Pri Mini Cut zostaňte štíhli v hromadnej fáze; Dominik Schneider fitnes športovec
Po dlhej fáze stravovania konečne prichádza ďalšia fáza budovania. Budujte svalovú hmotu a pritom pridávajte čo najmenej telesného tuku. To je môj cieľ v blízkej budúcnosti. Jedným zo spôsobov, ako zabrániť nadmernému pridávaniu tuku pri hromadení, je takzvaný mini strih. Čo to znamená a ako sa používa, sa dozviete v nasledujúcom článku.
Význam mini strihu!
Mini rez je krátkodobá strava, ktorá sa používa počas fázy spojenia. Diéta by spravidla mala trvať najmenej dva až najviac šesť týždňov. Cieľom nie je na konci dňa skartovať, ale jednoducho zastaviť proces nahromadenia (nahromadenie tuku) a znova znížiť telesný tuk nahromadený počas fázy spojenia. Potom hromadná fáza okamžite pokračuje. Týmto spôsobom pomáha Minicut, aby ste sa počas hromadnej fázy nedostali úplne mimo kontrolu a dostali sa späť do formy.
Všeobecne odporúčam takúto stravu tým, ktorí už majú za sebou niekoľko úspešných diét a nemajú problém s počítaním kalórií.
2 týždne sú potrebné na to, aby sa stratila nielen voda, ale aj skutočný telesný tuk. Čokoľvek viac ako 6 týždňov by už potom nebolo ideálne na budovanie svalov.
Na čo si dať pri mini strihu pozor!
V zásade navrhujem svoje mini strihy ako moja strava vo finálnej fáze. Inými slovami, mám dosť veľký deficit kalórií a jem extrémne málo sacharidov. Pre mňa to znamená deficit kalórií okolo 800 až 1 000 kcal za deň. Ako základné pravidlo môžete tiež povedať asi 20 až 24 kcal na kg hmotnosti za deň. 1 000 kcal by malo byť skutočne nevyhnutné minimum. Ako žena by ste tomu mali venovať pozornosť.
Poznámka: Čím vyššia je vaša KFA a celková spotreba kalórií za deň, tým vyšší môže byť deficit.
Distribúcia makroživín
Ako už bolo spomenuté, Mini Cut je pre mňa ako všetky ostatné diéty, diéta s nízkym obsahom sacharidov. Pre distribúciu makroživín to znamená:
- Bielkoviny: Mali by ich byť vždy minimálne 2 g na telesnú hmotnosť!
- Tuky: Kvôli vysokému deficitu musíme trochu klesnúť z mojej normy (1 g na kg) na okolo 0,5 g až 0,7 g na kg. Venujte pozornosť zdravým tukom, najmä Omega 3.
- Sacharidy: To, čo teraz zostane, je možné zabaliť do komplexných sacharidov s vysokým obsahom vlákniny. Zvyčajne tam nie je veľa miesta. Pre mňa je to menej ako 50g.
Refeeds pri mini strihu
Kvôli vysokému kalorickému deficitu by sa mali zásoby sacharidov z času na čas zaplniť, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty a mala sa opäť sila na tréning. Deň doplňovania by sa mal vykonať najneskôr 10 až 12 dní po začiatku mini rezu. Potom sa odporúča 1 deň každý týždeň alebo 2 dni každé 2 týždne. To znamená čisté komplexné a škrobové sacharidy po dobu 1 až 2 dní.
Je potrebné upraviť silový tréning?
Tí, ktorí trénujú podľa zásad silového tréningu ENG, nemusia nevyhnutne prispôsobovať svoj tréning. Pri mini diéte v trvaní 2 až 3 týždňov by ste mali byť tiež schopní trénovať do zlyhania a zvyšovaniu sily už nič nestojí v ceste. Ak by mala diéta trvať dlhšie, už nemusíte trénovať na absolútne zlyhanie svalov.
Kvôli vysokému kalorickému deficitu by sa mala pred HIIT uprednostniť kardio jednotka 45 a viac minút.
Dôležité! Počas tejto krátkej diéty by ste nemali strácať silu. Hneď ako zistíte, že strácate silu, vložte opravný deň. Ak to nepomôže, prestaňte s diétou.