Primal Fitness
„Primitívna“ fitnes - 7 základných pohybov
Aj keď predstava Paleolitická alebo paleo diéta pochádza z roku 1975, pripisuje sa gastroenterológovi Walter L. Veogtlin, syntagma z „Primal fitness“ - alebo fitnes praktizovaný primitívnym človekom - je oveľa novšia a popularizuje ju Paul Chek a Mark Sisson.
Chek položil základy konceptu „primitívne pohyby”(Primal pohyby, angl.), Identifikácia siedmich hlavných typov pohybov, ktoré by mali byť zahrnuté v akomkoľvek fitnes programe na precvičenie celého svalového systému. Sedem základných pohybov napodobňujúcich spôsob pohybu a činnosti primitívneho človeka bolo základom mnohých fitness programov vyvinutých neskôr, ktoré v tej či onej podobe propagovali koncept paleo životného štýlu.
Mark Sisson, autor kníh The Primal Blueprint a The Primal Blueprint Cookbook, prevzal koncept prvotných pohybov a položil základy fitnes programu určeného na vyrezávanie silného a tónovaného tela pomocou iného prístupu k cvičeniu. . Program, ktorý vytvoril Sisson, bol zameraný na precvičenie tela i mysle a na obnovenie rovnováhy s prírodou vykonávaním vonkajších tréningov. Bol alternatívou ku klasickým fitnesom, ktoré sa konali v telocvični.
Chek aj Sisson presadzujú rovnaké pohybové vzorce založené na ich filozofiách, že primitívny človek udržiaval svoje telo v dobrej kondícii bez toho, aby venoval osobitný čas fyzickému tréningu, a obmedzil sa na pohyby, ktoré boli prirodzene súčasťou jeho štýlu pohybu. život. Primitívny človek zdvíhal kamene, stúpal po stromoch, plával a bežal za svojou korisťou, všetky tieto pohyby stačili na posilnenie svalov, zlepšenie pružnosti a koordinácie a udržanie celého tela v kondícii. Podľa propagátorov primálneho/paleoprúdu bola primárna zdatnosť korelovaná s príbuznou stravou kľúčovým prvkom dlhovekosti paleolitického človeka.
Z týchto myšlienok vyšiel Sisson a Chek pri vývoji svojich teórií. Sedem pohybov, ktoré identifikoval Chek a ktoré neskôr použil Sisson vo svojom fitness programe, boli drep, tlačenie, ťahanie, ohýbanie ohýbanie), krútenie, výpady a chôdza. Chek popisuje sedem pohybov ako biomechanické modely, na základe ktorých je možné vykonávať akúkoľvek fyzickú aktivitu bez ohľadu na jej účel.
Tieto pohybové a operačné vzorce sa objavili pri dvojnohej chôdzi, ktorá bola nevyhnutná nielen pri športových súťažiach, ale aj pri plnení každodenných úloh. Toto je spôsob vykonania a výhody každého zo siedmich základných pohybov, ktoré sú zahrnuté medzi „mechanizmami prežitia“ ľudského tela.
Podľa Cheka primitívne pohyby
1. Drep - drepy
2. Tlačenie - kliky
3. Ťahanie - trakcie
4. Ohýbanie
5. Krútenie
6. Strečing (výpad) - ohnutie
7. Chôdza (chôdza)
Najnovší model základného pohybu, chôdze, sa zvyčajne nachádza v cvičeniach kardio typu, ako sú napríklad cvičenia na eliptickom trenažéri alebo na bežiacom páse, ale aerobikové programy tento pohyb tiež úplne zahŕňajú. Pre zvýšenie efektivity vášho tréningu a počtu spálených kalórií sa odporúča, aby bol pohyb - chôdza, beh, šprint - zahrnutý do fitnes alebo kardio tréningu čo najčastejšie, aj keď je to iba 15 minút behu na bežiacom páse alebo 10-minútové intervaly na eliptickom bicykli.
Primárne fitnes, podľa Marka Sissona
1. Primálna fitness pyramída
Sisson zakladá svoj tréningový plán na rovnakých základných pohyboch, ale čo individualizuje Primal Bluebprint Fitness (PBF), je jednoduchosť programu. Systém vyvinutý spoločnosťou Sisson sa zameriava na kondicionovanie tela, jeho trénovanie na získanie väčšej fyzickej sily, vynikajúcej rýchlosti reakcie a lepšej schopnosti prispôsobiť sa extrémnym situáciám.
Na dosiahnutie týchto cieľov Sisson vytvoril takzvanú Pyramídu primárnych pohybov, štruktúrovanú do troch úrovní, a to nasledovne: na základni pyramídy sú časté pohyby, vykonávané miernym až pomalým tempom, ktoré trénujú srdce na 55 - 75% jeho maximálna kapacita. Takéto tréningy môžu byť chôdza, jogging, ľahké kardio, bicyklovanie alebo turistika - bez ohľadu na to, aký typ cvičenia si vyberiete, je dôležité, aby sa tieto tréningy robili dvakrát týždenne po dobu 2-5 hodín.
Druhá úroveň pyramídy je venovaná zdvíhaniu ťažkých predmetov, pričom tréningy zahŕňajú všetkých 7 základných pohybov a sú vykonávané 1-3 krát týždenne po dobu 7-30 minút. Tretia alebo najvyššia úroveň pyramídy je nakoniec vyhradená pre šprint a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). V ideálnom prípade sa tieto tréningy budú vykonávať raz týždenne po dobu 10 minút s maximálnou intenzitou.
Program navrhnutý spoločnosťou Sisson má za cieľ precvičiť a tonizovať celé telo, preto je potrebné rešpektovať poradie a intenzitu tréningu. Pondelok je zvyčajne určený na šprint, utorok a sobota sú vyhradené na vzpieranie, stredy, piatky a nedele sú určené na ľahký tréning miernym tempom a štvrtok je vyhradený na intervaly (HIIT).
Podľa Sissona s vývojom spoločnosti a technológie sa veľká časť pohybov, ktoré by človek bežne vykonával počas dňa, stala zbytočnými alebo ich prevzali automatické stroje a zariadenia, takže človek postupne strácal niektoré z fyzických schopností, ktorými ho obdarovala príroda. Sissónovým zámerom bolo vytvoriť program fitnes, ktorý nebude obsahovať iba 7 primárnych pohybov, ale vráti muža do konkrétnych paleolitických pozícií a pomohol mu získať späť jeho silné, schopné a plne funkčné telo.
Z tohto dôvodu má PBF inú štruktúru ako väčšina fitnes alebo kardio programov, dôraz sa nekladie na počet opakovaní alebo postupnosť cvikov v relácii, ale na intenzitu tréningu a schopnosť každého vykonávaného cviku natrénovať čo najviac svalových skupín. . Výhodou tohto programu je, že ponúka väčšiu flexibilitu ľuďom, ktorí nemajú čas na klasické kardio alebo fitnes tréningy, aerobik alebo kardio sedenia môžu byť úspešne nahradené chôdzou do práce alebo dlhšou túrou.
2. Pohyby v Sissonovom programe
Šprint nie je potrebné veľmi vysvetľovať, je nevyhnutné, aby ste si v deň precvičovania tohto typu pohybu vyhradili najmenej 10 minút na tréning a počas celého šprintu udržiavali konštantný rytmus a maximálnu intenzitu.
Rovnaké pravidlo platí aj pre intervaly, kde musíte počas minút intenzívneho cvičenia udržiavať maximálnu intenzitu a počas aktívnych prestávok pokračovať v pohybe, ale pomalšou rýchlosťou. Pre intervaly sa môžete rozhodnúť pre klasické intervaly Tabata, ktoré zahŕňajú šprinty, ohyby kolena, ťahy a kombinácie ohybov kolena, zhyby a výskoky (tzv. Burpees). Zároveň si môžete zvoliť, že budete striedať ďalšie cviky založené na siedmich základných pohyboch, jediným pravidlom v deň HIIT je udržiavať veľmi ostražité tempo a nezastavovať sa až do konca tréningu.
Ak je účelom týchto dvoch typov tréningu zvýšenie vytrvalosti a trénovanie kardiovaskulárneho systému pri spaľovaní veľmi veľkého množstva kalórií, má ako hlavný cieľ deň zdvíhania závaží rozvoj svalov a zlepšenie držania tela. Pre väčšiu efektivitu dnešných tréningov sa odporúča vykonávať silové cviky, ale ako posledná možnosť sa môžete obmedziť aj na telesnú hmotnosť.
Pokiaľ ide o pohyby, nezabudnite vykonať aspoň jedno izolačné cvičenie pre každú hlavnú svalovú skupinu a 4 až 5 zložitejších cvičení, ktoré precvičujú viac svalových skupín súčasne. Na rozdiel od klasických fitnes tréningov, ktoré sa často zameriavajú na svalové skupiny v skupinách, je Sissonov program kruhový, takže v dňoch vysokých váh budete pracovať všetky svoje svaly tela, nielen určité skupiny. Inými slovami, nebudete mať program ako chrbát-biceps-ramená alebo nohy-stehná, ale cviky budete striedať tak, aby ste v každom okruhu precvičovali dôležité svalové skupiny.
Sisson odporúča, aby ste sa prvú minútu zamerali na cviky na hrudník, potom na chrbát, plecia, biceps, triceps a brucho. Po tejto prvej sérii cvikov, ktoré sa vykonávajú každú jednu minútu, začleníte do tréningu sériu zložených cvikov, ako je vzpieranie, burpees alebo iné cviky, ktoré pracujú aspoň s dvoma svalovými skupinami.
Prvé dve série trvajú každá šesť minút, po ktorých nasleduje tretia sada šiestich minút, a to na stehná, nohy, zadok, dolnú časť brucha a dolnú časť chrbta. Aby nedošlo k preťaženiu svalov, môžete každý cvik opakovať 50 sekúnd, po každej sérii si dajte 10-sekundové prestávky. Je dôležité, aby sa celý okruh opakoval trikrát.
Aj keď je štruktúra PBF odlišná od iných fitness programov, je obzvlášť efektívna a získava si čoraz viac sledovateľov. Je však potrebné poznamenať, že tréningový plán propagovaný Sissonom úzko súvisí s ním navrhnutou primárnou stravou, ktorá sa všeobecne zakladá na rovnakých princípoch ako paleo diéta, ale tiež umožňuje konzumáciu nasýtených tukov.