Pridajte do stravy potraviny na báze vody - potraviny, ktoré obsahujú veľa vody
1. MÝTUS: Cvičenie spôsobuje dehydratáciu.
Keď Kate L. v októbri 2009 prešla cieľom na triatlone, vedela, že si vytvorila osobný rekord. Čip okolo členku jej trval dve hodiny, 49 minút a 18 sekúnd, čo znamenalo, že bola štvrtá vo svojej vekovej skupine od 30 do 35 rokov. Cítila sa fantasticky a uviedla, že to bolo prvýkrát, čo počas celých pretekov neprijala viac ako pár dúškov vody. Keď počas behu míňala desiatky ďalších súťažiacich, videla, koľko sa snažilo pohnúť jednou nohou pred druhou, keď siahli po fľašiach s vodou pripútaných k pásu alebo prijímali podklady na vodných staniciach.
Aj keď je ťažké povedať, čo presne viedlo Kate cez cieľovú pásku rýchlejšie ako v minulých udalostiach, v hydratačnom oddelení mala náskok pred ostatnými. V mesiacoch pred začiatkom závodu kúpala svoje telesné bunky v živinách potrebných na to, aby zostali silné a hydratované. Prišla predefinovať, čo to znamená byť fit.
Výhody fitnesu sú veľa, ale jednou z málokedy spomenutých výhod je hydratácia. V laboratóriu zistíte, že ľudia, ktorí sa venujú pravidelným cvičebným programom - aj takým minimálnym rutinám, ako je silová chôdza niekoľkokrát týždenne - sú schopní hydratovať ľahšie ako sedavý človek. Prečo? Sval drží viac vody ako tuku, čo tiež vysvetľuje, prečo sa bioelektrické impulzy vysielané cez telo na meranie jeho zloženia rýchlo pohybujú ľuďmi, ktorí majú viac svalov ako tukov.
Ponaučenie: čím viac svalov máte, tým väčšia je šanca na zadržanie bunkovej vody. Cvičenie nakoniec podporuje hydratáciu; čím ste montér, tým menej vody potrebujete vypiť.
TUKOVÝ FAKT: Každý rok po 25. roku života priberáme priemerne kilogram telesnej hmotnosti a stratíme tretiu až pol kila svalovej hmoty.
Mýtus 2: Potrebujete osem pohárov vody denne.
Ak naše bunky nie sú úplne hydratované, zhoršujú sa a nemôžu fungovať na svojich maximálnych úrovniach. To vedie k poškodeniu tkaniva, ktoré nazývame starnutie. S pribúdajúcim vekom prirodzene strácame vodu a táto strata vody sťažuje hojenie nášho tela, hľadanie voľných radikálov, ochranu pred napadnutím baktériami a patogénmi a udržiava na uzde účinky hormonálnej nerovnováhy. Ale tu je háčik: len jeho pitie nedoplní vašu liečivú vodu.
Trik spočíva v tom, aby sa voda dostala do buniek a spojivového tkaniva a zadržala sa tam, aby každá bunka mohla dosiahnuť svoju plnú kapacitu. Keď nedokážeme zadržať vodu v bunkách, chodíme na toalety osem, desať alebo dvadsaťkrát denne. Ako dierovaný vak, ktorý sa snaží držať mince, voda presakuje a stáva sa plytvaním vodou - tou, ktorá sa javí ako opuchnuté nohy a členky, opuchnuté oči a plyn.
Na doplnenie vody je lepšie jesť vodu ako piť. Hlavnou zložkou ovocia a zeleniny je voda a táto tekutina je obklopená molekulami, ktoré im pomáhajú ľahko a rýchlo sa dostať do buniek. Napríklad vodné melóny a uhorky tvoria 97 percent vody; Rajčiny a cukety sú 95 percent. Plátok celozrnného chleba je asi tretina vody a tortilla trochu viac. Vyprážané kuracie prsia sú 65 percent vody, pečený losos je 62 percent a dokonca aj syry ako modrý a čedar sú asi 40 percent vody. Fazuľa, zrná a cestoviny pôsobia pri varení ako špongia, a preto je jedna šálka varenej červenej fazule 77 percent vody. (Surová zelenina je však ešte zdravšia.) Skúste jesť viac jedál bohatých na vodu a po 10 dňoch sa budete cítiť energickejší, do štyroch týždňov uvidíte bacuľatejšiu a ľahšiu pokožku a po 10 týždňoch budete mať štíhlejšie a hydratovanejšie telo. .
TUKOVÉ FAKTY: Tukové tkanivo tvorí asi 10 až 20 percent vody, zatiaľ čo chudé tkanivo (vrátane svalov a kostí) má v priemere 70 až 75 percent - preto sval váži viac ako tuk.
Mýtus 3: Všetok tuk je tvorený rovnako.
Každý rok po 25. roku života priberáme priemerne pol kila telesnej hmotnosti a stratíme tretinu až pol kila svalovej hmoty. Výsledkom je, že náš odpočívajúci metabolizmus klesá o 0,5 percenta ročne.
Nezdravý tuk, ktorý sa hromadí okolo pása, sa často nazýva viscerálny tuk, pretože obklopuje „vnútornosti“ - životne dôležité orgány ako srdce, pečeň a pľúca. Namiesto spaľovania kalórií ako svaloviny tento brušný tuk uvoľňuje chemikálie, ktoré negatívne ovplyvňujú váš metabolizmus a vytvárajú hormóny, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti, a zároveň bránia tvorbe zdravých látok, ktoré môžu viesť k chudnutiu.
Viscerálny tuk je vekový faktor - spôsobuje poškodenie pečene a súvisí s ochorením srdca, cukrovkou, niektorými druhmi rakoviny a skupinou rizikových faktorov nazývaných metabolický syndróm, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť vzniku týchto chorôb. A nie je to problém iba pre ľudí s nadváhou alebo obezitou. Zatiaľ čo brušný tuk je zvyčajne viditeľný, viscerálny tuk môže byť pochovaný hlboko vo vnútri navonok tenkej osoby. To isté platí pre tuk, ktorý môže lemovať cievy, obmedzovať prietok krvi a poškodiť kardiovaskulárny systém. Aby sme vedeli, či je viscerálny tuk problémom, môžeme si zmerať pásy: pásy žien by nemali byť väčšie ako 35 palcov alebo mať pomer pása k bokom (meranie pásu vydelené meraním bokov) väčší ako 0,85.
Našťastie sa viscerálny tuk doslova roztopí, keď kontrolujeme kalórie a rozhýbeme svoje telá. Ak chcete spaľovať tuky, musia sa odbúravať a využívať na energiu. Voda je najlepším prostriedkom na transport tukov, vďaka čomu je hydratácia ešte dôležitejšia. Keď voda v krvi klesne pod normálnu hladinu, voda sa čerpá z vašich svalov, aby podporila potrebné množstvo v krvi. Ak k tomu dôjde, dôjde k dehydratácii. Väčšina tuku, ktoré môže človek stratiť za týždeň, je okolo troch kíl. Ak stratíte viac, pravdepodobne je to strata vody.
Ľudia, ktorí chudnú extrémne rýchlo, často ovplyvňujú metabolizmus tukov tým, že odbúravajú príliš veľa kalórií a nútia tak telo do hladu. Keď sa to stane, telo sa drží na tuku a spaľuje svalové tkanivo na energiu.
A aj keď je pravda, že kalória je teoreticky kalória, telo reaguje na zdroj kalórií inak. Konzumácia sladkej tyčinky nabitej rafinovaným cukrom a nezdravým tukom spôsobí zvýšenie inzulínu, čo spustí ukladanie týchto kalórií do tukových buniek. Konzumácia celozrnného morčacieho sendviča s paprikou, klíčkami a avokádom naopak nespôsobuje prudký pokles a vyžaduje si čas a energiu na odbúranie bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Sendvič udrží vašu energiu v rovnováhe, podporí vaše svaly a namiesto dehydratácie vás udrží hydratovanú.
DR. Howard Murad je dermatológ, farmaceut a klinický profesor medicíny na UCLA. Je tiež zakladateľom spoločnosti Murad Skincare. Water Secret (John Wiley Sons, Inc.) sa dostane do obchodov tento mesiac.