Príliš málo spánku škodí hmotnosti
Spánok ako dieťa vám pomáha pri chudnutí ...
Každý, kto chce schudnúť, zvyčajne nemá nedostatok možností, čo by sa malo robiť: žiadne sacharidy, žiadny tuk, veľa pohybu, veľa pitia, žiadny cukor ... zoznam je takmer nekonečný. Kto by však hádal, že príliš málo spánku môže hrať rozhodujúcu úlohu?
Nedostatočný spánok: zlé pre kortizol a inzulín
Teraz existujú dobré dôkazy o tom, že spánok je dôležitým faktorom pri chudnutí a udržiavaní vašej hmotnosti. Súvisí to s chemickými procesmi, ktoré v tele prebiehajú, keď sa človek pripraví o spánok. Je veľa, čo môžeme urobiť sami, aby sme predĺžili dobu spánku a tiež kvalitu spánku.
Existuje veľa náznakov, že nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu v tele. Kortizol je pre nás dôležitou látkou, ale ak je príliš vysoký, môže byť pre náš organizmus škodlivý.
Kortizol sa v tele uvoľňuje cyklicky po celý deň. Matka príroda to nastavila tak, že hladiny kortizolu sú v noci nízke a potom vrcholia skoro ráno a potom opäť do polnoci. Aspoň by to tak malo byť, ak všetko pôjde tak, ako má.
Uvoľňovanie kortizolu počas dňa (podľa Dr. Michaela Lama)
(Súbor s obrázkom po Dr. Michaelovi Lamovi, upravený pre nemčinu, zdroj: web Dr. Lam)
Nedostatok spánku však znamená, že hladiny kortizolu sú vysoké po celý deň. Dôsledky toho?
Dôsledky nedostatku spánku
Nasledujúci odsek je mojim vlastným prekladom odseku v článku „Paleo-Living And The Sleep-Stress Cycle“ z anglického jazyka:
„Cyklus spánkového stresu má vplyv aj na našu váhu. Trvalo zvýšená hladina kortizolu vytvára inzulínovú rezistenciu neustálym prítokom glukózy do vašich svalov. To spôsobí, že hladina inzulínu prudko stúpa, čo vedie k tomu, že si skôr či neskôr vyviniete inzulínovú rezistenciu. Inzulínová rezistencia zase vedie k priberaniu - najmä preto, že kortizol už signalizuje vášmu telu ukladanie telesného tuku. Toto priberanie má nepriaznivé účinky na spánkový/stresový cyklus, pretože nadváha zvyšuje riziko spánkového apnoe, t. J. Váš spánok je počas noci neustále prerušovaný malými zástavami dýchania. To zase vedie k nedostatku spánku, čo zase zvyšuje inzulínovú rezistenciu - a navyše to bráni vašej pečeni v spracovaní tuku (namiesto toho spôsobuje, že vaše telo ukladá tuk). Nakoniec to tiež podporuje zvýšenie telesnej hmotnosti zvýšením hladiny ghrelinu (hormónu hladu) a znížením produkcie leptínu. Stres a nedostatok spánku vás môžu pevne viesť do pazúrov neustáleho priberania. ““
Zdá sa, že spánková deprivácia a stres pekne rozrušia celý systém v našich telách. Oboje vedie k druhu začarovaného kruhu, ktorý je potrebné prelomiť. Robb Wolf, americký autor bestselleru „Paleo Solution: The Original Human Diet“ (môj preklad názvu: The Paleo Solution: The Original Human Diet) píše vo svojom článku „Sleep“:
„Spánková deprivácia napodobňuje mnoho prvkov procesu starnutia. Dalo by sa povedať, že pocit spánku je podobný ako diabetický a starý (nedostatok spánku má dramatický vplyv na citlivosť na inzulín). Lepší spánok a lepšia kvalita spánku vám pomôžu schudnúť a vyhnúť sa depresiám, autoimunitným chorobám a srdcovým chorobám ... “(vlastný preklad z angličtiny)
To, že nejde o iba teóriu, sa zdá byť podporené štúdiami, pozri napríklad štúdiu z roku 2012 v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Táto štúdia uzatvára, že nedostatok spánku vedie k zvýšenej aktivite v oblasti mozgu, ktorá je citlivá na stravovacie podnety (2), alebo zjednodušene povedané: Spánková deprivácia = väčší pocit hladu .
Iná štúdia, aj keď veľmi malá, a preto nie je reprezentatívna, vidí súvislosť medzi spánkovou depriváciou a cukrovkou (3). Ďalej sa v ňom uvádza: „Ak sú nezdravé aspekty západného životného štýlu sprevádzané znížením doby spánku, mohlo by to byť súčasťou zvýšeného rizika vzniku cukrovky, ktorú majú ľudia s nadváhou a hlavne sedaví ľudia.“ (Vlastný preklad z angličtiny)
Sacharidová špička pre ženy od 40 do 65 rokov:
Počas menopauzy musia byť ženy ešte viac opatrné, pokiaľ ide o sacharidy v jedle. Aj pri prísnej diéte už chudnutie nie je takmer možné a spaľovanie tukov je takmer zastavené.
Riešenie: Ženám v období klimaktéria odporúčame zdravé stravovanie Prerušovaný pôst, pretože až potom je možné dlhodobo stimulovať spaľovanie tukov!
Existuje špeciálny program pre Prerušovaný pôst počas menopauzy! Prerušovaný pôst je kombinovaný s plánmi výživy, aby sa ženské telo napriek „zmene hormónu v menopauze“ vrátilo do režimu spaľovania tukov.
Dnes spal v tme?
Celkovo sa zdá, že existuje veľa vecí, ktoré naznačujú, že dostatok a dobrý spánok je dôležitý na to, aby sa udržalo na uzde nejaké zlo, vrátane nadváhy. Čo však znamená „kvalitatívny spánok“?
Zdá sa, že existuje relatívna zhoda v tom, že ľudia by mali mať každú noc spánok v trvaní najmenej 7-8 hodín. To sa však môže líšiť od človeka k človeku. Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, koľko spánku potrebujete, je spať, kým vás telo nezobudí, teda bez budíka. Áno, viem, že to vyzerá ako utópia. Pre väčšinu z nás by prebudenie bez budíka pravdepodobne znamenalo: neustále zaspávanie a meškanie do práce. Ale verím, že po určitej dobe bez budíka sa telo usadí na určitý počet hodín, ak ste prespali „základnú únavu“, ktorú si všetci akoby nosíme so sebou.
Samozrejme, bolo by dôležité ísť čo najskôr spať. Niekedy sa vlastne pýtam sám seba, či by nebolo dobré robiť to tak, ako nám to ukazuje príroda - najmä svet zvierat: ísť spať, keď slnko zapadá a vstávať na východ slnka, alebo keď nás budí samotný organizmus: „Ahoj, prespal si!“:)
Pokiaľ ide o kvalitu spánku, zdá sa, že sú nanajvýš dôležité tieto aspekty: Spánok v absolútnej tme!
Zdá sa, že aj tie najmenšie svetelné zdroje, napríklad z pohotovostného svetla v televízii, môžu rušiť náš spánok. Sami si to samozrejme nevšimneme, pretože sa to deje v spánku. Jediná vec, ktorá by nám mohla naznačiť, je vyhlásenie každé ráno: „Pokojne by som mohol spať ďalšie kolo“.
V tejto súvislosti sa často hovorí o našich predkoch. Nie, nie pradedo a prababka, ale oveľa ďalej dozadu: muž v dobe kamennej. Samozrejme, názory sa tu samozrejme líšia. Najdôležitejší bod v diskusii: ľudia sa v priebehu miliónov rokov vyvinuli k tomu, čím sú dnes. Sedavý životný štýl, priemyselne spracovaná výživa, elektrické svetlo nepretržite: toto všetko ľudia majú iba 100 rokov alebo menej! K úprave týchto rámcových podmienok nemohlo dôjsť v takom krátkom čase.
Samozrejme, je to ťažké dokázať. Podľa môjho názoru tu pomáha tak trochu logické myslenie, ako aj analýza vašej súčasnej situácie. Mnohí z nás sedia 10 a viac hodín denne, jedia „nekvalitné“ jedlo (= viac chémie ako skutočné živiny) a niekedy musí svietiť televízor a svetlo (pri posteli), aby ste mohli zaspať. Pýtam sa seba/vás:
Môže nás to minúť bez stopy?
Záver
Nedostatok spánku a kvalita spánku určite nie sú predmetom väčšiny časopisov, rád od lekárov/odborníkov na výživu atď., Pokiaľ ide o chudnutie alebo jeho udržiavanie. Na jednej strane to súvisí so skutočnosťou, že spánkom si nemôžete zarobiť veľa peňazí, na druhej strane je to tiež pravdepodobne nedostatok vedomostí o tomto aspekte.
Myslím si, že existuje veľa náznakov, že aspoň nemôže byť zlé analyzovať vaše spánkové správanie. Ak je váš spánok krátky alebo zlý a bojujete s nadváhou, potom by asi nebolo na škodu uskutočniť malý spánkový experiment po dobu 30 dní: spánok bez svetelných zdrojov a spánok 8 hodín v noci. Každý, kto má „nočného“ partnera (chrápanie, neustále vrtenie sa počas spánku, ...), by mal zvážiť ako alternatívu aj spánok v samostatnej posteli alebo dokonca v samostatnej miestnosti. Je to len test;)