Príprava jedál Top 10 tipov pre začiatočníkov ako schudnúť; budovať svaly
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 16. júna 2019
Ak ste sa už trochu venovali fitnes scéne, pravdepodobne ste už niekedy počuli výraz príprava jedla. Ak nie, je ľahké to vysvetliť: Príprava jedla neznamená nič iné ako predvarenie jedla na pracovný týždeň. To znamená, že máte vždy pripravené zdravé jedlo, a preto sú optimálne zásobené.
Príprava jedla vám počas týždňa ušetrí veľa času a peňazí. Napokon, časom sa naozaj drahá vždy dostať niečo zvonku alebo sa ísť najesť.
Pokiaľ ide o budovanie svalov, chudnutie a zdravú stravu, s Meal Prep ste na dobrej ceste. Pretože keď si jedlo pripravujete sami, viete presne, čo obsahuje.
Teraz si myslíte, že je to príliš časovo náročné a ťažké? S nasledujúcimi 10 tipmi a 38 receptami dokážem, že si sa mýlil!
1.) Plánovanie je pri príprave jedla kľúčové
Príprava jedla bez plánovania sa stáva zložitou. Je veľmi dôležité, aby ste si vopred premysleli, čo by ste si chceli tento týždeň predvariť. V opačnom prípade budete pri nakupovaní, varení a skladovaní jedál určite zmätení.
Preto vám dôrazne odporúčam vypracovať týždenný plán. Len si v tichej chvíli sadnite a premýšľajte, ako sa chcete stravovať na budúci týždeň.
Tu môžete tiež premýšľať o tom, čo už máte doma na plánované jedlá a čo si ešte musíte dokúpiť.
Ďalšou výhodou týždenného plánu je, že ho môžete tiež koordinovať so svojím harmonogramom. Môžete si teda tiež poznamenať, kedy máte najlepší čas na predvarenie jedla.
Naozaj si naplánujte všetky svoje jedlá, najmä ak veľa cestujete. Aj keď máte doma jedlo, napríklad večeru, odporúčam vám, aby ste si to poznamenali do svojho harmonogramu. Nakoniec, aj tak musíte nakupovať všetky jedlá, aby ste mali lepší prehľad.
Napríklad váš harmonogram prípravy jedla na pondelok a utorok môže vyzerať takto:
Snack: banán a 100 gramov jahôd
Večera: zeleninové lasagne so zeleným šalátom (doma)
Uvidíte, že vytvorenie týždenného plánu nebude trvať dlho a ušetrí vám potom naozaj veľa času.
2.) Začnite pomaly a nestresujte sa
Na úvod odporúčam, aby ste hneď neplánovali celý týždeň. Na začiatku si môžete dať pokoj a naplánovať si možno tri dni.
Takto získate cit pre to, čomu musíte venovať pozornosť. Tri dni sa tiež ľahšie realizujú v jeden prípravný deň ako celý týždeň. Celý týždeň možno budete musieť stáť v kuchyni dvakrát. Na začiatok sú teda tri dni viac ako dosť.
Rutina prichádza prirodzene. Po určitom čase pre vás nebude problém predvariť celý týždeň.
Ale prosím: nebuďte na seba príliš prísni.
Ak príprava nejde tak dobre, potom to tak je. Nie je to koniec sveta, dostať niečo zo supermarketu alebo so sebou. Aj tu robí rovnováha veľa rozdielov, koniec koncov, je pekné dať si niečo na jedenie s kolegami.
3.) Choďte nakupovať s plánom
To nás privádza späť do fázy plánovania, ale bez toho nič nefunguje. Čo sa týka nakupovania, mám pre vás niekoľko rád, ktoré vám ušetria čas a peniaze.
Uistite sa, že ste si napísali presne to, čo potrebujete na varenie. Nič nie je nepríjemnejšie, ako keď už varíte a potom si uvedomíte, že ste zabudli na dôležitú ingredienciu.
Ďalším tipom by bolo rozdelenie nákupného zoznamu do skupín potravín. Takto máte pri nakupovaní dobrý prehľad a nemusíte neustále chodiť späť do iného oddelenia, pretože by ste odtiaľ potrebovali viac potravín.
Váš nákupný zoznam môže napríklad vyzerať takto:
Ovocie: banány, jahody, čučoriedky
Zelenina: mrkva, paradajky, cuketa, brokolica
Mliečne výrobky: Skyr, grécky jogurt, nízkotučný tvaroh, horský syr
Mäso/ryby: filet z lososa, filet z kuracích pŕs, celý pstruh, chudé mleté hovädzie mäso
Základné potraviny: celozrnné cestoviny, ryža, ovsené vločky
Je veľmi dôležité, aby ste vždy skontrolovali, čo zostalo v chladničke a komore. Takže vidíte, čo stále potrebujete.
Nákup vecí dvakrát je zbytočný náklad. To samozrejme nezáleží na potravinách, ktoré vydržia dlhšie. Ale v prípade rýchlo sa kaziacich potravín sa môže stať, že ich nezjete hneď a potom ich budete musieť vyhodiť. Aby ste sa vyhli tomuto plytvaniu potravinami, skutočne by som vám odporučil, aby ste si pred nákupom vždy skontrolovali, čo máte doma.
Musím sa priznať, že akonáhle si nenapíšem nákupný zoznam, chodím nakupovať oveľa častejšie. Pretože potom mi niekedy chýba to a niekedy to. Častejším chodením do supermarketu zbytočne strácam čas a peniaze, pretože do nákupného košíka stále prichádzajú zbytočné potraviny.
Tomuto problému sa môžete vyhnúť tak, že budete nakupovať naozaj iba raz alebo dvakrát týždenne a budete sa držať svojho plánu. Možno budete musieť trochu dlhšie chodiť na nákupy, ale máte všetko, čo potrebujete, a nemusíte ísť znova.
Odporučil by som kúpiť potraviny, ktoré vydržia dlhšie celý týždeň. Ak v priebehu týždňa stále potrebujete jedlo podliehajúce skaze, napríklad čerstvé ryby alebo mleté mäso, môžete si naplánovať druhý deň nakupovania, keď si toto jedlo môžete zaobstarať.
4.) Pri príprave jedla sa držte sponiek
Aby ste mali doma vždy základné informácie o jedle, odporúčam vám zaobstarať si niektoré suroviny, ktoré môžete dobre uskladniť. Takže ich máte vždy po ruke.
Tieto základy potom môžete znova a znova kombinovať s niektorými čerstvými surovinami. To vám uľahčí plánovanie a prípravu, ale vaše jedlo nebude stále nudné.
Tieto jedlá by ste mali mať vždy doma na prípravu jedla:
Quinoa, ryža, zemiaky, kuskus, celozrnné cestoviny a tak ďalej udržiavajte dlho uvarené v chladničke. Okrem toho ich môžete skladovať v suchu a samozrejme navždy a vždy ich mať po ruke.
Cereálne vločky, ako napríklad ovsené alebo proso vločky, sú vynikajúce na rýchle raňajky, ako napríklad ovos na noc.
Najrôznejšie druhy šošovice a fazule zostanú navždy v suchu aj v konzerve a sú vždy po ruke. Ak si radi strukoviny sami varíte, môžete si pripraviť aj väčšie množstvo a jesť ich rozložené po celý týždeň.
Čerstvé mäso a ryby sa nedajú dlho skladovať a podľa potreby ich treba kupovať čerstvé. Dobre uvarené tieto potraviny tiež vydržia dlhšie v chladničke.
Vajcia, nízkotučný tvaroh, jogurt, skyr a tofu sú tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín.
Odporučil by som vám zaobstarať si kvalitné rastlinné oleje. V opačnom prípade môžete ako zdravé zdroje tukov použiť orechy, prírodné orechové maslá, rôzne jadrá a semená.
Dôležité sú aj rôzne koreniny a základné výrobky, pomocou ktorých si môžete pripraviť vynikajúce omáčky. Použitím rôznych korenín máte vždy nový chuťový zážitok.
Na prípravu omáčok vám odporúčam mať doma paradajkový pretlak a paradajkový pretlak. K šalátovým dresingom sú ideálne jogurt, kyslá smotana, zdravé rastlinné oleje, ocot a mrazené bylinky.
Čerstvé ovocie a zelenina by mali byť vždy vo vašej chladničke. Aj tu existujú odrody, ktoré môžete dlhšie skladovať a tie, ktoré rýchlejšie zahynú.
5.) Pripravte jednoduché jedlá na prípravu jedla
Nemusíte pripravovať žiadne veľmi zložité recepty. Jednoduché jedlá často aj tak chutia najlepšie.
A hlavne: jedzte, čo vám chutí!
To, že niektorí vplyvní fitness majú neustále kuracie mäso, brokolicu a ryžu so sebou bez omáčky, ešte neznamená, že musíte jesť aj toto nudné jedlo.
Najlepšie je zostaviť kvalitné a vyvážené jedlá z niekoľkých základov. Nezabudnite do jedál zahrnúť dostatok bielkovín, vysoko kvalitných tukov a komplexných sacharidov.
Ak ste si doma pripravili niekoľko základných informácií, ako už bolo opísané v bode 4 vyššie, môžete ich ľubovoľne kombinovať a vytvárať tak rôzne výtvory.
To tiež zaisťuje, že príprava jedla pre vás nebude jednostranná. Vďaka dômyselnému kombinovaniu nemusíte jesť vždy to isté.
Čili je dobrým príkladom toho, ako môžete urobiť zmenu. Môžete ich jesť jeden deň s čerstvým celozrnným pečivom, na ďalší deň si môžete pripraviť chutný kastról na cestoviny s predvarenými rezancami a na tretí deň si z neho pripraviť burrito.
6.) Nechajte si za seba urobiť prácu pri príprave jedla
To neznamená, že si musíte niekoho variť. Existujú však triky, ako môžete mať menej práce a ušetriť čas.
Používajte mrazenú zeleninu a ovocie:
Mrazená zelenina a ovocie sú v Meal Prep skutočným hitom. Je vždy k dispozícii, už nakrájaný a ľahko porciovateľný.
Nebojte sa, mrazené ovocie a zelenina sú rovnako výživné ako čerstvá zelenina. Často je ešte bohatší na živiny, pretože je okamžite po zbere okamžite zmrazený.
Aj keď by som neodporúčal konzervovanú zeleninu, konzervované strukoviny sú mimoriadne užitočné pri príprave jedál. Už uvarená fazuľa a šošovica majú dlhú trvanlivosť, sú mimoriadne univerzálne a na dlho vás zasýtia.
Toto „zdravé rýchle občerstvenie“ vám môže skutočne uľahčiť prípravu jedla. Ale prosím, nepoužívajte žiadne hotové výrobky, tie sú pre vyváženú stravu menej vhodné.
7.) Získajte správne vybavenie na prípravu jedla
Pri príprave jedla je skutočne dôležité mať slušné kuchynské potreby. Týmto spôsobom sa nielen uľahčí varenie. Svoje jedlo môžete tiež lepšie a úspornejšie skladovať pomocou správnych nádob.
Najlepšie je mať doma nasledujúci riad na prípravu jedla:
Prisahám, že varenie je s dobrým nožom oveľa zábavnejšie. To tiež znamená, že krájanie zeleniny už nie je také namáhavé.
Naozaj by som vám poradil, aby ste si kúpili dobrý ostrý nôž na prípravu jedla. Uvidíte, že to výrazne uľahčuje prácu.
Pokiaľ stále nie ste tým fanúšikom ručného krájania, odporúčal by som kúpiť kuchynský robot. Existuje množstvo zariadení, ktoré zeleninu, ovocie atď. Nakrájajú na plátky, kocky, paličky a oveľa rýchlejšie. To vám ušetrí veľa času, najmä ak jete veľa zeleniny.
Získajte dobré úložné boxy pre vaše predvarené jedlá. Skladovacie boxy sú obzvlášť praktické v chladničke. Zaberajú podstatne menej miesta.
Sklenené škatule, ktoré môžete vložiť aj do rúry, sa dobre hodia. Potom, keď si urobíte kastról, stačí iba nasadiť veko, vziať ho so sebou a tešiť sa.
Lacné by boli aj boxy, ktoré môžete zmraziť. Ušetrí vám veľa času, ak uvaríte väčšie množstvo omáčok a ich časti zamrazíte. Takže v stresujúcich časoch môžete z mrazničky kedykoľvek niečo vytiahnuť.
8.) Dobre si rozdeľte čas
Praví odborníci na prípravu skutočného jedla často pripravujú všetko potrebné na varenie počas pracovného týždňa v nedeľu. Je dôležité naplánovať si, kedy predvariť. Predsa musíte ísť nakupovať.
Preto by som vám poradil, aby ste si vždy vybrali určité obdobia, kedy máte dostatok času, aby ste všetko pripravili čo najďalej. Počas týždňa môžete stále dobre robiť malé pohyby. Väčšinou by sa to však malo stihnúť pred stresujúcim pracovným týždňom.
9.) Doprajte svojej kuchyni rozmanitosť pomocou prípravku Meal Prep
Už som to spomínal: Príprava jedla naozaj nemusí byť nudná.
Šikovné kombinácie základov, ochutené dobrým korením a opakovane varené, zaisťujú nudu.
10.) Potraviny správne skladujte
Aby sa vaše predvarenie vyplatilo, mali by ste sa vždy ubezpečiť, že pokrmy na prípravu jedla sú správne skladované.
Mäso a ryby by som skonzumoval najneskôr po troch až štyroch dňoch, pretože ide o citlivé jedlá. Varené obilné výrobky tiež dlhšie vydržia v chladničke. Stačí sa vždy spoľahnúť na svoj zmysel pre chuť a vôňu. Ak vonia alebo chutí zvláštne, už ho prosím nejedzte.
Postupom času sa však naučíte aj tak správne odhadovať množstvá a dokážete lepšie naplánovať predvarenie. Takže je všetko zjedené a nemusíte nič plytvať.
Ak ste niekedy uvarili príliš veľa, jednoducho jedlo zamrazte. Potom ho môžete použiť v najbližších niekoľkých týždňoch, ak nebol čas na predvarenie.
38 receptov na prípravu stravy pre vašu stravu
Ďalej nájdete recepty z nášho blogu, ktoré sú ideálne na prípravu jedál.