Priberajte 10 kíl - s našim kalorickým vzorcom!
Niektorí ľudia chudnú aj napriek tomu, že sa stravujú normálne. Oni majú geneticky podmienené majú vysokú spotrebu kalórií a sú menej schopné ukladať kalórie. A majú problém, nad ktorým sa väčšina ostatných môže iba čudovať: chcú zvýšiť, ale priberanie je pre nich rovnako ťažké ako pre ostatných chudnutie.
Bez ohľadu na to, či chcete pribrať 5 alebo 10 kíl, spôsob, ako sa tam dostať, zostáva rovnaký a my vám vysvetlíme, ako sa tam dostať!
Priberanie - ako to funguje?
Pomocou našich vzorcov pre bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus môžete vypočítať, koľko kalórií vaše telo každý deň spotrebuje.
V zásade platí to isté pre ľudí, ktorí chcú pribrať, ako pre tých, ktorí chcú schudnúť, naopak: Doprajte svojmu telu výrazne viac energie, ako spotrebuje.
Výsledky takýchto výpočtov sú však iba ideálne hodnoty, pretože každý človek je iný. Rozdiely vyplývajú z zloženie jedlo, ktoré Funkcia čriev, the Hormonálny stav, the Hýbte sa, the Svalová hmota a mnoho ďalších faktorov. Môžu spôsobiť, že jedna osoba získa kilogram a ďalšie dve pri rovnakom príjme kalórií.
Bazálny metabolizmus
The Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje za deň (24 hodín) v úplnom odpočinku, pri ideálnej teplote 28 ° C a s prázdnym žalúdkom na udržanie svojich funkcií. Stále sa počíta s skutočne zastaranou jednotkou „kalórie“. Predpokladá sa, že človek skonzumované 24 kcal denne na kilogram telesnej hmotnosti.
Zaujímavé: Muži sú v priemere o niečo vyšší a majú viac svalovej hmoty a menej telesného tuku ako ženy v pomere k ich telesnej hmotnosti. Preto sa váš bazálny metabolizmus počíta trochu inak
Výpočet bazálneho metabolizmu
- Bazálny metabolizmus človeka
66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť/kg) + (5 * výška/cm) - (6,8 * vek/roky) = bazálny metabolizmus
príklad
Muž, 30 rokov, 180 cm, 70 kg
66,47 + (13,7 * 70 kg = 959) + (5 * 180 cm = 900) - (6,8 * 30 = 204) = 1721 kcal - Bazálny metabolizmus ženy
655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť/kg) + (1,8 * výška/cm) - (4,7 * vek/roky) = bazálny metabolizmus
príklad
Žena, 30 rokov, 170 cm, 60 kg:
655,1 + (9,6 * 60 kg = 576) + (1,8 * 170 cm = 306) - (4,7 * 30 = 141) = 1 396 kcal
Váš index telesnej hmotnosti je. Máte normálnu váhu, ak je váš BMI medzi 19 a 24.
Obrat výkonu
The Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií spálených v pokoji. The Obrat výkonu na druhej strane je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje, robiť prácu. Preto je tiež „Obrat„A závisí to hlavne od vašej fyzickej aktivity. Pre výpočet potrebujete takzvané hodnoty PAL, ktoré si môžete prečítať z nasledujúcej tabuľky.
Hodnoty PAL
| 1.2 | iba sedieť alebo ležať | krehkí ľudia |
| 1,4 - 1,5 | sedenie, takmer žiadna fyzická aktivita | Kancelárska práca za stolom |
| 1,6 - 1,7 | sedenie, chôdza, státie | Študenti, školáci, taxikári |
| 1,8 - 1,9 | hlavne státie a chôdza | Predajcovia, čašníci, remeselníci |
| 2,0 - 2,4 | fyzicky náročná práca | Farmári, výkonní športovci |
Dôležité: The Súčet základného a servisného predaja vedie k celkovému predaju, to znamená celú vašu energetickú potrebu za deň.
Teraz znásobiť Jednoducho priradíte svoj bazálny metabolizmus k faktoru, ktorý máte Profil aktivity zodpovedá. Napríklad, ak ste vypočítali bazálny metabolizmus 1 500 kcal a pracujete v kancelárii, tento výpočet vyzerá takto: 1 500 * 1,5 = 2 250 kcal
Pri dennom príjme kalórií 2 250 kalórií zostáva vaša hmotnosť konštantná. To znamená, že musíte do tela vložiť oveľa viac energie, aby ste pribrali.
Recept na 7 000 kalórií
Väčšina publikácií má jednoduchý vzorec: brať každý deň 7 000 kalórií tebe dajte na jedno kilo telesnej hmotnosti. A takto sa počíta táto priemerná hodnota 7 000 kalórií:
- 1 kilogram telesnej hmotnosti zodpovedá asi 908 gramom tukového tkaniva
- The Obsah lipidov na tukové tkanivo je 87 percent (908 gramov x 87% = 790 gramov)
- 1 gram tukového tkaniva zodpovedá 9 kalóriám (790 gramov x 9 kcal = 7,110 kcal)
Zaokrúhlené nahor získate 7 000 kalórií.
Tip: Aj tu existujú veľké rozdiely medzi zložením tukového tkaniva a skutočným zložením od človeka k človeku Požiadavka na kalórie. Recept na 7 000 kalórií je napriek tomu veľmi vhodný ako parameter, ktorý možno použiť ako základ.
Takže ak máte na mysli určitú požadovanú váhu, môžete ju použiť na hrubé vypočítanie kalorickej hodnoty, ktorú musíte konzumovať okrem základnej rýchlosti metabolizmu:
| 1 000 kcal | 143 g |
| 1 500 kcal | 215 g |
| 2 000 kcal | 286 g |
| 3 000 kcal | 429 g |
| 4 000 kcal | 572 g |
| 5 000 kcal | 715 g |
| 6 000 kcal | 858 g |
| 7 000 kcal | 1 kg |
| 35 000 kcal | 5 kg |
| 70 000 kcal | 10 kg |
| 140 000 kcal | 20 kg |
Prírastok hmotnosti - ktoré potraviny sú obzvlášť vhodné?
Obsah kalórií v hlavných živinách a alkohol na gram
| bielkoviny | 4,1 kcal |
| tučný | 9,3 kcal |
| sacharidy | 4,1 kcal |
| alkoholu | 7,1 kcal |
Pre jedného Pribrať sú samozrejme zvlášť vhodné vysokoenergetické jedlá.
Nemali by ste sa sústrediť iba na kvantitu, ale predovšetkým na kvalitu. Kvalitné potraviny ako zelenina a orechy to nechávajú Hladina cukru v krvi stúpa pomaly.
To platí aj pre celozrnné výrobky v porovnaní s výrobkami z bielej múky. Všeobecne sú nespracované potraviny lepšie ako tie spracované.
Tip: Získate čoraz udržateľnejšie, ak z dlhodobého hľadiska zmeníte svoje stravovacie návyky a k vysoko kalorickým jedlám si zvolíte aj zdravé prílohy.
- Na bochník môžete si vybrať pečivo vyrobené z celozrnnej pšenice, ovsených otrúb a raže alebo pumpernickels.
- Ako bohatý Vydanie Ideálne je maslo, arašidové maslo (príklad produktu na Amazone), džem, medová alebo tvarohová nátierka, plátky syra a majonéza.
- The zeleninu by malo byť veľmi škrobový byť ako zemiaky a kukurica.
- Zelenina bohatá na vodu napríklad brokolica, cuketa alebo uhorka sa neodporúčajú.
- To platí aj pre ovocie: Vyvarujte sa pomarančov a vodových melónov, radšej jedzte podstatné ovocie ako banány a sušené ovocie.
- Poskytnite tiež dostatok energie chutné krémové polievky a zdravé Jedlé oleje, ktoré môžete využiť veľmi štedro.
- A samozrejme môžete piť aj kalórie: okrem džúsov alebo plnotučného mlieka sú to predovšetkým Bielkoviny sa trasú (Príklad produktu) sa dobre hodí.
Z nasledujúcej tabuľky vidíte, koľko z ktorých potravín musíte jesť, aby ste pribrali asi 1 kg.