Príprava na zdravý maratón 6 šikovných krokov k Achillovmu behu
> Školenie> Príprava zdravého maratónu: 6 inteligentných krokov
Maratón je potrebné plánovať dlhodobo a presne - to je jasné aj začiatočníkom. Ako dlho sa však naozaj musíte pripraviť?
1. Ako dlho sa musím pripraviť na maratón?
Športová medicína radí:
Čas prípravy samozrejme závisí od úrovne školenia. Ralph Schomaker, špecialista z Centra športovej medicíny v Münsteri, však radí: „Začiatočníci by si mali naplánovať trojročné pravidelné školenie. Telo potrebuje čas na prispôsobenie sa stresu. Šľachy, väzy a kosti sa prispôsobujú tréningu mesiace.
2. Ako sa správne pripravím na maratón?
Intervalový tréning, polmaratóny, vytrvalostné behy - musím toto všetko začleniť do svojho tréningu? Existuje nespočetné množstvo metód, ktoré môžu bežci použiť na prípravu na maratón. Čo robiť?
Športová medicína radí:
Mníchovský športový ortopéd Ulrich Nieper radí začiatočníkom: „Mali by ste najskôr zabehnúť 10-kilometrové behy, v druhom alebo treťom ročníku zabehnúť polmaratón a až potom vyskúšať maratón.“
Špecialista Schomaker tiež len pomaly zvyšoval tréning, aby sa predišlo zraneniam: „Marathon vyžaduje trpezlivosť.“ Ročne odporúča najmenej 40 kilometrov za týždeň. „80 percent tréningu by malo pozostávať z dlhých a pomalých vytrvalostných behov.“ To znamená: Lepšie je venovať si čas raz týždenne na absolvovanie dlhého a pomalého behu, ako bežať rýchlo päťkrát týždenne.
Vždy sa uistite, že cvičíte tiež: plávanie, bicyklovanie, cviky na stabilitu.
3. Ako sa správne stravujem pri maratónskom tréningu?
Niektorí jedia sacharidy, iní prisahajú na stravu bez živočíšnych produktov. Držať krok s trendmi maratónskeho stolovania je takmer také ťažké ako bežať samotných 42 kilometrov.
Športová medicína radí:
Športový lekár Nieper neverí v úplnú zmenu stravovania, mali by ste sa stravovať vyvážene. „Neodporúčam soliť diéty pred pretekmi, extrémnu formu zaťaženia sacharidmi alebo naskočiť na vegánsky trend.“
Schomaker radí: „Pri dlhých a pomalých behoch by ste mali jesť„ low carb “, tj. Jesť málo cestovín, ryže a chleba.“ Týmto spôsobom sa trénuje metabolizmus tukov, pretože telo má iba obmedzené zásoby sacharidov. „Iba pri intervalovom tréningu a maratónskom víkende by ste mali jesť stravu bohatú na sacharidy.“
4. Ako trénujem posledný mesiac pred maratónom?
Posledný mesiac pred maratónom je najdôležitejší. Nervozita stúpa, pribúdajú pochybnosti, myšlienky krúžia iba okolo 42 kilometrov. Teraz je dôležité nepreťažovať a neznižovať tréning. Na bežiacom reproduktore sa hovorí zužovanie. Ale koľko môžem chodiť?
Športová medicína radí:
Schomaker hovorí: „Posledný dlhý beh v dĺžke asi 15 kilometrov by sa mal absolvovať najmenej dva týždne pred maratónom, aby sa telo mohlo zotaviť pred súťažou.“ Neprekračujte desať kilometrov týždenne pred maratónom.
Mali by ste mať pripravený aj plán súťaže, vrátane vášho tempa a stratégie. Touto rýchlosťou teraz bežíte na každom tréningu. Dôležité tiež v poslednom týždni prípravy: doplňte energetické zásoby sacharidmi a spite, spite, spite. Pre samotný beh platí: nezačínajte príliš rýchlo, nenastavujte cieľový čas pre prvý maratón a zbaľte si niečo na zjedenie.
5. Mám dostať kontrolu pred maratónom?
Bohužiaľ, počas maratónov sa obehové poruchy alebo zlyhanie srdca vyskytujú znova a znova. Ako sa môžem pripraviť a chrániť?
Toto radia odborníci na športovú medicínu:
„Bežci by si mali robiť záťažové EKG,“ hovorí športový ortopéd Nieper, „aby si otestovali skryté srdcové chyby alebo zápaly srdcových svalov, ktoré si v každodennom živote nevšimnete. V každom maratóne zomrela najmenej jedna osoba. Z toho 99% môžete vykoreniť, ak ste vopred správne skontrolovaní. ““ Absolvovať ortopedickú prehliadku sa vždy oplatí.
6. Kedy by som mal zastaviť maratón?
Maratón a tréning sú extrémne. Nie každý môže alebo by mal svoje telo takto dráždiť. Kedy by som mal prestať behať na maratóne?
Športová medicína radí:
Ulrich Nieper hovorí: „Väčšina bežcov je po piatich alebo šiestich hodinách maratónu úplne fyzicky vyčerpaná. Ak máte ortopedické problémy, problémy so srdcom alebo vážite 100 kilogramov s vysokým percentom tuku, maratón sa neodporúča. “
Dobre naplánovaná príprava na maratón je zdravá vďaka týždennému vytrvalostnému tréningu a dokonca predchádza chorobám, ako sú infarkty, mozgové príhody alebo demencia. „Existuje však bežec na pivo, ktorý trénuje iba asi 20 kilometrov týždenne a potom zabehne maratón,“ pokračuje Nieper. "Môže to použiť na fyzickú popravu." Iní zasa trénujú natoľko, že si pred súťažou úplne zničia telo. ““