Pripravte diétu; Fitness a kulturistika pre ženy
Katharina Stütz - fitnes trénerstvo a kulturistika pre ženy #fitnessglamcoaching
Keďže som oficiálne vegán od mája 2016 a tiež mám alergickú reakciu na sóju, príprava na súťaž mi opäť predstavuje úplne nové výzvy, ktoré samozrejme treba zvládnuť.
Ja sám nemám skúsenosti s vegánskymi súťažnými diétami a už vôbec nie so 100% „high carb“ diétami. Nenašiel som trénera, ktorý by ma mohol sprevádzať v mojom projekte, takže zatiaľ som na to sám. Nebojte sa, mám plán a som si istá, že všetko prebehne hladko - a ak nie, môžem aspoň povedať, že som sa pokúsila 😉
Čo je teda prvé, čo treba urobiť pri plánovaní konkurenčnej stravy?
1. Nastavte časový rámec
Prvou súťažou, na ktorú sa chystám, bude Medzinárodný rakúsky pohár 17. septembra 2017 (Pozor! Termíny sa dajú posunúť - znova a znova preto kontrolujte, či sa dátum zmenil -> www.ifbb-austria.at).
Pre moju poslednú súťažnú diétu bol naplánovaný časový rámec 18 týždňov, ktorý sa, bohužiaľ, skrátil na 15 týždňov z dôvodu zmeny termínu. A áno, chýbali mi 3 týždne, čo sa týka formy. Aby sa mi to v tejto sezóne už nemohlo stať, stanovil som časový rámec 22 týždňov o niečo vyšší, ako som normálne plánoval - pretože krátkodobé diéty s nízkym obsahom sacharidov v súčasnej situácii už nie sú možné.
Ak ste si stanovili časový rámec, mali by ste si odpočítať týždne od zamýšľanej prvej súťaže, aby ste mohli určiť začiatok vašej stravy. Pre mňa je to 17. apríla 2017 - áno, hneď po Veľkej noci a, žartovne, presne PO PÔSTE ^ ^ hehe
2. Určte cieľovú hmotnosť
Aby ste mohli určiť svoj deficit, potrebujete najskôr cieľovú váhu. Moja cieľová váha pre túto sezónu je okolo 55 kg. Cieľová hmotnosť je však iba odhadom a môže sa meniť aj v priebehu stravovania.
Poznám svoju približnú cieľovú hmotnosť, pretože viem, koľko som vážil pri mojej poslednej súťaži a viem dobre posúdiť aj svoju formu. Minulú sezónu som mal pódiovú váhu 57 kg, ktorá bola na môj vkus - a vkus porotcov - stále príliš vysoká (bohužiaľ mi chýbali 3 týždne diéty) a moje nohy neboli v takom tvare, ako by som ich rád videl. Cieľ pre nadchádzajúcu sezónu teda určite znižujem.
Ak ste nikdy neboli na pódiu a neviete odhadnúť svoju cieľovú váhu, mali by ste sa obrátiť na skúseného trénera, ktorý dokáže dobre posúdiť vašu postavu a percento telesného tuku.
3. Stanovte potrebný deficit
Každý, kto odhadol cieľovú hmotnosť a pozná jej aktuálnu hmotnosť, si teraz môže vypočítať, koľko kilogramov telesného tuku musí zhodiť, aby bol pripravený na etapu.
Jeden kilogram telesného tuku je zhruba ekvivalent 7000-8000kcal. Nesmie sa zamieňať s výhrevnosťou čistého tuku s 9000 kcal. Tkanivo telesného tuku nie je čistý tuk. Jedná sa o bunky s bunkovými stenami, spojivovým tkanivom a medzibunkovými priestormi, ktoré majú celkovo prirodzene tiež väčší objem ako 1 kg čistého tuku.
Moja počiatočná váha v tejto sezóne je okolo 66 kg, takže počas nasledujúcich 22 týždňov budem musieť stratiť 11 kg telesného tuku. To zodpovedá deficitu 4 000 kcal za týždeň, to znamená odhadovanej redukcii telesného tuku o 0,5 kg za týždeň.
4. Naplánujte deficit
Aby som vytvoril deficit 4 000 kcal za týždeň, mám teraz na výber medzi šetrením kcal (menším príjmom potravy) alebo spálením väčšieho množstva kcal (zvýšenou aktivitou). Samozrejme, tí, ktorí sú inteligentní, robia oboje 😉
Preto sa najskôr spolieham na vyššiu spotrebu kcal a jemný deficit.
Spaľovanie energie znamená v jednoduchom jazyku: hýbte sa viac! Pri silovom tréningu radi používame kardio vybavenie, ako je ergometer alebo bežecký pás. Platí nasledujúce: čím viac sa musíte pohybovať na zodpovedajúcom zariadení, tým viac energie spotrebujete. Bežecký pás, na ktorom sa pohybujete vzpriamene, je teda určite výhodnejší ako ergometer, na ktorom sa vám pohodlne sedí - aspoň ak chcete ísť rýchlejšie. Non-plus vytrvalostných strojov je samozrejme crossový trenažér - za predpokladu, že vaše jadro bude stabilné a nenecháte sa len unášať pohybom.
5. Dokumentácia o pokroku
Každý ich pozná a každý ich robí: Progress Pics 🙂
Fotografie, na ktorých môžete vidieť úžasné premeny, a ktoré sa radi zdieľajú na sociálnych sieťach.
Som veľkým priateľom takýchto fotografií, pokiaľ sú skutočne porovnateľné. Za týmto účelom by pozadí malo byť vždy rovnaké, pózy a poloha, z ktorej je fotografia urobená. Rovnako dôležitý je dopad svetla a približne rovnaká denná doba. Každý, kto nosí rovnaké oblečenie (ideálne bikiny alebo spodná bielizeň), zdokonalí umenie programu Progress Pics.
Váhy a telesná hmotnosť
Ak sa silovému tréningu venujete najneskôr niekoľko rokov, budete vedieť, že váhy nie sú skutočne spoľahlivé, pokiaľ ide o dokumentáciu fyzického pokroku. Viem, že sme práve určili cieľovú hmotnosť, ALE telesná hmotnosť neklesá lineárne so stratou telesného tuku. Ak sa tuková bunka vyprázdni, strata tuku sa vyrovná zadržiavaním vody, čo znamená, že na váhe sa nezmení absolútne nič. Iba vtedy, keď sa tuková bunka úplne vyprázdni a na chvíľu sa neuloží žiadny telesný tuk, dôjde k jej zrúteniu a uvoľneniu uskladnenej vody jediným nárazom - čo môže znamenať výrazné zníženie hmotnosti cez noc. Takže nezúfajte, ak sa niekoľko dní/týždňov nič nestane.
Ak to chcete vedieť presne, môžete si merať obvod v pravidelných intervaloch (robím to každé 4 týždne) na rovnakých častiach tela.
Ideálne sú na to hrudník, brucho, boky, spodok, stehná a nadlaktie.
Pri meraní vždy zaujmite rovnakú polohu tela, vydýchnite a zadržte dych, aby dychový objem neviedol k nesprávnym meraniam v hornej časti tela.
6. Zostaňte motivovaní
Existuje niekoľko techník, ktoré môžete použiť, aby ste sa udržali motivovaní počas celého časového obdobia.
Osobne mám radšej kalendár, kde si môžem každý deň začiarknuť políčko s poznámkami o mojom postupe a s ohľadom na čoraz menej týždňov do súťaže.
Píšem tiež tento blog 🙂, ktorý by som chcel urobiť čo najúprimnejším, aby sa moji sledovatelia mohli poučiť z mojich skúseností.
Samozrejme, vystavovanie sa verejnosti je pákou, ktorú netreba podceňovať. Súťaž bude pravidelne kontrolovať početné účty, či neobsahujú nové fotografie a správy o strave - a kto nechce vyzerať dobre? 😉 hehe
Dúfam, že sa na tejto ceste pripojíte a budete mi držať palce, aby môj vegánsky projekt fungoval 🙂 Určite vás budem priebežne informovať.