Priberanie bez tuku - 7 tipov
Budujte svalovú hmotu už teraz bez tuku - našich 7 najlepších tipov
V tomto článku by sme vám chceli dať tipy, ako udržať nadváhu v medziach prostredníctvom hromadných fáz. Čím viac si vopred nahromadíte v tukoch, tým bude potom samozrejme ťažšia následná fáza stravovania. Ďalej sú naše tipy samozrejme vhodné aj pre všetkých, ktorí všeobecne rýchlo priberú tukovú hmotu.
Čo je cieľom tohto článku?
Pre správnu definíciu svalov je samozrejme vždy nutná fáza stravovania. Málokto je schopný udržať si po celý rok dokonalý tvar, ktorý prichádza s peknou fázou definície. Ale je to tiež tak, že medzi vašim definovaným tvarom a správnym nahromadením tuku prostredníctvom správnej hmotnostnej fázy stále existujú svety. Cieľom tohto článku je, aby ste s minimálnym úsilím po celý rok dosiahli najlepšiu možnú formu bez toho, aby ste museli strácať svalovú hmotu. Ambiciózny cieľ, ktorý sa však dá ľahko realizovať s trochou znalostí a plánovania.
Skoršie hromadné fázy
Predchádzajúce hromadné fázy sú stále u niektorých veľmi populárne, niektoré dokonca prisahajú. Napriek tomu stále viac a viac vychádzajú z módy, pretože každý gram tuku, ktorý trénujete, musí neskôr opäť ísť dole.
Veľkou výhodou hromadnej fázy je, že nikdy nenapádate svoju svalovú hmotu. V každom prípade to porastie, pretože je dodaný dostatok výživných látok. Chce to len trochu kalórií navyše, aby vaše telo bolo ochotné vybudovať novú látku vo forme svalovej hmoty. V určitom okamihu sa však bod dosiahne, keď sa dosiahne optimum. Vaše telo nebude hromadiť viac svalovej hmoty len preto, že konzumujete ďalších 1 000 kalórií. Vaše tukové zásoby budú veľmi dobre rásť. Nevýhodou, ktorá sa zriedka berie do úvahy v hromadnej fáze, je to, že neskôr vo fáze definície môže dôjsť aj k väčším stratám svalovej hmoty, pretože trvá to jednoducho dlhšie, kým budete v dobrej kondícii. Koniec koncov, musíte odbúrať oveľa viac tuku, ako keby ste celý rok jedli len niečo navyše!
Prírastok hmotnosti bez tuku - vôbec možný?!
Teoreticky je samozrejme možné budovanie čistej svalovej hmoty. Na to by ste však museli presne pokryť svoju potrebu kalórií. Nemôžete pridať trochu príliš veľa alebo trochu príliš málo. To isté samozrejme platí aj o distribúcii živín. Rozhodujúcejšou otázkou by bolo, prečo by sa mal podniknúť taký podnik, čo tiež znamená maximálne plánovanie, ktoré je pravdepodobne ťažko realizovateľné. Stále existujú dva extrémy, medzi ktorými môžete dochádzať. Sme skôr fanúšikom zvyšovania kalórií, aby sme boli na bezpečnej strane. To však neznamená, že táto ďalšia kalória musí pozostávať z 2 000 ďalších kalórií. Rovnako ako v mnohých veciach, aj tu leží správna cesta uprostred!
Tipy pre anjela športovej výživy na budovanie štíhlych svalov a prevenciu obezity
Tip č. 1) Správne kontrolujte príjem kalórií
Musíte dosiahnuť malý nadbytok kalórií. Toto je jednoducho dokonalá živná pôda pre novú svalovú hmotu. Mali by ste to svojmu telu „uľahčiť“ a dosiahnuť malé plus. Ak to tak nie je, potom si telo ťažko buduje novú svalovú hmotu, pretože beží súčasne v stravovacom programe alebo v núdzovom programe. Telo chce v prvom rade prežiť. Na to potrebuje rezervy. Ak ho umelo uvedieme do stavu núdze, láskavo zníži všetko, čo využíva energiu. Potom môžete byť lenivejší a znižujú sa aj vaše svaly, pretože tie na rozdiel od tukového tkaniva spotrebúvajú veľa energie (aktívne tkanivo). Dbajte teda na to, aby ste neustále priberali. Ale uvidíte, že tento prírastok hmotnosti vyzerá dobre. Nemali by ste každý týždeň zväčšovať veľkosť pása a zároveň sa vašim svalom nič nestane. To by bol istý signál, že iba priberáte!
Tip # 2) Obmedzte sacharidy
Príjem sacharidov je ďalším úskalím, najmä ak ste naň citliví. Devízou je predchádzať nadváhe vopred: „Podľa potreby, ale nie podľa možnosti.“ Ak prijmete príliš málo sacharidov, utrpí to budovanie svalov a vaša sila. Ale aj tu existuje bod zlomu, keď už nie sú vybudované ďalšie svaly a energia sa už nezvyšuje, ale tuková podložka na boku. Môžete si to naplánovať sami, aby ste začali so 150g sacharidov denne. Vyskúšajte 200 g na budúci týždeň. Všimnete si, keď sa dosiahne bod, kde je väčšia pravdepodobnosť, že opuchnete, a pozitívne účinky sa už nebudú zosilňovať. Zistite ľahko a ľahko svoj individuálny príjem sacharidov!
Tip č. 3) Cyklistika so sacharidmi
Ďalší tip na príjem sacharidov. Ak máte kvótu 1 kg sacharidov týždenne, môžete si to rozdeliť (to isté platí aj pre množstvo kalórií všeobecne). V dňoch, ktoré netrénujú, sa potom živíte menej, napríklad iba polovicou. V náročných tréningových dňoch potom skonzumujete viac kalórií a sacharidov. Toto sacharidové bicyklovanie vám pomôže vybudovať viac svalov a pribrať menej tukov. Je preto ideálny na individuálny príjem živín!
Tip č.4) Zmerajte a zapíšte si svoje telesné hodnoty
Telesnú hmotnosť by ste si mali merať minimálne každé 2 dni. Ďalej sa skúmate v zrkadle a venujete osobitnú pozornosť pozitívnym a negatívnym zmenám. Najlepšie by bolo, keby ste si v pravidelných intervaloch robili aj meranie tuku strmeňom. Táto kontrola spolu s kontrolovanou stravou vám bráni v nadmernom priberaní. Prinajmenšom môžete okamžite prijať protiopatrenia, ak si všimnete, že váš predchádzajúci prístup nie je úplne najlepší!
Tip č.5) Vo všeobecnosti dbajte na čistú stravu
Vždy sa odporúča, aby sme náš príjem kalórií navrhli tak, aby bol vysoko kvalitný. Každému by malo byť jasné, že 150g sacharidov toho veľa nehovorí. Je tu ďalší veľký rozdiel, či sa týchto 150 g skladá z cukru a bielej múky alebo z pomalých a kvalitných sacharidov, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, ovsených vločkách atď.! Takže rozlišujte medzi makroživinami (bielkoviny, tuky, sacharidy) a tiež kvalitou. To isté platí pre olej. Kupujte iba najlepší olej, nie lacné plastové fľaše. Kvalita tu skutočne robí rozdiel. Všimnete si to nielen na svojej pohode, ale aj na svojej energetickej úrovni a odraze. V najlepšom prípade by jedlo malo byť veľmi prirodzené a rozmanité. Vyhýbajte sa hotovým omáčkam, nadmerne spracovaným potravinám a hlavne lacným pečivám a nezdravým jedlám všetkého druhu!
Tip č.6) Poriadne zahrejte metabolizmus
Samozrejme, metabolizmus môžeme podporiť iba naším samotným tréningom kulturistiky. Týmto položíme základ aktívnym svalom, ktoré spaľujú tuky 24 hodín denne. Ale pokračuje to intenzívnym vytrvalostným tréningom (intervalový tréning), ktorý si môžete doplniť dvakrát týždenne. Potom môžete venovať pozornosť aj aktívnemu životnému štýlu, len sa viac hýbať a byť v každodennom živote spravidla menej zdĺhavý. V oblasti výživy môžete svoje jedlo zmeniť na metabolické turbo s horúcim korením. K tomu sa úžasne hodí napríklad čili. Celé to potom možno doplniť 1 - 2 šálkami kávy denne a trochou zeleného čaju. Oba obsahujú látky, ktoré spôsobujú, že telo spaľuje viac tukov!
Tip č.7) Nezabudnite na tréning
Výživa je samozrejme alfou a omegou, z tohto pohľadu predstavuje rámec pre budovanie svalov. Ale ani tá najlepšia strava je nepoužiteľná, ak netrénujete správne a hypertrofujete svaly. Takže nemusíte iba vyvážiť stravu do najmenších detailov, musíte tiež venovať osobitnú pozornosť tomu, či nastavujete správne impulzy. Samozrejme ich nemožno nahradiť stravou, ale bez diéty je aj ten najlepší stimul na budovanie k ničomu. V kulturistike ide všetko vždy ruka v ruke. To je dôvod, prečo je tento šport taký individuálny, príťažlivý a zároveň trochu náročný!
Zhrnutie Prírastok hmotnosti bez tuku
Ako ste sa dozvedeli v tomto článku, budovanie svalstva sa netýka iba čiernej a bielej. Na to, aby ste nabrali na prvom mieste svaly, nemusíte nevyhnutne skončiť s nadváhou. Ak už máte nadváhu, naše tipy vám pomôžu zhodiť kilogramy bez toho, aby ste museli prechádzať radikálnou fázou stravovania. Ak zmeníte stravu podľa svojich individuálnych potrieb, vaše telo sa z týždňa na týždeň zmení k lepšiemu! Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, tím Sportnahrung-Engel vám rád pomôže a poradí!