Príprava jedla; Dietrich Grönemeyer

Predvarenie interpretované moderne

Potravinový trend Meal Prep kombinuje túžbu po zdravej modernej strave s varenými a udržateľnými jedlami. Hlavnú úlohu zohráva cielené predchádzanie plytvaniu potravinami jeho vyhodením, čisté stravovanie, úspora času a tradičné predvarenie.

Novo interpretované jedlá sú vynikajúce à la „to go“, takže dokonale zapadajú do modernej každodennej práce - bez ohľadu na to, či pracujete z domu alebo v otvorenej kancelárii. Vďaka štýlovým a ľahko prepravovateľným kontajnerom na cesty je Meal Prep už dlho súčasťou modernej každodennej práce.

Tento článok ukazuje, aká môže byť nekomplikovaná, ekologická a výživná príprava jedla. Vďaka individuálnym preferenciám pri predvarení by samozrejme nemal chýbať faktor pôžitku.

Čo je príprava jedla?

Zatiaľ čo „jedlo“ znamená jedlo, „Prep“ alebo „Prepping“ znamená príprava. V kombinácii to vedie k tradičnému predvareniu jedál z doby babičky.

Oproti pôvodnému variantu našich babičiek presvedčí kulinárske nové vydanie výživovými výhodami. Pretože keď sa v minulosti podávalo výdatné domáce varenie a dusené jedlá, ktoré sa varili celé hodiny, moderné predvarenie sa spolieha na rýchle recepty, spôsoby varenia šetrné k živinám a extra porciu zdravia vďaka superpotravine.

V neposlednom rade by mal chýbať bedrový faktor, čo sa odráža v podobe štýlových kuchynských doplnkov, inteligentne štruktúrovaných obedových krabičiek a potravinových kreácií, ako sú misky, variácie raw stravy a vegánske kompozície.

Dobre organizované predvarenie však v žiadnom prípade nepoškriabe iba povrch. Namiesto toho, aby ste sa nechali zlákať mnohostrannými ponukami na ceste do práce, je to najskôr zaoberať sa stravou, stravovacím správaním a udržateľnosťou svojho vlastného životného štýlu.

Najmä ľudia, ktorí nemajú čas na každodenné nakupovanie a varenie v stresujúcom pracovnom dni, ale ktorí si cenia udržateľnú stravu ďaleko od hotových jedál, občerstvenia alebo príliš tepelne upravených jedál v jedálni, majú s Meal Prep pravdu.

Najmä nezadaní, ktorí dbajú na zdravie, prisahajú na moderné predvarenie, ale koncept výživy funguje aj pre páry, spoločné byty alebo rodiny. Predvarenie v domácej kancelárii navyše harmonizuje rovnako dobre ako s externou prácou.

Výhody prípravy jedla

Každý, kto je ochotný zapojiť sa do varenia raz týždenne vrátane štruktúrovaného plánovania nákupu, aby sa postaral o každodenné dodávky z jedálne, reštaurácie a spol., Sa môže tešiť na množstvo výhod.

Potraviny, ktoré si varia vlastné jedlá, študujú potraviny, ktoré používajú intenzívnejšie, a získajú prehľad o tom, aké druhy ovocia a zeleniny sú v sezóne. Tieto potraviny sú nielen šetrnejšie k životnému prostrediu, pretože neexistujú dlhé prepravné trasy, ale zvyčajne sú aj výživnejšie, aromatickejšie a lacnejšie.

Finančné hľadisko vstupuje do hry „na vrchole“, pretože ísť do reštaurácie alebo rýchle občerstvenie pri ceste sú často celkovo drahé. Samozrejme, nič nehovorí proti občasnej návšteve jeho obľúbenej reštaurácie, ale ako k zvláštnej udalosti.

Namiesto toho, aby ste hladovali po práci v supermarkete a aby ste kvôli chutí bez rozdielu siahli po mrazenej pizzi, čokoládových tyčinkách a čipsoch, potrebujú „predjedlá“ štruktúru. Vďaka plánovaniu nákupov a nákupným zoznamom sa nenecháte zahaliť kulinárskymi pokušeniami, pretože individuálne predvarenie nakoniec vychádza z vašich obľúbených jedál.

Ďalšia výhoda plánovania jedla: Menej jedla končí v koši, pretože je ľahšie sledovať, čo ešte v chladničke je. Koniec koncov, okrem jedného alebo dvoch obľúbených občerstvenia je v chladničke takmer len jedlo, ktoré je plánované na prípravu aktuálneho týždňa.

Zameranie na čerstvé potraviny tiež prospieva trendu „nulového odpadu“, pretože sa nevyžaduje menej - alebo ideálne žiadne balenie. Pretože pri jasnom naplánovaní jedla v lepšom prípade nezostane žiadne zvyškové jedlo, prospeje aj peňaženka.

Ďalšie výhody predvarenia

V neposlednom rade šetríte čas napriek plánovaniu a predvareniu jedla: stačí týždenné nakupovanie a jediné predvarenie na týždeň. Hneď po práci môžete vyraziť domov alebo na svoju obľúbenú činnosť, namiesto státia pri plnej pokladni v supermarkete.

Rovnako nie je potrebné varenie na večer, pretože predvarené jedlá je potrebné iba krátko rozohriať. Týždenný plán môže samozrejme obsahovať aj studené jedlá, ako sú šaláty, sendviče, ovos na noc a podobne, ktoré sú rýchlo pripravené na podávanie.

Vďaka možnosti konzervácie v chlade je mimoriadne praktické napríklad vychutnať si zeleninovú panvicu s ryžou od pondelka večera v utorok alebo v stredu počas obedňajšej prestávky ako zeleninový a ryžový šalát „na cestu“ s jogurtom a bylinkovým dresingom.

Ak máte možnosť zohriať si jedlo v práci, môžete si nechať pôvodný recept a stačí stlačiť tlačidlo štart na mikrovlnke.

Pre dostatočnú rozmanitosť a úsporu času je tiež vhodné zahrnúť jednotlivé zložky potravín, ako je omáčka pre rôzne jedlá. Klasickú paradajkovú omáčku môžeme podávať s cestovinami, ako polevu na pizzu alebo ako indická paradajková a kokosová ryba s ryžou.

Zemiakové plášte naopak chutia čerstvo uvarené s porciou surovej zeleniny bohatej na vitamíny a bylinkovým tvarohom, ochladené ako stredomorský zemiakový šalát so sušenými paradajkami, mozzarellou a rukolou alebo ako lahodná tortilla s vajíčkom.

Ďalšia zaujímavosť: recepty na prípravu jedla môžete zostaviť podľa možných intolerancií a potravinových alergií. Potraviny založené na príprave jedál navyše harmonizujú s rôznymi výživovými konceptmi, ako sú vegetariánske, nízkosacharidové, vegánske alebo flexitariánske jedlá.

Pretože počet kalórií a zloženie máte vo svojich rukách, môžete prípravok Meal Prep pružne interpretovať ako diétu, ako plán výživy na budovanie svalov alebo na priberanie, ak máte podváhu. To isté platí pre cielený výber potravín pri cukrovke, reumatizme a podobne.

Výhody prípravy jedla:

Udržateľnosť: ekologické varenie à la nulový odpad
Individuálne: zohľadňujú sa preferencie a neznášanlivosť
Riešenie zdravého stravovania
Finančné hľadisko: ušetrite peniaze za jedlo vyrobené sami
Optimálna veľkosť porcie
Ušetrite čas: Stačí jeden nákup a jedna „akcia varenia“ týždenne
Harmonizuje s rôznymi výživovými konceptmi
Obsah kalórií je možné upraviť individuálne
Flexibilný výber potravín v závislosti od cukrovky a spol.

Tipy na prípravu jedla

Na začiatku potrebujete trochu viac organizácie, aby ste si vytvorili týždenný plán prípravy jedla a plánovanie nákupu a predvarenia, čo vám však v krátkom čase výrazne zjednoduší každodenný život a plánovanie jedla.

Aby ste mohli svoje predvarené jedlo bezpečne prepraviť do práce, ideálne sú skrutkové poháre od džemu a podobne. Ak chcete permanentne integrovať výživový koncept predvarenia do svojho každodenného života, ideálne sú špeciálne prepravné nádoby so samostatnými priehradkami.

Ak chcete najskôr vyskúšať trend prípravy jedál, nasledujúce tipy vám pomôžu.

Tipy na nakupovanie

Kúpte ich čo najskôr pred dovarením, aby bolo možné čerstvé jedlá rýchlo pripraviť
Na čerstvú zeleninu a ovocie použite plánovač nákupov a sezónny kalendár
Poobzerajte sa v špajzi, či máte na budúci týždeň dostatok prísad, ako sú ryža, cestoviny alebo ovsené vločky
Pred výberom receptov na prípravu jedla si premyslite, či a aké možnosti vykurovania sú pre vašu prácu k dispozícii. Ak to nejde zohriať, večer sa najedzte teplý a do kancelárie si vezmite šaláty, sendviče so surovou zeleninou, ako sú paradajky, reďkovky a podobne.
Používajte opakovane použiteľné nákupné tašky vyrobené z bavlny, juty a bavlny. V lete sú izolované tašky užitočné aj na chladené a mrazené potraviny.
Uprednostňujte ekologicky vyrobený tovar z regiónu
Snažte sa pri nakupovaní čo najviac vyhnúť baleným potravinám. Zistite, či je vo vašom okolí obchod, kde si potraviny môžete dávať do vlastných nádob
Mali by ste sa úplne vyhnúť plastovej a zabalenej zelenine, šalátu a ovociu
Pri príprave, výbere receptov a nakupovaní sa zamerajte na jedlá, ktoré sa dajú ľahko transformovať na niekoľko jedál:

Z hokkaida sa dá napríklad na jeseň pripraviť vyprážané tekvicové kocky, ktoré sa dajú použiť ako tekvicové karí s ryžou, studené v proso šaláte s jogurtovo-citrónovým dipom v kancelárii alebo v paradajkovej omáčke s hráškom s cestovinami.

Ak už uvarené tekvicové kocky pretlačíte v horúcom kokosovom mlieku a dochutíte ich zázvorom, limetkou, chilli a cesnakom, môžete sa tešiť na aromatickú, lahodnú tekvicovú polievku. Alebo si môžete uvariť veľký hrniec polievky a zmraziť niekoľko porcií.

Z brokolice sa dajú pripraviť ružičky brokolice s lososom alebo kuracie mäso s divou ryžou. Varené ružičky brokolice potom môžete podávať ako cestovinovú omáčku zmiešanú s vlašskými orechmi a tvarohom.

To isté platí pre polievkový alebo brokolicový pufor, ktorý je výživne zviazaný s ovsenými vločkami a mletými mandľami a ktorý v kancelárii chutí aj s dipom.

Tipy na prípravu, predvarenie a zmrazenie

Na týždenné predvarenie si nechajte dve až tri hodiny.
Na prípravu budete potrebovať aspoň jednu malú varnú dosku a najmenej jeden veľký hrniec s pokrievkou, malý hrniec a panvicu. V mini kuchyni môže stačiť obzvlášť jednoduchý variant „jedného hrnca“. Aj keď vám nevadí, že budete jesť rovnaké jedlá častejšie.
Kreatívni gurmáni, ktorí chcú vykúzliť mnohostranné výtvory iba z niekoľkých surovín, určite potrebujú viac kuchynského vybavenia, ako sú rúry, woky, parné hrnce a ďalšie.
V chladničke a mrazničke musí byť tiež dostatočný úložný priestor.
Uprednostňujte výživné a zdravé spôsoby varenia, ako je dusenie alebo parenie.
Pred ochladením alebo zmrazením by malo byť čerstvo uvarené jedlo v jednotlivých dávkach krátko vychladené pri izbovej teplote: znižuje sa tak riziko baktérií.
Hotové jedlá a jednotlivé ingrediencie, ktoré plánujete pre rôzne jedlá, môžete skladovať zakryté v chladničke až tri dni.
Ak sa majú potraviny uchovávať dlhšie ako tri dni, zmrazia sa po častiach vo vhodných nádobách.

Tip: Ak si chcete pripraviť svoj chlieb na celý týždeň, môžete ho vložiť do rúry počas týždennej prípravy jedla. Napríklad polovicu bochníka môžete uložiť do košíka na chlieb a zvyšok zamraziť na plátky a podľa potreby ich upiecť čerstvé. Potom máte nielen chrumkavý krajec chleba na predvarenú polievku, ale aj prísady na raňajky a večeru.

Optimálny obedový box

Špeciálne boxy na prípravu jedla vyrobené z nehrdzavejúcej ocele, bambusu alebo recyklovaného plastu s rôznymi priehradkami sú ideálne pre profesionálnu výživu na prípravu jedál.

Existujú tiež viacposchodové zaváracie poháre, ktoré sú vhodné na šalát so samostatným dresingom a rôznymi zálievkami. Takto zostanú šalátové variácie a surová zelenina chrumkavé, kým sa nezjedia.

Nádoby „na cestu“ na predvarené jedlo, ktoré sú teraz k dispozícii v mnohých rôznych verziách, sú tiež ideálne na jedlá, ako sú müsli z ovsených vločiek s orechmi, jogurtom a ovocím. Jednotlivé komponenty môžete kombinovať iba krátko predtým, ako si ich užijete. Takéto obedové boxy, známe tiež ako bento boxy, poskytujú dostatok priestoru pre rôzne prísady.

Trendové zdravé jedlá, ako sú misky Budhu zo zeleniny, šalátu, celých zŕn a spol., Sa dajú bezpečne prepravovať bez toho, aby polovica z nich skončila vo vrecku.

Mnoho modelov už integrovalo príbory a je vybavené nielen vidličkou, nožom a lyžičkou, ale aj paličkami. Pretože sushi - najmä vo vegetariánskej interpretácii - je populárnym pokrmom na prípravu jedál. Najmä ak nemáte možnosť vykurovať v kancelárii.

Bez možnosti ohrevu môžete tiež prejsť na termálne nádoby, v ktorých môžete do obeda udržiavať teplú polievku, indické kari s kuracím alebo tofu, dusené jedlá alebo zeleninové jedlá s bulgurom, quinou alebo proso.

Najlepšie jedlá na prípravu jedál

Na základe zdravých receptov a vyváženej stravy je základom plánu prípravy jedla sezónna zelenina a zelená listová zelenina, ako napríklad jahňací šalát alebo baby špenát. Vaše telo tak dostane mikroživiny, ako sú antioxidanty, minerály, vitamíny a stopové prvky, ktoré chránia pokožku.

Tieto zložky navyše dodávajú tráviacemu vláknu plniaci účinok. Vášmu imunitnému systému prospieva aj strava s vysokým obsahom vlákniny.

Príprava zeleniny (výber):

paradajky
Uhorky
Jahňací šalát
mrkva
brokolica
paprika
rukola
cuketa
Kaleráb
červená kapusta

Tip: Vhodné sú aj regionálne suroviny ako špenát, hrášok alebo čerstvé bylinky. To isté platí pre huby, cesnak, cibuľu, čerstvý zázvor a kurkumu.

Tento zeleninový základ, ktorý by mal tvoriť aspoň polovicu pokrmu pripraveného na jedlo, sa podáva s porciou zdravej sacharidovej prílohy. Okrem celozrnných obilnín sú vhodné aj zemiaky a bezlepkový amarant z obilnín, pohánka a quinoa.

Po zmiešaní so zeleninou sa ním dajú vykúzliť chutné výtvory, ako je napríklad kuskusový šalát, s dostatočným nasýtením. Tieto potraviny s vysokým obsahom sacharidov poskytujú vlákninu, minerály, esenciálne aminokyseliny, nenasýtené mastné kyseliny, antioxidanty a vitamíny.

Príprava jedla (výber):

Celozrnná ryža
proso
Zemiaky
Amarant a pohánka
ovsené vločky
Celozrnné cestoviny
bulgur
Zelené jadierka
Quinoa

Tipy: Zdroje sušeného uhľohydrátu pre vaše zdravé jedlo by mali byť v komore dobre uzavreté, pretože kulinárske potreby musia byť v dostatočnom množstve.

To isté platí pre strukoviny, ako sú sušené fazule, šošovica a hrášok, ktoré tiež patria do skupiny uhľohydrátov a tiež obsahujú bielkoviny a extra podiel vlákniny.

Ak nemáte pivnicu, je vhodné si k týždenným nákupom zaobstarať čerstvé zemiaky, jablká alebo sladké zemiaky. Ak uprednostňujete potraviny s nízkym obsahom sacharidov, môžete znížiť obsah sacharidov v prospech bielkovín a vysokokvalitných tukov.

Porcia bielkovinovej zložky s vysokou kvalitou bielkovín, ako sú nízkotučné mliečne výrobky, tofu alebo ryby, je vynikajúcim doplnkom receptov na prípravu jedál. Tieto zložky dodajú vášmu telu esenciálne aminokyseliny, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny. Posledne uvedené sa nachádzajú hlavne v tučných morských rybách, ako sú sleď, losos a makrela, ktoré pochádzajú z udržateľného rybolovu.

Proteínová zložka Meal Prep (výber):

Jogurt a tvaroh
tofu
Kuracie vajce
Ryby a mäso

Recepty na prípravu jedla sú ideálne doplnené kvalitným zdrojom tuku. V tejto súvislosti je potrebné spomenúť jednu až dve polievkové lyžice repkového alebo olivového oleja na ohrev - a orechový alebo ľanový olej na studené pokrmy - ktoré by vám mali vylepšiť predvarené jedlo.

To isté platí pre malú porciu orechov, mandlí, avokáda, semien (napríklad ľanové a chia semiačka alebo sezam), jadier (napríklad kešu orechy) a olív ako desiatu alebo dochucovadlo do šalátov a misiek. Rastlinné oleje poskytujú ďalšiu porciu omega-3 mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch.

Tip: Čerstvé ovocie - tiež vo forme smoothies alebo jablkových lupienkov (pozri nasledujúci odsek) - a prírodné orechy, jadrá a mandle, ktoré v malom množstve fungujú aj s nízkym obsahom sacharidov, sú vhodné ako zdravé dezerty alebo občerstvenie.

Z toho druhého sa dajú pripraviť aj lahodné energetické guľky so sušeným ovocím, ktoré sú ideálne na chutné a výživné prekonanie popoludňajšieho minima.

Pripravte si zásoby: osušte, vyvarte a nakladajte

Klasický spôsob konzervovania džemu alebo kompótu je vhodný aj ako možnosť konzervácie na skladovanie potravín. Takže na raňajky alebo na dochutenie dezertov máte vždy svoj obľúbený džem.

Ďalšia zaujímavosť: jablkovú omáčku si môžete vziať do kancelárie ako výživné občerstvenie alebo ju môžete použiť na okorenenie ovsa cez noc.

Pretože nakladaná zelenina z kyseliny mliečnej je obzvlášť zdravá pre váš imunitný systém vďaka probiotickým kultúram, ktoré obsahujú, vložte uhorky, cibuľu, červenú kapustu a podobne do soľanky vzduchotesne do zaváracích pohárov. Okoreňte si obedár alebo šaláty a sendviče obzvlášť zdravo.

Sušené čipsy vyrobené z jabĺk, zemiakov, kelu, kapusty savoy, sladkých zemiakov a podobne sú vhodné ako občerstvenie bohaté na živiny pre zdravú výživu.

Ak chcete ušetriť na obaloch, môžete nakrájať alebo hobľovať jablká alebo zeleninu na tenké plátky a sušiť ich v rúre alebo automatickom sušičke. Utesnené, vzduchotesné a dochutené podľa vašich predstáv, DIY čipy poskytujú cenné mikroživiny, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky, ako aj vlákninu, ktorá z dlhodobého hľadiska završuje vašu stravu.