Príklady zahrievacích cvičení, technika, implementácia - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Zahrievacie cvičenia pripravia telo na samotný tréning. Zahriatie privedie svaly, šľachy, väzy a kardiovaskulárny systém na prevádzkovú teplotu. To znižuje riziko zranenia a zvyšuje výkon nasledujúcej športovej jednotky. Preto by ste sa bez toho nemali zaobísť ako hobby alebo súťažný športovec. Prečítajte si tu, ktoré rozcvičovacie cviky sú k dispozícii a ako si môžete najlepšie usporiadať rozcvičku.
Zahrievacie cvičenia - takto to funguje!
Ak nemáte dostatok času, pri športe sú často prvou vecou, ktorú musíte vynechať, a to zahrievacie cvičenia. To vás ale zachráni na zlom konci. Pretože ak neinvestujete tých pár minút, zvyšujete riziko práce na natrhnutom svale alebo bolestivom kolennom kĺbe týždne po studenom štarte.
Zahrejte cvičenie - koľko času je potrebné?
Na začiatku tréningu by ste mali investovať najmenej desať minút do zahrievacích cvičení. To platí pre silových aj vytrvalostných športovcov pre jednotky s vysokou intenzitou aj pre stredne ťažké jednotky. To zahŕňa prechod od všeobecného rozcvičenia k takzvaným rozcvičovacím cvičeniam špecifickým pre šport. Ktoré to sú, závisí od konkrétneho športu.
Zahrievacie cvičenia - všeobecné zahriatie
Kondičné cvičenia na všeobecné zahriatie sú zamerané na aktiváciu veľkých svalových skupín a tým naštartovanie tela. V závislosti od úrovne výkonu, veku a dennej doby môže stačiť päť minút. Tieto zahrievacie cvičenia sa vykonávajú pri miernej intenzite (približne 50 - 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie) a každé po dobu 15 až 60 sekúnd. Nasledujúce rozcvičovacie cviky sú vhodné pre všetky športy:
Švihadlo: To, čo baví deti, je dobré aj pre dospelých športovcov. Pri tomto zahrievacom cvičení chyťte švihadlo na oboch koncoch. Postavte sa do jeho stredu a konce vytiahnite nahor pozdĺž nôh. Dva konce lana by mali končiť vo výške pása, potom má lano správnu dĺžku.
Potom šliapnite pred lano, zápästia vyklopte smerom von a zozadu lanom vykývnite dopredu cez hlavu. Preskočte obe laná súčasne oboma nohami a okamžite sa švihnite. V závislosti od rýchlosti bude cvičenie namáhavejšie alebo menej intenzívne. Nepreháňajte to!
Jumping jack: Klasika. Postavte sa rovno s nohami pri sebe, ruky nechajte uvoľnené a natiahnuté po stranách trupu. Skočte oboma nohami a dopadnite do polohy nôh na šírku ramien. Paže sú zároveň zdvihnuté do boku a tlieskajú spolu nad hlavou. Bez prestávky skočte späť do východiskovej polohy.
Crossover: Pri tomto zahrievacom cvičení stojte na šírku ramien a hornú časť tela (a zostaňte) vzpriamenú. Potom sa posuňte do strany doľava položením pravej nohy pred ľavú nohu. Horná časť tela sa otočí doprava proti smeru behu. Hneď ako sa pravá noha dotkne zeme, potiahnite ľavú nohu rovnobežne, aby ste boli krátko späť v polohe na šírku ramien, a potom pravú nohu posuňte nabok ZA ľavú nohu. Po niekoľkých opakovaniach zmeňte smer behu a tým zmeňte aj nohu, ktorá aktívne prechádza.
Hojdačka pre nohy: V počiatočnej polohe stojíte na šírku ramien. Koncentrujte sa vedome na stabilný trup alebo stabilnú oblasť bedier. Najskôr švihnite ľavou nohou tam a späť, ruky sa pohybujú v opačných smeroch. Niekoľkokrát sa otočte dozadu a dopredu, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste sklopili nohu švihu. Potom vymeňte strany. Ak sa cítite neisto, najskôr sa môžete držať zábradlia, steny alebo stola.
Športové zahrievacie cviky
Pomocou špecifických zahrievacích cvičení sú zamerané na svalové skupiny, ktoré sú počas tréningu obzvlášť namáhané. Jeden hovorí aj o miestnom zahriatí. Napríklad pre bežcov a cyklistov sú tieto rozcvičovacie cviky zamerané hlavne na nohy, zatiaľ čo plavci a siloví športovci (okrem „Dňa nôh“, dňa, v ktorom sa cvičia iba nohy) by mali radšej zahriať ruky a hornú časť tela.
Pretože množstvo disciplín by presahovalo rámec tohto článku, sú ako príklad pre oblasť dolnej časti tela uvedené nasledujúce zahrievacie cvičenia pre bežcov zamerané na šport a ako príklad pre oblasť hornej časti tela zahrievacie cvičenia pre silových športovcov.
Špecifické zahrievacie cvičenia pre bežcov
Najznámejšie rozcvičovacie cviky špecifické pre beh (ktoré sú rovnako vhodné na ochladenie) nájdete v takzvanom behu ABC. V podstate obsahuje technické cviky, ktoré vás nielen zahrejú, ale aj precvičia váš bežecký štýl - a teda dvojnásobnú ochranu pred zraneniami.
Kolenná páka hore: Pri tomto variante špecifických zahrievacích cvikov sú kolená vychovávané striedavo s vysokou frekvenciou. Noha je nasadená dozadu pri tele, takže „bežíte“ na mieste. Paže sa nakláňajú pod uhlom.
Päta: Protikus kolennej páky. V zásade sa kopnete do zadku striedavým švihom päty smerom k zadku.
Skákajúci beh: Ide to hore. Počas hoppingového behu sú striedavo vytiahnuté nielen kolená. Noha podlahy sa súčasne odtláča, takže človek ide do vzduchu s malým ziskom priestoru.
Členková práca: Pri tomto type zahrievacieho cvičenia noha takmer neopúšťa zem. Kolená striedate mierne dopredu a hore, ale to len tak ďaleko, že hrot zdvihnutej nohy je iba niekoľko centimetrov nad zemou a smeruje nadol. Sadnite si nad loptičku chodidla smerom k päte. A teraz s druhou nohou.
Špecifické zahrievacie cvičenia pre silových športovcov
Každé zahrievacie cvičenie sa opakuje 12 až 20-krát. To zmobilizuje napríklad krčnú chrbticu a ramenný pás a zahreje svaly krku, ramien a chrbta.
Otočná hlava: Stojte vzpriamene na stabilnom povrchu. Brada je teraz spustená smerom k hrudnej kosti a vy začnete kontrolovane hýbať hlavou najskôr k pravému ramenu, späť do stredu a potom k ľavému ramenu.
Plecia kruh: Východiskovou pozíciou pre tieto zahrievacie cviky je stojan na šírku ramien.Telo je vzpriamené, ramená uvoľnené. Teraz urobte oboma ramenami malé kruhy, ktoré nimi otáčajte smerom k ušiam, smerom dozadu, smerom k podlahe a spredu (alebo naopak). Paže počas celého pohybu voľne visia po stranách trupu.
Rolovať chrbticu: Stojíte o niečo menej ako na šírku ramien na stabilnom povrchu. Sklopte bradu smerom k hrudnému košu, ako pri cviku „Otočte hlavu“. Predkláňajte sa tak, že sa jemne sklopíte po jednom stavci. Panva je naklonená, nohy nie sú ohnuté alebo sú len mierne pokrčené. Keď sa končeky prstov (takmer) dotýkate podlahy, otočte sa zvislo a kontrolovaným spôsobom späť.
Kruh činelov: Hula Hoop bez pneumatík. Pri tomto type zahrievacieho cvičenia sa postavte na šírku ramien a položte ruky na boky. Panvou pohybujte dopredu, doprava, dozadu, doľava a znova čo najplynulejším pohybom. Horná časť tela zostáva čo najtichšia. Po niekoľkých kruhoch zmeňte smer.