Prípadová štúdia Plánovanie stravy Heinz a tipy na cukrovku; vysoký krvný tlak
Predslov
V tomto príspevku si na príklade prejdem svojho veľkého sprievodcu chudnutím a vysvetlím, prečo odporúčam, ktoré opatrenia v nasledujúcom prípade. Ukážem vám aj príklady výživy vrátane receptov. Mojím cieľom je liečiť mnoho rôznych typických klinických obrázkov a problémov, aby ste sa v jednej z prípadových štúdií spoznali a prípadne si so sebou vzali tip alebo dva.
Kto je Heinz?
Heinz je 60-ročný muž. Má veľkú nadváhu a váhu 135 kg pri výške 174 cm. Percento jeho telesného tuku je 43%. Pre veľkú nadváhu trpí miernou inzulínovou rezistenciou, a tým pádom aj na rozvoj cukrovky 2. typu. Jeho krvný tlak je mierne až výrazne zvýšený, v závislosti od dennej formy. Má tiež kolená s artrózou, čo mu sťažuje pohyb v každodennom živote. Kvôli kancelárskej práci je celý jeho pohyb veľmi obmedzený. Heinz je pojedač stresu. Len čo si potomok vytvorí zlú náladu, zvyčajne to skončí prejedaním. V priebehu rokov spoločnosť Heinz samozrejme vyskúšala všetky formy stravovania, ale kilá sa po diéte rýchlo vrátili.
príprava
Prečo strava?
Zdravie je pre Heinza vysokou prioritou. Pri masívnom chudnutí sú šance na získanie problému s cukrovkou veľmi dobré. Rovnako tak na tom budú pravdepodobne oveľa lepšie aj kolená, keď na ne bude mať menšiu záťaž a v lepšom prípade sa bude môcť opäť ľahšie pohybovať.
Normálna váha zvýši jeho kvalitu života. S najväčšou pravdepodobnosťou bude mať menšie bolesti, bude chodiť na dlhšie vzdialenosti s menšími problémami a spravidla mu bude všetko ľahšie. Chudnutie môže mať tiež potenciálne pozitívne duševné účinky.
Je to zapnuté
V súčasnosti sa výživa Heinz skladá predovšetkým z spracovaných potravín, málo zeleniny a mierneho príjmu bielkovín. Namiesto toho veľa tukov a sacharidov. Preferuje vínnu gumu a sladké drievko a každý večer ich zje asi 100 gramov. Jeho súčasný príjem kalórií sa odhaduje na 2 600 až 3 200 kcal denne.
Určte kalórie
Podľa kalkulačky by sa celkový obrat mohol pohybovať okolo 2 528 kcal za deň. Takže každý deň zje o 70 až 700 kalórií viac, ako potrebuje.
Určte deficit
Pretože existuje veľa nadváhy, malo by zmysel na začiatku riadiť vysoký deficit. V takom prípade môžete denný príjem kalórií obmedziť na 1 800 kcal. Po mesiaci alebo dvoch by ste prešli na miernejší deficit a zvýšili denné kalórie na 1 970. Na dosiahnutie cieľovej hmotnosti bude strava, bez akýchkoľvek prestávok, trvať asi 1,5 až 2 roky.
Určte makra
Prvýkrát, okolo 1 800 kcal, by mala zmysel distribúcia nízko sacharidov so 110 g sacharidov, 173 g bielkovín a 69 g tukov.
Pri 1 970 kcal za deň by sa upravili sacharidy a tuky. Príjem bielkovín zostáva ako predtým: 120 g sacharidov, 173 g bielkovín, 74 g tukov.
Bolo by tiež žiaduce prijať 30 až 35 gramov vlákniny denne.
plánovanie
Stanovenie cieľov
Heinz si stanovil dlhodobý cieľ udržiavania zdravej výživy. Okrem toho by chcel byť opäť bezbolestný a možno si aj ísť zabehať. V súčasnej dobe to nie je možné, pretože každá chôdza bolí.
V strednodobom horizonte by chcel schudnúť 50 kíl. Dúfa, že svoju cukrovku a problémy s vysokým krvným tlakom dostane pod kontrolu.
Krátkodobými míľnikmi by každý mohol byť úbytok hmotnosti o 10 libier. Z krátkodobého hľadiska je však dôležitejšie, aby Heinz študoval jedlo a dozvedel sa, čo sú kalórie a makroživiny a ako zistiť, či jedlo zapadá do plánu. Ide však aj o trvalý proces.
Výber jedál
Heinz sa počas svojej diéty nechce zaobísť bez vínnej gumy a sladkého drievka. Má však rád všetko, čo polička na zeleninu a ovocie ponúka. Tiež rád konzumuje mliečne výrobky, najmä tvaroh. V lete rád a často griluje.
exekúcia
Počítanie kalórií - to naozaj musí byť?!
Heinz nikdy predtým nerátal kalórie. Vo všeobecnosti je tomu otvorený, ale je pre neho ťažké správne odhadnúť a zadať množstvá. Pretože nie je vždy možné presne odvážiť každú potravinu, zaznamenaná denná rovnováha sa môže enormne líšiť od skutočne spotrebovaných kalórií. Väčšina ľudí odhaduje množstvo a kalórie skutočne ťažko. Najmä pri vysoko kalorických potravinách.
Z tohto dôvodu by som odporučil Heinzovi, aby si každý deň zapisoval päť až šesť rôznych jedál s podobnými kalóriami a makro pomermi. Vždy má na výber jedlá, ktoré má rád a kde presne vie, čo a v akom množstve konzumuje.
Problém s cukrovkou
Heinz si necháva testovať hladinu cukru v krvi každé 3 mesiace a užíva lieky. Aj napriek tomu môže mať zmysel vychádzať pri výbere potravy z glykemickej záťaže. Glykemická záťaž popisuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po podaní v porovnaní s čistou glukózou. To umožňuje zobraziť obsah cukru v krvi ľubovoľne veľkej časti rôznych cukrov a škrobových jedál. Viac informácií o glykemickej záťaži sa dozviete tu. Na stránkach nájdete dokonca rozsiahlu ponuku potravín.
Na základe súčasnej situácie v štúdii sa stredomorská strava javí ako najlepšia voľba zo zdravotného hľadiska. To znamená: Veľa čerstvého (pokojne miestneho) ovocia a zeleniny, ako aj rýb, morských plodov a mäsa. Primárnym zdrojom tuku sú olivový olej a orechy. Obilie a mliečne výrobky sa podávajú iba v miernom množstve. Ako je uvedené v sprievodcovi chudnutím, najlepšia forma výživy je zbytočná, ak nie je z dlhodobého hľadiska ľahká. V tomto prípade má Heinz šťastie! Pretože má rád mäso a ryby (najmä z grilu), rovnako ako čerstvé ovocie a zeleninu.
Športové programy
Pre každé chudnutie sa odporúča sprievodný cvičebný program. Zvýšená aktivita prechádzkami zvyšuje celkovú potrebu a silový tréning nielen tonizuje telo, ale prináša aj veľa zdravotných výhod. Heinz si však musí dávať pozor! Vzhľadom na artrózu kolena je štandardný tréningový plán na budovanie svalov nevhodný a môže situáciu ešte zhoršiť. Prechádzky mu tiež nefungujú. Z tohto dôvodu by som odporučil Heinzovi, aby používal bicyklový ergometer a silový tréning špeciálne šitý na mieru kolenám s artritídou. Fyzioterapia paralelne by pravdepodobne mala zmysel.