PRIPRAVTE SA NA LYŽOVANIE! Doctor Info Ro
To, čo robí lyžovanie tak zábavným, je tiež veľmi nebezpečné: môžeme ho trénovať iba v tomto ročnom období a pre mnohých z nás vo veľmi obmedzenom čase. Nemôžeme udržiavať optimálnu fyzickú kondíciu pre tento druh námahy, pretože nemôžeme cvičiť, kým nespadne sneh.
Než sa teda vydáte na svah, uistite sa, že ste pripravení, psychicky aj fyzicky, na konkrétny fitnes program. Či už trénujete lyžovanie na odbornej úrovni alebo iba rekreačne, dobrý tréning vám pomôže k lepšiemu výkonu, predchádzaniu svalovej únave a hlavne predchádzaniu úrazom na svahoch (čo môže byť veľmi vážne). Pohyby na lyžiach spôsobujú stres, na ktorý naše svaly a kĺby nie sú zvyknutí a na ktorý sa musíme pripraviť, pokiaľ je to možné, niekoľko týždňov vopred.
Kardio: základné školenie
Intenzívne kardio sedenia pripravia vaše srdce, pľúca a celé telo na všetky požiadavky, s ktorými sa môžete na hore stretnúť. Odporúčam trénovať minimálne 30 minút, najmenej 3-krát týždenne: behanie vonku, bicyklovanie, korčuľovanie alebo iná forma, ktorú uprednostňujete. Najintenzívnejší kardio program je najvhodnejší na lyžovanie. Ak je váš program príliš „ľahký“, musíte zvýšiť intenzitu a ak je to možné, trvanie: až 45 minút alebo tréningový deň navyše.
Čím menej ste pred lyžiarskou sezónou leniví, tým bezpečnejšie budete na svahu!
Existuje špeciálne kardio cvičenie: švihadlo (ktoré sa netýka iba dievčat a boxerov). Je to 1 minúta, aby ste miernym tempom skočili na lane, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a mali rýchlejšie a silnejšie nohy. Skúste skákať s mäkkými chodidlami, s mäkkými kolenami, doľava, doprava a spredu - aby ste napodobnili pohyb „slalom“ alebo „z kopca“.
Sila svalov
Lyžovanie je výnimočný šport, pretože využíva všetky vaše svalové skupiny. Niektoré svaly sú však využívané viac. Pri silovom tréningu musíte zamerať svoju pozornosť na tieto svaly. Pri lyžovaní potrebujete silné nohy, ktoré vás hladko prevedú po svahoch a absorbujú nárazy na nerovnom teréne alebo pri skokoch.
Vnútorné svaly stehna veľmi intenzívne využívate na udržanie lyží v blízkosti, a vonkajšie najmä na zákruty a na udržanie stability celého tela. Na svahu sa tiež široko používa femorálny štvorhlavý sval; tento sval chráni aj vaše kolená.
Základné cviky pre túto skupinu sú: bočné drepy, cviky abdukcie/addukcie a ohyby kolena na jednej nohe. Začínate tým, že sa postavíte na jednu nohu, potom pokrčíte koleno opornej nohy ako pri bežnom kolene a keď vstanete, pokúste sa tlačiť hore, aby ste sa postavili iba na oporu. Tento typ flexie kolena je tiež veľmi užitočný ako cvičenie na udržanie rovnováhy.
Brušné svaly sú veľmi dôležité pri držaní tela a rovnováhe. Pre silnejšie brušné svaly skúste „bicyklovať“: sadnite si na chrbát s rukami spojenými pod krkom, zdvihnite nohy ohnuté vo vzduchu a robte cyklistický pohyb. Pre rovnováhu tiež pracujte so svalmi psoas a gluteus. Nezabudnite na svalové skupiny paží. Nie sú tak intenzívne využívané, ale ich dobrý tón pomáha udržiavať rovnováhu. Robte toľko klikov, ako môžete, aby ste tieto svaly posilnili.
Výbušná sila
Mnoho odborníkov na fitnes používa plyometrické cviky definované ako tie, ktoré umožňujú svalu dosiahnuť maximálnu silu v čo najkratšom čase. Túto asociáciu sily a rýchlosti poznáme ako silu. Tu je príklad takého cvičenia: vylezte na bedňu/lavičku vo výške asi 30 - 40 cm, skočte na zem a potom ihneď späť na lavičku. Skúste tento pohyb robiť aj do strán. Po 10 - 30 sekundách by ste si mali oddýchnuť a potom opakovať. Takto budete mať lepšiu silu, koordináciu a výkon. Musím vás varovať pred týmito cvičeniami: ak sú vykonávané nesprávne, zvyšujú riziko zranenia!
Nezabudnite ani na strečing - flexibilita znamená bezpečnosť na snehu.
Tento rok sa zamerajte na lyžovanie, aby ste sa dostali do najlepšej fyzickej formy. Zvládnete to a budete sa cítiť oveľa lepšie.
Posledná rada: aj keď je to veľká zábava, snažte sa netráviť celý deň na zjazdovkách.
Článok pod dohľadom Dr. Serbana DAMIANA, odborníka na športovú výživu, Superfit Nutrition Center
Táto položka bola zobrazená 14987 krát.
| Meno Priezvisko: * | |
| Email: * | |
| Komentáre: * | |
| Overovací kód: * | Vyplňte kód z obrázku (ak kód nevidíte, kliknutím na tlačidlo odoslať vygenerujte ďalší kód) |
| Poznámka: polia označené * sú povinné |
6. novembra 2020Elektrolyty a šport
Možno ste počuli, že po dlhodobej fyzickej námahe, najmä pri horúčavách, je dôležité používať elektrolyty.
21. októbra 2020Príliš veľa vitamínov môže byť nebezpečných?
Nemýľme si vitamíny s cukríkmi:)) Aj keď vitamíny sú pre správne fungovanie veľmi dôležité
10. októbra 2020Čo je to lymfodrenáž
S medicínskymi aj estetickými výhodami lymfodrenáž stimuluje cirkuláciu lymfy, takže procesy prebiehajú
29. september 2020Kofeín a športový výkon
Dobrá a aromatická káva ráno alebo pred tréningom. Na chvíľu bol na zozname látok kofeín.
23. september 2020Čo by mali plavci jesť pred súťažou
S pribúdajúcimi súťažami pribúdajú emócie, ale stúpajú aj otázky: čo by som mal jesť, aby som to mohol jesť