Príjem bielkovín - Koľko bielkovín musíte denne zjesť
Príjem bielkovín - Koľko bielkovín musíte denne zjesť? Málo výživných látok je rovnako dôležitých ako bielkoviny. Ak sa stravou nestravujete dostatočne, trpí zdravie a zloženie vášho tela. Existujú však rôzne názory na to, koľko bielkovín potrebujete. Väčšina oficiálnych organizácií pre výživu odporúča pomerne mierny príjem bielkovín.
DRI (diétny referenčný príjem) je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- 56 gramov denne pre priemerného sedavého človeka.
- 46 gramov denne pre priemernú sedavú ženu.
Aj keď toto nízke množstvo môže stačiť na prevenciu nedostatku bielkovín, štúdie ukazujú, že to nestačí na zabezpečenie optimálneho zdravia a stavby tela.
Ukazuje sa, že správne množstvo bielkovín pre každého jedinca závisí od mnohých faktorov, vrátane úrovne aktivity, veku, svalovej hmoty, fyzických cieľov a aktuálneho zdravia.
Tento článok pojednáva o optimálnom množstve bielkovín a o tom, ako ovplyvňujú faktory životného štýlu, ako je chudnutie, budovanie svalov a úroveň aktivity.
Čo sú to bielkoviny?
Proteíny sú hlavnými stavebnými kameňmi vášho tela a používajú sa na tvorbu svalov, šliach, orgánov a pokožky, ako aj enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych drobných molekúl, ktoré slúžia mnohým dôležitým funkciám.
Bez bielkovín by život, ako viete, nebol možný.
Bielkoviny sú tvorené menšími molekulami nazývanými aminokyseliny, ktoré sú navzájom spojené ako guľôčky na šnúrke. Tieto viazané aminokyseliny tvoria dlhé proteínové reťazce, ktoré sa potom skladajú do zložitých tvarov.
Niektoré z týchto aminokyselín môže vaše telo produkovať, zatiaľ čo iné musíte prijímať stravou. Posledne menované sa nazývajú esenciálne aminokyseliny.
Bielkoviny znamenajú nielen množstvo, ale aj kvalitu.
Živočíšne bielkoviny vo všeobecnosti poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, aby ste ich mohli naplno využiť - čo má zmysel, pretože živočíšne tkanivá sú podobné vašim tkanivám.
Ak každý deň jete živočíšne produkty ako mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky, pravdepodobne už teraz konáte správne.
Ak však nejete živočíšne jedlá, je získanie všetkých základných bielkovín a aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje, o niečo náročnejšie.
Len málo ľudí skutočne potrebuje bielkovinové doplnky, ale môžu byť užitočné pre športovcov a kulturistov.
Bielkoviny pomáhajú pri chudnutí
Bielkoviny sú pri chudnutí neuveriteľne dôležité.
Ako viete, na chudnutie musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite.
Veda je dobre podporená skutočnosťou, že príjem bielkovín môže zvýšiť počet spálených kalórií zvýšením rýchlosti metabolizmu a znížením chuti do jedla.
Ukázalo sa, že bielkoviny v množstve asi 25 - 30% celkových denných kalórií stimulujú metabolizmus až o 80 - 100 kalórií za deň v porovnaní s diétami s nízkym obsahom bielkovín.
Pravdepodobne najdôležitejším príspevkom bielkovín k chudnutiu je však ich schopnosť znižovať chuť do jedla a spôsobovať spontánne zníženie príjmu kalórií. Bielkoviny vám pomôžu cítiť sa oveľa lepšie ako tuky a sacharidy.
Štúdia obéznych mužov zistila, že bielkoviny pri 25% kalórii zvýšili sýtosť, znížili túžbu po neskorom občerstvení na polovicu a znížili obsedantné myšlienky na jedlo o 60%.
V inej štúdii skončili ženy, ktoré zvýšili príjem bielkovín na 30% svojich kalórií, konzumáciu o 441 kalórií menej denne a stratili 11 kíl za 12 týždňov - jednoducho pridaním väčšieho množstva bielkovín. v ich strave.
Ale bielkoviny vám nielen pomáhajú chudnúť, ale môžu vám tiež zabrániť v priberaní.
V jednej štúdii mierny nárast bielkovín z 15% na 18% kalórií znížil o 50% množstvo tuku získaného po chudnutí.
Vysoký príjem bielkovín vám tiež pomôže budovať a udržiavať svalovú hmotu, ktorá permanentne spaľuje malé množstvo kalórií.
Pri konzumácii väčšieho množstva bielkovín je oveľa jednoduchšie držať sa akejkoľvek diéty - či už je to vysoký obsah sacharidov, málo sacharidov alebo niečo medzi tým.
Podľa týchto štúdií môže byť pre chudnutie optimálny príjem bielkovín asi 30% kalórií. To predstavuje 150 gramov denne pre niekoho, kto má 2000 kalórií.
Príjem bielkovín môžete vypočítať tak, že kalorický príjem vynásobíte 0,075.
Bielkoviny pomáhajú zvyšovať svalovú silu a hmotu
Svaly sa väčšinou skladajú z bielkovín.
Rovnako ako u väčšiny tkanív vo vašom tele, aj svaly sú dynamické a neustále sa rozkladajú a obnovujú.
Na získanie svalov musí telo syntetizovať viac svalových bielkovín, ako sa odbúrava.
Inými slovami, vo vašom tele musí byť čistá pozitívna bielkovinová bilancia - často sa nazýva dusíková bilancia, pretože bielkoviny majú vysoký obsah dusíka.
Z tohto dôvodu ľudia, ktorí chcú svalovú hmotu, musia jesť viac bielkovín (a samozrejme dvíhať činky). Je dobre zdokumentované, že vyšší príjem bielkovín pomáha budovať svaly a silu.
Ľudia, ktorí sa chcú držať svalov, ktoré si už vytvorili, možno budú musieť zvýšiť svoj príjem bielkovín, keď stratia telesný tuk, pretože vysoký príjem bielkovín môže pomôcť zabrániť tomu, aby k úbytku svalovej hmoty došlo. obyčajne na diéte.
Pokiaľ ide o svalovú hmotu, štúdie sa väčšinou nezaoberajú percentom kalórií, ale skôr dennými gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Bežným odporúčaním na naberanie svalovej hmoty je 2,2 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Iní vedci odhadujú, že bielkovina by mala byť minimálne 1,6 gramu na kg.
Početné štúdie sa pokúšali určiť optimálne množstvo bielkovín pre zvýšenie svalovej hmoty, mnohé však prichádzajú k iným záverom.
Niektoré štúdie ukazujú, že viac ako 1,8 gramu na kg nemá žiadny prínos, zatiaľ čo iné naznačujú, že najlepší je o niečo vyšší príjem 2,2 gramu bielkovín na kilogram.
Aj keď je vzhľadom na výsledky konfliktu v štúdii ťažké poskytnúť presné údaje, zdá sa, že približne 1,6 - 2,2 gramu na kg telesnej hmotnosti je primeraný odhad.
Ak máte veľa telesného tuku, na výpočet príjmu bielkovín použite namiesto celkovej telesnej hmotnosti buď chudú hmotu, alebo objektívnu váhu, pretože z väčšej časti je chudá hmota to, čo určuje potrebné množstvo bielkovín.
Okolnosti, ktoré môžu zvýšiť potrebu bielkovín
Bez ohľadu na svalovú hmotu a fyzické ciele, ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, potrebujú viac bielkovín ako ľudia, ktorí sedia.
Ak je vaša práca fyzicky náročná, veľa chodíte, beháte, plávate alebo akokoľvek cvičíte, musíte jesť viac bielkovín.
Vytrvalostní športovci tiež potrebujú značné množstvo bielkovín - asi 1,2 - 1,4 gramu na kg.
U starších dospelých sa tiež zvýšila významná potreba bielkovín - až o 50% vyššia ako DRI, alebo približne o 1-1,3 gramu na kg telesnej hmotnosti.
To môže pomôcť zabrániť osteoporóze a sarkopénii (zníženej svalovej hmote), čo sú závažné problémy starších ľudí.
Ľudia, ktorí sa zotavia zo zranenia, môžu tiež potrebovať viac bielkovín.
Bielkoviny majú nepriaznivé účinky na zdravie?
Proteín bol obviňovaný z radu zdravotných problémov.
Niektorí ľudia sa domnievajú, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže spôsobiť poškodenie obličiek a osteoporózu.
Tieto tvrdenia však veda nepodporuje.
Aj keď obmedzenie bielkovín je užitočné pre ľudí s už existujúcimi problémami s obličkami, nikdy sa nepreukázalo, že by bielkoviny spôsobovali poškodenie obličiek u zdravých ľudí.
V skutočnosti sa zistilo, že vyšší príjem bielkovín znižuje krvný tlak a pomáha v boji proti cukrovke, čo sú dva z hlavných rizikových faktorov ochorenia obličiek.
Akékoľvek škodlivé účinky proteínu na funkciu obličiek sú vyvážené jeho pozitívnym účinkom na tieto rizikové faktory.
Tento proteín bol tiež obviňovaný z osteoporózy, čo sa zdá byť čudné, pretože štúdie ukazujú, že tomuto stavu môže skutočne zabrániť.
Všeobecne neexistujú dôkazy o tom, že by primeraný príjem bielkovín mal nepriaznivé účinky na zdravých ľudí, ktorí sa snažia zostať zdraví.
Ako zvýšiť príjem bielkovín vo vašej strave?
Najlepším zdrojom bielkovín sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.
Niektoré rastliny majú tiež dosť vysoký obsah bielkovín, napríklad quinoa, strukoviny a orechy.
Väčšina ľudí však vo všeobecnosti nemusí sledovať svoj príjem bielkovín.
Ak ste zdravý človek, ktorý sa snaží zostať zdravý, potom musíte jednoducho konzumovať kvalitné bielkoviny vo väčšine jedál, spolu s výživnými rastlinnými potravinami by vám mali priniesť príjem v optimálnom rozmedzí.
Odporúčaný príjem bielkovín
Ak máte zdravú váhu, nezdvíhajte závažia a nevyvíjajte príliš veľa úsilia, potom je rozumným odhadom cieľová hodnota 0,8–1,3 gramu na kg.
- 56-91 gramov denne pre priemerného muža.
- 46–75 gramov denne pre priemernú ženu.
Ale vzhľadom na to, že neexistujú dôkazy o nepriaznivých účinkoch a významné dôkazy o výhodách, je pre väčšinu ľudí veľmi dobré konzumovať viac bielkovín, ako je odporúčaná dávka.
Nadmerný príjem bielkovín je škodlivý?
Pravdepodobne poznáte diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa v poslednej dobe stali známymi od čias, keď si diéty ako Atkins a Zone získali obľubu v 90. rokoch. Diéty, ako je Cavemanova alebo Paleo diéta, sa môžu líšiť v závislosti od pomeru makroživín, ale zvyčajne majú vysoký obsah bielkovín.
Aj keď štandardná ketogénna (alebo „keto“) strava zdôrazňuje tuk, môže obsahovať aj vysoký obsah bielkovín. Aj väčšina alebo všetky bylinné diéty môžu obsahovať vysoký obsah bielkovín.
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Pomáha budovať a opravovať svaly, orgány a kosti. Ukázalo sa tiež, že diéty bohaté na bielkoviny sú užitočné pri znižovaní tuku, chudnutí, zvyšovaní sýtosti alebo udržiavaní svalov.
Diéty s vysokým obsahom bielkovín však súvisia aj s niekoľkými rizikami, ktoré si musíte uvedomiť. Odborníci na výživu neobhajujú, že spotreba presahuje odporúčané denné množstvo.
Pri výpočte toho, koľko celkových bielkovín zjete alebo by ste mali jesť práve teraz, vezmite do úvahy bielkoviny vo vašej strave (napríklad zdroje potravy a nápoje). Mali by ste tiež zvážiť doplnky, ak doplnky, ktoré užívate, obsahujú značné množstvo bielkovín, napríklad srvátkový proteínový prášok. .