Príjem bielkovín a svalová hmota - informácie

Príjem bielkovín a svalová hmota

Spotreba bielkovín je veľmi dôležitá, ak chceme zvýšiť kvalitu svalovej hmoty, pretože do stavby nového svalového tkaniva vstúpi iba bielkovina. Keď konzumujeme tento proteín, rozdelí sa na malé fragmenty, ktoré sa nazývajú aminokyseliny, ktoré telo používa na rast svalových buniek.

bielkovín

Pre tých, ktorí chcú rásť svalovú hmotu, sa odporúčajú nasledujúce zdroje bielkovín:
morčacie prsia
Kuracie prsia
Koniec
Hovädzie mäso
Vajcia
Odstráňte jogurt
Odmasťovaný syr

Požiadavky na bielkoviny sa líšia v závislosti od:
-telesná hmotnosť
-intenzita úsilia
-kalorický príjem
Čím viac trénujeme, tým viac bielkovín potrebujeme pre rast a zotavenie, ale rast svalovej hmoty je pomalý proces.

Kulturisti potrebujú 2,5 - 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti svalov, ale nebudeme brať do úvahy bielkoviny obsiahnuté v zdrojoch sacharidov.

Je potrebné mať optimálny kalorický príjem, aby telo mohlo využívať bielkoviny ako podporu pre rast svalov, takže tí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu a intenzívne trénovať, by mali zvýšiť príjem bielkovín, aby nedošlo k deštrukcii svalového tkaniva. na energetické účely.

Samozrejme, že nebudeme jesť 600 g bielkovín denne, pretože je to nemožné, ale kalorické a bielkovinové potreby si môžeme vypočítať v závislosti od našej telesnej hmotnosti.!

Väčšina štúdií, ktoré odporúčajú obrovské množstvo bielkovín pre rast svalov, je založená na štúdiách amatérskych športovcov, ktorí nevyvíjajú veľa svalového stresu podobne ako tí, ktorí chcú rásť svalovú hmotu, ale musíme si uvedomiť, že musíme pokryť kalorické potreby tela. aby bolo možné zväčšiť svalovú hmotu, inak telo vylúči bielkoviny alebo ich použije ako palivo a výsledky sa oneskoria !

Výpočet potreby bielkovín je ľahké urobiť, keď poznáme percento tukového tkaniva

športovec s hmotnosťou 77 kg s priemerným percentom 12% tukového tkaniva

77 kg telesnej hmotnosti 77kg

12% tukového tkaniva - 9 kg tuku
= 68 kg svalov a kostnej hmoty

Z toho vyvodzujeme, že potreba bielkovín je 193 - 231 g kompletného proteínu za deň

Kľúčom k úspešnému použitiu bielkovín v strave je ich rozdelenie na 5 - 6 jedál denne s 25 - 30 g bielkovín, aby sa zabezpečil nepretržitý tok aminokyselín v krvi.!

Pamätajte, že na rast svalovej hmoty potrebujeme optimálny kalorický príjem sacharidov a bielkovín a väčšie množstvo jedál, aby sme zabezpečili výživový tok do svalov.!