Príliš veľa svalov spôsobuje pomalý beh (maratón)
bežec, ktorí pravidelne čelia maratónu, zvyčajne nie sú druhmi športovcov, na ktorých si ľudia pamätajú s veľkým množstvom svalovej hmoty. Mnoho čistokrvných bežcov sa pri popisovaní silových športovcov mohlo nechať uniesť (mierne hanlivým) výrazom „pumpár“. V súčasnosti by sa o týchto tituloch nemala viesť žiadna morálna diskusia. Z pohľadu vytvárania identity je koniec koncov takmer nevyhnutné, aby sme sa oddelili od ostatných a usilovali sa o pozitívny sebaobraz. Pumper, to sú tí športovci s veľkými hornými ramenami, ktorým stačí zdvihnúť činky v hlave. A čo je dôležitejšie, nie ste zvlášť rýchli bežci. Najmä pokiaľ ide o maratón.
Sám som taký pumpár. Ja by som sa tak nejako nenazýval a nevidím sa nijako zvlášť svalnatý. Napriek tomu som si vedomý, že ostatní by ma tak mohli vidieť. Je to pravdepodobne hlavne kvôli tomu, že som už mnoho rokov zakorenený v scéne silového tréningu a kulturistiky. Perspektívy a vnímanie sa môžu meniť. Objektívne povedané, som dosť ťažký na 75 kilogramov vo výške 174 cm podľa BMI. Bez ohľadu na to, že moje percento telesného tuku by malo byť hlboko pod priemerom človeka, ktorý pomaly vidí blížiacich sa 40.
Hybridný športovec: silový tréning a beh
Mám teda svaly. Minimálne pre človeka, ktorý behá maratóny. Je to dané okrem iného aj tým, že sa vnímam ako hybridný športovec. Športovec, ktorý chce čo najúspešnejšie skombinovať (aspoň) dve úplne odlišné požiadavky. V mojom prípade je to beh maratónov a tréning ťažkých váh vrátane súťaží.
Opakovane sa mi žiada, aby bolo úžasné, že behom maratónu nestratíte veľa svalov. To možno opäť pripísať mojim atletickým koreňom: osobne osobne takmer nepoznám ľudí, ktorí by súťažili v bežeckých súťažiach. Ale poznám nespočetné množstvo silových športovcov a súťažných kulturistov až na profesionálnu úroveň. Keby som, naopak, pochádzal z subkultúry bežcov, alebo skôr zo spôsobu, ako s nimi zachádzam, otázka by asi znela skôr: O koľko rýchlejší by som mohol byť s menšou svalovou hmotou alebo menšou hmotnosťou?.
Inými slovami: Príliš veľa svalov spôsobuje pomalý beh (maratón)? Možno si predstaviť odpoveď. Účelom nasledujúcich riadkov nie je predstaviť pokus o presný výpočet možných súťažných časov. Existuje na to príliš veľa rôznych ovplyvňujúcich faktorov. Napriek tomu by som sa chcel pokúsiť pristupovať k odpovedi na otázku trochu systematicky.
Vplyv hmotnosti na čas v maratóne
Dvaja Holanďania Hans van Dijk a Ron van Megen napísali vzrušujúcu knihu s názvom „Tajomstvo behu *“. V tomto sa snažia dosiahnuť, aby bol maratón merateľný pomocou matematických vzorcov. Milujem také analytické myšlienkové hry. Autori sú si vedomí, že nemôžete vypočítať výsledok závodu presne za svojím stolom. Stále byť V knihe sa čo najlepšie diskutuje a objektivizuje celý rad faktorov, ktoré môžu ovplyvniť výsledok maratónu. Jedným z prvých bodov je telesná hmotnosť, ktorá nepochybne rastie s nárastom svalovej hmoty.
Stručne povedané, výsledok na rovnej trase je súčtom výkonu požadovaného pre jazdný odpor a odpor vzduchu. Oba sú ovplyvnené telesnou hmotnosťou. Autori sa dokonca zaväzujú: Okrem talentu a tréningu má telesná hmotnosť najväčší vplyv na súťažné časy. Dôvod je ten, že by to bolo úmerne ovplyvnené hmotnosťou (zhruba na rovnom úseku).
Autori to tiež jasne vypočítajú. Napríklad športovec, ktorý by zabehol maratón s telesnou hmotnosťou 70 kilogramov za 3 hodiny a 30 minút, by potreboval o 42,195 km dlhšie iba o štyri kilogramy viac o 11:42 minúty. Ďalšie dva kilogramy, ktoré by sme teraz dosiahli telesnú hmotnosť 76 kilogramov, by už zodpovedali 3 hodinám 47:41 minút. Toto je teoretický model, ktorý má dobre predstavovať mechanizmy. Z tohto pohľadu je asi polovičné zlepšenie oproti môjmu prvému maratónu v Hannoveri v roku 2014 a tretiemu pokusu o maratón v Hannoveri 2018 spôsobené stratou hmotnosti. V roku 2018 som bol o štyri až päť kilogramov ľahší vďaka nižšiemu percentu tuku v tele. Zároveň som bol o rok neskôr na Hannover Marathon 2019 nielen o niečo rýchlejší ako v roku 2018, ale aj o niečo ťažší. Podľa formálneho som sa stal produktívnejším.
Telesná hmotnosť nie je všetko
Pri skutočných výsledkoch samozrejme zohráva úlohu množstvo ďalších faktorov. Z hľadiska posúdenia telesnej hmotnosti príliš veľa svalov alebo skôr príliš veľa svalovej hmoty ich skutočne spomaľuje kvôli zvyšovaniu telesnej hmotnosti. Kompenzácia znížením percenta telesného tuku už po určitom okamihu nie je možná. Je však nepravdepodobné, že by to platilo pre veľmi málo bežcov. Vnímam to tak, že športovci, ktorí maratón bežia rýchlejšie ako ja, by mohli skutočne stratiť nejaký telesný tuk. Najmä ak uvažujete o váhe obuvi alebo pláštenky, bolo by v maratóne podstatne viac potenciálu na zlepšenie výkonu. - Nehovoriac o vhodnom školení, samozrejme.
Vplyv svalov na čas v maratóne
Teraz, keď je všeobecne jasné, že čo najnižšia telesná hmotnosť by vo všeobecnosti bola výhodou, rád by som ešte raz sa obráťte najmä na svaly. V poslednom príspevku som sa venoval beta-alanínu ako doplnku pre maratóncov. Hlavné zameranie bolo na prísun energie vo svaloch a tým na hodnotu pH. Aj keď svaly odvádzajú rozhodujúcu prácu, v určitom okamihu sa stávajú kontraproduktívne pre výkon pri behu na dlhé trate.
Okrem skutočnej hmotnosti môže byť problémom aj kyslosť. Stručne povedané, keď sa sacharidy konzumujú vo veľkom strese, vo svaloch sa vytvárajú ióny laktátu a vodíka. To znižuje pH svalov. Pretože odpad následne vedie k zmenám metabolických procesov, sval je menej efektívny. Rýchlosť pri behu musí byť znížená. Pretože energia pre celé telo nie je generovaná iba anaeróbne zo sacharidov alebo aeróbne z tukov, ale beží paralelne s rôznymi váhami, bude tiež produkoval laktát v maratónoch.
Presne povedané, je to dokonca jazda na ostrie noža: V maratóne platí, že čím bližšie je bežec k svojmu anaeróbnemu prahu, tým rýchlejšie preteká. Švédski vedci to zaznamenali už v roku 1981 v časopise International Journal of Sports Medicine, aj keď by to nemalo byť nesprávne chápané ako jediný indikátor potenciálneho výkonu. Anaeróbny prah zase predstavuje oblasť, v ktorej je telo schopné rozložiť výsledné produkty rozpadu dostatočnou rýchlosťou.
Zvyšovanie laktátu ako brzdy
Často sa tu používa laktát. Vieme však, že laktát nie je problém. Ide skôr o ióny vodíka, ako som opísal v súvislosti s beta-alanínom. Pripomíname: aby sa mohla stabilizovať hodnota ph svalovej bunky, výsledné vodíkové ióny spolu s laktátovou soľou tvoria kyselinu mliečnu. Často sa to nesprávne označuje ako laktát. Kyselina mliečna sa môže transportovať zo svalu do krvi, kde sa takmer okamžite opäť rozpadne na laktátové a vodíkové ióny. Nárast laktátu je indikátorom toho, že sa do krvi uvoľnilo viac vodíkových iónov a že hodnota pH v tomto médiu teraz klesá. Pretože však hodnota pH krvi musí prebiehať v úzkej chodbe, je tento proces obmedzený. To v konečnom dôsledku vedie k tomu, že sa zo svalu neuvoľňuje žiadna kyselina mliečna. Výsledkom je známe zníženie výkonu.
Vytrvalostný tréning okrem iného zvyšuje množstvo krvi, čo znamená, že sa môže potenciálne absorbovať viac kyseliny mliečnej. Na druhej strane, svalový prírastok vytvára potenciálne viac kyseliny mliečnej. Toto musí byť odovzdané, keď je zaťaženie vhodné. V určitom okamihu možno očakávať prudko klesajúcu medznú užitočnosť ďalšej svalovej hmoty. To sa zmení na negatív, čo sa dá pozorovať aj na postave úspešných maratóncov.
Keby bolo viac svalovej hmoty proporcionálne lepšie pre výkon na celých 42,195 km, dlho by existovali športovci s percentom telesného tuku a postavou konkurenčného kulturistu, ktorí by maratón stále behali pod tri hodiny. Pre absolútne špičkové časy možno potom pridať ako obmedzujúci faktor už diskutovanú telesnú hmotnosť. Ďalším faktorom je určite regulácia telesnej teploty. Tento proces sa stáva ťažším, keď sa zvyšuje svalová hmota, pričom je potrebné to brať do úvahy najmä pri zmene vonkajšej teploty. Požiadavky na tekutinu pre maratón som už hovoril podrobnejšie.
Nepriamy vplyv tréningu budovania svalov na maratónsky čas
Po týchto dvoch spomenutých bodoch, ktoré už jasne ukázali, že po určitom bode nie je svalová hmota pre bežecký výkon v maratóne práve prospešná, by som chcel venovať sa tretiemu bodu, ktorý sa bude považovať za nepriamy vplyv. V predchádzajúcom príspevku som sa venoval trom dôvodom, prečo by bežci mali robiť hlboké drepy. Pri tom som skryl malú nevýhodu - aspoň z pohľadu maratónskeho času.
Hlboké drepy vyžadujú primeranú pohyblivosť členkov. Ak naopak máte v členku určitú tuhosť (po anglicky by sa dalo povedať „tuhosť“), uložíte viac kinetickej energie v Achillovej šľache, keď noha dopadne na zem, a uvoľníte ju, keď sa noha uvoľní zo zeme. Takže je to pasívny výkon, ktorý sa znižuje vhodným silovým tréningom. Z tohto dôvodu sa teraz napríklad v atletike zdržiava mobilizácia zodpovedajúcich oblastí pred cvičením.
Mali by ste však byť opatrní, aby ste nerozlišovali iba medzi čiernou a bielou. Čím častejšie a silnejšie tento proces prebieha za behu, tým väčšie je riziko poranenia achilovky. V súťažných športoch je to riziko, ktoré športovec (viac či menej) vedome prijíma. Nakoľko amatérsky športovec žije iba tu a teraz, alebo chce behať maratóny za 20, 30 alebo 40 rokov, musí sa každý rozhodnúť sám. Ak však budete budovať svoju svalovú hmotu komplexnými cvikmi, ako sú (predné) drepy, a cielene sa zmobilizujete v priebehu tréningových jednotiek, z dlhodobého hľadiska stratíte potenciálny výkon kvôli energii uloženej v achilovej šľache pri behu. Nezabudnite na to, aby ste znížili riziko poranenia. Záverom je, že to potenciálne bude mať za následok (mierne) horší čas na maratónskej vzdialenosti.
Pumpári sú na maratóne pomalí
Týmto sa dostávame k záveru, že striktne povedané, pravdepodobne nejde o jeden. Odpoveď, podobne ako slon v miestnosti, už väčšina spoznala: (Príliš) svalová hmota vás v určitom okamihu spomalí v maratóne. Inými slovami, mal by som byť o niečo rýchlejší, ak by som obmedzil tréning veľkej váhy a stratil trochu svalovej hmoty. To by nemalo byť chápané ako relativizácia mojich výsledkov závodu a nemalo by vás tiež zabúdať, že na konečný výsledok závodu má vplyv množstvo ďalších faktorov. Ale to som už v priebehu tohto textu niekoľkokrát zdôraznil.
Kto však tvrdí, že sa stal hybridným športovcom alebo sa zúčastňuje hybridného tréningu, nemal by sa báť: Svaly nerastú zo dňa na deň. Nikto sa zrazu neprebudí a maratón beží o 10 minút pomalšie. Podstatne väčšou výzvou je zmysluplný dizajn tréningu a dostatočná regenerácia. V kombinácii s vôľou vytrvať sú to skôr body, ktoré buď bránia rastu svalov, alebo predčasne ovplyvňujú vytrvalostný výkon. - Že bežať maratón je možné aj jeden deň po účasti na súťaži v kulturistike, som sa nakoniec preukázal niekoľko mesiacov po napísaní tohto textu (nielen pre seba).
Formulár týždeň po Luxemburskom maratóne 2019 počas tréningu. - Nesmieme zabudnúť, že tu mi hrala do kariet moja forma dňa, pumpy a dobré svetelné podmienky! V každodennom živote to v oblečení vyzerá celkom normálne!