Príliš veľa cukru Je nám skutočne tak zle! ZDRAVIE ŽIEN
Príliš veľa cukru Cukor takto poškodzuje vaše telo a zdravie
Je sladká, robí vám radosť (na prvý pohľad) a nachádza sa v mnohých potravinách: cukor. Aj keď je ťažké sa bez toho zaobísť: Cukor nie je váš priateľ.
Neponúka vášmu telu žiadnu pridanú hodnotu, môže vám spôsobiť nevoľnosť a navyše môže spôsobiť závislosť. Prečo je však cukor pre vaše telo vôbec škodlivý? Aké sú alternatívy? Toto všetko sa dozviete tu.
Ako ovplyvňuje cukor moje hladiny inzulínu?
Na rozdiel od bielkovín, tukov a komplexných uhľohydrátov z celozrnných výrobkov alebo zeleniny, glukóza (hroznový cukor) spôsobuje, že hladina cukru v krvi prudko rastie, pretože ide priamo do krvi. Veľké množstvo voľne plávajúceho cukru potom zaisťuje, že pankreas náhle uvoľní hormón inzulín.
Inzulín sa uvoľňuje vždy, keď sú v krvi stavebné kamene. Zaisťuje, aby sa cukor dostal do buniek tam, kde je to potrebné. Veľa cukru preto vždy znamená veľa produkcie inzulínu, čo zase veľmi zaťažuje pankreas.
Žľaza niekedy prestrelí cieľ, takže v krvi zostane príliš málo cukru. Dôsledok hypoglykémie: zníženie koncentrácie a výkonu, ste podráždení a máte obrovskú chuť do jedla - najmä na sladké.
Je to ako špirála: cukor spôsobuje, že chcete mať viac cukru a viac jedla. Ak sa neustále jedia sladkosti, pankreas už nestíha a môže sa im vymknúť spod kontroly.
Túžba po sladkom je vrodená?
„Pre našich predkov znamenali sladké veci: Je v nich veľa energie, ktorá sa dá dobre využiť!“ Vysvetľuje profesorka Susanne Klaus z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke. Takéto zvýšenie energie bolo to najlepšie, čo sa žene z doby kamennej mohlo stať.
"Je to v nás hlboko zakorenené: ak dáte dieťaťu niečo sladké na pitie, zasmeje sa. Ak je však vo fľaši niečo kyslé, uškŕňa sa." Cukor aktivuje systém odmien v mozgu, najmä ak je kombinovaný s tukom, rovnako ako konope alebo kokaín.
Inými slovami: sladkosti fungujú takmer ako droga a vytvárajú pocit pohody, upokojujú a skrášľujú okamih. Preto je také neuveriteľné ťažké sa bez toho zaobísť a uniknúť zo závislosti od cukru.
Čo je to fruktóza?
Keď si dáte sladké jablko, sladká chuť pochádza z fruktózy alebo fruktózy. Je to jednoduchý cukor, ktorý rýchlo prechádza do krvi. Okrem glukózy je fruktóza súčasťou nášho bežného cukru v domácnosti (sacharóza). 1 diel fruktózy + 1 diel glukózy = sacharóza. Fruktóza poskytuje asi rovnaké množstvo energie na 100 gramov ako normálny hroznový cukor (glukóza) - okolo 400 kilokalórií.
Pretože fruktóza, na rozdiel od glukózy, sama o sebe nevedie k uvoľňovaniu inzulínu, mozog nedostáva saturačný signál, ak sa jej zjedlo príliš veľa fruktózy. To vedie k tomu, že sa ho zje viac, ako telo potrebuje. Fruktóza je navyše pre zuby rovnako škodlivá ako normálny cukor. Jesť jablko samozrejme nie je problém. Problém je v tom, čo sa ešte vyrába s fruktózou.
Kedy sa stáva fruktóza problémom?
Fruktóza sa v skutočnosti nachádza iba v ovocí, ovocných džúsoch, mede a niektorých druhoch zeleniny. Potravinársky priemysel však fruktózu často používa na to, aby sladené výrobky vyzerali „zdravšie“. Pretože buďme úprimní: Ak by sa v zozname ingrediencií uvádzalo „prírodná sladkosť ovocia“ a nie cukor, ktorý produkt by ste si vybrali?
Takzvaná „ovocná sladkosť“ nemá veľa spoločného so zdravým ovocím, pretože sa tu používajú sladké výťažky z ovocia, ako sú hrozno alebo jablká, ktoré by mali byť v skutočnosti označené názvom „cukrový extrakt z ovocia“.
Často sa tiež používa glukózo-fruktózový sirup - ale v zásade nejde o nič iné ako cukrový sirup. Na sladenie sa nepoužilo zdravé ovocie, ale skôr skrytý cukor, ktorý sa vrhal na zákazníka (mimochodom: toto je 6 najväčších lapačov cukru v supermarkete).
Cukor vás chorí: rakovina, Alzheimerova choroba, mŕtvica
Ale inzulín nielen z dlhodobého hľadiska nepoškodzuje iba pás: ak je ho v krvi vždy príliš veľa, môže to znamenať, že bunky naň už nereagujú správne. Výsledok: inzulínová rezistencia. Hladina cukru v krvi zostáva taká vysoká, že pankreas naďalej uvoľňuje viac inzulínu.
Kombinácia príliš veľkého množstva inzulínu a príliš veľkého množstva cukru v krvi má niekoľko strašných následkov. Najznámejšie: vysoké hladiny cukru v krvi sú často spojené s vysokým krvným tlakom, abnormálnymi hladinami lipidov v krvi a obezitou. Kombinácia, ktorú lekári nazývajú „metabolický syndróm“, vďaka ktorej je oveľa pravdepodobnejšia cukrovka, infarkt alebo cievna mozgová príhoda.
Existujú tiež dôkazy, že inzulín hrá úlohu pri vzniku rakoviny. V mnohých tkanivách majú rakovinové bunky v počiatočnom štádiu inzulínové receptory na povrchu. Hormón môže tiež podporovať príjem glukózy z krvi, a tým rast rakovinových buniek. Možno je to jeden z dôvodov, prečo sú určité karcinómy prsníka, čriev, vaječníkov a obličiek asi o 30 percent pravdepodobnejšie u ľudí s nadváhou ako u ľudí s normálnou hmotnosťou.
Príliš veľa inzulínu nemá pozitívny vplyv ani na mozog: tam hormón súťaží s proteínom nazývaným beta-amyloid. Čím viac inzulínu je, tým menej beta-amyloidu môže telo metabolizovať. To môže byť nebezpečné, pretože bielkoviny sú jedným z najdôležitejších pri vývoji Alzheimerovej choroby. Príliš veľa z neho vytvára nebezpečné plaky (bielkovinové usadeniny v mozgu), ktorými choroba zvyčajne začína.
V ktorých supermarketových výrobkoch sa skrýva cukor?
Cukor sa neskrýva len v sladkostiach, ale aj v údajne výdatných jedlách, ako je napríklad coleslaw, pizza alebo ovocný jogurt. Aj keď tieto jedlá nechutia sladko, majú tiež pridaný cukor. Ale samozrejme existujú výnimky, pretože nie každá pizza obsahuje pridaný cukor, záleží to na výrobcovi.
Obzvlášť stojí za to pozrieť sa na zoznam výživových hodnôt a zložiek, ktoré sa tu nachádzajú. Prečo to však výrobcovia robia? Jednoducho: Cukor je na jednej strane lacný a hrá hlavnú úlohu v potravinárskom priemysle, pretože poskytuje širokú škálu jedál - napríklad v pizzi, cesto - väčší objem a vylepšenú štruktúru (pocit v ústach).
Glukózový sirup & Co sú len iné názvy pre cukor?
Správne. V zozname prísad nenájdete vždy „cukor“. Ale on tam aj tak je. Skrýva sa tiež za názvami ako sacharóza, fruktóza, glukózový sirup, manóza, maltóza, dextróza, sušená sladká srvátka, laktóza, kukuričný škrob, srvátkový výrobok, sušené plnotučné mlieko, maltodextrín a mnoho ďalších.
Výrobcovia rozdelili obsah cukru tak, aby sa v zozname zložiek cukru neobjavoval tak vysoko. Pretože v zozname zložiek je potrebné ingrediencie triediť podľa množstva. Inými slovami: Najskôr je to zložka, ktorá obsahuje najväčšie množstvo. Cukor by preto bol na prvom mieste v mnohých hotových výrobkoch, ale to výrobcovia samozrejme nechcú. Cukor sa preto vo výrobku spracováva „kúsok po kúsku“, aby ste si ihneď nevšimli vysoký obsah cukru.
Znamená „bez pridania cukru“ vždy to isté ako „bez cukru“?
Nie nevyhnutne. Reklamné vyhlásenie „bez pridania cukru“ naznačuje spotrebiteľovi, že výrobok neobsahuje cukor. Tvrdenia ako „bez pridania cukru“ alebo „nesladené“ však v podstate nič nehovoria o obsahu cukru vo výrobku. Nebol sladený, ale ak výrobok obsahuje prísady, ako je sušené ovocie, môže stále obsahovať veľa cukru.
Mám sa úplne zrieknuť sladkostí?
To by samozrejme bolo príkladné, ale je to vysoký cieľ, najmä ak máte slabosť pre sladké. Ak je pre vás ťažké sa úplne zaobísť, má tiež zmysel obmedziť ho pri plnom užívaní si.
Susanne Klaus hovorí: „Ak máte správnu energetickú bilanciu a máte dostatok výživných látok, môžete si do čaju dať lyžicu cukru.“ Alebo si dajte malé občerstvenie, aj keď tmavá oriešková čokoláda s množstvom dobrých prísad je lepšia ako vínna guma.
Každý, kto cvičí pravidelne, je aj tak v relatívne dobrej pozícii: pretože cvičenie znižuje koncentráciu inzulínu v krvi a súčasne zlepšuje vstrebávanie glukózy do buniek - okrem toho, že pri tom spaľujete aj kalórie.
- 8-stranový tréningový plán ako PDF
- Prehľad vášho tréningového týždňa a všetkých 3 tréningov podrobne
- Každé cvičenie má odkaz na video na správne prevedenie cvičení
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Ďalším spôsobom, ako rozumne obmedziť spotrebu cukru, je použitie prírodných sladidiel, ktoré majú oveľa lepšiu rovnováhu.
Aké prírodné sladidlá existujú?
Predtým, ako budete experimentovať s umelými sladidlami, ktoré tiež nie sú úplne neškodné z hľadiska zdravia a fyziológie výživy, radšej vyskúšajte tieto prírodné sladidlá:
1. Stevia (0 kalórií na 100 gramov)
Sladiaca sila je 300-krát silnejšia ako pri cukre, ale stévia niekedy zanecháva mierne horkastú chuť. Plusy: Prírodné sladidlo, ktoré neobsahuje žiadne kalórie a nemá žiadny vplyv na hladinu inzulínu.
2. Agávový sirup (304 kalórií na 100 gramov)
Veľmi sladký vďaka vysokému obsahu fruktózy a vhodný aj pre diabetikov, pretože sa metabolizuje nezávisle od inzulínu. Žiadna vlastná výrazná chuť, ale neutrálna sladkosť, ktorá podporuje arómu jedla. Výhody: menej kalórií pri rovnakej sladkosti. Vysoký obsah fruktózy však môže mať negatívny vplyv na metabolizmus.
3. Med (306 kalórií na 100 gramov)
V závislosti od odrody sa chuť líši od sladkej, sladkej a miernej až po korenistú s výraznou chuťou samou sebou a rôznymi arómami. Výhody: Med obsahuje 245 prírodných látok, ako sú arómy, enzýmy, vitamíny a minerály. Med má navyše vyššiu sladiacu schopnosť ako cukor, a preto sa ho musí spotrebovať menej. Pri pečení by ste si mali uvedomiť, že med môže odfarbiť pečivo.
4. Javorový sirup (265 kalórií na 100 gramov)
Cukor po uvarení skaramelizuje, čo vytvorí tmavú farbu a intenzívnu chuť. Často sa používa na osladenie vaflí. Výhody: Obsahuje draslík, vápnik, železo a horčík. Sladiaca sila je navyše oveľa vyššia ako sila cukru, a preto sa používa v menších množstvách.
5. Cukor z kokosových kvetov (388 kalórií na 100 gramov)
Chutí mierne karamelovo a môže nahradiť normálny cukor. Výhody: Obsahuje viac antioxidantov a minerálov. Má veľmi nízky glykemický index pre cukor 35, čo znamená, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
6. Ryžový sirup (313 kalórií na 100 gramov)
Málo samostatná chuť, mierne sladká a mierne oriešková a karamelová. Môže byť použitý na varenie a pečenie alebo ako nátierka ako med. Výhody: S 21 percentami molekúl cukru s dlhým reťazcom trvá telu štiepenie cukru dlhšie. To oneskoruje vstrebávanie do krvi.
Nemáte náladu na závislosť od cukru? Potom skúste zo svojho života vyčarovať cukrovú hrudku - vaše zdravie a postava sa vám poďakujú.