Preto nie sú všetky kalórie vytvárané rovnako, pretože zdravie je také dôležité
Čo je to vlastne kcal alebo kilokalória ?
kalórie (Latinsky calor = teplo) je fyzikálna jednotka pre energiu, prácu a množstvo tepla.
Energetický obsah výživných látok tukov, bielkovín a sacharidov a energetická potreba sú vyjadrené v kilokalóriách (kcal). Naše telo potrebuje energiu troch makronutrientov, aby si udržalo všetky funkcie tela.
Vo výžive V minulosti sa kalória používala na označenie výhrevnosti potravín, dnes sú to hlavne jouly. Tabuľky často obsahujú obe informácie. Je pre nich nevyhnutné, aby energetické informácie o potravinách predstavovali iba tú energetickú hodnotu, ktorú môže ľudské telo získať chemickými reakciami (metabolizmom) trávením.
Pojem „kalória“ sa často nesprávne používa v sektore výživy namiesto „kilokalória“. Hovorové, nesprávne tvrdenie: „Jeden gram tuku obsahuje 9,3 kalórií“ v skutočnosti znamená: „Jeden gram tuku obsahuje 9,3 kilokalórií“ alebo ekvivalent: „Jeden gram tuku obsahuje 9 300 kalórií “.Prepočet kalórií na joulov: Pomocou 1 kal môžete ohriať jeden gram vody o jeden stupeň Celzia, presnejšie od 14,5 do 15,5 stupňa. Kcal je 1 000 kalórií, t. J. 1 000 g vody, t. J. 1 liter, je možné ohriať o jeden stupeň. Jedna kalória zodpovedá zhruba 4,19 joulom.
Vieme, že telo môže na výrobu energie použiť iba štyri látky:
- Tuky
- Bielkoviny
- Sacharidy - to znamená škrob a cukor - a
- alkoholu.
Je ním:
- 9,3 kcal na jeden gram tuku,
- 7,1 kcal na jeden gram alkoholu a
- 4,1 kcal každý na jeden gram bielkovín, škrobu alebo cukru.
Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako
A: Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako. Medvedíky alebo čokoláda vám sedia na bokoch oveľa rýchlejšie ako kúsok celozrnného chleba s rovnakým množstvom kalórií. Dôvodom je to, že cukor sa vstrebáva do krvi oveľa rýchlejšie ako sacharidy z celozrnného chleba. Vďaka tomu sa uvoľní viac inzulínu - ktorý následne obzvlášť rýchlo vytlačí cukor z krvi do buniek tela. Hladina cukru v krvi klesá - telo opäť zaregistruje hlad, hoci práve dostávalo energiu. Nadbytočný cukor sa ukladá ako tuk v bunkách tela. Inak to nie je ani pri celozrnnom chlebe. Pretože sa škrob štiepi iba pomaly a do krvi sa dostáva len postupne, zostáva hladina cukru v krvi konštantná dlhšie. Už čoskoro nebudeme opäť hladní. Riziko konzumácie príliš veľkého množstva kalórií je nižšie.
Nasledujúci výpočet ilustruje princíp:
Jedlo z dvoch krajcov celozrnného chleba s trochou masla a šunky, plus prírodný jogurt a jablko, poskytujú okolo 550 kilokalórií - a udržujú nás sýtosť na celé ráno. Liter koly a tabuľka čokolády poskytujú rovnaké množstvo kalórií, ale neudržia vás dlho sýte a rýchlejšie si sadnete na boky.
Mýtus o kalorickom deficite: Človek si znova a znova číta, že nezáleží na tom, či sú znížené bielkoviny, sacharidy alebo tuky, dôležité je len to, že na konci dňa je kalorický deficit. Takže sa spotrebuje menej kalórií ako sa spotrebuje. Jediný spôsob, ako schudnúť, funguje správne? Ale telo zaobchádza so všetkými kalóriami rovnako, bez ohľadu na to, či sú to bielkoviny, tuky alebo sacharidy?
Povedzme, že spálim 2 500 kalórií denne. Ak konzumujem iba 2 000 kalórií, mám kalorický deficit 500 a tak schudnem. Poďme do extrémov: 2 000 kalórií konzumujem iba vo forme tuku. Budem potom chudnúť? Spočiatku áno, ale: Telo sa kvôli nedostatku bielkovín okamžite pokúsi chrániť svaly a podľa toho znížiť metabolizmus. Chýba najdôležitejší stavebný materiál svalov a svaly sa vďaka tomu odbúravajú. Denná spotreba klesne pod 2 000 kalórií a naša „strava“ bude stagnovať, dokonca môžeme opäť získať telesný tuk.
Ak strávime 2 000 kalórií vo forme sacharidov, stane sa presne to isté.
Čo sa však stane, keď zjeme tých 2 000 kalórií vo forme bielkovín?
Telo je veľmi „neochotné“ premieňať bielkoviny na energiu. Primárne ho použije na udržanie svalov a ďalších buniek a látok a až sekundárne na výrobu energie. Telo však stále potrebuje energiu, takže zaútočí na existujúcu pamäť, konkrétne na tukové zásoby, a použije ju na výrobu energie.
Takže strava s vysokým obsahom bielkovín bude oveľa úspešnejšia ako strava s rovnakým počtom kalórií, ale s príliš nízkym obsahom bielkovín.
Teória:
Proteín sa môže previesť na glukózu takzvanou glukogenézou. Glukóza sa používa na výrobu energie alebo sa ukladá, ak momentálne nie je potrebné toľko energie.
Pretože je tento proces zložitý, používa sa iba v prípade, že na výrobu energie nie je k dispozícii dostatok sacharidov alebo tukov. Telo využíva bielkoviny ako stavebné materiály a veľmi „neochotne“ ich využíva na výrobu energie. Proteín použije predovšetkým na udržanie látky, ako sú svaly atď. Proteín sa teda priamo nepodieľa na tvorbe tukových usadenín.
V niektorých štúdiách sa zistilo, že telo nepoužíva bielkoviny na výrobu energie, pokiaľ ho k tomu neprinúti extrémny nedostatok sacharidov alebo tukov.
Celok vyjadrený v číslach:
1 g bielkovín poskytuje asi 4 kcal
1 g sacharidov poskytuje asi 4 kcal
1 g tuku poskytuje asi 8 kcal
A.) Ak sa strava skladá z 200 g bielkovín, 200 g sacharidov a 100 g tuku, spolu 2 400 kcal, má telo k dispozícii 1 600 kcal na výrobu energie. Je zabudovaných 800 kcal bielkovín.
B. ) Ak sa však strava skladá iba z 50 g bielkovín, 350 g sacharidov a 100 g tuku, spolu 2 400 kcal, má telo v súčasnosti 2 200 kcal na výrobu energie. Najprv sa musia použiť! Ak tieto nie sú spotrebované, táto energia sa ukladá vo forme tuku. Okrem toho sa odbúravajú aj svaly, pretože nie je k dispozícii dostatok stavebného materiálu (bielkovín) na dennú obnovu buniek.
Samozrejme, toto je iba veľmi zjednodušený výpočet, ale do značnej miery sa to dostane k veci.
Aký je z toho záver?
Kalórie nie sú len kalórie! Ak si vytvorím deficit kalórií, ale nebudem konzumovať dostatok bielkovín, telo sa odbúra, adaptuje metabolizmus a redukcia ukladania tukov v tele bude stagnovať. Platí to aj opačne: ak konzumujem veľa bielkovín, telo sa nebude zdráhať ukladať tento proteín ako tuk, ale vynúti si obnovu svalov, obnovu buniek a metabolizmus, tj. „Zablokuje“ bielkovinu zo stavebnej hmoty čo najlepšie dokáže. Potrebujem teda len malý kalorický deficit na podporu odbúravania tukových zásob. Ak sa cieleným silovým tréningom zvýši aj obrat, takže je potrebných ešte viac stavebného materiálu - pretože sa musia svaly „opravovať“ - tukové vankúšiky sa jednoducho roztopia. Získali sme skúsenosť, že iba pri veľmi malom deficite kalórií, ale pri veľkom množstve bielkovín, sa dá veľmi rýchlo a veľmi dobre znížiť telesný tuk. Klasická strava s “jem iba šalát a zeleninu” vôbec nepomáha a rozhodne nie je produktívna. S mýtom o kalorickom deficite to teda nie je také jednoduché. Správne chudnutie funguje iba pri deficite kalórií a množstve bielkovín!
Spotreba kalórií
Množstvo energie, ktoré ľudské telo potrebuje denne na úplný odpočinok na udržanie svojej funkcie, sa nazýva bazálny metabolizmus * a je asi 70 kcal/h pre osobu s hmotnosťou 70 kg (asi jeden kcal/h na kg telesnej hmotnosti). Množstvo energie, ktoré človek dokáže premeniť za deň, sa pohybuje v rozmedzí okolo 1700 kcal až 4000 kcal. To zodpovedá rozsahu priemerného výkonu od približne 80 W do približne 200 W. Energetický výdaj veľmi závisí od konkrétnej osoby, jej fyzickej veľkosti, stavu a fyzickej aktivity. Ľudský orgán s najväčšou bazálnou rýchlosťou metabolizmu je mozog.
* Bazálny metabolizmus Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie svojej funkcie za deň, keď je úplne v pokoji. Bazálny metabolizmus zodpovedá asi 70 kcal/h, t. J. Asi jednej kcal/h na kg telesnej hmotnosti.
Spotreba kalórií pri rôznych činnostiach:
| Klamstvo | 68 |
| Sedenie (so sklonom) | 71 |
| Sadnite si | 72 |
| Stojaci (uvoľnený) | 75 |
| Stojaci na pozore | 78 |
| Pešo (približne 3,6 km/h) | 100 |
| Silový tréning | 300-600 |
| plávať | 400-600 |
| behať | 550-850 |
Kalorický stôl
| Sacharidy (napr. Cukor, fruktóza, škrob) | 390 |
| bielkoviny | 410 |
| tučný | 930 |
| Alkohol (etanol) | 710 |
| Kyseliny (organické) (napr. Kyselina octová) | 300 |
| bochník | 190-250 |
| Cestoviny, ryža | 350 |
| Zemiaky, kukurica, fazuľa, šošovica (suché) | 75 - 150 |
| Zelenina (surová) | 25 - 40 |
| Mäso (surové) | 200-270 |
| Ryba (surová) | 80-200 |
| Kuracie vajce | 80 |
| Oleje | 820-910 |
| Včelí med | 332 |
| Kakao (mierne naolejované) | 450 |
| Mlieko (v závislosti od obsahu tuku) | 46-64 |
| Cola/limonáda | 45 - 60 |
| ovocný džús | 40-55 |
| Ovocie/bobule | 45-65 |
| banán | 95 |
| orechy | 500-630 |
| Chrumky | 400-500 |
| koláč | 300-450 |
| Mliečna čokoláda | 560 |
| Ovocné gumy (gumené medvede) | 300 - 350 |
Rezervácia informácií:
Informácie boli starostlivo preskúmané a slúžia iba na informačné účely. Za správnosť a úplnosť sa nepreberá zodpovednosť. Vyhradzujeme si právo na vykonávanie zmien.