Preťahovacie cvičenia na regeneráciu svalov a tipy na výživu JEDTE CHYTREJŠIE

svalov

Rovnako dôležité ako tréning vašich svalov je udržiavať ich pružné a pružné. Bohužiaľ, strečing sa často zanedbáva ako v každodennom živote, tak aj pri športe. Prof. Ingo Froböse predstavuje päť kompaktných naťahovacích cvičení a odhaľuje, ako môžete svojou stravou prispieť aj k regenerácii svalov.

Obsah

  1. Aké pružné je vaše telo?
  2. Najdôležitejšie otázky týkajúce sa strečingu
    1. Pred alebo po zahriatí sa ponaťahujte?
    2. Po tréningu sa tiež opäť ponaťahujte?
    3. Ako dlho sa mám natiahnuť?
    4. Ako ďaleko sa mám natiahnuť?
    5. Mám sa natiahnuť staticky alebo skákať?
    6. S ktorými sťažnosťami by ste sa nemali sťažovať?
  3. 5 efektívnych naťahovacích cvičení
    1. Pre krk a krk: bozk na rameno
    2. Chrbát: potápač
    3. Trup: zalomený
    4. Svaly hornej časti stehna a flexory bedrového kĺbu: skalný krok
    5. Svaly podkolennej šľachy: trojuholník
  4. Regenerácia svalov pomocou správnej výživy
    1. Diéta podľa vytrvalostného športovca
    2. Výživa po tréningu svalov
  5. Vedomosti si odniesť

Najmä muži sa často čudujú, prečo by mali vydržať často nepríjemný postup naťahovania. Odpoveď je veľmi jednoduchá: sval, ktorý sa pravidelne naťahuje, má viac sily, je vytrvalejší a tiež stabilnejší. Existuje menšie nebezpečenstvo potiahnutia alebo dokonca roztrhnutia svalu. Naťahovanie svalu má tiež pozitívny vplyv na metabolizmus vo svale, čo znamená, že odpadové látky sa lepšie odvádzajú z tkaniva a lepšie sa do nich transportujú živiny. A keď je metabolizmus stimulovaný vo svaloch, spotrebúvajú viac energie - dobré, ak chcete zvýšiť svoj bazálny metabolizmus.

Ak pracujete dlhší čas pri stole alebo v rovnakom postoji, všimnete si po chvíli, že vaše svaly - napríklad v oblasti krku - úplne tvrdnú. Jemný strečing tu robí zázraky, aby opäť prekrvila svaly a zmobilizovala telo! O chvíľu ti ukážem, ako na to. Najprv si však urobme malý test:

Aké pružné je vaše telo?

Čas na zhodnotenie: Ako postupuje vaša pružnosť?

Pre túto úlohu potrebujete robustné skladacie metre s nulovým koncom kolmým na podlahu.

  • Stojte vzpriamene s nohami pri sebe a kolenami rovno.
  • Skladacie metre vezmete ako palicu do jednej ruky, „nulový koniec“ je kolmý na podlahu.
  • Teraz sa predkloňte čo najďalej. Pozerajte sa na zem a snažte sa dotknúť zeme končekmi prstov. Počas toho posuňte ruku, ktorá drží sklopné pravidlo, smerom k podlahe.
  • Na skladacom metri si teraz môžete ľahko prečítať vzdialenosť medzi podlahou a končekmi prstov v centimetroch.
  • Dôležité: Dýchajte rovnomerne a potom znova pomaly zrolujte!

Ak sa môžete dotknúť podlahy rukou alebo končekmi prstov, vaše svaly sú porovnateľne pružné. Mali by ste si zachovať túto veľkú flexibilitu! Ak máte medzi končekmi prstov a podlahou desať centimetrov alebo viac, mali by ste urgentne začať jemne a konkrétne natiahnuť skrátené svaly.

Najdôležitejšie otázky týkajúce sa strečingu

Pred alebo po zahriatí sa ponaťahujte?

Po zahriatí je lepšie sa ponaťahovať, pretože svaly sú potom teplé a uvoľnené. Môžete sa však tiež natiahnuť, aby ste sa zahriali a aktivovali metabolizmus. V tomto prípade je dôležité, aby ste sa natiahli dynamicky, to znamená elasticky; pretože statický strečing znižuje svalové napätie a svaly oslabuje. To je obzvlášť nepohodlné, ak chcete cvičiť s rýchlosťou alebo s maximálnou silou.

Po tréningu sa tiež opäť natiahnite?

Strečing po tréningu podporuje regeneráciu a relaxáciu svalov. Najlepšie je staticky sa ponaťahovať po cvičení, teda bez pruženia. Pozor: Po intenzívnom silovom tréningu sa staticky nenaťahujte. Silový tréning totiž vytvára vo svaloch mikrotrhliny, ktoré sa dajú ešte zväčšiť natiahnutím. Výsledkom sú väčšie trhliny a dlhšie časy regenerácie.

Ako dlho sa mám natiahnuť?

Na aktiváciu svalov pred tréningom stačí 10 až 15 sekúnd dynamického tréningu; aj po tréningu na zvýšenie prietoku krvi.

Ak sa naťahujete, aby ste si oddýchli, mali by ste držať stimul naťahovania najmenej 20 sekúnd bez pruženia. Až potom sa odhalia inhibičné alebo ochranné mechanizmy svalov.

Ako ďaleko sa mám natiahnuť?

Statický strečing je možné vykonať v dvoch krokoch:

  • Zaujmite strečingovú pozíciu a pomaly sa naťahujte, až kým nepocítite mierne podráždenie/bolesť
  • Po asi 10 sekundách môžete ísť zvyčajne o niečo ďalej (prvý ochranný mechanizmus, svalové vreteno, sa potom deaktivuje) → intenzívnejšiu strečingovú pozíciu treba držať ešte minimálne 10 sekúnd a potom ju pomaly uvoľniť.

Mám sa natiahnuť staticky alebo skákať?

To úplne závisí od toho: Staticky sa natiahnete po tréningu na relaxáciu alebo pri športe, ktorý vyžaduje veľké množstvo pohybu, napríklad gymnastika.

Elastický streč na zahriatie a aktiváciu svalov alebo na podporu prekrvenia po tréningu.

S ktorými sťažnosťami by ste sa nemali sťažovať?

Veľa svalových zranení by sa nemalo napínať, napríklad natrhnuté svalové vlákno.

Nepreťahujte sa, ani keď máte boľavé svaly! Pretože dlhé naťahovanie iba zhoršuje boľavé svaly, pretože sa rozširujú slzy vo svaloch. Ak máte boľavé svaly, je lepšie absolvovať ľahký vytrvalostný tréning, ktorý podporuje krvný obeh.

5 efektívnych naťahovacích cvičení

1. Pre krk a krk: bozk na rameno

Keď sedíme dlho pred obrazovkou alebo zostávame v jednej polohe, často nevedome vytiahneme plecia, čo sa v určitom okamihu prejaví ako bolestivé napätie. Ak cielene natiahnete krčné svaly, napätie sa zníži. Z dlhodobého hľadiska si to všimnete aj pri lepšom držaní tela, pretože svaly, ktoré napríklad pri sedení ťahajú vaše plecia nahor, sa postupne uvoľňujú.

  • Postavte sa alebo sa posaďte rovno. Ramená a ruky nechajte visieť uvoľnené a pozerajte sa priamo pred seba.
  • Teraz pomaly nakláňajte hlavu na jedno rameno, až kým nepocítite jemné natiahnutie. V tejto polohe vydržte 6 až 10 sekúnd.
  • Aby ste predĺžili úsek, môžete pomaly a opatrne rukou ťahať hlavu o kúsok ďalej k ramenu.
  • Cvičenie opakujte minimálne dvakrát na obe strany.
  • Natiahnite sa vždy tesne pred bodom, kde bolesť začína - mierne potiahnutie však nie je zlé.

2. Chrbát: potápač

Rotácia v hrudnej chrbtici uvoľňuje upchatie vertebrálnych kĺbov a zatvrdnutie hlbokých chrbtových svalov a dáva chrbtu väčšiu pohyblivosť v tejto oblasti. Pri dlhodobom udržovaní tejto polohy sa hlboko chrbtové svaly dobre natiahnu, aby sa tam uvoľnilo napätie. Blahodarnú relaxáciu prežívajú aj často namáhané väzy na chrbtici.

  • Postavte sa na štyri nohy. Počas cvičenia trochu zatiahnite brušné gombíky, aby vám nekĺzala bedrová chrbtica.
  • Uvoľnite pravú ruku z podlahy a pravú ruku pomaly veďte pozdĺž podlahy pod podpornú ľavú ruku. Váš pohľad sleduje ruku.
  • Teraz skúste ísť s každým výdychom trochu ďalej pod svoje telo pohybom ruky po podlahe.
  • V najvzdialenejšom bode, kam môže vaša ruka dosiahnuť, pozastavte 30 až 60 sekúnd. Stále dýchajte rovnomerne.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a týmto pohybom zostúpte na druhú stranu.
  • Cvičenie opakujte dvakrát až trikrát na každú stranu.

tip: Cvičenie môže byť najefektívnejšie, ak zostanete v koncovej polohe čo najdlhšie. Nezabudnite počas cvičenia zatiahnuť brušné gombíky, aby bola stabilná celá bedrová oblasť.

3. Telo: zalomenie

Natiahnutie bokov vedie nielen k uvoľneniu hlbokých svalových vrstiev v celej oblasti kmeňa, ale tiež udržuje chrbticu pružnú do boku. Pretože v každodennom živote sa zriedka používa zboku. Toto cvičenie je veľmi účinné, pretože sa zameriava aj na hlboké svaly priamo na chrbtici, ktoré sú v každodennom živote často nedostatočne náročné.

  • Posaďte sa vzpriamene na stoličku bez podrúčok a nohy položte na šírku bokov. Paže visia uvoľnene vedľa tela, pohľad smeruje dopredu.
  • Pomaly nakláňajte trup doprava smerom k podlahe, aby ste sa pohybovali iba do strany v páse. Pravú ruku dajte čo najviac k podlahe. Obidve sedacie kosti zostávajú na stoličke. Vaša hlava sleduje pohyb bez vybočenia v krku. Ak cvik vykonáte správne, pocítite mierne stiahnutie na opačnej strane.
  • V tejto polohe vydržte asi 30 až 60 sekúnd a pokojne ďalej dýchajte a vydychujte.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a nahnite sa na druhú stranu.
  • Cvičenie opakujte trikrát na každú stranu.

4. Predné stehenné svaly a flexory bedrového kĺbu: skalný krok

Týmto cvikom natiahnete bedrový flexor. Ak je skrátená, panva sa nakloní dopredu. To príliš zatiahne bedrovú chrbticu dopredu a vytvorí dutý chrbát. To zase môže viesť k napätiu a bolesti v bedrovej oblasti. Ak veľa sedíte, mali by ste čo najčastejšie napínať flexor bedrového kĺbu, pretože malý nenápadný sval môže spôsobiť vážne zmeny v statike našej panvy a tým aj celej chrbtice. Úsek ju vytiahne a odoberie tlak z bedrovej chrbtice.

  • Jednou nohou urobte krok vpred.
  • Spustite koleno zadnej nohy na podlahu. Teraz dajte prednú časť chodidla o niečo ďalej, až kým sa medzi stehnom a dolnou časťou nohy nevytvorí uhol najmenej 90 stupňov.
  • Boky zadnej nohy tlačte veľmi pomaly dopredu, až kým nepocítite mierne alebo dokonca silnejšie ťahanie v oblasti slabín. Ak to umožňuje vaša flexibilita, môžete položiť ruky na podlahu.
  • V tejto polohe vydržte 30 až 60 sekúnd.
  • Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Cvičenie opakujte minimálne dvakrát na každú stranu.

tip: Dajte si dostatok času na cvičenie, robte ho jemne a pri preťahovaní pokračujte v pokojnom dýchaní.

5. Škrčkové svaly: trojuholník

Trojuholník predovšetkým zlepšuje pohyblivosť vašej hrudnej chrbtice a pružnosť zadnej časti nôh. Zmierňuje tiež napätie v ramenách a zároveň posilňuje vaše paže.

  • Každý, kto cvičí jogu pravidelne, pozná trojuholník ako „psa pozerajúceho sa dole“.
  • Postavte sa na štyri nohy
  • Položte prsty na podlahu a vydýchnite, pomaly narovnávajte nohy, akoby ste chceli tlačiť zadok smerom k stropu.
  • Posuňte svoju váhu dozadu - ďalej od podporných paží - tak, aby sa chrbát predĺžil. Hlava je rovnobežná s ramenami a vytvára trojuholník alebo obrátené V.
  • V tejto polohe zostaňte asi 30 až 60 sekúnd a počas tejto doby zhlboka dýchajte.
  • Toto cvičenie opakujte ešte dvakrát alebo trikrát.

Tip: Ak zadná strana stehien neumožňuje, aby boli vaše nohy úplne vystreté, nohy mierne pokrčte. Váš chrbát musí byť v každom prípade natiahnutý, pretože inak budú zápästia príliš namáhané a inak sa stratí pozitívny vplyv na chrbát.

Regenerácia svalov pomocou správnej výživy

Nielenže má pre naše svaly veľký význam strečing, ale aj strava môže významne prispieť k regenerácii svalov a výslednému zdravému budovaniu svalov. Pretože ako sa hovorí: „po tréningu je pred tréningom“. Aby sa dosiahol tréningový efekt, musí byť telo pred a po tréningu primerane zásobené správnymi potravinami.

Diéta podľa vytrvalostného športovca

Po fyzickej námahe by sa malo spotrebovať veľa tekutín, aby sa doplnila rovnováha tekutín. Tiež by sa mali čo najrýchlejšie vstrebať spotrebované živiny. Mali by byť dodané predovšetkým zásoby glykogénu a telo by malo mať prístup k bielkovinám. Iba tak je možné opraviť zničené svalové vlákna. Jedlo s vysokým glykemickým indexom má výhodu v tom, že svalové bunky rýchlejšie vstrebávajú glukózu.

Výživa po tréningu svalov

Rovnako ako vo vytrvalostných športoch by aj športovci mali po intenzívnom svalovom tréningu využívať sacharidy a bielkoviny. Odporúča sa kombinácia sacharidov s 0,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ideálne každé dve hodiny počas šiestich hodín, aby sa podporila čo najlepšia regenerácia a okamžité budovanie svalov. Je dôležité nájsť správny príjem bielkovín a nepreháňať to.

Vedomosti si odniesť

Preťahovacie cvičenia sú pre mnohých ľudí nepríjemnosťou, ale môžu mať veľký účinok a okrem iného môžu zabrániť alebo zmierniť bolesti krku a chrbta a namáhanie svalov. Pravidelné naťahovanie znamená, že svaly majú viac sily, sú vytrvalejšie a stabilnejšie. Či už na prevenciu úrazov a na regeneráciu svalov po cvičení alebo na správne držanie tela pri sedavých činnostiach: cielené naťahovacie cvičenia dokážu s regeneráciou svalov zázraky.

Aby bolo možné dobre spracovať tréningové podnety a aby bolo možné čo najrýchlejšie podať opäť výkon, je dôležitá správna strava - sacharidy a bielkoviny sú užitočné pre športovcov na podporu tela ihneď po tréningu.