Pripravte si vlastný proteínový kokteil - 12 ľahkých receptov bez prášku
Proteínové koktaily sú v súčasnosti veľmi populárne. Napriek tomu sa možno mnohí nebudú musieť uchýliť k hotovému prášku a radšej by si svoje proteínové koktaily nechali urobiť sami. Čo je tiež celkom pochopiteľné. Takže sme teraz vytvorili zoznam receptov na prípravu proteínových koktailov sami. Môžete ich použiť na chudnutie, priberanie alebo ako vegán. Stačí sa pozrieť do obsahu a prejsť na recepty, ktoré sú pre vás relevantné.
Všetky výživové informácie sú orientačné, pretože výživové hodnoty použitých produktov sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu, spôsobu spracovania atď. Preto prosím nedávajte informácie o stupnici zlata okamžite. 😉 Teraz sa bavte s proteínovými koktailmi, ktoré si môžete pripraviť sami.
Obsah
Proteínové koktaily pre mäkkých/tvrdých gainerov a vegánov
Ďalej uvádzame zoznam receptov na proteínové koktaily. Patria sem proteínové koktaily pre mäkké gainery (ľudia, ktorí rýchlo priberajú) a tvrdé gainery (ľudia, ktorí priberajú s ťažkosťami). Vegáni nájdu tiež to, čo hľadajú, nižšie. Zoznam začína proteínovými koktailmi, ktoré si môžete pripraviť pre softgainer/easygainer.
Proteínové koktaily pre mäkké gainery na chudnutie
Jahodový mliečny koktail
Hlavnou zložkou jahodového mliečneho koktailu je mlieko s nízkym obsahom tuku. Zrnitý krémový syr slúži ako vysoko kvalitný dodávateľ bielkovín. Kokteil je ideálne vypiť pred tréningom. Okrem toho je to dobré aj ráno alebo večer pred spaním.
energie
| bielkoviny | 34 g |
| sacharidy | 26 g |
| tučný | 3,8 g |
prísady
- 200 ml mlieka 1,5%
- 200 g zrnitého krémového syra s nízkym obsahom tuku
- 3 - 5 jahôd (nesladené)
použitie
Pred tréningom
Ideálne pre jemné gainery
Exotický jogurtový kokteil
Tento proteínový kokteil, ktorý si môžete pripraviť, sa skladá hlavne z jogurtu s hmotnosťou 400 g. Je bohatý na bielkoviny a vitamíny a poskytuje obsah bielkovín okolo 20 g. Ideálne na po tréningu.
energie
| bielkoviny | 20 g |
| sacharidy | 41,6 g |
| tučný | 6 g |
prísady
- 100 ml vody
- 400 g prírodného jogurtu 1,5%
- 50 g medového melónu
- 1 kivi
- 1/4 manga
- 1 - 2 lyžice medu (na osladenie)
použitie
Po tréningu
Ideálne pre jemné gainery
Kakaová bielkovinová bomba
Kakaový proteínový kokteil poskytuje veľa bielkovín vďaka nízkotučnému tvarohu, ktorý obsahuje. Neuveriteľných 48 g. Neobsahuje žiaden tuk a niekoľko rýchlych sacharidov, ktoré sú v kombinácii s bielkovinami, ktoré obsahuje, ideálne na tréning po tréningu. Proteín sa dostáva priamo do krvi cez sacharidy a rýchlo dodáva vášmu telu aminokyseliny pre tvorbu svalov .
energie
| bielkoviny | 48 g |
| sacharidy | 26 g |
| tučný | 0 g |
prísady
- 200 ml odstredeného mlieka
- 300 g nízkotučného tvarohu
- 100-200 ml vody
- 1 polievková lyžica kakaového prášku
použitie
Po tréningu
Ideálne pre jemné gainery
Ananásový proteínový koktail
Ananásový proteínový kokteil je ideálny pre jemné gainery, teda ľudí, ktorí rýchlo priberajú. Pretože proteínový koktail má zažívací účinok a ananás má močopudné účinky rovnako ako melón, mrkva alebo pomaranče. Je to kvôli draslíku. Odčerpáva to. Vláknina a enzým bromelaín pomáhajú črevám lepšie sa zbaviť toxínov a telo odvádza vodu. To vám pomôže dostať vaše brušné svaly do väčšej formy. Obsahuje tiež vitamín C. Aktivuje enzým v pečeni, ktorý čistí vašu krv. Celkovo dobrá voľba medzi tým.
energie
| bielkoviny | 31 g |
| sacharidy | 24 g |
| tučný | 3,5 g |
prísady
- 200 ml mlieka 1,5%
- 200 g nízkotučného zrnitého krémového syra
- 50-70 g ananásu
použitie
Po/pred tréningom alebo večer
Ideálne pre jemné gainery
Proteínové koktaily pre tvrdých ľudí, ktorí priberajú na váhe
Kokteil z malinového kvarku
Rovnako ako v prípade proteínových koktailov pre jemné gainery, aj štíhly tvaroh slúži ako vysoko kvalitný zdroj bielkovín. Jablková šťava to celé skvapalňuje. Kukuričné vločky tiež poskytujú po tréningu sacharidy, ktoré telo potrebuje po intenzívnom tréningu okrem bielkovín aj telo. Obsah bielkovín v tomto variante je približne 36 g.
energie
| bielkoviny | 36 g |
| sacharidy | 70,5 g |
| tučný | 18 g |
prísady
- 300 ml jablkového džúsu, nesladeného
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 1,5 lyžice olivového oleja
- 30 g kukuričných vločiek
- 150 g malín
- 1 štipku kokosových vločiek
použitie
Po tréningu
Ideálne pre ťažko získavajúcich
Banánový vanilkový koktail
Banánovo-vanilkový kokteil je ideálnou možnosťou po tréningu. Veľa bielkovín a sacharidov vám pomôže budovať svaly.
Vďaka mnohým kalóriám je ideálny pre ľudí, ktorí ťažko získavajú.
Tip: Ak chcete užiť ešte viac, je veľmi dobré pridať prášok na zvýšenie hmotnosti alebo instantný ovos * (ovsené vločky v práškovej forme) asi 50 g. Ale potom je lepšie použiť trochu viac mlieka.
energie
| bielkoviny | 30 g |
| sacharidy | 69 g |
| tučný | 33 g |
prísady
- 250 ml mlieka (3,5% tuku)
- 1 banán
- 150 g vanilkovej zmrzliny
- 2 čerstvé surové vajcia
- 1 štipku škorice
použitie
Po tréningu
Ideálne pre ťažko získavajúcich
Jablkový a hruškový koktail
Koktejl z jabĺk a hrušiek obsahuje 39,5 g bielkovín a je so svojimi pomalými sacharidmi ideálny na večer alebo ráno. Zmes bielkovín a pomalých sacharidov zaisťuje stály prísun energie. Tento proteínový kokteil, ktorý si vyrobíte, je teda ideálny na budovanie a udržanie vašich svalov. (Ideálne aj na udržanie svalov → BCAA *)
energie
| bielkoviny | 39,5 g |
| sacharidy | 90 g |
| tučný | 18 g |
prísady
- 300 ml mlieka 1,5%
- 200 g zrnitého krémového syra
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 polievková lyžica medu
- 30 g kukuričných vločiek
- 1 hruška
- 1 jablko
použitie
Ráno/večer
Ideálne pre ťažko získavajúcich
Čokoládový mandľový koktail
Pre milovníkov čokolády je pripravený aj proteínový kokteil obsahujúci čokoládu. Ale dá sa vyrobiť aj v akejkoľvek inej príchuti. Potrebujete iba inú príchuť zmrzliny. Veľmi dobrá je aj vanilková zmrzlina alebo jahodová zmrzlina. Tento chvenie pri budovaní svalov sa vyznačuje obzvlášť vysokým podielom bielkovín. Pretože však tento kokteil obsahuje tiež veľa tuku, absorpcia bielkovín do krvi sa oneskoruje. Preto je vhodné nápoj pretrepať večer alebo ráno.
energie
| bielkoviny | 58 g |
| sacharidy | 30 g |
| tučný | 26 g |
prísady
- 300 ml prírodného sójového nápoja
- 300 g nízkotučného tvarohu
- 50 g čokoládovej zmrzliny
- 20 g mandlí
- 1 štipku kokosového posypu alebo iného posypu.
použitie
Ráno/večer
Ideálne pre ťažko získavajúcich
Med a banán pretrepte
Lahodná je aj kombinácia banánu a medu.
Kokteil obsahuje pomalé sacharidy z ovsených vločiek a kazeínový proteín z mlieka a kefíru, ktoré telo vstrebáva o niečo pomalšie. Vaše telo je teda neustále zásobované energiou a bielkovinami. Preto je tento proteínový kokteil ideálny na ráno alebo večer.
energie
| bielkoviny | 26 g |
| sacharidy | 79 g |
| tučný | 31 g |
prísady
- 200 ml mlieka (3,5% tuku)
- 300 ml kefíru
- 30 g ovsených vločiek
- 1 polievková lyžica ľanového oleja
- 2 lyžičky medu
- 1 banán
použitie
Ráno/večer
Ideálne pre ťažko získavajúcich
Koktejl z lieskových a kokosových bielkovín
Lieskový orech má vysoký obsah bielkovín a tukov vďaka orechom, ktoré obsahuje. Pretože tuk spomaľuje vstrebávanie bielkovín v tele, je vhodné nápoj pretrepať ráno alebo večer. Pretože po tréningu telo potrebuje bielkoviny pomerne rýchlo, pretože syntéza bielkovín je v tomto okamihu obzvlášť vysoká. Tento bielkovinový kokteil s hmotnosťou okolo 635 kcal je ideálny na priberanie .
energie
| bielkoviny | 55 g |
| sacharidy | 32 g |
| tučný | 45 g |
prísady
- 300 ml prírodného sójového nápoja
- 300 g nízkotučného tvarohu
- 50 g zmrzliny z lieskových orieškov
- 20 g lieskových orechov
- 1 štipku kokosových vločiek.
použitie
Ráno/večer
Ideálne pre ťažko získavajúcich
Proteínové koktaily pre vegánov
Banán a mandľový koktail
Hlavná zložka vegánske bielkovinové koktaily aby ste si vyrobili mandle. Ktoré okrem vysokého množstva bielkovín poskytujú aj veľa zdravých tukov. Ďatle v kombinácii so svetlohnedým banánom zaisťujú zodpovedajúcu sladkosť.
energie
| bielkoviny | 30 g |
| sacharidy | 58 g |
| tučný | 57 g |
prísady
- 200-300 ml vody
- 100 g mandlí
- 2 - 3 datle
- 1 škvrnitý hnedý banán
použitie
Ráno/večer/po cvičení
Veľa kalórií, preto ideálne pre tých, ktorí ťažko získavajú
Koktejl z lesných bobúľ
Tento proteínový kokteil pre vegánov je vyrobený so sójovým mliekom namiesto vody vyrobené.
Väčšina bielkovín pochádza z ovsené vločky, Konopné semená a sójové mlieko. Poskytuje výživnú energiu a je veľmi ľahké si ho vyrobiť.
Vďaka množstvu lesných plodov a ovsených vločiek je tento proteínový kokteil skutočne jedným Vitamínová bomba.
energie
| bielkoviny | 14 g |
| sacharidy | 55 g |
| tučný | 5 g |
prísady
- 250 ml sójového mlieka
- 30 g ovsených vločiek
- 1 lyžička ryžového sirupu
- 130 g mrazených lesných plodov
použitie
Ráno/večer/po cvičení
Veľa kalórií, preto ideálne pre ľudí, ktorí ťažko zarábajú
Pripravte si vlastný proteínový koktail z týchto základných surovín
Aby ste mali vždy nové príchute a a čerstvé potešenie po tréningu si môžete urobiť proteínový pretrepávanie sami. Ingrediencie môžete použiť zakaždým znovu experiment a keď viete, ako na to, príprava sa rýchlo pripravuje.
Sú však dôležité pre to, aby ste si sami vyrobili bielkovinové chvenie Základné prísady. Mali by byť k dispozícii, aby ste si mohli pripraviť nielen lahodný, ale aj výživný proteínový koktail.
Toto sú základné prísady, ktoré by ste mali použiť pri proteínovom kokteile!
1. Mlieko/voda
Zvyčajné trvanlivé mlieko je zvyčajne základ každého proteínového kokteilu. Podľa toho, aký je váš cieľ, či už chcete pribrať alebo schudnúť, mali by ste sa sústrediť na Obsah tuku v mlieku rešpekt, vysoko si to váž. Napríklad v strave. Ak potrebujete podporu pre svoje stravovacie návyky, môžete nájsť niekoľko dobrých tipov na stravu prostredníctvom odkazu .
Nechceli by ste konzumovať kravské mlieko a radšej jedno bylinná alternatíva Veľmi sa odporúča sójové, ovsené alebo ryžové mlieko. Ak ste obzvlášť opatrní v súvislosti so svojimi kalóriami, voda je ideálna pre váš proteínový koktail.
2. Správny zdroj bielkovín
Proteín je samozrejme najdôležitejšou ingredienciou v domácom proteínovom kokteile. Tu je 5 dobrých zdrojov bielkovín, ktoré môžete použiť.
- Tvaroh/jogurt
- mlieko
- tvaroh
- Vajcia
- orechy
Tieto zdroje potrebujete, aby ste dostali dostatok bielkovín ráno, večer alebo po tréningu. To vám pomôže Regenerácia a budovanie svalov.
3. Plody pre chuť, vitamíny a minerály
Ak si chcete pripraviť svoj vlastný proteínový koktail, je rozumné pridať si doň ovocie. Či už jahody, maliny alebo mix lesných plodov. Je to veľmi jednoduché Chute sa líšia, ak vymeníte túto prísadu. Ak máte radi obzvlášť kalorický obsah, môžete pre jeho chuť použiť namiesto ovocia ľad.
4. Ovsené vločky na sacharidy
Ak trénujete veľmi tvrdo a chcete si dať urobiť proteínový koktail, je vhodné do koktailu pridať sacharidy. Telo po tréningu potrebuje dostatok energie, a preto má zmysel nielen pridávať do šejku bielkoviny, ale myslieť aj na sacharidy. Na to sú zvlášť vhodné ovsené vločky. Sú bez chuti, bohatý na vitamíny a minerály a tiež obsahujú dostatok bielkovín.