Prevádzková sezóna je otvorená; So správnou výživou k cieľu; Web HUMANOO

S prvými teplými slnečnými lúčmi zvyšuje jar motiváciu mnohých ambicióznych hobby bežcov. Zaprášené bežecké topánky si opäť užívali denné svetlo a prvá registrácia na beh už bola odoslaná. Potom je čas sa správne pripraviť!

Efektívny a pravidelný tréning je minimálne taký dôležitý ako vyvážená strava. Na čo by ste však mali vo svojej strave dbať? A čo ťa vlastne na „veľký deň“ dostane? HUMANOO vám poskytne užitočné tipy s vhodnými receptami HUMANOO.

Športovec potrebuje doplnky výživy?

Fitness kokteily, energetické tyčinky, proteínový prášok - zoznam doplnkov výživy, ktoré športovcom sľubujú, že extra načerpanie energie alebo rýchle budovanie svalov je dlhé. Ale tieto ďalšie prípravy sú vôbec potrebné? Nemecká spoločnosť pre výživu tvrdí, že nie . Športovci majú samozrejme zvýšenú potrebu energie a živín. Aj z toho však berú kvantitatívne viac potravín hore a tak môže aj krytie ďalších potrieb. Pre športovcov platia rovnaké odporúčania pre zdravú výživu ako pre nešportovcov.

V závislosti od športu sa však odporúčanie týkajúce sa proporcionálneho zloženia stravy môže zmeniť. Vytrvalostný športovec by sa mal obrátiť na 12-16% bielkovín, 24-26% tukov a 60% sacharidov krmivo. Iba vo výnimočných prípadoch, ako je preukázaný nedostatok určitej živiny, môže byť doplnok výživy užitočný po konzultácii s odborníkom.

Celkovo by to športovci mali vedieť Dajte si diétu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku s miernym príjmom bielkovín . Celozrnné výrobky, zemiaky, ryža, mliečne výrobky, nízkotučné mäso, ryby a veľa ovocia a zeleniny tvoria dobrý základ pre to.

Veľký deň sa blíži

Základ pre vyváženú stravu je na mieste. Čo však špeciálna strava pred, počas a po súťaži?

Súťažiaci športovci často začínajú špeciálnu súťažnú stravu dni pred súťažou. Pri vytrvalostných športoch tzv Načítanie sacharidov uskutočnené. To zahŕňa veľmi intenzívny tréning 4 - 7 dní pred súťažou, aby sa vyprázdnili zásoby sacharidov. Tento proces podporuje aj strava s nízkym obsahom sacharidov počas tejto fázy. 2-3 dni pred súťažou sa tréning zníži a zvýši sa obsah sacharidov. Týmto spôsobom je možné v deň konania súťaže významne zvýšiť zásobu glykogénu. S týmto typom prípravy však nie je ľahké držať krok.

Takzvaný " Cestoviny “. Reč je o Večer pred behom Jedzte čo najbohatšie na sacharidy, aby ste správne doplnili zásoby glykogénu a mali tak k dispozícii dostatok energie na ďalší deň. To dáva dokonalý zmysel. Nemali by ste však jesť minulosť plnú. Naše cestoviny s nízkotučným pestom sú na to ideálne.

sezóna

Cestoviny so svetlým pestom

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 250 g cestovín
  • 60 ml mlieka
  • 50 g kyslej smotany
  • 2 lyžice parmezánu
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 0,5 zväzku bazalky
  • 0,5 zväzku petržlenovej vňate
  • 2 lyžice píniových orieškov
  • 0,5 ČL soli
  • 1 hrsť koktailových paradajok

  1. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale.
  2. Olúpte cesnak. Petržlenovú vňať, bazalku a paradajky umyte. Štvrtina paradajok.
  3. Vložte všetky ingrediencie (okrem cestovín a paradajok) do mixéra a všetko pretlačte, až kým nebudete mať homogénne pesto.
  4. Pesto zmiešame s cestovinami a všetko opäť zohrejeme na panvici. Porciované cestoviny ozdobíme paradajkami.

Nutričné ​​hodnoty na porciu:

  • Kcal: 543
  • Tuk: 18 g
  • Sacharidy: 74 g
  • Bielkoviny: 21 g

V deň behu Základné pravidlo je, že na štart by ste nemali ísť ani hladní, ani presýtení. Preto sa odporúča posledné väčšie jedlo najmenej 2 - 3 hodiny predtým konzumovať. Malo by to byť ľahko stráviteľné, s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov a vlákniny. Vhodnou raňajkou by bola napríklad kaša!

otvorená

Rýchla vanilková kaša

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 50 g jemných ovsených vločiek
  • 60 ml mandľového nápoja
  • 160 ml vriacej vody
  • 1 štipku mletej vanilky
  • 1 štipku škorice
  • 1 čajová lyžička javorového sirupu
  • 1 hrsť malín

  1. Vložte ovsené vločky s mandľovým nápojom, vodou, vanilkou, škoricou a javorovým sirupom do malého hrnca.
  2. Prísady duste za častého miešania, až kým nebude kaša správnej konzistencie.
  3. Ovsené vločky ozdobíme umytými bobuľami. Alebo si vyberte obľúbenú polevu, ako napríklad: banán, chia semiačka, včelí peľ alebo konopné semiačka, orechy alebo granola. Dobrú chuť!

Nutričné ​​hodnoty na porciu:

  • Kcal: 332
  • Tuk: 5 g
  • Sacharidy: 55 g
  • Bielkoviny: 9 g

Ak tesne pred behom ale stále prichádza malý hlad, najlepšie je jeden chytiť pol banánu alebo celozrnný keks . To prináša rýchlo energiu a nie je ťažké v žalúdku. Z glukózy ako dodatočné zvýšenie energie by ste mali, najmä pri dlhších behoch radšej držte prsty. To je nepochybne rýchlo absorbované telom a hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. To ale potom vedie aj k protiregulácii tela, pri ktorej hladina cukru v krvi opäť prudko klesá a výkon klesá.

Mnohí sa pýtajú, či tiež počas behu je potrebný ďalší prísun energie. V podstate pre všetky behy menej ako hodinu nakoniec energetické rezervy tela nie sú také namáhané a zvyčajne nie je potrebný žiadny ďalší príjem potravy . To má zmysel iba pri behoch na dlhé vzdialenosti, napríklad pri maratóne. Mali by ste si však predtým vyskúšať, či znášate jedlo dobre aj pri behu.

Hotový! Vyčerpaný, ale šťastný, teraz sa nazýva Doplňte zásobník energie, aby ste uľahčili regeneráciu tela. Za prvých 60 min po súťaži mali by ste konzumovať ľahko stráviteľné sacharidy v kombinácii s bielkovinami. Týmto spôsobom doplníte zásoby glykogénu a podporíte regeneráciu svojich svalov. K tomu sa dobre hodí nízkotučný tvaroh s ovocím alebo zemiakmi s lososovými alebo kuracími prúžkami.

Nezabudnite piť

Rovnako dôležitá je správna strava pri cvičení primeraná hydratácia. Je potrebné poznamenať, že nezačínáte s deficitom tekutín. Ako športový nápoj je ideálny napríklad jablkový rozstrek s pomerom jednej časti šťavy k 3 častiam vody.

S týmito užitočnými tipmi vám už nič nestojí v ceste v ďalšom behu a top umiestneniu.