Príprava jedla Takto to funguje so zdravou diétou SBK
Príprava jedla: Trik na vyváženú stravu v každodennom živote. Takto funguje príprava - aj keď je všetko hektické.
Mnoho ľudí chce mať vyváženejšiu stravu a jesť menej hotových výrobkov. To sa niekedy nepodarí kvôli rozšírenému názoru, že nakupovanie a varenie nie je len veľa práce, ale aj veľa času. Dobrá správa: Zdravé jedlá sa dajú pripraviť nielen rýchlosťou blesku, ale možno ich tiež ľahko integrovať do každodenného života pomocou správnych trikov. Pretože ani tí, ktorí majú na varenie málo času, sa v bežnom živote nemusia zaobísť bez zdravej a vedomej výživy - záleží len na správnej príprave. Kľúčové slovo je tu: Meal Prep - just pre-cook.
Príprava jedla: Čo to vlastne je?
Termín Meal Prep je anglická skratka pre „meal preparation“. V preklade to znamená niečo ako „príprava jedla“. Ide o prípravu jedál na niekoľko dní bez toho, aby ste každý deň museli chodiť k sporáku. Môžu to byť kompletné jedlá alebo jednotlivé komponenty, pomocou ktorých je možné rýchlo pripraviť zdravé jedlá. Skúsení „predjedlá“ nielen predvaria niekoľko dní, ale predvarené jedlá aj zmrazia v jednotlivých dávkach - zdravé jedlo je tak v mrazničke vždy na dosah. Ušetrí to veľa času a umožní vám jesť zdravo každý deň.
Šetríte nielen čas, ale aj peniaze, pretože neexistuje obedové menu alebo sa vyhnete „hladným spontánnym nákupom“. Predvarené jedlo je navyše vynikajúcou alternatívou k kalorickému rýchlemu jedlu. Je to tiež oveľa zdravšie, pretože jedlá, ktoré ste si sami pripravili, obsahujú často podstatne menej solí a tukov. Platí príprava jedla: čím vyváženejšie, tým lepšie. Jedlo by malo pozostávať zo zeleniny, zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny, ryby alebo tofu, a komplexných sacharidov, ako je ryža, quinoa, celozrnné cestoviny alebo zemiaky. Vaše telo má teda všetko, čo potrebuje, aby bol deň zdravý a fit.
Príprava: Všetko sa začína dobre premysleným nákupným zoznamom
Úspešný týždeň prípravy jedla začína správnou prípravou. Náklady môžete ušetriť použitím ingrediencií, ktoré možno použiť na vykúzlenie niekoľkých rozmanitých jedál. Preto má zmysel pred nákupom spísať nákupný zoznam. Prvý týždeň sme pre vás pripravili päť receptov a potrebné ingrediencie.
Suma, ktorú kúpite, závisí od toho, pre koľko ľudí chcete predvariť a aký máte hlad. Ako základ pre orientáciu obsahuje päť receptov presnejšie množstvá, takže môžete jednoducho vyskúšať prípravu jedál a priblížiť sa vašim individuálnym potrebám. Pred nákupom sa vždy porozhliadnite v chladničke alebo v kuchynskej skrinke, aby ste získali prehľad o tom, čo ešte máte na sklade.
Týždenný plán
Tu sme zostavili možný plán na týždeň prípravy zdravého jedla. Pri výbere receptu sme dbali na vyváženú stravu a výber ingrediencií, ktoré je možné kombinovať a použiť v čo najväčšom počte jedál.
| Pondelok | Chili sin carne |
| Utorok | Šalát s krevetami |
| Streda | Obalíme kuracím mäsom |
| Štvrtok | Divoká ryža s cícerom a mrkvou |
| Piatok | Plnená cuketa |
nákupný zoznam
400 g fazule *
300 g kukurice *
400 g hrubých paradajok *
250 g šošovice *
400 g cíceru *
* z plechovky, aby ste ušetrili čas
1 balenie (6 kusov) zábalov
500 g divej ryže
Olivy bez jadierok
olivový olej
250 g sójových prúžkov
100–200 g lúpaných kreviet
1 kuracie prsia
Bylinkový kvark
Ementál v jednom kuse (na strúhanie a posypanie)
avokádo
Baby špenát (100 g)
Listový šalát
Mrkva
cesnak
paprika
Uhorka
paradajky
Cibuľa červená
cuketa
Keď máte všetky ingrediencie v ruke, zvážte, kedy máte na varenie najväčší čas alebo chuť. Mnohí na to využívajú nedeľu. Na varení v iný deň v týždni samozrejme nie je nič zlé.
Náš tip: Ak chcete predvariť celý týždeň za jeden deň, vopred si skontrolujte, či máte v mrazničke dostatok nádob a/alebo miesta.
Dobre vedieť
Na uskladnenie potravín a v prípade potreby ich bezpečnú prepravu potrebujete vzduchotesné a vodotesné nádoby a škatule. Skontrolujte, či sú nádoby vhodné aj pre mikrovlnnú rúru. Prázdne zaváraninové poháre so skrutkovacím uzáverom sú vhodné najmä do polievok, dressingov alebo musli. Akonáhle je pevne uzavretý, nič nebude unikať.
Poďme na to: 5 jednoduchých a zdravých jedál pre začiatočníkov v príprave jedál
1. deň: Chili sin carne
Aby ste týždeň poriadne naštartovali, existuje medzi receptami na prípravu jedál skutočná klasika: Chili sin Carne. Pretože sa pripravuje bez mletého mäsa, má výrazne dlhšiu trvanlivosť. Na prípravu vložte 400 g fazule do sitka a prepláchnite vodou. K fazuli pridáme 200 g kukurice a všetko dobre scedíme. 250 g šošovice scedíme v samostatnom site.
Vo veľkom kastróle rozohrejeme olej a restujeme na kocky nakrájanú cibuľu a dva nadrobno nakrájané strúčiky cesnaku dozlatista. Pridajte sóju nastrúhanú a pražte asi 2 minúty. Preložíme fazuľu, kukuricu a 400 g hrubých paradajok a dusíme ich asi 5 minút. Nakoniec vmiešajte šošovicu a chilli dochuťte paprikovým práškom, škoricou, chilli vločkami a podľa svojej chuti soľou a korením. Všetko necháme dusiť aspoň 10 minút - hotovo.
Náš tip: Ak máte radi pikantnejšie, môžete pridať aj nejaké kajenské korenie.
2. deň: Šalát s krevetami
Po výdatnom chilli je dnes niečo čerstvé: Jednoducho si šalát poskladajte tak, ako ho máte radi. Vezmite si napríklad paradajky, uhorku, avokádo alebo sa inšpirujte sezónnou ponukou v supermarkete. Na troche oleja a cesnaku orestujte olúpané krevety a pridajte ich do šalátu. K tomu sa perfektne hodí čerstvý balzamikový dresing s horčicou a medom. Môžete samozrejme použiť aj iné druhy zálievky, napríklad bylinkový vinaigrette alebo jednoducho olivový olej a špliech citrónovej šťavy.
Podľa týždenného harmonogramu budú zajtra čerstvo pripravené zábaly s kuracím mäsom. Na tento účel nechajte niekoľko listov šalátu a trochu surovej zeleniny.
Náš tip: Krevety a dresing nepridávajte do šalátu, kým nie ste pripravení ich zjesť. Takže všetko zostane až do konca svieže a čerstvé.
3. deň: Obalíme kuracím mäsom
Dnes potrebujeme na šťavnaté zábaly šalátové listy a surovú zeleninu z predchádzajúceho dňa. Vyprážame kuracie prsia. Kuracie mäso nakrájajte na kocky a surovú zeleninu nakrájajte. Do stredu každého zábalu dajte listový šalát a na vrch položte mäso a surovú zeleninu - pridajte trochu horčice, bylinkový tvaroh alebo vynikajúcu grilovaciu omáčku, zrolujte a hotovo.
Náš tip: Na plnenie vyskúšajte niekoľko lyžíc chili sin carne. Nielenže chutí skutočne vynikajúco, ale je to výdatná vegetariánska alternatíva, ktorá vás na dlho nasýti.
4. deň: divoká ryža s cícerom a mrkvou
Plná sila uprostred týždňa: Dnes slúži ako zdroj energie cícer a chrumkavá divoká ryža s chrumkavou mrkvou. Zmiešajte spolu mrkvu nakrájanú na kocky, 400 g scedeného cíceru a 1 lyžicu olivového oleja. Zmes dáme na plech s papierom na pečenie a pečieme v rúre na 180 stupňov asi 20 minút. Medzitým uvaríme 100 g (alebo viac) divokej ryže. Zároveň na panvici orestujte 100 g baby špenátu s nasekaným strúčikom cesnaku. Nakoniec v miske dobre premiešame mrkvovú a cícerovú zmes, baby špenát a ryžu.
Najlepšie je variť hneď dvojnásobnú časť ryže. Prípravu k plnenej cukete, ktorá sa bude zajtra podávať, by ste si teda už pripravili. Ryža je vhodná nielen ako vynikajúca príloha k plneniu, ale je možné ju ohriať aj v mikrovlnnej rúre.
Náš tip: Šupku z pomaranča potrieme a kôru zmiešame s trochou pomarančového džúsu a 2 lyžicami javorového sirupu. Túto zmes pokvapkajte hotovým pokrmom z divokej ryže - dodá mu skvelú arómu.
5. deň Plnená cuketa
Uf, týždeň je takmer za nami. Na začiatku víkendu sú dnes vynikajúce plnené cukety. Za týmto účelom je zelenina pozdĺžne rozpolená a trochu vydlabená čajovou lyžičkou. Na plnenie dvoch polovíc cukety nakrájajte na kocky vykôstkované korenie, veľkú paradajku, červenú cibuľu a hrsť olív a zmiešajte ju so 100 g kukurice. Dochutíme soľou a korením. Polovičné cukety vložte do pekáča, výdatne ich naplňte a posypte trochou strúhaného syra. Celé to pečieme v rúre asi 15 minút. Najlepšie je predtým si rúru predhriať na 180 stupňov. Nezáleží na tom, či cuketa vyjde z rúry trochu chrumkavá. Takto sa nebudú zahrievať v mikrovlnnej rúre. Ako plnka sa používa divoká ryža, ktorú ste včera varili k jedlu s cícerom a mrkvou. Dobrú chuť!
Výživové poradenstvo SBK
Individuálne rady pre vaše optimálne stravovanie
Zdravou a vyváženou stravou sa budete cítiť lepšie. Pozitívne ovplyvňuje aj vaše zdravie a môže mať priaznivý vplyv na liečebné procesy. Naše výživové poradenstvo vám pomôže trvalo zmeniť vaše stravovacie návyky.