Prerušovaný pôst - vedecky dokázané alebo jeden z najlepších spôsobov, ako zostať zdravý

Prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst je globálne čoraz populárnejším trendom. Do veľkej miery sa považuje za účinnú stravu, ktorá dokáže rýchlo a bezpečne znížiť počet nadbytočných kilogramov.

Štúdie však ukazujú, že prerušovaný pôst pomáha nielen pri chudnutí, ale môže priniesť aj ďalšie významné zdravotné výhody. Tu je príklad, ako to funguje, aké výhody má a ako je možné tento post zastávať:

Autofágia - mechanizmus, ktorý je základom prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst je založený na autofágii, procese, pri ktorom môže telo konzumovať svoje vlastné poškodené bunky a komponenty. „Auto“ znamená seba a „fagein“ znamená jesť. Doslovný význam autofágie je teda „jesť sám seba“ .

(Identifikácia génov súvisiacich s kvasinkovou autofágiou v 90. rokoch umožnila vedcom odvodiť mechanizmy autofágie, čo nakoniec viedlo k udeleniu Nobelovej ceny za fyziológiu a medicínu za rok 2016 japonskému výskumníkovi Yoshinori Ohsumi.)

Ak mu neposkytnete jedlo, telo začne „hltať“ to, čo už má, vrátane starých a chorých buniek, poškodených bielkovín, vírusov a baktérií, čím vytvorí priestor pre regeneráciu nových a zdravých buniek. Autofágia je teda proces sebazáchovy, ktorým telo odstraňuje a recykluje mŕtve bunky, akoby sa vaša skriňa utierala z prachu.

Tento typ stravovania je založený na modeli primitívneho človeka, ktorý sa vyvinul tak, aby bol schopný dlhodobo fungovať bez jedla, na človeku, ktorý si musel jedlo zaobstarať sám, a stalo sa, že v niektorých dňoch toho veľa nenašiel. To je obmedzené na vodu. Okrem toho sa pôst objavuje v starodávnych náboženských rituáloch a dodnes sa praktizuje v kresťanstve a hinduizme, judaizme atď.

Táto strava je teda založená na pôste (období, kedy sa konzumujú iba nízkokalorické nápoje a nekonzumuje sa vôbec žiadne jedlo), ktoré sa strieda s bežnými jedlami. Tento príspevok vás nenúti vzdať sa žiadneho jedla a nemá konvenčnú štruktúru stravy, nepripomína nám lacné diéty, o ktorých neexistuje štúdia a ktoré vychádzajú z 3 - 4 potravín, ktoré telu nedodávajú potrebné živiny. Keď má telo nízku hladinu cukru nalačno, prináša pozitívny stres, ktorý prebúdza cestu k náprave prežitia.

Posledný výskum (1) ukazuje, že organizmy, ktoré sú kŕmené podľa pravidiel prerušovaného hladovania, majú výrazne lepšie bunkové zdravie. Počas štúdie zaznamenali pokles lipofuscínu, pigmentu na opotrebenie, ktorý sa našiel v., Až o 25%.

Ďalšia štúdia (2) dospela k záveru, že prerušovaná autofágia môže znížiť tukové tkanivo, zvýšiť hladinu energie a dokonca spomaliť starnutie buniek.

Na základe týchto vecí by sme mohli povedať, že autofágia je považovaná za jeden z najefektívnejších systémov proti starnutiu, ktoré naše telo môže využívať.

Preukázané zdravotné výhody prerušovaného pôstu

To je pravdepodobne hlavný dôvod, prečo sa väčšina ľudí začne postiť. Pre tých z vás máme veľmi dobré správy! Účinnosť prerušovaného hladovania z hľadiska chudnutia dokazujú početné štúdie (3, 4).

Mnohí veria, že strata hmotnosti je spôsobená nízkym počtom kalórií zahrnutých do pôstu. Metóda však nezahŕňa úplné vynechanie jedla, ale iba jeho posunutie tak, aby telo mohlo mať interval nalačno.

Nedávna štúdia (5) zameraná na výkonnostných športovcov ukázala, že ľudia, ktorí užívajú prerušované hladovanie, môžu znížiť svoje percento telesného tuku konzumáciou presne rovnakého počtu kalórií a rovnakého podielu makroživín (sacharidy, lipidy, bielkoviny) ako niekto, kto jedáva. kedykoľvek počas dňa.

Inými slovami, je potvrdené, že prerušovaný pôst nefunguje iba preto, že by mohol obmedziť počet kalórií, ale kvôli vyššie vysvetlenému procesu autofágie.

Prevencia a kontrola kardiovaskulárnych chorôb

Rôzne štúdie (6, 7, 8) ukazujú, že prerušovaný pôst má okrem redukcie telesnej hmotnosti aj oveľa viac výhod. Môže napríklad vyrovnať krvný tlak, znížiť hladinu triglyceridov a znížiť oxidačný stres. Osoba náchylná na srdcovo-cievne ochorenia môže chrániť svoje zdravie prerušovaným pôstom.

Ďalšia štúdia (9) ukazuje, že subjekty s najvyššou predispozíciou na srdcové choroby mali po hladovaní veľa výhod: pokles krvného tlaku a inzulínový rastový faktor 1 (IGF-1) bol významne vyvážený.

Prevencia cukrovky 2. typu

V súčasnosti má 90% ľudí s cukrovkou 2. typu nadváhu alebo obezitu (10). Okrem toho je u osôb s vážnymi problémami s hmotnosťou oveľa vyššia pravdepodobnosť, že sa u nich niekedy v živote objaví cukrovka.

Pokiaľ ide o liečbu choroby, väčšina lekárov odporúča už od začiatku chudnutie. Z tohto dôvodu by diéta s obmedzeným príjmom kalórií mohla fungovať rovnako dobre ako prerušovaný pôst, ale druhý spôsob pôstu by mohol pomôcť aj inak.

Viac výskumov naznačuje, že prerušované hladovanie je vynikajúcim nástrojom na zníženie inzulínovej rezistencie a hladín viscerálneho tuku (11).

Niektoré štúdie (12, 13) navyše ukazujú, že prerušovaný pôst môže v niektorých prípadoch kontrolovať cukrovku a dokonca znížiť alebo úplne vylúčiť potrebu liekov.

Prevencia určitých typov rakoviny.

Väčšina druhov rakoviny začína nejakým typom poškodenej bunky; telo ich rozpoznáva a vylučuje, často využíva autofagické procesy. Niektorí vedci preto skúmajú možnosť, že autofágia môže znížiť celkové riziko vzniku akejkoľvek formy rakoviny počas života. Autofágia klesá s vekom, takže to znamená, že bunky, ktoré už nefungujú alebo nám môžu ublížiť, sa môžu množiť.

Ďalšia štúdia (14) uvádza, že ženy s nadváhou ohrozené rakovinou prsníka, ktoré boli prerušované nalačno (2 dni nalačno týždenne po dobu 6 mesiacov), dokázali znížiť oxidačný stres a zápal v tele, čo sú faktory, ktoré úzko súvisia s vývoj choroby.

Aj keď niektorí vedci tvrdia, že autofágia a implicitne prerušovaný pôst môžu zabrániť určitým typom rakoviny, vyžaduje si v tejto súvislosti viac štúdií a dôkazov.

Ako udržať príspevok prerušovaný

Aj keď mnohí veria, že ide o stravu, prerušovaný pôst je skôr stravovacím vzorom. Konkrétne neexistuje zoznam povolených a zakázaných potravín, ale časové intervaly, v ktorých je alebo nie je uvedená spotreba potravín.

Najpoužívanejšou variantou je 16/8 - nazývaný tiež Leangains Protocol - v ktorej človek vynechá raňajky a zje napríklad iba medzi 13:00 a 21:00. Inými slovami, 8 hodín sa vyhradzuje na bežné stravovanie a 16 hodín sa venuje pôstu.

Ďalším často používaným variantom je predĺžený pôst, počas ktorého osoba nejedí dva zo siedmich dní v týždni. Zvyšok času môže jesť kedykoľvek toľko jedál, koľko chce. (dva dni nenasledujú po sebe)

Prerušovaný pôst je režim, ktorý je možné ľahko prispôsobiť životnému štýlu. Nech už si zvolíte akékoľvek hodiny, nezabudnite dodržiavať základné pravidlo: minimálny interval 12, najlepšie 16 hodín, počas ktorých konzumujete iba vodu, čaj alebo kávu, a nechajte telo tak, aby aktivovalo proces autofágie.

Užitočné odporúčania

Ak chcete vyskúšať účinnosť prerušovaného pôstu, začnite znížením intervalu, v ktorom jete. Napríklad posuňte raňajky na pol hodiny a večeru podávajte o hodinu skôr. Potom, keď si na túto myšlienku zvyknete, skúste si dať prvé jedlo o 13:00 a deň zakončite večerou o 21:00 alebo dokonca o 20:00. Žonglujte s časovými intervalmi, aby ste našli možnú alternatívu, ktorá vyhovuje vášmu harmonogramu.

Aj keď je časový interval, v ktorom sa môžete najesť, podstatne kratší, snažte sa nejesť nadbytočné jedlo v domnení, že vás neskôr prepadne hlad. Jedzte normálne množstvo a jedzte intuitívne, až kým sa nebudete cítiť sýti.

V neposlednom rade, aj keď neexistuje zoznam zakázaných jedál, snažte sa dodržiavať vyváženú stravu. Jedzte primerané množstvo bielkovín, čerstvej zeleniny a ovocia, s obmedzením cukru a nadbytku spracovaných potravín.