Priberanie na hmotnosti pomocou vegánskej stravy - Activate-the-Beast

Domov »Priberanie na váhe pomocou vegánskej stravy

V januári 2014 som prešla na diétu s nízkym obsahom sacharidov a za 3 mesiace som schudla 15 kíl. Potom som naštartoval Freeletics a dokázal schudnúť ďalších 7 kíl. Hlavná časť mojej premeny je jednoznačne dôsledkom môjho stravovania.

„Abs sú vyrobené v kuchyni!“

Výživa ako najväčšia výzva

Pre väčšinu ľudí, ktorí chcú tiež schudnúť a získať kondíciu, je strava najväčšou výzvou. Z vlastnej skúsenosti poznám veľa prekážok a viem, aká zložitá a niekedy si odporuje záplava informácií na tému výživy na internete. Ďalším faktorom je jednoznačne čas a motivácia. (Ak sú posledné dva body aj vašou najväčšou prekážkou správnej výživy, potom mám pre vás riešenie. O tom neskôr.)

Aby sme pochopili, kde sú jednotlivé topánky zovreté a čo sú najväčšie výzvy, zverejnil som prieskum „7 otázok o vašej strave“ online. Odpovede mi pomáhajú ešte lepšie vás podporiť pri dosahovaní vášho cieľa!

Priberanie na hmotnosti pomocou vegánskej stravy

Do oka mi padla veľmi zvláštna odpoveď:

„Jem vegánsky, by chcel pribrať a naozaj majú problém splniť svoj denný cieľ kalórií, pretože Hustota kalórií môjho jedla je príliš nízka je. "

Dobre, nie som vegán, ale spontánne som prišiel na nejaké vegánske jedlá, ktoré by mali bez problémov prekonať túto prekážku.

S cieľom profesionálne odpovedať na túto otázku som sa skontaktoval s Christianom z vegánsko-freeletikovej skupiny. Poďme ho teda popichnúť niekoľkými otázkami k tejto téme!;-)

Christian Wenzel z vegan-freeletics.com je odborníkom v oblasti vegánskej fitness výživy. Vegánom je od roku 2013 a bol jedným z prvých nemeckých voľných športovcov.

Ja: Vážený Christian, ďakujem, že ste si dnes našli čas a odpovedali na pár otázok. Povedz nám niečo o sebe! Ako dlho sa venuješ Freeletics a ako dlho si vegánsky?

Christian: Musím sa poďakovať, drahý Michael, že si na mňa myslel. Freeleticsu sa venujem už viac ako 2,5 roka a 2 roky som vegán. Môžete ma najlepšie opísať týmito 4 atribútmi:

Udržateľné
Zdravo
Vegetárian
fitnes

Tieto 4 témy sú môjmu srdcu obzvlášť blízke, zvlášť keď sa všetky vyskytujú súčasne, som pre ne vášnivý. To je pre mňa prípad freeletiky kombinovanej s vegánskou stravou.

Ja: Sú to veľké hodnoty. (Hej, máme zhodných 75% !: D) Zdá sa vám ťažké jesť vegánske jedlo? Čo je pre teba najväčšou výzvou?

Christian: Nie, už to pre mňa nie je ťažké. Po dvoch rokoch som získal veľa vedomostí a veľa som sa pozeral. Ale chápem, že pre nováčikov je to ťažké. Na začiatku cesty vidíte pred sebou obrovskú horu a myslíte si: „Ako môžem prekonať túto horu, nedokážem to?“.

A potom už len vyrazíte a urobíte jeden krok po druhom a za chvíľu ste nielen na vrchole hory, ale vystúpite aj na druhú, ešte väčšiu horu. A beriete to s ľahkosťou. Rovnako je to aj s vegánskou stravou. Na začiatku možno nebudete vedieť, čo jesť, a čím viac sa tým budete zaoberať, tým väčší a rozmanitejší bude tento rozmanitý svet. Pre mňa najväčšia výzva? Dobre, pripúšťam, že je to bez môjho predtým milovaného nízkotučného tvarohu! Haha:)

Ja: Sledujem ťa na Freeletics už dlho a tvoj výkon ma veľmi zaujal. S Freeletics spálite veľa kalórií a dosiahnete tak vysoký celkový obrat. Koľko kalórií zjete priemerne každý deň?

Chrstian: Nie vždy to sledujem, ale väčšinou je to medzi 2 500 - 3 000 kcal. Tiež tu používam model „nad a pod“ (len som tak pomenoval meno). To znamená, že niektoré dni som mierne nad svojím cieľom a niektoré dni pod ním. Telo sa teda nemôže tak ľahko prispôsobiť a metabolizmus zostáva aktívny.

Ja: S týmto „nad/pod modelom“ som mal tiež dobré skúsenosti. Sledujem, ale presne takto mi to funguje. Počas týždňa sa zvyčajne stravujem mimoriadne dobre, ale cez víkend už môžem byť v strave o niečo menej prísny bez toho, aby to malo nejaké negatívne účinky.

Dostávame sa k pôvodným otázkam, ktoré boli pre tento článok rozhodujúce:
Ktoré vegánske jedlá môžete odporučiť, aby ste splnili tak vysokú celkovú potrebu kalórií?

Christian: Pre mňa je mýtus, že ako vegán nemôžete tak ľahko pokryť svoje kalórie. Možno tu trochu súhlasím, keď hovoríme o surovom jedle, ale aj oni môžu ľahko získať kalórie, ak chcú.

Vegáni napríklad jedia obilniny, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah kalórií. Hovoríme o ryži, ovsených vločkách, špalde a konečných výrobkoch z nich vyrobených, ako je chlieb. Existujú aj zemiaky, rezance z tvrdej pšenice a predovšetkým pseudograiny populárne medzi vegánskymi/vegetariánskymi športovcami. Sú plné mikroživín a majú tiež 300 - 400 kcal na 100 gramov. Skontrolujte kuskus, amarant, quinoa a pohánku. Priateľte sa so šťavnatým a chutným ovocím a nikdy nebudete mať problémy s konzumáciou dostatočného množstva kalórií.

A ešte jeden tip: Prečítajte si, prosím, sprievodcu vegánskou výživou na našom webe. Nájdete v ňom dostatok vegánskych základných potravín, s ktorými pripravíte všetko:

Ja: Ďakujem za tip, čo potvrdzuje môj predpoklad, že ani ako vegán by nemalo byť príliš ťažké získať svoje kalórie. A čo vegánske doplnky? Existuje niečo ako vegánske bielkovinové koktaily, aby ste splnili dennú potrebu bielkovín, alebo to môžete urobiť ľahko pomocou bežnej stravy?

Christian: Tu by sme ako pokročilí športovci mali najskôr hovoriť o tom, čo je vlastne „požiadavka na bielkoviny“. Ako viete, drahý Michael, duchovia sa tu hádajú. Niektorí odporúčajú 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti, iní dokonca odporúčajú 3 - 4 g na kilogram hmotnosti. Pre seba som si definoval dobrú priemernú hodnotu okolo 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To je asi 100 - 120 g bielkovín denne. Definovať si to sami je prvým dôležitým krokom k cieľovej strave.

Ďalej zostavíte svoj výživový plán a uistíte sa, že máte svojich 15-30 g bielkovín pri každom jedle a ste na bezpečnej strane.

Vedeli ste napríklad, že ak skonzumujete 100 kcal z brokolice, skonzumovali ste viac bielkovín ako zo 100 kcal bravčového mäsa?

Ja: Zaujímavý aspekt, predtým som o tom nevedel. Ja som urobil matematiku a vlastne, v priamom porovnaní, má brokolica mierny náskok! Ale prepáčte, nechcel som vás prerušiť ...

Christian: Nie nie žiadny problém! Tu je môj absolútny zasvätený tip: Zelené smoothies. Vďaka množstvu ovocia, ktoré si môžete individuálne určiť, môžete ľahko získať veľa kalórií a zelenou porciou ste zaistili prísun bielkovín. Uprednostňujte zeleninu ako:

špenát
Kale
Divoké byliny (púpava a žihľava)
Kalerábové listy
a primiešame pár spiruliny

Voliteľne môžete pridať doplnky a proteínové koktaily, ktoré sú k dispozícii v hojnom množstve. Výber vegánskych doplnkov je už na trhu obrovský. Počnúc klasickým ryžovým proteínom až po konopný, sójový a hrachový proteín. Okrem toho existujú vynikajúce zmesi rôznych zdrojov, ako sú naklíčené bielkoviny zo slnečnicových semien a tekvicové klíčky atď. Veľmi kvalitné a predovšetkým spracované surové, takže sú v nich obsiahnuté aj mikroživiny, čo pri „normálnych“ bielkovinách zvyčajne neplatí.

Ja: Ako hodnotíte témy chudnutia alebo budovania svalov pomocou vegánskej stravy v porovnaní s konvenčnou stravou s mäsom a živočíšnymi produktmi? Je to možné, alebo musíte brať do úvahy určité veci, ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky?

Christian: Samozrejme, obe sú úplne možné. Už som dokázal, že pri tejto sérii videí, pokiaľ ide o chudnutie/definíciu:

Na druhej strane, pokiaľ ide o budovanie svalov, máme silné osobnosti ako:

Frank Medrano
Patrick Baboumian
Karl Ess

a mnoho ďalších, ktorí majú statné telá a dosiahli to vďaka čisto rastlinnej strave. Aj tu je rovnako ako pri všetkých ostatných diétach dôležité jesť jednoducho dosť a predovšetkým v správnom čase a samozrejme správne dodržiavať tréningový program.

Ja: Osobne prisahám na nízkosacharidovú diétu, aby som sa udržal vo forme a znížil množstvo telesného tuku. Máte ďalší tip, ako sa dá nízkosacharidové jedlo kombinovať s vegánskou stravou?

Christian: Zoznámte sa s mojím konceptom „vegánskeho nižšieho sacharidu“. Toto ešte rozšírim a urobím z neho uznávanú formu výživy. Má rovnaké účinky ako klasický low carb, ale bol špeciálne vyvinutý pre vegánov. Napríklad zo zeleniny umožňuje toľko sacharidov, koľko chcete, pretože zeleninu a listovú zeleninu vidím ako základ výživy a života. Preto sa tieto sacharidy nepočítajú. Podrobnejšie informácie o mnohých rôznych vegánskych diétach si môžete prečítať tu:

Inak odporúčam namiesto bežných zŕn pseudo zrná, namiesto ryže a rezancov šošovicu, zabudovaný cícer, fazuľu mungo atď., To všetko je super. Večer si dajte lahodný šalát zo zelených listov, divých bylín, paradajok, uhoriek, brokolice, špenátu, hrášku a fazule, doplnený niekoľkými vlašskými orechmi. Jednoducho úžasné a tiež udržiavajte nízke sacharidy.

Ja: Christian, veľmi pekne ti ďakujem za čas a cenné informácie! Pokiaľ ide o vegánsku výživu, ste mojím kontaktom číslo 1. A oprávnene. Možno ma niekedy dokonca dostanete do bodu, keď vyskúšam aj vegánsku ...;-)

Pamätáte si môj prísľub zhora?

Pomyslel som si. V minulosti bol môj čas a nedostatok motivácie tiež môj najväčší problém so správnym stravovaním. Výsledkom bolo, že som sa cítil nielen nepríjemne, pretože som mal viac ako 20 kíl príliš veľa telesného tuku, ale aj skutočné zdravotné problémy (bolesti chrbta, dýchacie problémy a štípanie v hrudníku, klovanie a zlý spánok ...).

Tu je moja ponuka pre vás: V budúcnosti plánujem zverejniť cenné informácie vo forme videí, PDF a článkov o tom, ako môžete zmeniť svoje stravovacie návyky s minimálnym úsilím, aj keď vám bude málo času. Pretože zdravá strava, ktorá je pre vás dobrá fyzicky aj zdravo, si nevyžaduje veľa času. Sľúbené!

Ak chcete vedieť, ako to môžete urobiť, prihláste sa teraz na odber môjho bulletinu!

Je čas niečo zmeniť. Nie budúci týždeň, ani zajtra, TERAZ!