Príprava na maratón - lekáreň Alphega
Maratóny a súťaže v prírode sú v Rumunsku čoraz atraktívnejšie a populárnejšie. Organizujú sa v mestách, parkoch, na horských chodníkoch, vo viniciach alebo dokonca na mori. Fyzická príprava začína niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov pred pretekmi a rovnako dôležitá je aj hydratácia, spánok a správna výživa. Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste boli v najlepšej forme.
Kúrenie a rozťahovanie
Najskôr paralelne so silovými cvičeniami, kardiom alebo joggingom budete venovať osobitnú pozornosť rozcvičke a strečingu, pre preťahovanie svalov. Bez nich sa môžu vaše svaly stiahnuť, čo časom obmedzuje vašu pohyblivosť. Zahriatie môže pozostávať z chôdze so strednou intenzitou po dobu 5 - 10 minút. Potom budete musieť urobiť strečingové cviky na natiahnutie stehenných svalov, šliach za stehnami, lýtkových svalov, ktorým musíte venovať osobitnú pozornosť po tréningu alebo behu, ilitobitálny pás, piriformis, zadok a bedrové svaly, ako aj tie chrbta.
Tréningový plán
Keď sa plánujete zapojiť do športových súťaží, musíte brať do úvahy úroveň vytrvalosti a fyzického tréningu, z ktorej vychádzate, a začať trénovať postupne, asi 4 mesiace vopred. V prvých týždňoch tréningu budete môcť vykonávať silové cvičenia na zvýšenie vytrvalosti svalov, behu a strečingu. Na konci tréningu znížite intenzitu kardio cvičení a týždeň pred súťažou ich zastavíte, aby si svaly oddýchli, ale stále budete môcť behať. Najneskôr tri týždne pred pretekmi prejdete najdlhšiu bežeckú trasu, vzdialenosť, ktorú potom skrátite na 50% a v nasledujúcich týždňoch na 25%, pokračujete v naťahovacích cvičeniach.
Jedlo a oddych
Počas prípravného obdobia je nevyhnutná vyvážená strava s vysokým obsahom bielkovín. Týždeň pred súťažou bude strava bohatá na komplexné sacharidy, ako je chlieb, ryža, cestoviny a škrobová zelenina. To vám pomôže maximalizovať zásoby energie. Tento týždeň neexperimentujte s novými potravinami. Hydratácia je nevyhnutná, preto pite najmenej dva litre vody denne, do ktorej môžete po tréningu pridať elektrolytické nápoje. Doprajte si dostatok spánku, aby sa vaše telo mohlo zotaviť.
Mentálny tréning
Pre začiatočníkov môžete študovať trasu na mape alebo dokonca na mieste. Potom si už len stačí predstaviť beh a to, ako sa dostanete do cieľa. Počas pretekov sa vizualizujte a hneď ako sa tam dostanete, užívajte si všetko, čo ste dosiahli.