Preťahovanie lýtok - 9 najlepších cvikov na preťahovanie lýtkových svalov

Natiahnutie lýtok je v obývacej izbe také ľahké! Predchádzajte skráteným lýtkovým svalom a zraneniam pomocou týchto jednoduchých naťahovacích cvikov.

Vaše lýtka dokážu veľa. Státie a chôdza ich udržujú pod napätím celý deň. Môžete to uvoľniť pomocou našich cvikov na rozťahovanie lýtok.

Skúšali ste sa niekedy dotknúť prstov podlahy v stoji a jednoducho to nefunguje?

Potom máte veľmi pravdepodobne skrátené lýtkové svaly. Je to úplne bežné, pretože všetci príliš sedíme.

Ale státie a vysoké topánky tiež zabezpečujú, že svaly môžu atrofovať.

Dnes je čas natiahnuť si lýtka! Pomocou našich cvikov na natiahnuté lýtka môžete účinne zabrániť skráteniu, zraneniam a bolestiam.

Dozviete sa v tomto príspevku

Najlepšie cviky na naťahovanie lýtok

Vybrali sme pre vás najlepšie cviky pre vaše lýtka. Začni teraz!

Strečingové cvičenie pre lýtka

Toto naťahovacie cvičenie na lýtka môžete robiť naozaj kdekoľvek. Či už v kancelárii alebo doma. Je to jednoduché a veľmi efektívne.

Postavte sa čelom k stene.
Vaše ruky sú natiahnuté a dotýkajú sa steny na úrovni ramien.
Hlavu a chrbát majte vystreté.
Jednou nohou urobte veľký krok späť a sklopte pätu, až kým nebudete cítiť mierny ťah.
Noha musí byť vystretá a päta položená na podlahe.
Predné koleno pokrčte asi do 90 stupňov.
Vydržte v pozícii 15 - 30 sekúnd.
Cvičenie opakujte s druhou nohou.

Natiahnite si lýtka dotykom prstov na nohách

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Sadnite si na podložku na cvičenie a nohy vyrovnajte.
Jednu nohu pokrčte a prstami druhej ruky uchopte špičky prstov predĺženej nohy.
Stlačte koleno rovnej nohy na podlahu.
Držte napätie niekoľko sekúnd.
Teraz sa môžete trochu viac natiahnuť.
Venujte pozornosť svojmu dýchaniu.

Natiahnite lýtkové svaly

Postavte sa na šírku bokov.
Nohy trochu roztiahnite.
Predkloňte trup.
Snažte sa čo najlepšie dotýkať končekmi prstov zeme.

Nefunguje? Potom začnite trochu pomáhať veľmi jednoduchým trikom.

Výpadom roztiahnite lýtka

Jednou nohou urobte veľký krok späť.
Trochu ohnete prednú nohu.
Skúste pätu jemne stlačiť smerom k podlahe.
Chrbát je rovný a ruky sú na stehnách.
Vydržte v pozícii 15 - 30 sekúnd.

Pes smerujúci nadol ako naťahovacie cvičenie pre lýtka

Všetci poznáme toto cvičenie:) Mimochodom, v joge existuje veľa cvičení, ktoré vám roztiahnu lýtka.

Začnite vzpriameným stojanom a nohami mierne od seba.
Predkloňte sa a dlane položte na podložku.
Zadajte zadok do vzduchu. Ruky a nohy by mali byť rovné. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
Skúste sa pätami dotknúť zeme. Spočiatku je to trochu ťažšie. Čoskoro však zistíte, že je jednoduchšie pravidelne lýtka napínať.

Mimochodom, pozerajúci sa pes tiahne chrbát a stehná tiež. Skutočný univerzál!

Strečingové cvičenie s odporovým pásom

Týmto cvikom môžete efektívne napnúť lýtka.

Ľahnite si na chrbát a narovnajte si nohy.
Navlečte stužku okolo jednej nohy a rukami ju potiahnite smerom k sebe.
Uistite sa, že máte rovné nohy.
Znovu ho sklopte a znova cvik opakujte.
Potom prepnete nohy.

Efektívne cvičenie na naťahovanie lýtok

Postavte sa na šírku bokov a urobte mierny krok.
Za týmto účelom jednu nohu mierne ohnite a druhú natiahnite dopredu.
Končeky prednej nohy by mali smerovať nahor.
Pomaly ohýbajte trup dole a chyťte prsty na nohách.
Držte úsek po dobu 15-30 sekúnd.
Cvičenie opakujte s druhou nohou.

Dajte si hornú časť tela na stehná ako naťahovacie cvičenie

Kľaknite si na podložku na cvičenie a postavte sa na jednu nohu.
Ľahnite si s hornou časťou tela na stehno a rukami si chyťte koleno.
Pomaly tlačte nohu dopredu, až kým nepocítite natiahnutie lýtkových svalov.
Najskôr sa čo najviac natiahnite. Aj keď sa ešte nemôžeš pätou dotknúť zeme. Asi po 10 sekundách sa len trochu viac natiahnete a potom idete opäť o niečo hlbšie.
Päta musí zostať na zemi.
Vydržte v polohe, potom nohy prepnite.

Natiahnite lýtka pomocou pomôcky

Počas krátkej prestávky na schodoch si môžete ihneď urobiť toto naťahovacie cvičenie:) Môžete tiež použiť obrubník alebo ako ja tanier. Hlavná vec je, že máte zvýšenie platu.

Nájdite malú vyvýšeninu, napríklad krok alebo stepper.
Postavte sa rovno oboma nohami.
Vezmite jednu nohu späť tak, aby sa kroku dotýkali iba špičky prstov na nohách.
Pätu tlačte nadol, až kým nepocítite natiahnutie.
Vydržte strečing po dobu 15 sekúnd a opakujte cviky na lýtka s druhou nohou.

Toto cvičenie je súčasťou nášho tréningu, ktorý vám pomáha dotýkať sa prstami na prstoch.

Prečo by ste mali lýtka pretiahnuť

Naše lýtka sú celý deň pod napätím. Ak lýtka nepretiahneme, môže to viesť k zdravotným problémom. Sú obzvlášť viditeľné na lýtkových svaloch a achilovej šľache.

Jednostranné záťaže vedú k skráteniu našich lýtkových svalov. Výsledkom je vychýlenie chodidiel, kolien a panvy.

Natiahnutie lýtok zvyšuje pružnosť vašich svalov a spojivového tkaniva. Stanete sa menej náchylní na zranenia, ako sú roztrhané svalové vlákna alebo namáhanie.

Na čo potrebujete lýtkové svaly

Potrebujeme, aby naše lýtkové svaly stáli, chodili, skákali, šplhali alebo dokonca išli z kopca.

Lýtkový sval nám umožňuje ohýbať koleno. Rovnako ako pri lezení po schodoch, aj on môže ohýbať dolnú časť nohy o stehno alebo rovnako ako pri drepe, stehno o dolnú časť nohy.

Hlavnou funkciou lýtkových svalov je rotácia chodidla. Je tiež zodpovedná za pohyby členku pri chôdzi alebo skákaní.

Ako si všimnúť skrátenie lýtok

Aby ste vedeli, či sú vaše lýtkové svaly skrátené, môžete si urobiť jednoduchý test.

Choďte bosí alebo s ponožkami v hlbokom drepe. Päty majte na zemi. Pokiaľ sa vám zadok ani zďaleka nepribližuje k podpätkom, máte skrátené lýtka.

Na skrátených lýtkach sa prejavujú bolesti kolena s pocitom tlaku v oblasti kolena. Ale tiež prostredníctvom bedrového a panvového napätia, ktoré môže podporovať dutý chrbát a spúšťať problémy s chvostom.

Ak sú vaše lýtka skrátené, môže to tiež viesť k napätiu v hrudnej chrbtici a krku. Tam skraty zabezpečia, že sa vám bude ohýbať chrbát. Získate zaoblený chrbát.

Ako vidíte, je veľmi dôležité, aby ste na tréningový program nasadili strečing lýtok. Inak môžete mať problémy s celým svojím telom.

Kedy a ako často napínať lýtka

Nerozťahujte lýtka hneď po silovom tréningu. Po cvičení nechajte uplynúť najmenej 24 hodín, kým začnete s napínaním lýtok. Pretože po silovom tréningu sú vaše svalové vlákna poškodené a musia sa najskôr zotaviť.

Najlepšie je zahrnúť do rozcvičky aj cviky na naťahovanie lýtok. Potrebujete na to 3 - 5 minút. Držte každú pozíciu najviac 30 sekúnd.

Dva až trikrát týždenne si vyhraďte čas na cviky na naťahovanie lýtok. Ak sú vaše lýtka výrazne skrátené, mali by ste ich každý deň napínať.

Pri kŕčoch natiahnite lýtka na 30-45 sekúnd, aby ste sa zbavili bolesti.

Na zahriatie na pilates alebo jogu tiež postačuje, ak lýtka natiahnete asi na 45 sekúnd.

Dôležité: Pred každým strečingom zahrejte svaly. Svaly sú zásobené väčším množstvom krvi a cviky sú pre vás jednoduchšie.

To, ako napínanie lýtok pomáha zmierniť boľavé svaly a napätie

Svalové napätie zvyčajne vzniká z nesprávneho stresu. Napäté svaly sú preťažené. Stáva sa to hlavne z dôvodu nedostatočného zahriatia alebo preťaženia.

Ak máte napätie, určite by ste sa nemali ponaťahovať. Dajte si pauzu a nohu držte stále. Postihnuté miesto ochlaďte ľadom alebo chladnými zábalmi, až kým opuch nezmizne.

Nebezpečenstvo: Ak máte napätie, mali by ste sa vyhnúť tepelnému ošetreniu.

Keď bolesť trochu ustúpi, začnite opäť mierne hýbať lýtkom. Môže sa teda rýchlejšie regenerovať. Po niekoľkých dňoch sa sval obnovil a vy môžete pomaly znova začať trénovať.

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Strečingové cvičenia tiež pomáhajú uvoľniť napäté alebo tvrdé svaly. Najmä po náročnom tréningu máte tendenciu byť napätý.

Či napínanie lýtok pomáha proti boľavým svalom, je stále predmetom diskusie. Ak to pomôže, poskytne len minimálnu úľavu od bolesti.

Nebezpečenstvo: Zostaňte v jednej polohe maximálne 20 až 30 sekúnd. Určite nie dlhšie. Inak si budete príliš dráždiť svaly.

Náš záver

Pravidelne by ste mali lýtka napínať. Zabudujte naťahovacie cviky do rozcvičky. Týmto spôsobom môžete zlepšiť svoju pohyblivosť a predchádzať zraneniam. Cviky cvičte pomaly.