Prevencia nedostatku vitamínov: tipy na výživu na jeseň a v zime

Keď klesnú teploty na teplomeri a vonku je sivá a mokrá, je obzvlášť dôležitý prísun živín, ako je vitamín C a zinok. Prečo je lepšie používať namiesto dovážaného ovocia miestnu zeleninu a ktoré potraviny obsahujú toľko výživných látok.

Riziko prechladnutia je obzvlášť vysoké v mokrom jeseni a chladnej zime - okrem iného aj preto, že v súčasnosti je čoraz častejšie nedostatočný prísun vitamínov a minerálov posilňujúcich imunitu.

Prevencia nedostatku vitamínov - obsah článku v skratke

Zabráňte strate vitamínov
Najlepší vitamín v kapuste
Citrusové a exotické ovocie
Sadenice a klíčky
Pripravte jedlo jemne
Dostatočný príjem zinku
Najlepšie jedlá pre imunitný systém

Vyvarujte sa stratám vitamínov v ovocí a zelenine

Mnoho vitamínov je citlivých na teplo, svetlo a kyslík. Často sa strácajú na dlhých dopravných trasách zo vzdialených krajín a pri dočasnom skladovaní ovocia a zeleniny. Preto odborníci z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) a Federácie pre ochranu životného prostredia a prírody (BUND) odporúčajú používať čerstvo zozbierané a miestne ovocie a zeleninu.

Miera straty vitamínov v dôsledku skladovania závisí od konkrétneho vitamínu a zeleniny. Citlivý je napríklad napríklad vitamín C, koreňová zelenina je menej náchylná ako listová zelenina. K zelenine bohatej na vitamíny, ktorá je v zime k dispozícii v tejto krajine, patrí biela, červená, ružová a kel, rovnako ako špenát a zemiaky. Pokiaľ ide o ovocie, ako skladovacie odrody sú napríklad jablká a hrušky.

Ak používate miestne odrody, stravujete sa nielen sezónne, ale aj regionálne, a tým prispievate k ochrane klímy, pretože už nie sú potrebné dlhé dopravné trasy.

Kapusta ako ideálna ochrana pred nedostatkom vitamínov

Napriek veľmi veľkému množstvu výživných látok má kapusta málo kalórií, ale vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody zaisťuje dlhotrvajúce zasýtenie. 100 gramov kapusty - podľa odrody - len medzi 15 a 40 kalóriami.

Rôzne druhy kapusty prekypujú vitamínom C, železom, vápnikom, fosforom a horčíkom. Vitamín C hrá jednu S.kľúčová funkcia pri mnohých dôležitých úlohách imunitného systému: podporuje lymfocyty, podskupinu bielych krviniek a akúsi ochrannú silu v našom tele. Zvyšuje tiež sérovú koncentráciu imunoglobulínov, špeciálnych bielkovinových látok, ktoré sú tiež dôležité pre náš imunitný systém. V kombinácii s vitamínom A posilňuje sliznice, ktoré sú prvou bariérou proti patogénom.

Vedúci vitamín C: kel

Vápnik, fosfor a horčík pomáhajú udržiavať kosti zdravé o. To je tiež dôležité z hľadiska prevencie, pretože slnečné žiarenie a tým aj tvorba vitamínu D je v tomto ročnom období oveľa nižšia. Telo potrebuje vitamín D na optimálne vstrebávanie vápniku cez črevá do krvi. Z tohto dôvodu je kombinácia zimnej zeleniny s tučnými morskými rybami dobrý nápad, pretože je ideálnym zdrojom vitamínu D.

Vitamín C je spravidla veľmi citlivý na teplo - jeho obsah v ovocí a zelenine sa pri varení značne zníži. S kapustovou zeleninou je to iné: varená obsahuje viac vitamínu C ako v surovom stave. Kapusta obsahuje askorbigén, predchodcu kyseliny askorbovej, ktorá sa štiepi počas procesu varenia a uvoľňuje vitamín C. Vpredu je, pokiaľ ide o vitamín C, kel, nasleduje ružičkový kel a potom brokolica.

V zime ponuku jedál dopĺňajú exotické druhy bohaté na vitamíny

Tí, ktorí nechcú v zime obmedziť prísun potravín bohatých na vitamíny, môžu siahnuť na dovážaný tovar. Citrusové plody sú obzvlášť populárne počas chladného obdobia, pretože sú v sezóne v príslušnej rastúcej krajine. Pomaranč, grapefruit, citrón a mandarínka obsahujú okolo 50 miligramov vitamínu C v 100 gramoch buničiny. Pitie horúceho citrónu sa často odporúča ako domáci liek na prechladnutie.

Za týmto účelom sa šťava z citróna a čajová lyžička medu zmiešajú s pohárom horúcej vody. Citrón dodáva vitamín C, med má údajne protizápalový a protizápalový účinok. Horúca voda však časť vitamínu zničí. Z toho vyplýva odporúčanie: citrónovú šťavu len mierne zohrejte alebo vypite čerstvo vylisovanú šťavu, pokiaľ je to možné, tiež čerstvú mandarínkovú a pomarančovú šťavu, zmiešanú s vodou a osobitne vypite (bylinkový) čaj s medom.

V zime ponuku obohacuje čoraz viac exotického ovocia. Rovnako ako citrusové plody a miestne ovocie poskytujú veľa vitamínu C a ďalších cenných prísad, ale len málo kalórií. V čele vitamínu C je čerešňa acerola, ktorá má v priemere 1 500 miligramov vitamínu C v 100 gramoch buničiny, nasleduje guava s 275 a papája s 80 miligramami.

Predchádzajte nedostatkom vitamínov správnou prípravou

Rovnako ako všetka zelenina, aj kapustová zelenina by mala byť čerstvo pripravená, ako je to možné. Červená kapusta, biela kapusta, čínska kapusta a kapusta savojská sa môžu uchovávať v chladničke až dva týždne, kel päť až desať dní a ružičkový kel tri až štyri dni.

Zelenina by sa nemala polievať, ale mala by sa čistiť, umývať, nasekávať a spracovávať bezprostredne pred prípravou. Ak sa zelenina nemôže konzumovať surová, dusením alebo parením chránite vitamíny C, B1, B2 a B6 citlivé na teplo. S kúskami ovocia a zeleniny do šalátov, pár postriekaní citrónom alebo octom znižuje odbúravanie vitamínov kyslíkom.

Mnoho ľudí v zime rád používa mrazené jedlo ako alternatívu k čerstvej zelenine, ktorú si buď nechalo zmraziť, alebo si ju kúpilo hotovú. Výživová hodnota, chuť a vzhľad zeleniny, ktorá je mrazená a správne skladovaná bez soli, tuku, omáčok a podobne, je podľa DGE takmer ekvivalent čerstvého tovaru.

Stratu vitamínov je možné zmrazením výrazne spomaliť. Nedá sa mu však úplne zabrániť, zostáva závislá od teploty a doby skladovania. Napríklad obsah vitamínu C v zelených fazuľkách alebo hrášku klesá každý deň asi o sedem percent, ak sa skladujú medzi dvoma a štyrmi stupňami Celzia. Ak sa naopak skladuje pri mínus 18 stupňoch Celzia, takmer sto percent vitamínu C sa udrží po štyroch mesiacoch a okolo 70 percent po dvanástich mesiacoch.

Ak je zelenina sama zmrazená, DGE odporúča, aby sa väčšina odrôd vopred krátko blanšírovala, aby sa znížili zmeny farby a vitamínov. U zakúpených výrobkov by sa mala uprednostniť surová zelenina bez hotových omáčok, aby sa ušetrilo zbytočné kalórie. Skladovanie je najlepšie vo vzduchotesných nádobách a rozmrazovanie sa robí rýchlo - napríklad v mikrovlnnej rúre.

Sadenice a klíčky proti nedostatku vitamínov

Ako ďalšiu injekciu vitamínov v zime odporúča DGE ako prísadu do rastlín sadenice alebo klíčky, to znamená jemné mladé rastliny, ktoré práve prerazili semenný plášť alebo už vytvorili tenkú stonku. Takéto sadenice existujú napríklad z mongoózy alebo sóje, ako aj z pšenice. Majú vysoký obsah vlákniny a vitamínov - najmä C, B1, B2, E a niacín. Zatiaľ čo niektoré choroboplodné zárodky sú vhodné na konzumáciu v surovom stave, ako napríklad fazuľa mungo, pšenica alebo raž, iné by mali byť predtým krátko blanšírované, napríklad hrach, sója alebo cícer.

Denne pridávajte zinok

Okrem toho by ste sa mali ubezpečiť, že na jeseň av zime máte dostatočný prísun zinku: stopový prvok sa nemôže ukladať v našom tele, a preto ho musíte každý deň znova doplňovať. Zinok sa podieľa na mnohých procesoch v tele. Nielenže posilňuje imunitný systém, ale podieľa sa aj na budovaní bunkového rastu a genetického materiálu a urýchľuje hojenie rán.

Dokonca veľa hormónov vyžaduje zinok pre svoje rôzne funkcie. Mimochodom, zinok zo živočíšnej potravy je lepšie absorbovaný telom ako z rastlinných zdrojov. Vysoké množstvo tuku a vápnika tiež bráni vstrebávaniu zinku v čreve.

Niekedy môže mať zmysel zakrývať minerály a vitamíny pomocou doplnkov výživy. Teraz však vieme, že vitamíny v prírodnej forme sú pre telo najlepšie využiteľné.

Nasledujúce jedlá ponúkajú optimálnu kombináciu zinku a vitamínu C:

Zeleninový guláš s mäsom
Zemiakový a zeleninový kastról s mäsom alebo rybou
Syrový chlieb s paprikou ako polevou
Omeleta
Palacinky so zeleninovou alebo zeleninovou mäsovou plnkou
Ryba so zemiakmi a brokolicou
Surová mrkva s pomarančovým džúsom a tekvicovými semiačkami

Najlepšie jedlá pre imunitný systém

Nasledujúce živiny a potraviny sú všeobecne obzvlášť cenné, pokiaľ ide o posilnenie imunitného systému:

Vitamín A je dôležitý pre zdravé sliznice a môže zabrániť infekciám. Sladké zemiaky, mrkva, kel, špenát a červená paprika sú obzvlášť bohaté na túto životne dôležitú látku.

Vitamín C má pozitívny vplyv na produkciu protilátok zvyšujúcich imunitu. Okrem citrusových plodov, ktoré sa ako dodávateľ stále preceňujú, prináša veľa vitamínu C zelenina ako paprika, fenikel a brokolica.

Vitamín E je prírodný antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém. Slnečnicové semienka, mandle, lieskové orechy, arašidy, vlašské orechy, slnečnicový a svetlicový olej.

Zinok môže tiež zlepšiť funkciu imunitného systému. Štúdijná situácia na tomto stopovom prvku je však rozporuplná. Zinok funguje na niektorých ľudí a na iných nie. Určite to teda stojí za vyskúšanie. Chudé hovädzie mäso, pšeničné klíčky, kraby, pšeničné otruby, slnečnicové semienka, mandle, mlieko a tofu sú obzvlášť bohaté na zinok.

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou imunitného systému. Dobrým zdrojom bielkovín sú nielen ryby a chudé mäso, ako je hydina, ale aj fazuľa a hrášok, sójové výrobky, vajcia a nesolené orechy a semená, ako sú slnečnicové a tekvicové semená.