Príbeh BCAA - od kráľa po strašáka scény - časť 2 - tréneri tela

  • Domov
  • Blog
    • výživa
    • školenia
    • Doplnky stravy
    • zdravie
  • Koučovanie
    • Individuálna starostlivosť
    • Podpora štúdia
    • Analýza - BIA
    • Monitorovanie tela
    • ROENN® Vitaltest
    • Index omega-3
    • Analýza - Muhdo DNA
    • Galéria športovcov a úspechov
    • Sprievodca združením BB
  • Prémiové koučovanie
  • HBN
    • koncepcia
    • Trénerská akadémia
    • Doplnky stravy
    • Špecializovaná tvorba textu
    • Prednášky a školenia
  • Nakupujte
  • Kontakt

príbeh

V časti 1 môjho dvojdielneho článku som si prezeral najnovšie publikácie o používaní BCAA na budovanie svalov a zrýchlenú regeneráciu, ako aj proti bolestiam svalov a predčasnej únave pri strese. Doteraz nebolo možné z výsledkov jednoznačne odvodiť, že má zmysel použiť BCAA na tento účel. Dnes sa pozrime na ďalšie potenciálne použitia BCAA.

TÉMA 3 - BCAA ZNÍŽTE ÚROVNE KRVNÉHO CUKRU

Inzulinogénne aminokyseliny, ktoré tiež zahŕňajú leucín a izoleucín, sú schopné zvýšiť sekréciu inzulínu aj bez prítomnosti uhľohydrátov (41-42,72). Teoreticky má tento účinok za následok účinok na zníženie hladiny cukru v krvi, štúdie však konzistentne neukazujú (43,46,47,72).

Newmire et al (65) nedávno zistili mierny, na inzulíne nezávislý vplyv na hladinu cukru v krvi na základe leucínu a izoleucínu.

V publikácii Newgard et al (44,45) došlo v závislosti od stravy testovaných osôb k dokonca zvýšeniu hladiny cukru v krvi pri podaní BCAA. Vedci dospeli k záveru, že keď je BCAA pridaná do stravy s veľmi vysokým obsahom tukov, môže podporovať inzulínovú rezistenciu. Gojda et al (49) vo svojej štúdii zistili, že chronicky zvýšený príjem BCAA podporuje inzulínovú rezistenciu, najmä u vegánov. Skutočnosť, že v tomto bode zohráva úlohu skutočný príjem BCAA a nielen hodnota BCAA v bazálnej krvi, možno predpokladať z 2 ďalších vyšetrení, ktoré sa spočiatku uskutočňovali iba na zvieracích modeloch (50, 51). Hovorí sa to takto:

„Naše výsledky spájajú stravovacie BCAA s reguláciou metabolického zdravia a energetickej rovnováhy u obéznych zvierat a naznačujú, že konkrétne zníženie stravovacích BCAA môže predstavovať vysoko preložiteľnú alternatívu liečby obezity a inzulínovej rezistencie.“

Vo svojej štúdii s diabetikmi typu 2 vidia Markova a kol. Tiež súvislosť medzi BCAA a inzulínovou rezistenciou, ktorá tu však nebola relevantná so zvýšením príjmu BCAA prostredníctvom kompletných bielkovín (64).

V príspevku z BLOGU www.Body-Coaches.de som sa pred časom zaoberal účinkom nadmerného príjmu BCAA na kardiometabolické riziko. Aj tu ide okrem iných faktorov o bunky rezistentné na inzulín (48). Zvýšenie kardiometabolického rizika z BCAA zistené v prvých štúdiách je pravdepodobne iniciované prekonaním dráhy mTOR.

Všetky zhromaždené informácie, ktoré naznačujú čokoľvek iné ako univerzálne výhody samostatného podávania BCAA pre hladinu cukru v krvi, je dôležité dokončiť myšlienkovú premenu pre športovcov. Za predpokladu, že BCAA sú schopné znížiť hladinu cukru v krvi, možno očakávať ich zvýšený príjem v potrebných bunkách v prípade súčasného príjmu so sacharidmi. O tom, kde presne sa vstup koná, rozhoduje situácia v zásobovaní. Ak boli sacharidy predtým spotrebované fyzickou aktivitou, je pravdepodobné vstrebávanie vo svaloch a pečeni. Ak sú však tieto zásoby plné, tretím zariadením s inzulínovými receptormi by bolo preferovaným zásobníkom tukové tkanivo. Ak sa inzulínogénne aminokyseliny konzumujú bez uhľohydrátov, u citlivých ľudí sa často vyskytuje mierna hypoglykémia (nízka hladina cukru v krvi), a teda stav, ktorý je v súvislosti s fyzickou aktivitou iný ako žiaduci.

! Kľúčové slovo BCAA intraworkout, ktorého nedostatok účinnosti na metabolizmus a výkonnosť bielkovín už bol zistený v niekoľkých štúdiách (70,71) !

Záver

Účinok BCAA na hladinu cukru v krvi podlieha silnej individualite. Zatiaľ čo niekoľko štúdií ukazuje účinok na zníženie hladiny cukru v krvi, iné štúdie naznačujú, že chronický príjem BCAA môže mať dokonca negatívny vplyv na citlivosť našich buniek na inzulín. Táto téma nebola nakoniec objasnená, celkovo pre aktívnych ľudí s prispôsobenou stravou a dobrou citlivosťou na inzulín nezostáva žiadny argument na použitie BCAA na liečbu glukózy alebo inzulínu.

TÉMA 4 - BCAA PODPORUJE CHUDNUTIE

Z pozorovacích štúdií možno vyvodiť, že u ľudí, ktorí užívajú 15 g BCAA denne, je až o 30% menšia pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity, ako je to pri príjme iba 12 g (52,53). Zo štúdií priamo nevyplýva skutočnosť, že osoby s nižším príjmom BCAA mali tiež nižší celkový príjem bielkovín.

Morier a kol. (54) porovnávali príjem a) diéty bohatej na bielkoviny b) stravy bohatej na BCAA c) diéty s nízkym obsahom bielkovín u aktívnych zápasníkov za hypokalorických podmienok. Zistilo sa, že vyššie podanie BCAA v deficite kalórií pri porovnateľnom celkovom množstve kalórií malo za následok väčšiu stratu hmotnosti a telesného tuku do 19 dní. Aj pri deficite kalórií v súvislosti so silovým tréningom preukázali Stoppanoi et al (55) väčší pokles telesného tuku (1%) pri príjme 14 g BCAA denne počas 8 týždňov ako pri použití 28 g srvátkového proteínu. Skupina BCAA tiež vybudovala viac svalovej hmoty (2 kg).

To, čo tu znie veľmi dobre, nemohli zobraziť ani Spillane et al (56) v súvislosti so silovým tréningom. V pokusoch na zvieratách (57) vedie cielené zníženie príjmu BCAA u mladých testovaných zvierat k zlepšenej tolerancii glukózy a k menej výraznému zvýšeniu tukovej hmoty. Ak niekto vyšetrí už obézne myši (58), môže tiež určiť rýchlejšie chudnutie, ak je množstvo BCAA v strave výrazne znížené (až o 80%). To je opäť v kontraste s kontrolovanými štúdiami na ľuďoch, ktoré odporúčajú diéty s vysokým obsahom bielkovín (60 - 62) a najmä použitie srvátkového proteínu (s vysokým obsahom BCAA) (59) na zníženie hmotnosti. Samozrejme, existujú o tom aj porovnávacie štúdie, napríklad od Schwinghackla a kol. (63), v ktorých proteínu nie je prisudzovaná významná úloha pri vzniku obezity.

Záver

BCAA ako silný pomocník pre efektívne chudnutie? Po preskúmaní všetkých týchto protikladov sa dá veľa predpokladať, ale NIČ sa nedá potvrdiť

TÉMA 5 - BCAA ZACHOVÁVA SVALY VO FÁZACH REDUKCIE

Z tohto dôvodu by som chcel uviesť výňatky z príspevku na túto tému, ktorý už bol uverejnený v BLOGU www.Body-Coaches.de (73). Pokiaľ je mi známe, podľa mojich vedomostí nedošlo k nijakej dramatickej zmene od jej vzniku.

V skutočnosti existuje zaujímavá štúdia, ktorú vypracovali Dudgeon a kol. (74) a ktorá poskytuje dôkazy o tom, že použitie BCAA v súvislosti s dodávkou hypokalorií môže lepšie chrániť svaly. Dielo vyvolalo rozruch, a preto ho o chvíľu neskôr verejne kritizovali Dieter, Schönfeld a Aragon (75). Vedci tvrdia, že sacharidová skupina dokázala znížiť ešte viac telesného tuku v porovnaní so skupinou BCAA (1,4 kg namiesto 0,6 kg). Pretože uhľohydrátová skupina s 2,3 kg stratila výrazne viac telesnej hmotnosti v porovnaní so skupinou BCAA (iba 0,1 kg), zvyšuje sa tým pravdepodobnosť väčšieho zníženia aj pri chudej hmote. Inak okrem metodických problémov, zdrojov chýb pri zbere údajov a rozdielov medzi textami a znázorneniami v rámci príspevku dochádza aj k nezhodám medzi štatistickou významnosťou a fyziologickou významnosťou. Na rozdiel od skupiny uhľohydrátov poklesol v skupine BCAA aj pokojový energetický výdaj. Na druhej strane sa uvádza strata hmoty bez tukov v skupine uhľohydrátov, ktorá sa však významne podieľa na výdaji energie v pokoji.

Štúdia Dudgeona et al. Je tiež v priamom kontraste s existujúcimi štúdiami, ako napríklad štúdia Mortona et al (76). Tu majú BCAA výrazne horšie postavenie pre syntézu bielkovín, budovanie a udržiavanie svalov.

Záver

Každý, kto si myslí, že existujú skalopevné dôkazy o výhodách BCAA pre ochranu svalov vo fázach stravovania, sa nesmierne mýli. Teoretická výhoda priameho ukladania do svalov sa v praxi dodnes ukázala ako irelevantná. S čistým svedomím nemožno BCAA nazvať doplnkom „antikatabolickým“ a „chrániacim svaly“.

Pokračovať

Myslím si, že táto dvojdielna časť sa zaoberala všetkými možnými účinkami BCAA na športovcov. Ak sa dá s istotou odvodiť jedna vec, je to skutočnosť, že esenciálne aminokyseliny (EAA) alebo celé bielkoviny v strave sú na optimalizáciu metabolizmu bielkovín vhodnejšie ako BCAA. EAA sú tiež tie, ktoré by mali namiesto vegetariánskych/vegánskych jedál alebo všeobecne nízkobielkovinovej stravy namiesto BCAA poskytovať rozumnú rovnováhu aminokyselín. Z hľadiska obmedzujúcich aminokyselín je však dôležité nepoužívať iba akýkoľvek produkt, ale o jednom z nich viete, že aminokyselinová matrica bola prispôsobená ľudskej aminokyselinovej sekvencii (napr. HBN EAA CODE).

Nie je objasnené, do akej miery BCAA podporuje menej únavy, menej boľavých svalov a rýchlejšiu regeneráciu v porovnaní s EAA, ani otázka skutočného účinku na ochranu svalov alebo pozitívnych účinkov na redukciu hmotnosti vo fázach redukcie. Pozitívny vplyv na metabolizmus cukrov sa končí novými štúdiami, ktoré okrem silnej individuality predpokladajú nadbytok BCAA a dokonca podporujú inzulínovú rezistenciu.

Mal by som dnes používať BCAA?

Po všetkých týchto vysvetleniach si odpovedzte na túto otázku sami. Nie je možné uviesť jasné NIE všetkým možným použitiam, ale určite tiež jasné ÁNO.

Mal by som používať EAA alebo bielkoviny v strave?

Kvalitné zdroje bielkovín v potrave aj doplnky EAA sú vhodné na pokrytie dennej potreby aminokyselín.

Ak je to tak, mal by som premýšľať o užitočnom doplnku správneho produktu EAA

  • Je pre mňa dôležitá stála dodávka optimálneho množstva EAA
  • Kvôli svojej strave často konzumujem horšie zdroje bielkovín
  • Nechcem vysoký index inzulínu určitých zdrojov bielkovín, ako je napríklad srvátkový proteín
  • Momentálne bojujem so zlými hodnotami krvných markerov, ktoré môžu vyplynúť zo zvýšeného prísunu bielkovín
  • Prínos spočíva v úspore kalórií z bielkovín v strave ako súčasť redukčnej fázy

Moje odporúčanie pre vás je jasný HBN EAA CODE, dostupný vo forme kapsúl alebo ako prášok.