Prineste tipy Muckis na budovanie svalovej hmoty u žien
„Silný je nový chudák“ - toto príslovie už nemôže byť lepšie. Najmä v dnešnej dobe ukazujeme ženám, aké silné sme - a to môžeme s istotou preniesť do tréningu.
Ale nebojte sa: Tí, ktorí trénujú s hmotnosťou vlastného tela a miernymi váhami, nevyzerajú rovnako ako ženská verzia Arnolda Schwarzeneggera. Všeobecne platí, že každý tréning by mal zostať vo vašej vlastnej komfortnej zóne, iba tak môžete rozšíriť svoju komfortnú zónu krok za krokom a bez stresu.
Tu sú moje tipy:
Hormóny
Dievčatá, sledujte svoj cyklus! Pretože: Ženský pohlavný hormón estrogén (obzvlášť aktívny okolo ovulácie) podporuje hromadenie bielkovín a tým hromadenie svalov. Progesterón zvyšuje metabolizmus. Už teraz je zrejmé, že v tele máme menej testosterónu. Preto pri bežnom tréningu nikdy nebudeme vyzerať ako kulturisti, takže sa nemusíte báť 🙂
Kardio
Vytrvalostný tréning je veľmi dôležitý, najmä ak chcete stratiť telesný tuk. Ale: Menej tuku nemusí automaticky znamenať napnuté tkanivo, takže je mimoriadne dôležitá kombinácia kardio a svalového alebo silového tréningu. Ak chcete robiť oboje naraz, mali by ste si po silovom tréningu naplánovať použitie bežeckého pásu, crossového trenažéra alebo joggingu.
výživa
„Abs sa vyrábajú v kuchyni“: Ach áno, bez správnej výživy nie je v šesťbalení nič. Preto vám dám niekoľko tipov na všestranný zdravý životný štýl:
• Voda: Odporúčajú sa dva litre denne a ešte viac na vytrvalostné tréningy. Vedeli ste však, že veľkú časť našich svalov tvorí aj voda? Diéta, ktorá obsahuje vodu, napríklad zeleninu (uhorky, šalát, cukety a reďkovky majú obzvlášť vysoký obsah vody) im môže tiež poskytnúť dostatok tekutín navyše.
• Bielkoviny: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov. Vajcia sú známe svojim veľmi vysokým podielom, ale strukoviny ako hrach alebo šošovica sú tiež bohaté na bielkoviny a poskytujú tiež zinok, ktorý zase hrá dôležitú úlohu v silnom imunitnom systéme a pri výrobe energie. Ryby a mäso, ako aj orechy pomáhajú doplňovať zásoby bielkovín.
• Ovocie: Sú tiež skutočnými výživovými zázrakmi.
Cvičenie pre domácnosť
Ak nemáte toľko času na dlhšie cvičenie, tieto tri cviky pomáhajú naštartovať váš metabolizmus a precvičiť svaly.
- Doska: Pokúste sa držať dosku 30 sekúnd, potom odpočívajte 15 sekúnd - podržte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15 sekúnd - podržte 60 sekúnd. Môj osobný tip: Čas plynie oveľa rýchlejšie, keď si na čítanie položíte vzrušujúcu knihu alebo časopis.
- Vysoké kolená: Striedavo vytiahnite nohy a zvyšujte tempo, až kým nebudete nakoniec behať v stoji. Rovnako ako v prípade dosky Plank pomaly zvyšujte „aktívny“ čas.
- Drepy: Drepy môžu byť súčasťou vášho denného režimu, napr. B. pred televízorom. Pokúste sa urobiť 15 kusov, potom krátka prestávka, ďalších 15 kusov, potom prestávka a potom 20 drepov. Ak chcete viac, môžete vstávanie nahradiť výskokom a potom dopadnúť späť do podrepu (odporúča sa len pre pokročilých používateľov, pretože pri nesprávnom postupe je riziko poranenia kolena vysoké). Tip: Na začiatku sú ako ďalšie závažia vhodné plné fľaše s vodou!
Všeobecné tipy na školenie
Na začiatku využíva veľké svalové skupiny - menšie svaly, napríklad triceps, sa aj tak automaticky precvičujú.
Pretože si telo rýchlo zvykne na námahu, mali by ste meniť typ tréningu každých šesť až osem týždňov.
Nezabudnite sa zahriať: behajte najmenej päť minút pred tréningom v stoji.
Po tréningu je pred tréningom: Takže strečing, strečing, strečing! Tým sa zabráni bolesti svalov a zvýši sa flexibilita.
Jéj!
Na svaloch je skvelé to, že vám pomáhajú pri chudnutí. Kľúčové slovo: afterburn effect! To znamená, že tuky spaľujeme nielen počas cvičenia, ale aj po ňom. Jéj!
Varianty tréningu
Pre začiatočníkov: 2 týždenné silové jednotky s 2 - 3 kolami a 15 opakovaniami na cvičenie/stranu a 1x vytrvalostný tréning týždenne. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní urobiť 15 opakovaní bez roztraseného tela.
Pre pokročilých: 3 týždenné silové jednotky s 2 - 3 kolami a 12 opakovaniami na cvičenie/stranu, doplnené kardio tréningom. Zvoľte váhu tak, aby bolo možné maximálne (!) 12 opakovaní.
regenerácia
Máte motiváciu a chceli by ste cvičiť každý deň? Sám o sebe dobrý, ale vaše telo si potrebuje oddýchnuť - budovanie svalov je možné iba v pokojovom režime. Vezmite si teda večer so Netflixom bez previnenia!
Stroje alebo činky?
Hmmm, dobrá otázka ... Odporúčam začiatočníkom začať so strojmi, pretože vedú cvičením a vyhýbajú sa zlému držaniu tela. Voľné váhy umožňujú rýchlejšie zvýšenie sily, keďže používame celé telo.
A v neposlednom rade by som chcel povedať: Neprepínajte sa, dbajte na zdravú rovnováhu a počúvajte svoje telo. Nemá zmysel mučiť sa trasením sa od jedného cviku k druhému. Potom zaraďte nižší prevodový stupeň (alebo znížte svoju váhu) a pomaly preskúmajte a zväčšte svoju vlastnú zónu komfortu.