Príliš málo bielkovín pri chudnutí stráca svaly namiesto tuku, tenké ruky, slabý hrudník a tuk
Schudnúť s bielkovinami? Prečo sú bielkoviny dôležité pre telo? Prečo je jednoduchšie chudnúť a udržiavať váhu pomocou bielkovín? Achim Sam sa venuje svojej knihe diét: 24-hodinová diéta s témou bielkovín na chudnutie. A dôležitým aspektom je, že bez dostatku bielkovín stratíte počas diéty svaly, a tak získate chudé ruky a nohy, slabý hrudník a veľké brucho, veľké nohy a veľký zadok.
Telo nemôže fungovať bez dostatočného množstva bielkovín
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. Používa sa na stavbu buniek tela - ako sú svalové bunky, mozog, srdce, pľúca, pečeň, obličky, črevá, koža a všetky ostatné bunky tela. Bielkoviny sú tiež potrebné na výrobu hormónov, enzýmov a látok prenášajúcich informácie, ktoré riadia telo, mozog a psychiku - teda aj osobný stav, dobrú alebo zlú náladu alebo v prípade nedostatočnej prítomnosti choroby, Depresia, rakovina a ďalšie.
Trávenie bielkovín vyžaduje viac energie
Proteín je dôležitý pre výživu počas diéty, pretože vyžaduje viac energie na metabolizáciu ako na trávenie a metabolizáciu sacharidov a tukov. Konkrétne sa v knihe o diéte „24 hodinová diéta“ uvádza, že 18 až 25 percent množstva energie obsiahnutej v konzumovaných bielkovinách sa použije na metabolizmus bielkovín. Iba štyri až sedem percent z množstva energie absorbovanej so sacharidmi je potrebných na metabolizmus uhľohydrátov a dve až štyri percentá na metabolizmus tukov.
Bielkoviny vám dodajú pocit sýtosti, bránia chute na jedlo a pomáhajú udržiavať stravu v chode
Bielkoviny veľmi zasýtia. Achim Sam vo svojej knihe o stravovaní 24-hodinová diéta vysvetľuje, že táto saturácia bielkovinami pomáha pri chudnutí, a tým aj pri trvalom udržiavaní hmotnosti. Bielkoviny sťažujú ľuďom chuť na jedlo alebo prejedanie sa počas diéty. S množstvom bielkovín v strave nebudete pociťovať hlad tak rýchlo.
Achim Sam píše, že podľa súčasných štúdií a skúseností s radami v stravovaní zvyšuje zvýšený príjem bielkovín pocit sýtosti človeka. Ak máte počas diéty viac bielkovín, jednoducho sa cítite plnší a nejete toľko. Viac bielkovín tiež zaisťuje, že sa oneskorí opakovanie pocitov hladu.
Každý, kto zvýši obsah bielkovín v strave počas diéty, „bude mať zo stravy lepšiu výživu vo väčšine prípadov.“ Podľa Achima Sama sa ukázalo, že jediné obmedzenie kalórií alebo diéta, ktorá je založená takmer výlučne na „... údajnom chudnutí zeleniny a ovocia ...“, nevedie k trvalému chudnutiu.
Bez dostatku bielkovín v strave: Strata svalov na rukách, hrudníku, nohách a tuku na žalúdku, zadku a nohách
Pri týchto diétach telo neprijíma dostatok bielkovín. Achim Sam vysvetľuje, že kto zje počas diéty príliš málo bielkovín, s diétou zvyčajne zlyháva. Vymenúva nielen výsledný jojo efekt, ale aj to, že napríklad pri nízkoproteínovej diéte neschudnete tam, kde by ste vlastne nechceli.
Aby sa namiesto tukových vankúšikov na bruchu, zadku a nohách stratili požadované svaly na rukách, pleciach, hrudníku a chrbte, pretože ich telo odbúrava a pri nedostatku energie ich metabolizuje, pretože dostatočne rýchlo nepriberá tuk z tukových zásob. príde.
Proteín zaisťuje, že sa počas diéty nestratí toľko svalovej hmoty. Najvýraznejšie tento efekt uvidíte počas pôstu, kedy sa vyprázdňujú nielen zásoby sacharidov a odbúravajú sa tuky. Počas pôstu sa vždy stratí veľa svalovej hmoty, čo v konečnom dôsledku trvale znižuje bazálny metabolizmus a zvyšuje riziko rýchleho opätovného priberania po diéte a tukov.
Telo najlepšie a najľahšie využíva sacharidy na dodanie energie. Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov by bolo optimálne a žiaduce, aby sa využili tuky z tukových usadenín na tele, zadku, nohách, bokoch atď., A aby ste rýchlo schudli.
Pre telo je bohužiaľ dosť ťažké dostať sa k uloženým tukom a spáliť ich, aby dodali energiu. a metabolizovať. Preto sa svalové bielkoviny pri diéte vždy odbúravajú a spaľujú. To na jednej strane zaisťuje, že telo môže dodávať požadovanú energiu, a na druhej strane naše telo zaisťuje, že celkovo je potrebných menej energie.
Menej svalov, menšia potreba energie. A táto nezávislá regulácia vlastných energetických požiadaviek smerom nadol je dôležitá, pretože strava vždy znamená, že sa spotrebuje málo potravy, takže v prostredí je zjavne jednoducho málo potravy a je nevyhnutné, aby telo prežilo s menším počtom potravín Aby sme dokázali prežiť.
Udržať váhu na strave s bielkovinami a prerušenej strave je menej pravdepodobné
Diéta bohatá na bielkoviny pomáha nielen rýchlo schudnúť, ale vďaka diéte bohatej na bielkoviny a menšiemu počtu sacharidov si svoju váhu po diéte udržíte lepšie. Achim Sam: „… bielkovinová strava s menej prílohami a sladkosťami bohatými na sacharidy…“.
V knihe o diéte 24-hodinová strava od Achima Sama sa diskutuje o štúdii Diogenes, kde bolo vyšetrených 772 účastníkov diéty. V štúdii stravovania bol skúmaný vplyv distribúcie živín a zloženia živín na udržanie hmotnosti po úspešnej strave.
Diéta s rybami, chudým mäsom, nízkotučnými mliečnymi výrobkami, strukovinami a sójovými výrobkami sa ukázala ako optimálna strava, ktorá umožňuje ľahké chudnutie a udržanie hmotnosti dlhodobo po diéte. Achim Sam tvrdí, že „… vynechanie obvyklých škrobových príloh“ a konzumácia veľkého množstva zeleniny a šalátu ako prílohy k jedlu, uľahčuje chudnutie a udržanie hmotnosti.
Dôležitú úlohu zohráva nielen vysoký obsah bielkovín v strave, ale aj kombinácia potravín bohatých na bielkoviny s potravinami obsahujúcimi sacharidy, ktoré majú nízky glykemický index. Štúdia stravovania ukázala, že vysoký glykemický index a následný rýchly a väčší nárast hladín cukru v krvi a inzulínu sťažujú chudnutie a udržiavanie hmotnosti a následne zlyhávajú v strave rýchlejšie alebo neskôr Diéta rýchlo nabrala späť na váhe.
V štúdii Diogenes mala skupina s diétou, ktorá dodržiavala bielkovinovú diétu, menej osôb, ktoré z diéty vypadli. Proteín podporuje dodržiavanie diéty, chudnutie a udržanie hmotnosti po diéte.
Bielkoviny ako látka potlačujúca chuť do jedla
V inej štúdii sa skúmal účinok proteínu na potlačenie chuti do jedla: proteín ako prostriedok na potlačenie chuti do jedla. Účastníci štúdie sa zjedli v troch po sebe nasledujúcich fázach s rôznym zložením sacharidov, tukov a bielkovín.
Prvé dva týždne obsahovala strava 15 percent bielkovín, 35 percent tukov a 50 percent sacharidov. V druhej fáze štúdie, nasledujúcich dvoch týždňoch a tretej fáze, nasledujúcich dvanástich týždňov, jedlo pozostávalo z 30 percent bielkovín, 20 percent tukov a 50 percent sacharidov.
V prvej a druhej fáze - spolu štyri týždne - bola určená veľkosť dávky potravín. V tretej fáze počas 12 týždňov so zvýšeným obsahom bielkovín bolo účastníkom štúdie dovolené jesť toľko, koľko chceli.
Keď sa začala táto tretia fáza diéty, vedci zaznamenali výrazné zníženie „spontánneho príjmu energie“, zníženie hmotnosti a percenta tukov u všetkých účastníkov štúdie. Vedci dospeli k záveru, že bielkoviny majú jasný účinok na potlačenie chuti do jedla, a preto strava bohatá na bielkoviny spôsobuje významné chudnutie.
Achim Sam z toho vyvodzuje záver, že ak ste na diéte zameranej na chudnutie úspešne, má zmysel znížiť množstvo tukov a zvýšiť množstvo bielkovín v jedle. S väčším obsahom bielkovín a menej tukov, s rovnakým obsahom sacharidov môžete ľahšie a rýchlejšie schudnúť a udržať si svoju váhu.
Menej rýchlo stráviteľné sacharidy s vysokým glykemickým indexom
Ak znížite podiel sacharidov s vysokým glykemickým indexom v sacharidoch, ešte viac podporíte chudnutie a udržanie hmotnosti. Austrálska štúdia s ľuďmi s nadváhou ukázala, že strava s obsahom bielkovín 35 percent „... vedie z dlhodobého hľadiska k stabilnejšiemu zníženiu hmotnosti“.
V knihe o 24-hodinovej strave sa dospelo k záveru, že tak výsledky štúdie, ako aj základné úvahy o zložení stravy s bielkovinami, tukmi a uhľohydrátmi a ich špecifických účinkoch, strava pre chudnutie o jedného človeka vyšší obsah bielkovín sa stáva úspešnejším.
Schudnite ľahšie pomocou objemných jedál a vody
Proteínovú diétu je možné podporiť sledovaním objemu potravy. Táto úvaha sa stala známou napríklad pod pojmom volumetrika. V strave sú preferované jedlá s veľkým objemom, s nízkym energetickým obsahom v pomere k objemu, to znamená kalorickému obsahu. Rovnako ako ovocie, zelenina a šaláty, aj tieto potraviny obsahujú veľa vody a nestráviteľnú vlákninu.
Väčší objem, ktorý má súčasne relatívne nízky obsah kalórií, by mal viesť k rýchlejšej sýtosti a zároveň k nižšej spotrebe energie. Chudnutie možno podporiť pitím vody s jedlom a pravidelne medzi tým.
Príklady alternatívnych bielkovinových diét
Achim Sam popisuje, že bielkovinové diéty majú dlhoročnú tradíciu. Od 20. a 30. rokov 20. storočia a potom nasledovalo množstvo bielkovinových diét, napríklad hollywoodska strava, kúra Gayelorad Hauser, Mayo strava, Atkinsova strava, nová strava Ulrich Strunz, Dukanova diéta a ďalší.