Prínos ľanového semena f; zdravie, zdroje potravy, recepty a tipy na používanie - strava -

Lepšie chudnutie, rýchlejšie kakanie, zdravší život! 3 výhody ľanového semena (november 2020).

Je ľanové semienko novou zázračnou potravinou? Predbežné štúdie ukazujú, že môže pomôcť pri srdcových chorobách, cukrovke a rakovine prsníka.

Niektorí ju označujú za jednu z najsilnejších rastlinných potravín na svete. Existujú určité dôkazy, že môže znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny, mŕtvice a cukrovky. To je dosť vysoká objednávka na malé semienko, ktoré existuje už celé storočia.

Ľanové semienko sa používalo už v roku 3000 pred n. Pestuje sa v Babylone. V 8. storočí kráľ Karol Veľký veril v zdravotné výhody ľanového semena natoľko, že prijal zákony, podľa ktorých ho museli jeho poddaní konzumovať. Teraz, o trinásť storočí neskôr, niektorí odborníci tvrdia, že máme predbežný výskum na podporu toho, čo tušil Karol Veľký.

Ľanové semienko dnes nájdeme vo všetkých druhoch potravín, od krekrov cez mrazené oblátky až po ovsené vločky. Rada pre ľan odhaduje, že iba v USA a Kanade bolo v roku 2010 uvedených na trh takmer 300 nových výrobkov na báze ľanu. Nielenže vzrástol dopyt spotrebiteľov po ľanových semienkach, ale zvýšilo sa aj poľnohospodárske využitie. Ľanové semienko sa používa na kŕmenie všetkých kurčiat, ktoré znášajú vajcia s vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín.

Aj keď ľanové semienko obsahuje všetky druhy zdravých prísad, za svoju primárnu zdravú povesť vďačí trom:

Omega-3 mastné kyseliny, „dobré“ tuky, o ktorých sa preukázalo, že majú priaznivé účinky na srdce. Každá lyžica ľanového semena obsahuje asi 1,8 g rastlinných omega-3 mastných kyselín.
Lignany, ktoré majú rastlinné estrogénové aj antioxidačné vlastnosti. Ľanové semienko obsahuje 75 až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny.
Vlákno. Ľanové semienko obsahuje rozpustné aj nerozpustné druhy.

Prínosy ľanu pre zdravie

Aj keď Lilian Thompson, PhD, medzinárodne uznávaná výskumníčka ľanových semien na University of Toronto, tvrdí, že by žiadnu zo zdravotných výhod ľanu neoznačila ako „definitívne stanovenú“, výskum naznačuje, že ľan môže zvyšovať riziko niektorých druhov rakoviny, ako aj kardiovaskulárnych chorôb. Môže zmierňovať choroby a choroby pľúc.

Posledné štúdie preukázali, že ľanové semienko môže mať ochranné účinky proti rakovine prsníka, prostaty a hrubého čreva. Zdá sa, že najmenej dve zo zložiek ľanového semena prispievajú, hovorí Kelley C. Fitzpatrick, riaditeľ pre zdravie a výživu v Kanadskej rade ľanu.

V experimentoch na zvieratách omega-3 mastná kyselina nachádzajúca sa v ľanovom semene, nazývaná ALA, inhibovala výskyt a rast nádorov.

pokračovanie

Lignany v ľanovom semene môžu poskytnúť určitú ochranu pred rakovinou citlivou na hormóny bez toho, aby zasahovali do liečby tamoxifénom proti rakovine prsníka. Thompson tvrdí, že niektoré štúdie preukázali, že užívanie lignanov počas puberty znižuje riziko rakoviny prsníka a môže zvýšiť prežitie pacientov s rakovinou prsníka.

Lignany môžu pomôcť chrániť pred rakovinou blokovaním enzýmov, ktoré sa podieľajú na metabolizme hormónov a ktoré ovplyvňujú rast a šírenie nádorových buniek.

Niektoré z ďalších zložiek ľanového semena majú tiež antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou a srdcovými chorobami.

Srdcovo-cievne ochorenie

Výskum naznačuje, že rastlinné omega-3 mastné kyseliny podporujú kardiovaskulárny systém rôznymi mechanizmami, vrátane protizápalových účinkov a normalizácie srdcového rytmu. Fitzpatrick tvrdí, že nový výskum naznačuje významné antihypertenzívne účinky ľanového semena. Tieto účinky môžu byť spôsobené jednak omega-3 mastnými kyselinami, jednak skupinami aminokyselín nachádzajúcimi sa v ľanovom semene.

Niekoľko štúdií naznačuje, že strava s vysokým obsahom ľanových semien omega-3 mastných kyselín bráni kôrnateniu ciev a ich hromadeniu v tepnách tým, že spôsobuje priľnutie bielych krviniek k vnútornému obloženiu ciev.

„Ukázalo sa, že lignany v ľanovom semene znižujú tvorbu aterosklerotického plaku až o 75%,“ hovorí Fitzpatrick.

Pretože rastlinné omega-3 môžu tiež hrať úlohu pri udržiavaní prirodzeného srdcového rytmu, môžu byť užitočné pri liečbe nepravidelného srdcového rytmu (arytmie) a srdcového zlyhania. V tejto veci je potrebný ďalší výskum.

Denná konzumácia ľanového semena môže tiež zlepšiť hladinu cholesterolu. Hladiny LDL alebo „zlý“ cholesterol v krvi súvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, obezity, cukrovky a metabolického syndrómu. Štúdia u žien v menopauze preukázala pokles hladín LDL po tom, čo ženy zjedli 4 polievkové lyžice ľanového semena denne. Podľa Fitzpatricka sú účinky znižovania hladiny ľanového semena výsledkom kombinovaných výhod omega-3 ALA, vlákniny a lignanov.

Predbežný výskum tiež naznačuje, že denný príjem lignanov v ľanovom semene môže mierne zlepšiť hladinu cukru v krvi (merané krvnými testami na hemoglobín A1c u dospelých s cukrovkou 2. typu).

pokračovanie

Dve zložky v ľanovom semene, ALA a lignany, môžu znížiť zápal spojený s určitými chorobami (ako je Parkinsonova choroba a astma) blokovaním uvoľňovania určitých prozápalových látok, hovorí Fitzpatrick.

Ukázalo sa, že ALA znižuje zápalové reakcie u ľudí. Štúdie na zvieratách preukázali, že lignany môžu znižovať množstvo prozápalových látok.

Znižovanie zápalu spojeného s hromadením plakov v tepnách môže byť ďalším spôsobom, ako ľanové semienko pomáha predchádzať infarktu a mozgovej mŕtvici.

Návaly horúčavy

Štúdia žien v menopauze publikovaná v roku 2007 uviedla, že dve polievkové lyžice ľanového semena zmiešaného s obilninami, džúsom alebo jogurtom dvakrát denne znížili návaly horúčavy na polovicu. Intenzita jej návalov horúčavy sa tiež znížila o 57%. Ženy zaznamenali rozdiel po tom, čo si ľanové semienko dali len týždeň, a dosiahli maximálny úžitok do dvoch týždňov.

Iná štúdia však neuviedla významné zníženie návalov horúčavy medzi postmenopauzálnymi ženami a pacientmi s rakovinou prsníka, ktorí jedia tyčinku obsahujúcu 410 miligramov fytoestrogénov vyrobených z ľanového semena a ženami, ktoré jedia placebo tyčinku.

Výsledky, hovorí Thompson, sú v súlade s inými štúdiami, ktoré nepreukázali žiadny významný rozdiel v účinkoch návalov horúčavy medzi ľanovým semienkom a placebom

Ľanové semienko nie je čarovná guľka

Je lákavé považovať ľanové semienko za superpotravinu pre množstvo potenciálnych zdravotných výhod. Pamätajte však, že neexistuje nič také ako kúzelné jedlo alebo živina, ktoré zlepšia zdravie.

Je dôležité, aby ste si ako súčasť celkového zdravého životného štýlu vždy vyberali správnu výživu.

Kto by nemal používať ľanové semienko?

Thompson tvrdí, že kým nebude známe viac, tehotné ženy a potenciálne dojčiace matky by si nemali dopĺňať stravu ľanovým semienkom.

"Naše vlastné štúdie na zvieratách preukázali, že vystavenie ľanovému semenu v týchto fázach môže chrániť pred rakovinou prsníka. Štúdia iného výskumného pracovníka však preukázala opačný efekt," hovorí Thompson.

Tipy na používanie ľanového semena

Mnoho odborníkov sa domnieva, že je lepšie konzumovať ľanové semienko ako ľanový olej (ktorý obsahuje iba časť semena), aby ste získali všetky zložky. Zostaňte s nami, zatiaľ čo výskumníci budú skúmať.

pokračovanie

Thompson hovorí: „Ľanové semená sú všeobecne dobrou prvou voľbou, ale môžu nastať špeciálne situácie, keď sú ľanový olej alebo lignany (v množstvách, ktoré sa v ľanových semienkach prirodzene nachádzajú) rovnako dobré.“

Koľko ľanového semena potrebujete? Optimálna dávka na dosiahnutie zdravotných výhod nie je zatiaľ známa. Podľa Kanadskej rady pre ľan sa však v súčasnosti odporúčajú 1 až 2 polievkové lyžice ľanového semena denne.

Ďalšie tipy na používanie, nákup a skladovanie ľanového semena:

pokračovanie

Recept na ľanové semienko

Ste pripravení vyskúšať ľanové semienko? Tu je recept, ako začať Ľanová kuchárska kniha: recepty a stratégie, ako vyťažiť maximum z najproduktívnejšej rastliny na svete.

Ovocné ľanové muffiny

Tieto vlhké a chutné ľanové muffiny sú dobré nielen pre vás, ale aj chutne.

1/2 šálky roztlačeného ananásu s konzervovanou šťavou

1/2 šálky nadrobno nakrájaných jabĺk (so šupkou)

1 veľké vajce, vyššie omega-3, ak sú k dispozícii, ľahko rozšľahané

2 bielky (alebo 1/4 šálky náhradky vajec)

1/2 šálky hrozienok, ríbezlí (alebo iného sušeného ovocia, nasekané)

1 1/4 šálky nebielenej bielej múky

Rúru predhrejeme na 400 stupňov. Formu na muffiny vyložíme papierovými alebo fóliovými vložkami. Vnútro vaničiek vykefujte krátkym striekaním kanolového spreja na varenie.
Vo veľkej mise zmiešajte ananás so šťavou, jablkami, repkovým olejom, vajcom, bielkom alebo náhradou vajec, kyslou smotanou a melasou, kým nie je zmes ľahká a nadýchaná. Primiešajte hrozienka alebo sušené ovocie.
V strednej miske spolu zmiešame múku, prášok do pečiva, sódu bikarbónu, soľ a ľanové semienko.
Pridajte zmes ľanu a semien do zmesi kyslej smotany a šľahajte na nízkych otáčkach až do kombinácie (cesto bude trochu hrudkovité). Lyžicu 1/4 šálky cesta dajte do pripravenej formy na muffiny.
Pečieme v strede predhriatej rúry asi 20 minút alebo kým nebudú muffiny zlatohnedé a pružné.

Analýza živín: Na muffin: 194 kalórií, 5 g bielkovín, 31 g sacharidov, 5,5 g tuku, 0,8 g nasýtených tukov, 2,1 g mononenasýtených tukov, 2,6 g polynenasýtených tukov, 20 mg cholesterolu, 4, 5 g vlákniny, 224 mg sodíka, 1,7 g omega-3 mastných kyselín. Kalórie z tuku: 28%.

Recept dotlač so súhlasom.

Elaine Magee, MPH, RD, je autorkou mnohých kníh o výžive a zdraví. Vaše názory a závery sú vaše vlastné.