boli opatrní pri prijímaní vyváženej stravy, aby sme dosiahli požadované výsledky v období, keď chceme schudnúť metódou prerušovaného pôstu.
Z dôvodu udržania našej energie je vhodné zaradiť do nášho jedálnička najmä tieto jedlá:
Vajcia
Toto jedlo je pri diétach vítané, pretože nie je kalorické a plné bielkovín. Z tohto dôvodu vám môžu dokonca pomôcť udržiavať svalovú hmotu v dobrej kondícii, aj keď držíte diétu.
Najlepšie je jesť varené vajcia bez pridania soli alebo iného korenia.
Koniec
Aby ste mali cenné živiny, pretože budete mať dni, keď nebudete jesť, používajte ryby. Vďaka zdravým tukom, bielkovinám a vitamínu D podporí vašu pohodu a tiež pomôže udržať schopnosť koncentrácie, pretože o rybách je známe, že sú ideálnou potravinou pre optimálnu funkciu mozgu.
Celé zrniečka
Mali by byť súčasťou každej zdravej výživy a mali by sme ich konzumovať permanentne.
Nebude dobré ich vylúčiť ani zo stravy založenej na prerušovanom pôste, pretože nám dodajú bielkoviny a vlákna nprebytočnej energie a pomôže nám cítiť sa dlhšie nasýtení.
ORECHY
Aj keď sú plné kalórií ako iné občerstvenie, odborníci na výživu, ktorí podporujú chudnutie prerušovaným pôstom, tvrdia, že orechy by sa mali jesť aj v tomto období. Vďaka ich dobrému obsahu tuku sa vďaka nim budeme cítiť plnší a zvýšime našu smäd.
Avokádo
Štúdie ukazujú, že avokádo je vítané aj počas prerušovaného pôstu, pretože je veľmi sýte. Vďaka vysokému obsahu mononenasýtených tukov vám toto ovocie pomáha cítiť sa sýty niekoľko hodín po jeho zjedení. Napríklad štúdia uskutočnená v roku 2013 ukázala, že iba polovica avokáda, ktorá sa zje na obed, spôsobí, že už nebudete musieť dlho jesť.
Zelenina z krížovej rodiny
Zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel a karfiol, majú vysoký obsah vlákniny. Môžu vám nielen pomôcť regulovať priechod črevou (vyhnúť sa problémom so zápchou, ktorá sa často môže vyskytnúť pri nízkokalorickej strave), ale budú vás tiež cítiť dlhšie sýty.
Rôzne zrná
Či už je to fazuľa, šošovica, cícer, hrášok atď. akékoľvek z nich sú vítané, pretože nám poskytujú v malom množstve vrátane sacharidov, ktoré nám dodajú energiu navyše. Obsahujú tiež vlákninu, čím zabraňujú zápche.
Bobule
Štúdie v odbore preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú bobule, si ľahšie udržujú normálny BMI (index telesnej hmotnosti).
Doprajte si preto letné obdobie a konzumujte čo najviac bobúľ, ktoré sú tiež bohaté na minerály, vlákninu a vodu, podporujúce vaše telo počas prerušovaného pôstu.
probiotikum
Aj v smere prevencie zápchy sú potraviny s probiotickou úlohou dobré iba na prerušované obdobie pôstu. Môžete jesť napríklad kyslú kapustu, jogurt alebo kefír, aby ste nespálili prebytočné kalórie.
Zároveň je podľa odborníkov na výživu nevyhnutné piť čo najviac vody. Napríklad by ste mali denne skonzumovať najmenej 2 litre vody a vyhýbať sa akýmkoľvek iným tekutinám (napríklad nesladeným čajom, kompótom alebo prírodným džúsom).
Voda je však najdôležitejšia, pretože pomôže nášmu telu lepšie odolávať počas prerušovaného pôstu. Aby ste sa ubezpečili, že nie ste dehydratovaní, pozerajte pozorne a sledujte, či nemáte niektorý z nasledujúcich príznakov: pocit slabosti, závraty, bolesti hlavy, ospalosť, zakalený moč, tmavšia farba.
Ak vás obyčajná voda neláka, môžete ju skúsiť skombinovať s citrónom, mätou a niekoľkými plátkami uhorky. Premeníte ho na nápoj, ktorý stimuluje váš metabolizmus a uľahčí elimináciu toxínov.
Počuli ste o chudnutí prerušovaným pôstom?