Príprava súťaže IDM2018 GNBF - aktualizácia; Dominik Schneider fitnes športovec

príprava

Do šampionátu zostáva iba 8 týždňov. Ako moja súťažná príprava šla tak ďaleko, ako sa stravujem a ako trénujem, aby som v máji 2018 bola v top forme, sa dozviete tu.

Každý začiatok je ťažký

1. január 2018 bol môj štartovací výstrel, aby som sa v máji začal pripravovať na medzinárodné nemecké majstrovstvá GNBF. To je zvyčajne dostatok času na to, aby ste sa dostali do formy a odbúrali tuk, ktorý sa nahromadil za posledných 7 mesiacov. Uznávam, bolo pre mňa dosť ťažké dostať sa späť k svojej bežnej zdravej strave v prvých 4 týždňoch a zvyknúť si znova na počítanie kalórií.

Po prvých 4 týždňoch však počítanie prebehlo opäť bez problémov a bez veľkého úsilia. Ani prvé 4 týždne by som nenazval diétou, a preto sa do mojej súťažnej prípravy naozaj nepočítam. Dôvodom je to, že prvé týždne boli v skutočnosti iba ďalšou zmenou stravovania, pretože si myslím, že človek by mal aj tak jesť.

V mojej strave som 18. januára zmenil konkrétne tieto veci:

  • Pite viac vody denne
  • Prerušované hladovanie v kombinácii so spätným načítaním sacharidov
  • 1 cheat day týždenne (všetko jedlo povolené. To mi pomohlo vyhnúť sa počas týždňa lepšie)
  • Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa sladkostiam a iným sladkým výrobkom
  • Menej sacharidov a viac bielkovín (bielkoviny ku každému jedlu)

  • Cvičenie celého tela
  • cca 30 až 40 minút tréningu
  • 2 krát týždenne
  • 1 krát HIIT na 10 až 20 minút na bicykli

Začnite s diétou

Zmenou stravovania v prvých 4 týždňoch som schudla asi 3 kilá. Keby som to nechal so zmenou stravovania a pokračoval v tom, určite by som schudol 1 až 2 kilá. Ale to na súťaž nestačí, takže samotná príprava a strava začala vo februári.

Konkrétne som sa vo februári (okrem tých v januári) venoval nasledujúcim veciam:

  • Kalórie v tréningové dni približne 2 000 až 2 100 kcal.
  • Kalórie v netréningové dni cca 1 800 kcal.
  • „Mierny“ podvádzací deň
  • Výživa hlavne s nízkym obsahom sacharidov (70 g až 80 g tuku, 130 g až 160 g bielkovín, max. 200 g sacharidov)

  • Celotelový tréningový okruh
  • 3-krát týždenne po 30 minút

Dva mesiace pred súťažou:

Mám ešte dobrých 8 týždňov. Keďže moje chudnutie a odbúravanie tukov vo februári trocha stagnovalo, musel som od 18. marca diétu trochu sprísniť.

Konkrétne som sa v marci venoval nasledujúcim veciam:

  • Po - Pi iba 1 500 kalórií a nie viac ako 60 g sacharidov denne
  • Tuk asi 1 g na telesnú hmotnosť za deň
  • približne 2 g bielkovín na telesnú hmotnosť za deň
  • Ketogénna diéta
  • Presnejšie počítanie kalórií a váženie jedla je teraz nevyhnutné
  • So a Ne, teraz vkladám Refeed Days (no Cheat Days)

  • Celé telo dvakrát týždenne po dobu 30 až 45 minút.
  • Pomalé prevedenie a približne 6 opakovaní
  • Núdzový tréning s technikami intenzity

Od 1. januára 2018 až dodnes (11. marca) som schudol asi 6,5 kg. Podľa môjho merania tuku na váhe som stratil asi 4,5% telesného tuku. Takže zatiaľ som spokojný. Ale myslím si, že pred súťažou musím zhodiť asi 4 kg.

Ako zdolávam posledných pár metrov a ako sa moje telo mení. Dozviete sa to v najbližších týždňoch.