Príklady stredomorskej stravy, denné menu s receptami a jedlo

Zásady stredomorskej stravy - výrobky povolené a zakázané. Recepty zo stredomorskej stravy pre bezchybné výsledky pri chudnutí. Základné princípy stravovania.

stredomorskej

Nejde o komplikovanú stravu. Vychádza z národnej kuchyne obyvateľov oblasti MediteranДѓ.

Táto strava je ideálnym príkladom vyváženej stravy, v ktorej sú hlavným zdrojom živín rastlinné bielkoviny. Základom tejto nízkokalorickej stravy je ovocie, zelenina a chlieb, zvyčajne vo forme celozrnných rezancov.

Aký je rozdiel medzi kuchyňou a stredomorskou stravou?

Stredomorská strava a stredomorská kuchyňa sú mierne odlišné pojmy. Prvý je program, ktorý je založený na zdravom stravovaní a je veľmi populárny v stredomorskom podnebí. Zvyčajne sa používa na chudnutie, aj keď sa to dá považovať za vedľajší účinok.

V porovnaní s bežnou stredomorskou kuchyňou má však niekoľko diétnych jedál. Strava spolu so stredomorskou kuchyňou sa však považujú za zdravé.

V ponuke stredomorskej stravy je oveľa viac zeleniny a ovocia, z tukov sa v malom množstve používa iba olivový olej.

Ktoré jedlá sú povolené pre stredomorskú stravu?

Výrobky povolené na dennú konzumáciu sú:

  1. Ovocie a zelenina;
  2. Chlieb (vyrobený z celozrnnej pšenice);
  3. Cestoviny a obilniny;
  4. Zemiak;
  5. Bubliny, orechy a semená;
  6. Korenie a zeleninové rastliny;
  7. Olivový olej;
  8. Ryby a morské plody.

Potraviny, ktoré môžete jesť 1 - 7 krát týždenne:

  1. Hydinové mäso;
  2. OuДѓ;
  3. Potrubie CaИ ™;
  4. SmГўntГўnДѓ;
  5. Jogurt.

Mali by sa samozrejme brať do úvahy iba mliečne výrobky s najnižším obsahom tuku. Cieľom je schudnúť, ale nepridávať.

Pokiaľ ide o nápoje, vždy je lepšie piť čistú vodu. V štandardnej verzii 2 litre denne, a ak je leto a veľmi teplo, môžete piť ešte viac vody. Môžete tiež piť čaj, kávu bez cukru a červené víno (v malom množstve a na želanie).

Potraviny zakázané pre túto diétu:

  1. Plátky slaniny;
  2. CŕrnaИ> i;
  3. Sýtené nápoje;
  4. Spracované potraviny, ako je odstredené mlieko a rafinované zrná.

Zásady stredomorskej stravy

  1. Mali by prevažovať rastlinné potraviny vrátane celozrnných výrobkov, ovocia, semien, orechov, bobúľ a zeleninových rastlín.
  2. Červené mäso by malo byť obmedzené na maximum. Len hydinové a rybie filé stačí na získanie potrebného proteínu.
  3. Všetky tuky by mali byť nahradené olivovým olejom. Pripravte mäso na grile a v rúre.
  4. Jedlá by nemali obsahovať veľa soli. Soľ je možné nahradiť korením, korením a bylinkami. Syry majú dostatok soli.
  5. Víno sa môže konzumovať na obed a večeru, ale v malých dávkach.

Stredomorská strava: denné menu

Je nesmierne dôležité zaviesť konkrétny režim. Z tohto dôvodu uvádzame štandardné menu pre stredomorskú stravu každý deň.

Deň 1:

  1. Raňajky začíname kašou a jogurtom s bobuľami.
  2. Na obed - karfiolová polievka, ovocný a rybí šalát.
  3. Večeriame s kúskom chleba, syrom a zeleninovým šalátom.

Deň 2:

  1. Na raňajky pite jogurt s obilninami a bobuľami.
  2. Na obed si vychutnajte citrónovú polievku so šošovicou a teplé sendviče s mäkkým syrom a paradajkami.
  3. Na večeru si môžete pripraviť rybu na smotane s rôznymi koreninami.

Deň 3:

  1. Na raňajky bude praženica s paradajkami a bazalkou.
  2. Na obed budú dve jedlá: lasagne so zeleninou a zeleninová polievka so zelenými fazuľkami.
  3. Na večeru si pripravte šalát s krevetami a dochuťte olivovým olejom.

Deň 4:

  1. Raňajky s jogurtom a orechmi.
  2. Na obed rybia polievka, pečené zemiaky s paradajkami.
  3. Môžete si dať večeru so šalátom zo zeleniny, vajec, citrónovej šťavy a olivového oleja.

Deň 5:

  1. Ovsené vločky na raňajky.
  2. Na obed špenátová polievka so zemiakovou kašou so smotanou alebo gréckym jogurtom, ako aj losos varený s hnedou ryžou.
  3. Je pravdepodobne piatok, pretože všetci začínajú v pondelok, takže môžete pozvať svojich priateľov na pizzu so syrom a plnenú paradajkami a olivami, ale kôrka by mala byť z celozrnnej múky.

Deň 6:

  1. Raňajky pozostávajú z jednoduchého jedla: vajec so zeleňou.
  2. Na obed kapustnica a rezeň s akýmkoľvek mäsom.
  3. Na večeru si vyberte baklažán s fetou a konský sendvič.

Deň 7:

  1. Na raňajky - jogurt s bobuľami.
  2. Na obed minestrone a kuracie mäso na cesnaku s pečenými zemiakmi.
  3. Večera pozostáva z vyprážanej hnedej ryže so zeleninou a morskými plodmi.

V každom variante stravovania je potrebné pamätať na to, že šaláty, ktoré sú v stredomorskej kuchyni veľmi početné, nikdy nie sú ochutené majonézou. Aj keď sú pripravené doma. Používa sa olivový olej, balzamikové octy a citrónová šťava. To všetko je možné miešať s korením, ktoré dokáže naplno odhaliť chuť a arómu.

Povolené je aj občerstvenie?

V tejto diéte nie je 6 jedál, ako v mnohých iných diétach, ale všetky tri jedlá sú úplné. Takže občerstvenie pre túto diétu nie je vítané.

Možnosti občerstvenia sú: pohár nízkotučného kefíru alebo mlieka, pohár prírodného jogurtu, ovocie (grapefruit, pomaranč, jablko, slivka), hrsť orechov (mandle, vlašské orechy alebo lieskové orechy).

Odporúčané články

Recepty stredomorskej stravy

Určite vám bude táto diéta chutiť. Jedlo je také rozmanité, že chudnutie sa stane iba zaujímavým zážitkom a v strave budete chcieť pokračovať do konca života.

Je to možné, pretože v týchto výrobkoch je všetko, čo telo potrebuje, a to v dostatočnom množstve. Pokiaľ ide o stredomorskú stravu, môžeme vám ponúknuť nasledujúce príklady jedál:

Šaláty a omáčky k nim
  1. Rolka s uhorkami a akýmikoľvek druhmi červených rýb je ideálna na dovolenku a iné príležitosti. Spravidla sa vyrábajú so syrom feta a cesnakovým kôprom.
  2. Najobľúbenejší grécky šalát sa pripravuje z olív, olivového oleja, fety nakrájanej na kocky, paradajok, uhoriek, papriky a korenia.
  3. Avokádový šalát plus tón. Avokádo nemá takmer žiadnu výraznú chuť. Prírodného korenia by malo byť čo najviac. Môžete tiež pridať nejaké píniové oriešky.
  4. Tzatziki klasika. Podáva sa väčšinou k mäsu a pite. K tomu by sa mali pridať uhorky, cesnak a jogurt.
  1. Zemiaková zemiaková polievka s karfiolom, olivami a maslom, vlašskými orechmi, cesnakom a bielym korením. Pre chuť je tiež veľmi dôležité pridať chren.
  2. Fazuľa, na báze fazule, olív a veľa, veľa rôznych zelených.
  3. Gazpacho je paradajková polievka, zvyčajne sa podáva studená a vždy sa pripravuje s omáčkou Tabasco.
  4. Krémová polievka so špenátom a krevetami, preliata rozmarínom a cesnakom. Toto jedlo je možné pripraviť v kuracím vývare. Môžete vyskúšať aj ľahšiu verziu so zeleninou.
  5. Najlepšie je polievka z bielych rýb s bielym vínom, feferónkami a hlavne paradajkami z konzervy.
dezerty
  1. Broskyne v mandliach je možné pripraviť tak, aby boli mandle umiestnené dovnútra, aby ste v broskyni museli vyrezať otvor, alebo je broskyňa rozdelená na dve časti, a namiesto semien sa dajú mandle. Po tom sú ingrediencie upečené.
  2. Marhuľový puding je obľúbenejší v južnej Európe, ale je ideálny pre všetky pravidlá stredomorskej stravy.
  3. Tvarohový koláč s tvarohom, grécky jogurt namiesto smotany, ovocie, vanilka, ľahké mušle a sušienky.

Kľúč k úspechu

Úspech stredomorskej stravy spočíva v striktnom rozdeľovaní potravy v malých dávkach, preto by ste sa nemali spoliehať na radikálne chudnutie, ale na progresívne chudnutie.

Musíme sa snažiť znižovať denné dávky a príjem potravy, postupne prejsť na zdravšiu stravu bez vysokokalorických a sacharidových potravín.

Stredomorská strava zahŕňa nemé názory, ale podľa výskumov pomáha omladiť a zlepšiť telo, zlepšiť pružnosť pokožky, zlepšiť videnie, znížiť hladinu cholesterolu a udržiavanie kardiovaskulárneho systému v perfektnom stave.

Jeho dodržiavanie je navyše oveľa jednoduchšie a príjemnejšie.