Príprava na prvý polmaratón

Príprava na prvý (pol) maratón

Ak už nejaký čas beháte, určite ste niekedy uvažovali o možnosti zabehnúť maratón alebo polmaratón. Alebo možno nie ste bežec, ale počuli ste o niekom, kto zabehol maratón a uvažujete o vyskúšaní.

Pred dvoma rokmi som na maratón ani len nepomyslel. Behával som niekoľko kilometrov 3-4 krát týždenne, aby som sa udržal vo forme a zbavil sa stresu z práce. 42,2 km sa mi zdalo príliš veľa, ale myšlienka výzvy sa na mňa začala usmievať. Zistil som, že o 2 mesiace sa v mojom meste bude konať maratón a prebudil som tréning na maratón.
Ak ešte nie ste vytrvalostný bežec, môže sa vám zdať 42 km za maximálne 6 hodín nemožných, ale pri správnom tréningovom pláne a dostatočnej motivácii zvládne maratón alebo semifinále takmer každý. A spokojnosť, ktorú pocítite pri prechode cieľom, bude dokonalou odmenou za vaše úsilie.

Myslím si, že už nemusím uvádzať výhody behu, je len veľa článkov a kníh o tejto téme. Spomeniem však efekt, ktorý sa mi zdá najdôležitejší: beh vás robí šťastnejší, a to doslova! Keď beháte, vaše telo uvoľňuje hormóny rozkoše: serotonín, dopamín a endorfíny. Tieto hormóny vo vás vyvolávajú eufóriu počas a po tréningu (fenomén známy vo svete behu ako „bežci vysoko“). Okrem toho významne znižujú účinky každodenného stresu a riziko depresie.

Maratón zvládne každý, nepotrebujete talent ani špeciálne fyzické vlastnosti. Existujú ľudia, ktorí behajú vo veku 70 - 80 rokov, a ľudia so zdravotným postihnutím, ktorí behajú maratóny. Dôležité je len nájsť v sebe potrebnú motiváciu ísť behať po dobu 4 - 6 mesiacov, počas tréningu.

Tréningový plán

Plán vážneho tréningu nie je len behanie každý deň. Musí obsahovať rôzne druhy školení:

Ľahký beh - prekonajte malú alebo strednú vzdialenosť pomalým tempom a umožnite tak konverzáciu
Dlhé behy - raz týždenne zabehnete dlhú vzdialenosť pomalým tempom. Táto vzdialenosť sa bude každý týždeň zväčšovať, až kým nedosiahne 42,2 km maratónu.
Intervaly a/alebo tempové behy - rýchlostné behy, buď vo forme 2 - 3 minútových šprintov striedaných s ľahkým behom, alebo na krátku vzdialenosť prekonanú vyššou rýchlosťou ako obvykle - tempový rytmus. Tento tréningový čas je veľmi dôležitý pre zvýšenie rýchlosti.
Iné druhy tréningu, napríklad plávanie, bicyklovanie alebo silový tréning. Optimalizujú telo na beh, pomáhajú okrem iného držaniu tela a rovnováhe.
Odpočívaj! Predstava, že musíte behať každý deň, je nesprávna. Telo potrebuje čas na zotavenie medzi tréningami, inak riskujete zranenie.

Na internete možno nájsť množstvo bežeckých plánov pre všetky typy pretekov, od 5 k po ultramaratóny. Spustené aplikácie ako Endomondo, Runkeeper Runtastic a Strava tiež ponúkajú tréningové plány. Rozdiel medzi nimi nie je príliš veľký, pri zostavovaní tréningového plánu si musíte uvedomiť iba niekoľko vecí:
Vyberte si plán tréningu, ktorý je možné prispôsobiť. Každý človek je iný a plán začiatočníka sa musí líšiť od plánu skúseného bežca.
S tréningom začnite minimálne 4 - 6 mesiacov pred maratónom. Čím viac času bude k dispozícii, tým lepšie, najmä keď môžu nastať nepredvídané udalosti, ktoré by mohli váš plán zničiť.
Dobrý tréningový plán obsahuje rôzne typy tréningu, okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, sú najdôležitejšie dlhé behy a intervaly.
Riaďte sa podľa plánu čo najviac. Je v poriadku skočiť jedného dňa, keď naozaj nemôžete ísť behať, ale nerobte si z toho zvyk.
Najlepší čas na beh je ráno, pred prácou, keď vás nikto neobťažuje a uvoľnené endorfíny vám dodajú energiu na celý deň.

Pri behu si najlepšie všimnete účinky stravy na vaše telo. Ak ste jedli pizzu a napríklad vypili pivo, na druhý deň ráno sa vám bude s tréningom ťažšie. Postupom času si však zvyknete počúvať svoje telo a stravovať sa spôsobom, ktorý vám pomôže zvýšiť fyzickú výkonnosť (a naučíte sa, kedy si môžete dať cheat jedlo).

Keď som začal behať, bol som už vegán a mal som vyváženú stravu. Jedinou vecou, ktorú som zmenil, bolo pridanie proteínovej zmesi do smoothie po tréningu, ktoré mi pomohlo po namáhaní obnoviť svalstvo. Rozhodol som sa pre Pur Ya!, Ktorý som považoval za najlepší vegánsky proteínový doplnok, bez sóje a s vynikajúcou chuťou.!

Okrem vyváženej stravy musíte správne hydratovať. Počas dňa konzumujte dostatočné množstvo vody a pri dlhých behoch si so sebou vezmite fľašu vody. Mám radšej kokosovú vodu, pretože hydratuje telo lepšie ako voda, a to kvôli vysokému obsahu elektrolytov, ktoré obsahuje. Obsahuje tiež antioxidanty, aminokyseliny, vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú obnoviť telo po tréningu.

Udržiavanie motivácie

Keď sa rozhodnete začať niečo, ste veľmi motivovaní, ale motivácia časom klesá. Tak je to aj s tréningom na maratón. Aby som zostal motivovaný až do dňa pretekov, mám niekoľko odporúčaní:

Zistite, prečo chcete zabehnúť maratón. Možno je to výzva, chcete zistiť, či môžete. Možno chcete zhodiť pár kíl. Možno vám to pomôže byť produktívnejší v práci alebo celkovo šťastnejší. Urobte si zoznam všetkých dôvodov, prečo ich máte, a zakaždým, keď chcete vynechať deň tréningu, prečítajte si zoznam.

Myslite na to, že čas aj tak uplynie. Deň maratónu aj tak príde a je len na vás, či maratón dokončíte, alebo vás bude trápiť, že ste netrénovali dosť.
Pripojte sa ku komunite bežcov. Či už beháte s priateľmi v parku, alebo ste členom skupiny bežcov na Facebooku, môže vám pomôcť podpora ďalších ľudí, ktorí si prešli rovnakými ťažkosťami.

Maratón alebo polmaratón?

Mojím zámerom, keď som začal trénovať, bolo zabehnúť maratón, ale precenil som svoje schopnosti. Trvalo mi iba 2 mesiace, kým som trénoval, a pred dňom pretekov bola moja najdlhšia vzdialenosť 16 km. Potom som sa rozhodol zúčastniť sa polmaratónu a zabehnúť „iba“ 21 km.

Nemôžem povedať, že to bolo ľahké, ale bol to jeden z najkrajších zážitkov môjho života! Povzbudenie ľudí na trase, atmosféra solidarity spojená s konkurenciou medzi účastníkmi závodu, medaila na konci boli nezabudnuteľnými okamihmi.

A prvá myšlienka, ktorú som mal, keď som prešiel cieľom, napriek bolestiam svalov bol: maratón sa blíži, na jar!

Viem, že ranné prebúdzanie je ťažké, úsilie pri každom tréningu stúpa a ľudský mozog produkuje desiatky výhovoriek. Sľubujem vám však, že beh a dokončenie maratónu alebo polmaratónu je skúsenosť, ktorú by mali mať všetci ľudia žiť, aspoň raz!

Článok napísal Roxana S.

Prečítajte si tiež Aké je to byť vegánom. 4 roky vaganizmu. kliknite tu.

Pokračuj v čítaní Vegán na začiatku cesty . Príklady receptov pre tých, ktorí sa chcú stať vegánmi.