Príprava do formy: Plážový volejbal je ľahký
Prajete si byť rovnako dobre vyškolení, fit a definovaní ako mnoho profesionálnych plážových profesionálov? A pýtate sa, či musíte dať výpoveď v práci, aby ste sa na plný úväzok zapotili v miestnosti s pieskom a váhami? Č. V tejto päťdielnej sérii vám ukážeme, ako vás zmena stravovania a správny tréning dovedú k vášmu cieľu. Ďalšia stránka sa zobrazí pod článkom. Hľadáte vlastne atletický tréning, tipy na svoje skákacie schopnosti atď.? Potom ste na správnom mieste s našimi> tréningovými tipmi.
Každodenné šprintovanie v piesku, silové tréningy na hranici možností, absolvovanie náročných súťaží a optimálne stravovanie: nie je prekvapením, že profesionáli v plážovom volejbale vyzerajú tak dobre trénovaní.
Musíme absolvovať rovnaké množstvo tréningu, aby sme vyzerali tak dobre? Dobrá správa pre všetkých rekreačných plážujúcich je: Nie.!
Dnes vám hovoríme, ako môžete dosiahnuť svoje ciele napriek práci na plný úväzok a sociálnym povinnostiam. Príjemný vedľajší účinok: zmena stravovania a tréningu majú pozitívny vplyv na vaše zdravie a pohodu.
Prečo nemusíme robiť súťažné športy pre vysnívanú postavu
Páni, to sú závažia, ktoré zdvíha Laura Ludwig! Správne, ale Laura sa venuje súťažnému športu už viac ako 15 rokov a je mimoriadne dobre trénovaná. Vaším cieľom je maximálny výkon. Aj najmenšie zvýšenie výkonu sa dá dosiahnuť iba absolútnou disciplínou a rozsiahlym tréningom.
Ako ambiciózni rekreační hráči máme podstatne viac priestoru na zlepšovanie, napríklad uľahčujeme budovanie svalov. Okrem toho, ak chceme, môžeme stanoviť priority inak.
Ak je naším najväčším želaním mať postavu ako plážový profesionál, môžeme naše plánovanie presne zosúladiť s týmto cieľom a stanoviť si príslušné priority.
Stanovte si správne priority
Len čo si stanovíte za cieľ schudnúť pár kíl, zahltia vás dobré tipy a nové zázračné diéty.
O chudnutí si samozrejme môžete prečítať všetko, čo vám príde pod ruku, a prijať nekonečné množstvo opatrení.
Môžete začať deň vlažnou citrónovou vodou, piť veľké množstvo zeleného čaju, prehltnúť novú zázračnú kúru, žiť ako človek z doby kamennej, počítať každú kalóriu a každý deň liezť na stepper.
Okrem toho, že sa tohto programu nezdržíte dlho, nesmierne sa pri ňom stresujete. Nebolo by lepšie radšej si uľahčiť život a zamerať sa na činy, ktoré budú mať najväčší efekt? Poďme.
Vyzerajte ako profesionál v plážovom volejbale: Tu je návod, ako skutočne stratiť telesný tuk
Bez ohľadu na to, ako je zabalený, existuje len jeden skutočný dôvod, prečo strácate telesný tuk: spálite viac kalórií, ako prijmete.
Mierny deficit kalórií je vaším cieľom. Dôraz sa kladie na „ľahký“, pretože príliš vysoký deficit kalórií - ako všetky nárazové diéty - by neviedol k cieľu.
Kľúčové slovo je „jo-jo efekt“. Pri výrazne nízkokalorickej diéte najskôr rýchlo schudnete a potom sa vaša váha rúti ako jo-jo.
displej
Áno, školenie je dôležité. Ako často však trénujeme rekreačných hráčov? Najlepšie jeden až štyrikrát týždenne? Zvyčajne sa však kvôli tomu stravujeme 20 - 30-krát týždenne. To, čo jeme, má preto ešte väčší pákový efekt ako náš tréningový dizajn. Šesticu formujete v kuchyni, nie v piesku alebo v posilňovni.
Krok 1: Menej cukru alebo jednoduchých sacharidov
Ako športovec môžete používať správne sacharidy v pravý čas (> viac informácií).
Na jednoduchých sacharidoch z. Mali by ste sa však vyhnúť čo najviac v podobe cukru a bieleho pečiva.
Vyhýbanie sa cukru vám pomôže dvoma spôsobmi: na jednej strane šetríte kalórie, na druhej strane bránite tomu, aby vám hladina inzulínu stúpala a klesala. To druhé znamená, že dostanete chuť a siahnete po ďalšej čokoládovej tyčinke. Cukor je návykový.
Nie každý vie, kde číha cukor. Tu je malý kontrolný zoznam, ako sa môžete ľahko vyhnúť skrytým kalóriám, ktoré rýchlo zväčšujú obvod bokov ako telesný tuk.
Vyhýbajte sa sladeným nápojom
Je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako ušetriť kalórie a peniaze. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a radšej pite vodu. Malý pohár koly (0,2 l) obsahuje osem kociek cukru.
Ale bohužiaľ to nekončí iba pri sladkých nealkoholických nápojoch: Aj ten údajne zdravý pomarančový džús stále obsahuje 6-7 kusov cukru! A aj keď „ľadový čaj“ znie akosi zdravo a smoothies sa hovorí ako o skutočných fitness nápojoch, tieto nápoje obsahujú veľké množstvo cukru. Namiesto toho sa chyťte vody, často cez deň.
Chlieb, cereálie a sušienky
Tvoria základ každej „starej“ potravinovej pyramídy: obilniny a chlieb. Nakoniec však predovšetkým biele pečivo obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, inými slovami: cukor. Ak radi jete chlieb, mali by ste používať celozrnný chlieb. Müsli, ktoré všeobecne považujeme za veľmi zdravé, tiež zvyčajne obsahuje veľa cukru.
Ovocný jogurt, cereálne tyčinky, kečup a hotová zálievka sú tiež veľmi bohaté na cukor. Najlepšie je zvyknúť si pozrieť sa na výživové hodnoty, a teda obsah cukru, vašich potravín. Viac na tému skrytý cukor.
Krok 2: viac bielkovín
To, prečo sú bielkoviny pre nás hráčov plážového volejbalu také dôležité, sme si už rozobrali v našich tipoch na športovú výživu (> k článku).
Vysoký obsah bielkovín v jedle má tiež pekný vedľajší účinok, ak chcete zhodiť pár kíl navyše a tým získať napríklad výšku výskoku:
1. Bielkoviny vypínajú váš pocit hladu. Ak jeme spolu s jedlom príliš málo bielkovín, naše telo nám signalizuje, že je hladné, kým sa zásoby bielkovín opäť nenaplnia. Jeme viac kalórií, ako skutočne potrebujeme.
2. Bielkoviny sa počas trávenia viac spaľujú. Potraviny bohaté na bielkoviny stimulujú váš metabolizmus oveľa viac ako strava s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov. Použitá energia sa vydáva vo forme tepla a zvyšuje sa telesná teplota. To znamená, že na strávenie jedla použijete viac kalórií, ako by ste mali pri alternatíve s nízkym obsahom bielkovín.
3. Zatiaľ čo sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu a spomaľujú odbúravanie tukov, bielkoviny nemajú negatívny vplyv na váš metabolizmus.
Si na ťahu: Začnite prestavením jedla. Vyberte si to, ktoré je pre vás najjednoduchšie a v netréningové dni jedzte na raňajky alebo večeru iba jedlá s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Tu sme už uviedli príklady týchto potravín:> Tip proteíny
Ako som už povedal na začiatku, so sacharidmi môžete byť trochu štedrejší v dňoch, keď sledujete, beháte alebo chodíte do posilňovne.
(> viac informácií o požiadavkách na sacharidy).
Ak sa chcete dostať do cieľa čo najrýchlejšie, môžete si samozrejme všetky jedlá znova usporiadať. Naše výslovné odporúčanie však znie: Zmeňte svoje stravovacie návyky krok za krokom.
Ak je pre vás strava bohatá na bielkoviny veľmi ľahká, choďte do toho. V opačnom prípade sa najskôr naučte, ktoré jedlá vám chutia a ktoré obsahujú veľa bielkovín, a ako si usporiadať denný režim tak, aby vyhovoval vašim stravovacím plánom. Tí, ktorí chcú príliš rýchlo, rýchlo zlyhajú. Strata tuku nie je šprint, ale beh na dlhé trate. Môžete si to však urobiť čo najjednoduchšie.
Krok 3: Budovanie svalovej hmoty ako turbo na spaľovanie tukov
Budovanie svalov je skutočné turbo, ak chcete stratiť telesný tuk. Dôvod je nasledovný: Vaša denná potreba kalórií nie je určená iba vašim cvičením, ale hlavne u amatérskych športovcov, predovšetkým vašim bazálnym metabolizmom. Toto je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby vaše telo fungovalo správne.
Pri budovaní svalov sa zvyšuje váš bazálny metabolizmus. To znamená, že aj večer na pohovke a v noci pri spánku spálite viac kalórií ako predtým. To je skutočne zázračný liek, však?
Ideálnym spôsobom budovania svalov je silový tréning, ktorému sa venujete popri plážovom volejbale. Našťastie v súčasnosti existuje veľa možností na výber. Vyberte si variant, ktorá sa vám najviac páči a ktorú je najjednoduchšie začleniť do svojej každodennej rutiny. Takto zabezpečíte, že to nebude záblesk v panve. Tu je malý výber:
Muckibude
Posilňovňa, najmä ak je na ceste domov, je ideálnym miestom pre váš silový tréning. Tu o vás (dúfajme) bude dobre postarané a vaše pohyby budú monitorované. Počas skúšobného tréningu uveďte svoj cieľ a nechajte si vypracovať optimálny tréningový plán. Chcete trénovať veľké svalové skupiny, ako sú zadok, nohy a veľké svaly chrbta.
Spoliehajte sa na funkčný silový tréning namiesto izolovaných vedených cvikov na strojoch. Začnite s malými váhami, aby ste bezpečne zvládli techniku, ale neskôr si trúfnite aj na veľké váhy. V neposlednom rade: Stanovte si realistické ciele aj pre silový tréning. Nerobí vám dobre, ak ste plne motivovaní a plánujete 4 jednotky týždenne a dokážete to iba na krátky čas. Pred prvou návštevou posilňovne sa zamyslite nad tým, koľko času reálne máte každý týždeň, a nechajte si vypracovať plán. Ak si nájdete viac času, nápadov na peknú doplnkovú jednotku je vždy dosť. Vaše tréningové časy sú pevne zakotvené vo vašom kalendári a sú rovnako dôležité ako všetky ostatné schôdzky.
Domáca telocvičňa
Miniposilňovňa doma je ideálna pre tých, ktorí to chcú pohodlnejšie a nechcú podnikať ďalšie výlety. A to nemusí byť drahé. Budete prekvapení, koľko cvikov môžete cvičiť, napríklad s dvoma činkami, ktorých váha sa dá meniť. Podložka do telocvične a prípadne trenažér na traky a môžete začať doma.
Alebo sa môžete do toho pustiť profesionálnejšie: Nastavenie vlastnej malej „domácej telocvične“ je tiež veľmi jednoduché pomocou zariadení, ako je zobrazené „Bio Force“.