Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé
Na mnohých fórach a vo fitnes štúdiách sa vedú živé diskusie o výžive, pretože vplyv správnej a cieľovo orientovanej stravy je nepochybný.
Aká je však správna strava? Niekto si myslí, že sacharidy sú zločinci, iní si myslia, že ide o tuky. Bez ohľadu na to, koľko nezhôd súvisí so správnou stravou, o dôležitosti jednej časti stravy sa zvyčajne nepochybuje: bielkoviny.
Bielkoviny sa zvyčajne považujú za nespochybniteľného kráľa zložiek potravy a takmer nikto nemyslí na možné riziká nadmernej konzumácie bielkovín.
Prečo sú bielkoviny také populárne medzi športovcami?
Je nesporné, že naše telo potrebuje bielkoviny na udržanie a budovanie svalov. Pretože naše telo dokáže vstrebávať bielkoviny iba prostredníctvom potravy a nedokáže si ich samo vyrobiť alebo uskladniť, je dôležitý pravidelný a dostatočný príjem bielkovín.
Aj nešportovci by sa mali ubezpečiť, že majú dostatočný príjem bielkovín, aby umožnili zachovanie svalov. Pretože v nemeckých kuchyniach sa často pripravujú živočíšne produkty, ako sú mäso, ryby a mliečne výrobky, bežná strava môže zvyčajne pokryť základné požiadavky na bielkoviny.
Vegetariáni a vegáni však majú tiež veľa možností, ako splniť svoje požiadavky na bielkoviny prostredníctvom stravy.
Prečo potrebujeme bielkoviny, koľko bielkovín skutočne potrebujete a ako môžete splniť svoju potrebu bielkovín (aj bez živočíšnych produktov), vysvetľujeme podrobne v našom článku „Bielkoviny po tréningu - ako vám bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu“.
Najmä športovci často používajú bielkovinový prášok na pokrytie svojich požiadaviek na bielkoviny, pretože to je jednoduchý spôsob, ako splniť vyššiu potrebu bielkovín.
Odporúča sa čistý prášok zo srvátkových bielkovín (srvátkový proteín), pretože má vysokú biologickú hodnotu, ktorá umožňuje optimálne vstrebávanie bielkovín v tele.
Najlepším spôsobom, ako po tréningu získať svoje bielkoviny navyše, je koktail po tréningu. Chutí dobre a obsahuje všetko, čo vaše telo potrebuje na regeneráciu po cvičení. Samozrejme, máme aj vynikajúci recept na chvenie po tréningu, ktoré si môžete pripraviť aj sami.
Príliš veľa bielkovín je škodlivé?
Dnes by sme sa chceli bližšie pozrieť na dve tvrdenia týkajúce sa škodlivosti nadmernej konzumácie bielkovín a vniesť trochu svetla do pozadia.
Výrok 1: Príliš veľa bielkovín poškodzuje obličky
Existuje rozšírený názor, že nadmerná konzumácia bielkovín vedie k nadmernému používaniu obličiek. Zvýšený podiel bielkovín v strave spôsobuje zvýšený tlak v obličkových telieskach a hyperfiltráciu.
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (2007) však tieto tvrdenia odmieta pre nedostatok vedeckých dôkazov. Všeobecne sa v odporúčanom rozmedzí pre aktívnych dospelých od 1,4 do 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti neočakáva žiadne preťaženie obličiek (1).
Naopak: strava bohatá na bielkoviny je spojená s pozitívnymi účinkami na bežné ochorenia hypertenzie a cukrovky. Dve choroby, ktoré majú zvýšené riziko zlyhania obličiek (2, 3).
Iba ľudia s ochorením obličiek by mali svoju konzumáciu bielkovín zakladať na lekárskych odporúčaniach, aby nedošlo k ďalšiemu poškodeniu obličiek.
Výrok 2: Bielkoviny vedú k prekysleniu tela
Ďalším nebezpečenstvom stravy bohatej na bielkoviny je prekyslenie organizmu. Potraviny, ktoré konzumujeme, majú priamy vplyv na acidobázickú rovnováhu nášho tela.
S najväčšou pravdepodobnosťou si človek uvedomí nadmernú kyslosť počas a po intenzívnych tréningoch. Telo sa cíti bezvládne a vyčerpané, čo znižuje výkon.
Dôvodom je prekročenie kritického bodu rozkladu kyseliny mliečnej alebo jej soli (laktátu). Vedie k prekysleniu svalov. Tieto účinky však majú iba obmedzené trvanie.
Aký vplyv má bielkovina na acidobázickú rovnováhu?
Kyseliny sa tvoria hlavne vtedy, keď sa aminokyseliny štiepia v potravinách živočíšneho pôvodu, tj. V mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch, ako sú syry, tvaroh a jogurty.
Sú to práve tieto potraviny, ktoré čoraz viac používajú športovci na uspokojenie svojich bielkovinových potrieb. Okysľujúce látky sú ale aj alkohol, káva, sladkosti alebo hotové výrobky.
Tu opäť prichádzajú na rad obličky. National Kidney Foundation of the USA (2002) ukazuje, že dlhodobé okyslenie môže viesť k obličkovým kameňom, poruchám vápnika a zníženej kostnej denzite (4).
Ale buď opatrný: Na takéto štúdie by sa malo pozerať opatrne, pretože obsahujú príliš málo vzoriek a metodologické chyby (1).
Čo pomáha proti prekysleniu organizmu?
Aby sa zabránilo prekysleniu organizmu, je vhodné prijímať zásadotvorné potraviny. Za zásadotvorné látky sa považujú rastlinné potraviny, ako napríklad ovocie a zelenina. Orechy, najmä mandle, sú zásadité a poskytujú tiež dôležité bielkoviny a tuky.
Odporúča sa, aby sa väčšina bielkovín získavala z rastlinných zdrojov. Napriek tomu majú živočíšne bielkoviny vysokú biologickú hodnotu.
Pri konzumácii živočíšnych bielkovín je dostatok ovocia a zeleniny dobrou rovnováhou, pretože dokáže neutralizovať kyslé prostredie. Ďalej by ste mali veľa piť s diétou bohatou na bielkoviny, aby ste mohli lepšie vylučovať produkty rozkladu bielkovín.
Záver: príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé?
Z tohto článku je zrejmé, že v tejto oblasti stále existuje veľa kontroverzií. Vedci sa navzájom opakovane vyvracajú.
Vyvážená strava je však pre zdravie zásadná. Neodporúča sa však nadmerná konzumácia viac ako 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pretože telo vylučuje nepotrebné látky a absorbujú sa ďalšie kalórie.
Nakoniec by mala byť výživa zábavou a odmenou za intenzívne tréningy. Váženie každého gramu tuku, uhľohydrátov alebo bielkovín sa ukazuje ako namáhavé a zbytočné.
Čo si myslíte o konzumácii bielkovín? Myslíte si, že téma nebezpečenstva nadmernej konzumácie bielkovín je prehnaná alebo si myslíte, že s konzumáciou bielkovinového prášku a Co. zaobchádzame niekedy až príliš nedbalo?
Budeme radi, ak sa s nami v komentároch podelíte o svoj názor.