Martin Schaaf, celkový víťaz Masters 2012

Vyberte jednu z nasledujúcich podkategórií:

Martin Schaaf sa narodil 30. augusta 1961 v Karlsruhe. Teraz takmer 52-ročný mladík je doživotný kulturista bez drog a trénuje od roku 1983. Na otázku, prečo si vybral práve Natural Kulturistika sa rozhodol, odpovedá: „Na výsledok môžu byť hrdí iba tí, ktorí si prirodzene vyvíjajú svoje telá ... a to je jediný spôsob, ako zaručiť čestnú a morálne zdravú súťaž na pódiu medzi čestnými športovcami.“
Svoje začiatky v tomto športe popisuje nasledovne: „Potom, čo som pred takmer tridsiatimi rokmi po 6. semestri musel pre chorobu (ulcerózna kolitída = chronický zápal čriev) prerušiť štúdium strojárstva, a potom tiež trpel silnou skoliózou (bočné zakrivenie chrbtice) ako Príčina bolesti chrbta bola diagnostikovaná, v roku 1983 som prišiel s Rainerom Mühlom Prírodná kulturistika v kontakte. Aj keď bol o niečo mladší ako ja, Rainer sa tomuto športu venoval niekoľko rokov. Pre neho doping nikdy nebol možnosťou. Skúmanie prirodzených výkonov tela alebo vytváranie harmonického, dobre trénovaného celkového imidžu až do vysokého veku bolo pre Rainera vždy prioritou a stalo sa aj mojím „krédom“, hovorí 1,65 m vysoký a 62 kg ťažký konkurenčný formulár Martin.

Pred začatím naturálneho kulturistického tréningu sa už venoval rôznym športom. Korčuľoval, inline korčuľoval, hral futbal, bedminton a stolný tenis a aktívne sa venoval tancu. Na FIBO 2010 v Essene prišiel na GNBF e. V. výstavný stánok v kontakte so združením. Odvtedy sa pohrával s myšlienkou zapojiť sa do súťaže a do praxe sa dostal v roku 2011. Počas svojho súťažného debutu na 8. ročníku GNBF e. V. Nemecké majstrovstvá 2011 dokázal obsadiť silné 3. miesto a presvedčil už svojou mimoriadne ostrou definíciou svalov. V roku 2012 išiel do súťaže ešte jasnejšie a do bodky a dokázal sa presadiť nielen proti siedmim konkurentom v triede Masters 2 pre športovcov nad 50 rokov, ale z pódia odišiel ako víťaz rozskoku o celkové víťazstvo Masters (Trieda Winner Masters 1 pre športovcov starších ako 40 rokov a trieda Winner Masters 2 pre športovcov starších ako 50 rokov).

Ako svoju tréningovú filozofiu nazýva „objemový tréning“ - a pohľad na tréningový plán tohto výnimočného športovca pôsobivo potvrdzuje správnosť tohto tvrdenia: Martin vo svojom tréningu brucha iba rozlišuje medzi fázou prírastku a fázou definície, inak cviky pre každú svalovú skupinu zostávajú počtom sérií. za cvičenie a opakovania za sériu sa počas celého roka nezmenili. Pri tréningu hrudníka, ramien a paží mení poradie cvikov pre každú svalovú skupinu.

školeniaPONDELOK:
Ranné školenie - BELLY, BACK, BIZEPS, TRICEPS
Brucho:
(Stavebníctvo)
Horná časť žalúdka: 10 sád s objemom najmenej 20 WH
spodné brucho: 10 sérií s najmenej 20 opakovaniami
(Definícia)
Horná časť žalúdka: 3 série s minimálne 80 WH
spodné brucho: 3 série s frekvenciou najmenej 80 WH

Presunúť:
Asistovaný strojček na brady
Každý z nich má 7 supersetov, široký a stredne široký úchop k hrudníku
10 až 12 WH
6 super viet, široký stisk na krku a tesný stisk na hrudi
10 až 12 WH každý

Biceps:
5 nadsúprav KH kučier na šikmej lavici (45 °) a
Striedanie kudrliniek na stroji na biceps s 10 až 12 opakovaniami
5 sád striedavých káblov s vlnami po 10 až 12 opakovaní

Triceps:
5 nadsadených zoskupení tricepsov
Na plochú lavicu tlačí lanko (úchop SZ) a trikyps KH
(Činky spustite vedľa hlavy), každá s 10 až 12 WH
5 sád lisov na triceps s tyčou SZ na lavici
(Činku sklopte za hlavu), každý s 10 až 12 opakovaniami

Popoludňajší tréning - VYSOKÁ
Štvorhlavý sval:
5 cvikov: 6 sérií, každá s 12 až 15 opakovaniami
Hamstringy:
2 cviky: 9 sérií po 12 až 15 opakovaní
6 sérií na vertikálnom leg presse, každý s 12 až 15 WH
6 sérií na naklonenom leg presse s excentrom (krivka sily
podľa svalov) s 12 až 15 WH každý
6 super súprav predĺženia nôh a kučier nôh, ležiacich po 12 až 15 WH
3 super sady sissy drepov a kučier nôh, poležiačky, každá s 12 až 15 WH
3 super sady sissy drepov a striedavé jednonohé státie
Kudrlinky na nohách, každá s 12 až 15 WH
6 super sérií drepov na viacnásobnom stlačení a striedaní
jednonohé, stojace kučery nôh, každá s 12 až 15 WH

UTOROK:
Ranné školenie - RAMENÁRE, SERRATI, ROTÁTORYTrapezius: 5 nadmnožín zdvíhania ramien LH a zdvíhania ramien KH
s 12 až 15 WH každý

Plecia:
5 super sád sediacich bočných zdvihov s KH (bočné
Delty) a ležiace bočné zdvihy s KH (zadné delty; nastaviteľné
Lavica pri 15 °, ležiaca na bruchu), každá s 12 až 15 WH
5 nadsúborov krížového vyťahovania na horných rúčkach kábla (vzadu
Delty) a kľačiace bočné zdvihy s KH (bočné delty)
5 viet striedajúcich sa (s pravou rukou, potom okamžite s ľavou
Rameno, opäť s pravou rukou atď.), Predklonené (podopreté)
Bočné zvýšenia s KH (zadné delty), každý s 12 až 15 opakovaniami
5 sérií kľačiacich bočných zdvihov medzi dvoma vežami (bočné delty)
s 12 až 15 WH každý
5 sád zadných delta strojov s výkonom 12 až 15 WH

Serrati a obliques:
5 sád od 15 do 20 WH
Manžeta rotátora: 5 sád rotátorov ramenného kĺbu, vpravo
otočné, každé s 15 až 20 WH
5 sád rotátorov ramenných kĺbov, rotujúcich doľava, každá s 15 až 20 WH

STREDA:
Ranné školenie - BELLY, SPÄŤ, PREDLASTIA
Brucho:
viď pondelok

Presunúť:
5 sérií latissimových ťahov k hrudníku (široký úchop), každý s 10 až 12 opakovaniami
5 sád ohnutých cez rady (široký úchop), každá s 10 až 12 WH
5 sád jednoramenných radov, každý s 10 až 12 WH
5 sérií latissimových ťahov s rovnými ramenami, každé 10 až 12 opakovaní

Zadný extenzor:
Stroj na predĺženie chrbta alebo dobré ráno,
10 sád po 15 až 20 WH
Predlaktia: 5 sérií silového tréningu úchopu (flexory prstov) s 15
do 20 WH
5 sád extenzorov zápästia po 15 až 20 WH
5 sád flexorov zápästia po 15 až 20 WH

ŠTVRTOK:
Ranné školenie - ZBRANE, TELEVA, ROTÁTORY
Chudobný:
viď pondelok

Teľatá:
Gastrocnemius (dvojitý lýtkový sval):
8 sérií lýtkových zdvihov, ohnutých dopredu, každá s 10 až 50 opakovaniami
Soleus (hrudkový sval): 8 sérií zdvihnutia lýtok, ktoré sedia s každým
10 až 50 WH

Manžeta rotátora:
pozri utorok

KAŽDÝ 2. PIATOK:
Ranné školenie - HRUDNÍK, SPÄŤ
Hrudník (dôraz na hornú časť hrudníka):
5 sád naklápacích stolových lisov (približne 35 °) na viacnásobných lisoch, každá s
10 až 12 WH
5 sád naklápacích lisov KH (30 °), každý s 10 až 12 WH
5 sérií múch KH (s výrazným natiahnutím) na šikmej lavici
(30 °), každá s 10 až 12 WH
5 sád stroja na motýle (so zvýrazneným kontrakčným bodom) s
10 až 12 WH každý
Chrbát: 7 sérií širokého rozťahovania hrudníka, každý s 10 až 12 opakovaniami
7 sérií stredne dlhých príťahov na hrudi (paralelný úchop) s 10 až 12 opakovaniami
6 sérií pevných príťahov s 10 až 12 opakovaniami
(V roku 2012 Martin v porovnaní s rokom 2011 trénoval chrbát
s ďalším školením týždenne.)

AEROBICKÝ VÝCVIK
Do roku 2011 absolvoval Martin aeróbny tréning v utorok, stredu a štvrtok a tiež každý druhý piatok v podobe 30-minútového bicyklového ergometra. V roku 2011 počas prípravy na súťaž nakorčuľoval na kolieskových korčuliach spolu 1 300 kilometrov (prvé 1 až 2-krát týždenne, posledné dva mesiace pred súťažou 2 až 3-krát týždenne).
V roku 2012 sa rozhodol netrénovať na ergometri, ale bol na kolieskových korčuliach asi 500 kilometrov a na svojom krosovom bicykli prešiel asi 3000 kilometrov (najskôr 1 až 2-krát týždenne, posledné tri mesiace predtým. Súťaž 2 až 3 krát týždenne).

Aby jeho enormná tréningová pracovitosť s čo najlepšími výsledkami v Budovanie svalov a strata tuku je odmenená, pozor
Vrcholový športovec veľmi opatrne sleduje aj svoju stravu. To mu umožňuje, aby počas mimosezónneho obdobia nezvýšil svoju telesnú hmotnosť o viac ako 4 až 5 kg nad svoju konkurenčnú váhu.

výživa
Vstávanie: 4 x „Aminotropín“ (BCAA) od spoločnosti All Stars

Raňajky (o 30 až 45 minút neskôr):
4 x „Amino 2500“ od spoločnosti All Stars
1 kapsula extraktu zo zeleného čaju
2 bochníky chleba s 200 g tvarohu (diéta: 1 chlieb s 200 g tvarohu)
1 jogurt, čistý s prídavkom „Glutamine Pure“ od All Stars

V diétnej fáze: 2 kapsuly spaľovača tukov („Lipodex“ od spoločnosti All Stars)
Ako nápoj: nesladený čaj

Školenie (30 minút po raňajkách):
Pred školením:
4 x „Amino 2500“
4 x „aminotropín“, každý zapitý čajom
2 lyžice tekutých aminokyselín

Po tréningu:
4 x „Amino 2500“
1 kapsula extraktu zo zeleného čaju

Obedovať:
Polievka (takmer vždy)
Multivitamínové, minerálne a kapsule z rybieho oleja
Akékoľvek mäso (hydina, hovädzie alebo teľacie mäso)
rybacia miska alebo vajcia (vlastné kurčatá) s rezancami, ryža
alebo zemiaky, občas hlávkový šalát alebo zelenina

Dezert: 1 jogurt (2 až 3 krát týždenne,
v závislosti od vašej nálady)
Nápoj: nesladený čaj

Strava: Prílohy sa znižujú asi o 1/3.
Popoludnie: 1 až 2 proteínové tyčinky (diéta: RealPro-Low-Carb-
Bars from All Stars)

Pred vytrvalostným sedením:
4 x "Aminotropín" od All Stars, 3 kapsuly "L-karnitín"
(1,5 gramu)

Po vytrvalostnom sedení:
4 x "aminotropín"
1 až 2 proteínové tyčinky
Nápoj: nesladený čaj

Večera:
4 x „Amino 2500“
1 kapsula extraktu zo zeleného čaju
Teplý 2 až 3 krát týždenne
Večera, napr. B. morky-
Cordon bleu s ryžou tiež
často klobásový šalát s 3 až 5
Preclíkové rožky alebo bagety
(330 g alebo 500 g)

Sú aj obdobia počas fázy stravovania
tvaroh bez laktózy alebo len jeden
pár tyčiniek s nízkym obsahom sacharidov.
Vždy používajte multivitamín-,
Kapsuly z minerálneho a rybieho oleja.
Nápoj: nesladený čaj
Strava: Prílohy sa pridávajú cca.
50% znížené

Berend Breitenstein
Fotografie Konrada Wolffa a súkromné