Priberajte zdravo a rýchlo JETE CHYTREJŠIE

„Chcela by som mať aj vaše starosti“ - to je to, čo ľudia s podváhou často počujú, keď chcú pribrať. V spoločnosti, kde sa zdá, že každý chce schudnúť, ťažko niekto rozumie problémom podváhy. Ale podváha môže tiež veľmi zaťažiť postihnutých a ohroziť ich zdravie. EAT SMARTER vysvetľuje, na čo si treba dať pozor, ak chcete rýchlo a zdravo pribrať.

Obsah

1. Podváha - príčiny a zdravie
2. Priberajte rýchlo a zdravo
3. Vedomosti si odniesť

Podváha - príčiny a zdravie

Každý, kto taký má, sa považuje za podváhu Index telesnej hmotnosti (BMI) pod 18,5 má. BMI sa počíta z telesnej hmotnosti (v kilogramoch) vydelenej druhou mocninou výšky (v štvorcových metroch). Je užitočným sprievodcom po nutričnom stave človeka.

Napriek tomu by sa mal BMI hodnotiť opatrne, pretože nezohľadňuje svalovú hmotu a percento telesného tuku.

Podváha môže mať rôzne príčiny: Môže vzniknúť chronickým ochorením poruchy príjmu potravy, stratou chuti do jedla v starobe, stresom alebo jednoducho dedičnosťou. Existujú ľudia, ktorí sú prirodzene veľmi štíhli a majú BMI pod 18,5.

Každý, kto má podváhu podľa indexu telesnej hmotnosti, môže byť stále zdravý. Mali by ste si však byť vedomí možných chorôb, ako sú poruchy stravovania, nadmerná činnosť štítnej žľazy, Celiakia alebo vylúčte cukrovku typu 1, poraďte sa s lekárom, aby ste boli na bezpečnej strane a nechali si skontrolovať zdravotný stav (1) .

Silný Podváha môže mať negatívne následky na zdravie. Dlhodobá štúdia zistila, že nadváha, podobne ako obezita, zvyšuje riziko predčasného úmrtia mužov i žien (2) .

Okrem toho môže nadváha tiež narušiť funkciu imunitného systému, zvýšiť riziko infekcií a osteoporózy a znížiť plodnosť (3) .

Odborník na výživu Profesor Dr. Kai Bühling vysvetľuje, ako súvisí podváha a plodnosť u žien:

"Odchýlky od normálnej hmotnosti môžu viesť k poruchám menštruačného cyklu, a tým aj plodnosti. Ak máte podváhu a najmä ak máte poruchu stravovania, ako je anorexia, telo sa prepne na zadný horák, takže k ovulácii vôbec nedôjde." opravte dobre. Ženy s podváhou, ktoré chcú mať deti, by preto mali priberať “.

Priberajte rýchlo a zdravo

Najdôležitejšie je, že ak chcete zdravo a rýchlo pribrať, je dôležité, aby ste to robili správnym spôsobom. Samozrejme, že priberiete, ak sa napcháte nezdravými jedlami, ako sú šišky, pizza, nealkoholické nápoje, koláče a podobne.

Utrpí však aj vaše zdravie. Ak máte podváhu, nechcete ju nezdravú Brušný tuk, ale predovšetkým budujte svalovú hmotu a nejaký zdravý, takzvaný podkožný tuk.

Preto je tiež s Zvýšiť Je dôležité, aby ste sa zdravo stravovali a cvičili. Základom pre rýchle a zdravé pribratie je, že musíte spotrebovať viac kalórií, ako spálite. Podľa toho, ako rýchlo chcete pribrať, by ste mali každý deň skonzumovať okolo 300-700 kalórií viac, ako konzumujete.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií spálite každý deň, mali by ste si vypočítať potrebu kalórií. kliknite tu, ako to funguje. Okrem toho má na začiatku zmysel sledovať svoj vlastný príjem kalórií pomocou aplikácií na počítanie kalórií. Získate tak dobrý pocit z toho, koľko musíte zjesť, aby ste splnili zvýšenú potrebu kalórií.

Okrem prebytočných kalórií je dôležité, aby ste sa stravovali správne.

V nasledujúcom texte EAT SMARTER vysvetľuje, ktoré potraviny by ste mali používať, ktorý šport je vhodný na rýchle priberanie a na čo ďalšie by ste si mali dať pozor.

Jedzte veľa bielkovín

bielkoviny je stavebným materiálom všetkých zložiek tela, ako aj našich svalov. Aby ste rýchlo a zdravo pribrali, je obzvlášť dôležité jesť veľa bielkovín. Diéta bohatá na bielkoviny primárne pomáha budovať svalovú hmotu a nepriberať nežiaduci tuk (4) .

Pri zdravom prírastku hmotnosti by ste mali jesť okolo 1,5 - 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pretože vás bielkoviny udržia zasýtené na dlho, nie je vždy ľahké získať dostatok kalórií pomocou diéty bohatej na bielkoviny.

Ak je pre vás ťažké jesť dosť, môžete vyskúšať kalórie a bielkoviny v podobe Bielkoviny sa trasú alebo Mliečne koktaily záznam. Často je ľahšie absorbovať kalórie v tekutej forme.

Odporúčané potraviny bohaté na bielkoviny pre zdravé priberanie sú napríklad mäso, tučné ryby a mliečne výrobky, Vajcia rovnako ako strukoviny a orechy. Krémový tvaroh s orechmi a ovocím alebo celozrnný chlieb s praženicami a syrom sú napríklad zdravé a vhodné alternatívy raňajok, ak chcete zdravo pribrať.

Vyberte si jedlá s vysokým obsahom tuku

Okrem množstva bielkovín by ste nemali šetriť ani tukom, ak chcete rýchlo a zdravo pribrať. Z jedálnička by ste mali vylúčiť nízkotučné jedlá a ľahké výrobky.

Môžete však ísť s tvarohom, syrom, gréckym jogurtom, tučnými rybami a zdravými rastlinnými olejmi, ako je repkový, olivový a Kokosový olej chytiť.

Tiež orechy a avokádo je bohaté na zdravé tuky, a preto by sa malo jesť pravidelne. Pri výbere jedla dbajte na to, aby prevládali nenasýtené mastné kyseliny obsahujú priaznivé účinky na zdravie.

Jedzte pravidelne

Aby ste rýchlo a zdravo pribrali, je dôležité pravidelne jesť. Mali by ste jesť najmenej tri jedlá denne.

Ak je ťažké dosiahnuť prebytok kalórií iba pomocou troch jedál, môžete si tiež zvoliť päť až osem menších jedál denne (1) .

Každé jedlo by malo obsahovať tri hlavné živiny, sacharidy, bielkoviny a tuky. Vyhýbanie sa sacharidom nemá pri priberaní zmysel, pretože znižuje príjem kalórií a sťažuje dosiahnutie požadovaného prebytku kalórií.

Je tiež užitočné občerstviť sa medzi jedlami, aby ste prijali kalórie navyše. Vhodným občerstvením sú napríklad orechy a sušené ovocie, granolový bar, Proteínové tyčinky, jogurt alebo dokonca Smoothies a mliečne koktaily.

Vaše telo sa musí najskôr prispôsobiť ďalším kalóriám. Výsledkom bude, že pravdepodobne nebudete vždy hladní alebo hladní, pokiaľ ide o vaše ďalšie jedlo. Mali by ste však potom prekonať samého seba a jesť tak či tak. Je dôležité, aby ste nevynechávali jedlo.

Iba keď prijmete viac kalórií, ako použijete, získate váhu. Aby ste nestratili pôžitok z jedla, je užitočné venovať si čas čerstvému ​​vareniu a chutnému ochuteniu pripraveného jedla. Ak sú vaše ústa už pri varení zaliate, budete určite hladní a nedočkaví na jedlo!

Okrem toho uľahčuje dosiahnutie kalorického cieľa, ak medzi tým prijímate tekuté kalórie. Odporúčanými vysoko kalorickými nápojmi sú napríklad koktaily, ovocné džúsy alebo mlieko.

Vyberte si jedlá s vysokou hustotou kalórií

Ak chcete zdravo pribrať, nemali by ste sa uchýliť k tučným a vysoko cukrovým hotovým jedlám. Mali by ste si radšej zvoliť zdravé alternatívy na zvýšenie hustoty kalórií v jedle.

Rozhodnite sa pre vysokokalorické alternatívy a namiesto špagiet s paradajkovou omáčkou si uvarte napríklad vynikajúci Bolognese. Pridajte si do svojho ranného ovseného vločka musli grécky jogurt, Orechy a banány.

Dolaďte polievky krémom a doprajte si k nim sendvič. Šalát zalejte veľkým množstvom oleja. Pri káve v kaviarni si vyberte jednu Latte macchiato namiesto malého cappuccina.

Aj malé zmeny vo vašich stravovacích návykoch môžu znamenať veľký rozdiel! Vaša kreativita nepozná hranice.

Na stimuláciu vašej fantázie je tu niekoľko zdravých potravín, ktoré by ste mali konzumovať v hojnom množstve, aby ste rýchlo a zdravo pribrali:

• Orechy, ako sú vlašské orechy, makadamiové orechy, lieskové orechy atď.
• Sušené ovocie, ako sú slivky, datle alebo brusnice
• Vysoko tučné mliečne výrobky, ako je camembert, grécky jogurt, smotana alebo crème fraîche
• Rastlinné oleje, ako je olivový olej alebo repkový olej
• Celozrnné obilniny, napríklad celozrnná ryža, chlieb, rezance a ovsené vločky
• Hydina, hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, najlepšie kúsky tuku, ako napríklad brušné mäso alebo rebrá
• Zemiaky a sladké zemiaky, napríklad ako gratinované zemiaky alebo chrumkavé vidiecke zemiaky
• Orieškové maslá, napríklad arašidové maslo, mandľové maslo atď.
• Tmavá čokoláda
• avokádo
• Kokosové mlieko

Vykonajte správne

Rovnako dôležitý je aj správny tréning výživa, keď priberáte nielen tuk, ale aj Svaly chcem stavať. Na budovanie svalov je vhodný silový tréning. Odporúča sa zdvíhať činky asi dvakrát až štyrikrát týždenne.

Namiesto toho, aby vaše svaly rástli, znižujte svoje opakovania s vyššími váhami. Váhy by mali byť asi také ťažké, že môžete urobiť 6 - 10 opakovaní na sériu. Mali by ste urobiť tri série na jedno cvičenie. Vytrvalostný tréning je z času na čas povolený pri priberaní, ale mal by hrať podradnú úlohu, pretože spaľuje veľa kalórií (6) .

Pre všetkých, ktorí ešte nie sú s Silový tréning sú oboznámení, má zmysel vyhľadať pomoc od vyškoleného trénera. V každej telocvični sú k dispozícii tréneri, ktorí vám vysvetlia cvičenia a vybavenie a vytvoria pre vás tréningový plán šitý na mieru vašim tréningovým cieľom.

Ak máte zdravotné ťažkosti, najskôr je treba sa poradiť so svojím lekárom, či je pre vás cvičenie s vlastnou váhou vhodné Šport je, alebo či je lepšie prejsť na iné športy.

---