Press Kettlebell - HEARTCORE Athletics
Kettlebell sú určite jedným z najgeniálnejších nástrojov na zvýšenie kondície. A jeden z najviac podceňovaných nástrojov. Sotva existuje iné „zariadenie“, ktoré by ľudia toľko preceňovali.
Dobre, tréning s činkou je vždy tvorený obrovskými chybami, ale ľudia vo veľkej miere rešpektujú nabitú činku. Ale taká malá, kontemplatívna guľa, ktorá je tak vtipná, hojdá sa tam a späť. Čo sa tam môže pokaziť?
Veľa. A to nielen pre náročnejšie cviky, ako sú hojdačky, očistenie a vytrhnutie. Aspoň niektorí športovci majú pred nimi dostatočný rešpekt, aby si najskôr vyhľadali trénera. Ale s lismi na plecia sa nemôžete pokaziť, však?
V podstate nie. Ide o tlačenie váhy z ramena na hlavu. Možno si myslíte, že úspech dokazuje, že máte pravdu. Ak je váha vyššia, pravdepodobne to bolo správne. Ale to, že konečný výsledok je správny, ešte neznamená, že cesta bola správna, zdravá a zmysluplná.
Predpokladajme, že máte dostatočnú pohyblivosť, ktorú využívate na využitie celého rozsahu pohybu kotúčového lisu. To znamená, že cvičenie začína úchopom kúsok pod bradou a končí vystretou rukou. K dispozícii je preto úplný a správny rozsah pohybu. Potom sú pre mňa teraz najdôležitejšie tri body:
1) napätie tela
2) dýchanie
3) zápästie
1) napätie tela
Matice a skrutky každého cvičenia. Bez ohľadu na to, či trénujete s kettlebellmi, s činkami, FRoMBall alebo s váhou vlastného tela. Telesné napätie je nevyhnutnosťou. Často vidíte športovcov, ktorí sa počas tlače prehĺbia dozadu alebo sa priklonia na jednu stranu. Jedná sa o úhybný pohyb, pretože tu nie je sila dostatočná na technicky správny stisk. Presne, úhybný krok. Už by mali zvoniť poplašné zvony. Pretože to znamená, že základy tohto cvičenia s aktuálne používanou hmotnosťou chýbajú alebo sú sily jednoducho vyčerpané. Ak spozorujete, že robíte úhybný pohyb, vyskúšajte nasledovné: Najskôr sa pevne sústreďte na udržanie napätia tela. Trup, nohy a zadok by ste mali zvierať čo najtesnejšie a stále to robte aj počas tlače. Často na túto časť jednoducho zabudneme, akonáhle bude o niečo namáhavejšia. Mimochodom, dýchanie (bod 2) vám môže pomôcť prekonať vás. Ale o tom neskôr.
Ak sa tým problém nevyriešil, zvážte zníženie použitej hmotnosti.
Iba vtedy, keď sa vám podarí udržať napätie v tele, môžete dosiahnuť najlepšie výsledky, pretože iba tak budete mať optimálny prenos sily. Ak máte mäkké jadro alebo spodnú časť tela, je to ako pokúšať sa vystreliť raketu zo surfovacej dosky. To je samozrejme trochu prehnané, ale chápete symbolizáciu. Surfová doska by sa len uhla a vaša raketa by pravdepodobne niekam letela. Mať pevné, tuhé a napäté jadro je ako odpáliť raketu na pevnom betónovom základe. Sila ide presne tam, kam chcete: a v tomto prípade smerom hore.
2) Dýchanie
Zvyknite si na biomechanické dýchanie. To znamená, že keď napríklad stlačíte, počas pohybu smerom nahor vydýchnete syčiacim zvukom, prípadne sa nadýchnite v hornej polohe a nadýchnite sa pri zasunutí opäť syčaním alebo pri syčení vydýchnite vo fáze smerom hore a nadýchnite sa vo fáze nadol.
Prečo celá vec? Pretože dýchanie vám pomáha zlepšovať a udržiavať napätie v tele. Iba stlačenie jazyka na strechu úst a vydávanie silného syčivého zvuku zvyšuje napätie v jadre. Vyskúšaj to. Položte ruku na brucho a vydajte syčivé zvuky. Máte pocit, o čom hovorím Syčanie znie spočiatku čudne. To je pravda! Ale zlepšuje vaše napätie v tele, zvyšuje váš silový potenciál a uľahčuje vám udržiavanie dôležitého napätia. A aj tak sa musíte nadýchnuť!
Samozrejme, stále by ste mali aktívne napínať svoje základné svaly. Kombinácia plnenia trupu vdychovaným vzduchom a napínania jadra zvyšuje intraabdominálny tlak. Rovnako ako veľký balón, ktorý je nafúknutý vo vnútri pevných stien, ich aj podporuje. Takže váš základ bude čoraz stabilnejší. Kvôli vyššiemu intraabdominálnemu tlaku sa napr. Silový trojbojári pred cvičením zhlboka nadýchnu a potom ho počas maximálneho pokusu jednoducho udržia.
3) zápästia
Dosť často vidím, ako ohnuté zápästia robia kettlebell press. Áno, Bellino brucho môže zraniť predlaktie. Ale budete si na to (musieť) zvykať. Ale ak ohnete zápästie, bude vás to v určitom okamihu bolieť. Na rozdiel od predlaktia sa táto bolesť nezastaví tak ľahko, keď odložíte kettlebell. Snažte sa mať zápästie vystreté a trochu ho nakloňte smerom k hrudníku. To tlačí kettlebell bližšie k predlaktiu (áno, viem, že to bolí) a stabilizuje sa nielen kettlebell, ale aj vaše zápästie. Vďaka tomu môžete lepšie ovládať zvon, nemusíte vyvážiť váhu, chránite si zápästie a z dlhodobého hľadiska ho spevníte. Poloha zápästia je určite malý rozdiel s veľkým nárazom.
Aby ste si mohli kedykoľvek rýchlo spomenúť na najdôležitejšie body v napínaní tela a držaní tela, mám pre vás malý krátky návod:
Máte nejaké ďalšie tipy z vlastnej skúsenosti s kettlebell pressom? Alebo jednotlivé otázky? Potom mi nechajte krátky komentár. Bavte sa pri implementácii a „syčaní“.