Prevencia vápnika osteoporóza
Vplyvy na metabolizmus vápnika
Nedostatok vápnika môže mať niekoľko príčin. Vo väčšine prípadov je to na a nesprávna strava alebo nedostatočný orálny príjem Vápnik pripisované jedlu. K negatívnej rovnováhe vápnika však môže prispieť aj narušená absorpcia vápnika z čreva a zvýšené vylučovanie vápnika obličkami.
Znížená absorpcia vápnika
Nedostatok vitamínu D vedie k nižšej absorpcii vápnika z čreva. Nedostatočný prísun vitamínu D bol pozorovaný u 80% obyvateľov európskych domovov dôchodcov. Dôvodom je nízky príjem potravy, vekom narušená premena na formu aktívneho hormónu, ale aj nedostatok pohybu vonku.
Vysoký príjem fosfátov tiež zhoršuje absorpciu vápnika. Preto sa odporúča obmedziť konzumáciu potravín bohatých na fosfáty, ako sú tavený syr, klobása a mäsové výrobky. Príjem fosfátov by nemal presiahnuť príjem vápniku.
Organické kyseliny, ako je kyselina šťaveľová (najmä v rebarbore, špenáte a mangoldu) a kyselina fytová (v potravinách bohatých na vlákninu, ako sú otruby), sú schopné viazať vápnik a ďalšie minerály a stopové prvky v čreve, a tým znižovať ich absorpciu. Organické kyseliny sa inaktivujú zahrievaním. Suroví potravinári by sa preto mali ubezpečiť, že v ich strave sa nekonzumuje viac ako 50% dennej stravy.
Ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy, trpia častejšie osteoporózou, pretože mlieko a výrobky s obsahom mlieka nemôžu byť tolerované. Pre vašu stravu sú vhodné fermentované výrobky bez laktózy, minerálne vody bohaté na vápnik alebo doplnky vápnika.
Vstrebávanie vápnika sa zlepšuje súčasnou konzumáciou laktózy, kyseliny citrónovej a jablčnej. Tieto dve kyseliny sa nachádzajú v rôznych druhoch ovocia.
Zvýšené vylučovanie vápnika
Vysoký príjem živočíšnych bielkovín, najmä aminokyselín obsahujúcich síru (stavebných prvkov bielkovín), cysteínu a metionínu, vedie k zníženiu hodnoty pH moču a k zvýšenému vylučovaniu vápniku. Rovnaký účinok majú aj kofeín a alkohol, ktoré inhibíciou hormónu adiuretínu stimulujú vylučovanie tekutín a tým aj vápniku. Zvýšená spotreba kuchynskej soli (maximálne 5 - 6 g) podporuje vylučovanie tohto minerálu obličkami. Najlepšie by ste mali používať jodidovanú soľ s fluoridom a vyhýbať sa slaným jedlám, ako sú slané sušienky, solené orechy a sušené údené mäsové výrobky.
Prevencia osteoporózy
V Prevencia osteoporózy Dostatočný príjem vápnika v detstve a dospievaní hrá rozhodujúcu úlohu v zdravej výžive. V tejto fáze života je ukladanie vápnika v kostnej matrici najefektívnejšie. Časový bod, v ktorom osoba dosiahne svoju najvyššiu kostnú hmotu, sa nazýva „peak-bone-mass“. Následne (približne od 30. roku života) hustota kostí klesá s pribúdajúcim vekom.
Osteoporóza sa môže vyvinúť, ak nie je nahromadený dostatok kostnej hmoty alebo ak sú straty v starobe neprimerane vysoké. Prevencia osteoporózy má byť čo najvyššia špičková kostná hmota postaviť. To sa dá dosiahnuť pravidelným cvičením a stravou bohatou na vápnik.
Vápnik
Denná požiadavka
Potreba vápnika sa zvyšuje počas tehotenstva a dojčenia, pretože embryo alebo dieťa je závislé od prísunu vápnika matkou. Ak je prísun nedostatočný, sú napadnuté zásoby vápnika v kostiach matky, takže z dlhodobého hľadiska môže dôjsť k nedostatočnej ponuke tohto minerálu. Potreba vápniku u dospievajúcich sa zvyšuje rastom kostí. Rodičia by preto mali zabezpečiť, aby bolo ich dieťa primerane zásobované vápnikom.
Odporúčaný príjem vápnika podľa D-A-CH
| Deti a dospievajúci: | |
| 1 až 4 roky | 600 |
| 4 až 7 rokov | 750 |
| 7 až 10 rokov | 900 |
| 10 až 13 rokov | 1100 |
| 13 až 19 rokov | 1200 |
| Dospelí: | |
| Muži | 1 000 |
| ženy | 1 000 |
| Tehotné a dojčiace ženy: | |
| do 19 rokov | 1200 |
| 19 rokov a viac | 1 000 |
Existuje obmedzenie príjmu vápniku len indikované v prítomnosti primárnej hyperparatyreózy.
Dodávka vápnika
Najlepším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Bez týchto potravín je ťažko možné adekvátne pokryť denné potreby. Mali by byť preto v ponuke pravidelne.
Ďalším dobrým zdrojom vápniku je minerálna voda. Pri veľkom výbere produktov by sa mala uprednostniť voda, ktorá obsahuje najmenej 400 mg vápnika na liter a podľa možnosti menej ako 200 mg sodíka.
Do určitej miery môže zelenina (napr. Brokolica) prispievať k prísunu vápnika. Vysoký obsah vápnika majú aj rôzne kulinárske byliny, ako je petržlen a kôpor. Pravidelné používanie týchto bylín preto môže pomôcť znížiť spotrebu kuchynskej soli, objaviť nové príchute a zvýšiť absorpciu vápnika.
Optimálny prísun vápnika sa dosiahne, ak sa dodané množstvo vápniku rozloží na deň, napríklad vo forme niekoľkých malých mliečnych jedál.
Obsah vápnika v niektorých potravinách
| Grilované halloumi | 3585 | 250 | 1434 |
| syrové rezance | 1809 | 670 | 270 |
| Údený šprot | 1275 | 75 | 1700 |
| Divoká zelenina | 1070 | 150 | 713 |
| gratinovaný zemiak | 883 | 460 | 192 |
| syrový šalát | 753 | 150 | 502 |
| Varené listy hrozna | 578 | 150 | 385 |
| Mozzarella | 567 | 150 | 378 |
| Celozrnný chlieb s maslom ementál | 431 | 86 | 501 |
| Tvrdý syr s najmenej 45% tuku i. Tr. | 412 | 30 | 1372 |
| Cestoviny s pestom | 350 | 250 | 140 |
| žerucha | 321 | 150 | 214 |
| tekvicová krémová polievka | 312 | 350 | 89 |
| Tvarohový koláč | 296 | 510 | 58 |
| Ovsená kaša | 276 | 310 | 89 |
| Toast Havaj | 270 | 110 | 245 |
| Kale | 269 | 150 | 179 |
| Banánové mlieko | 243 | 286 | 85 |
| Listová zelenina | 234 | 200 | 117 |
| Chester | 228 | 30 | 760 |
| Edam | 203 | 30 | 678 |
| Sardinka | 198 | 60 | 330 |
| Jogurt s ovocím | 191 | 150 | 127 |
| špenát | 189 | 150 | 126 |
| tofu | 185 | 100 | 185 |
| Kravske mlieko | 180 | 150 | 120 |
| Hermelín | 171 | 30 | 570 |
| Ušľachtilý hubový syr | 165 | 30 | 550 |
| Cmar | 164 | 150 | 109 |
| sezam | 157 | 20 | 783 |
| Švajčiarsky mangold | 155 | 150 | 103 |
| Jogurt s granolou | 152 | 150 | 101 |
| Vegetariánsky doner kebab | 151 | 350 | 43 |
Zdroj: vypočítané pomocou PRODI expert®
Zaujíma vás obsah vápnika v iných potravinách? Informácie o tomto nájdete prostredníctvom nášho vyhľadávania potravín.
Obsah minerálov v niektorých minerálnych vodách (mg/l)
| Finkenbachov zdroj | 11.5 | 0,9 | 3 |
| Volvic | 11.5 | 116 | 8.0 |
| Minerálna voda Vogelsberger | 22 | 5.2 | 9.1 |
| Perlivá voda Rhön | 46.2 | 4.9 | 25 |
| Spessartov zdroj | 58 | 11.8 | 31.2 |
| Fürst Bismarck Premium | 60 | 10 | 3.9 |
| Minerálna voda Adelholzener | 67.1 | 12.7 | 31.3 |
| Minerálny prameň Lichtenau | 68,7 | 13.4 | 12.3 |
| Zdrojové médium Ileburger Sachsen | 73,1 | 12.4 | 10.9 |
| Skalný prameň Haaner | 74 | 23 | 16.9 |
| Brohlerova minerálna voda | 80 | 370 | 80 |
| Krumbach | 87 | 9.1 | 23.3 |
| Adelholzener Heilquelle | 88 | 3.7 | 29 |
| Apollinaris Classic | 90 | 470 | 120 |
| Štát Fachingen | 92,5 | 560 | 56.6 |
| Elisabethquelle | 95,3 | 14.2 | 27.6 |
| Teinacher | 96.2 | 73,8 | 26.7 |
| Seltzerova povaha | 110 | 10 | 20 |
| Minerálna voda Seltzer | 110 | 280 | 40 |
| Cisár Friedrich Quelle | 131 | 1020 | 91 |
| Gerolsteiner prírodný | 140 | 12 | 49 |
| Heppinger | 150 | 481 | 199 |
| Rosbacher prírodný | 156 | 47.4 | 69 |
| Bad Vilbeler UrQuelle | 190 | 98 | 25.7 |
| Hassia Sprudel a Hassia Leicht | 190 | 197 | 34 |
| Rosbacher | 206 | 72,7 | 100 |
| Hirschquelle | 206 | 252 | 35 |
| Frankenova fontána stredná | 274 | 38.1 | 67,9 |
| Mühringer | 330 | 86,5 | 60.3 |
| Liečivá voda St. Gero | 331 | 121 | 109,4 |
| Gerolsteiner Sprudel | 348 | 118 | 108 |
| Rímsky prameň Bad Niedernau | 397 | 12.4 | 57,1 |
| Förstina Sprudel | 505 | 33 | 52 |
| Rietenauer Dillenius zdroj | 533 | 15.6 | 78,2 |
| Rezidenčný zdroj minerálnej vody | 556 | 77,7 | 75,6 |
| Liečivá voda Rietenau | 557 | 10.4 | 63,7 |
| Imnauer Apollo | 581 | 23 | 43,8 |
| Liečivá voda sv | 598 | 142 | 75 |
| Svätá Margaréta | 607 | 21.5 | 48.6 |
| Minerálna voda Steinsieker | 620 | 20 | 50 |
V našej sekcii „Recepty“ nájdete množstvo receptov bohatých na vápnik.
Luxusné jedlá
alkoholu
Účinok alkoholu na metabolizmus kostí nie je zatiaľ jednoznačne objasnený. Zatiaľ čo pri miernej konzumácii alkoholu sa zistilo mierne zvýšenie hustoty kostí, vysoká konzumácia alkoholu vedie k prudkému zníženiu kostnej hmoty. Chronické zneužívanie alkoholu inhibuje osteoblasty a má negatívny vplyv na metabolizmus vitamínu D. Okrem toho vedie alkohol inhibíciou hormónu adiuretínu k zvýšenému vylučovaniu vápnika močom.
kofeín
Ako už bolo spomenuté, kofeín má tiež vlastnosti vylúhovania vápnika. Denne by sa preto nemali piť viac ako štyri šálky kávy.