Pripravte si zdravé müsli sami - Torsten Prix - odborník na chudnutie
Vyrobiť si zdravé müsli sami nie je ťažké. Ak chcete schudnúť, problémy často nastávajú pri raňajkách. Raňajky sa najviac líšia od tradičnej nezdravej mainstreamovej stravy po zdravú, plnohodnotnú verziu. Aj keď nemusíte chudnúť, zdravé müsli vám môže prospieť. Nielen, že vynikajúco chutí, ale je možné ho pripraviť aj individuálne a flexibilne. Môžete teda jesť úplne odlišné musli, ktoré sú veľmi chutné a zdravé súčasne.
Bežné hotové müsli majú tú nevýhodu, že obsahujú príliš veľa izolovaných sacharidov, škodlivých tukov a výživných látok. Zdravé müsli je naopak bohaté na bielkoviny, poskytuje prírodné sacharidy, vlákninu, zdravé tuky a oveľa dôležitejšie živiny a životne dôležité látky, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky.
V zásade platí toto: obsah sacharidov vo vašom müsli by mal vychádzať z vašej úrovne pohybu. Ak chcete schudnúť, snažte sa, aby vaše zdravé müsli obsahovalo málo sacharidov. Ak ste športovec, môžete do svojho zdravého müsli začleniť aj potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
Základ zdravého müsli
Mliečne výrobky obsahujúce bielkoviny sú ideálnym základom. Tieto chutia vynikajúco, dodávajú müsli krémovú konzistenciu a už pokrývajú veľkú časť vašich požiadaviek na bielkoviny. Napríklad nízkotučný tvaroh alebo skyr sú perfektné. Nízkotučný tvaroh má tú vlastnosť, že je veľmi lepkavý. Chuť navyše nie je pre každého. Odstredený tvaroh je však možné miešať krémovo s trochou minerálnej vody.
Skyr je islandský mliečny výrobok, ktorý sa vyrába z nízkotučného mlieka fermentáciou s baktériami. Spoločnosť Skyr je už nejaký čas k dispozícii v mnohých supermarketoch v Nemecku. Chutí o niečo miernejšie ako nízkotučný tvaroh a je tiež krémovejšej konzistencie. Ak nemáte radi nízkotučný tvaroh, odporúčam vyskúšať Skyr. Tu by ste mali používať iba prírodnú verziu alebo zvoliť ochutený Skyr, ktorý bol osladený sladidlom (napr. Od spoločnosti Milbona v Lidli). Ochutený Skyr od Arly je sladený cukrom a neodporúča sa pre zdravé müsli. Keďže sladidlá tiež nie sú zdraviu neškodné, nemali by sa konzumovať denne.
Sójové výrobky, jogurt a orechové mlieko
Nízkotučný tvaroh a skyr ponúkajú najlepší pomer makroživín. Málo sacharidov, veľa ľahko stráviteľných bielkovín. Ako náhradu by sa dal použiť obyčajný jogurt, ktorý však zvyčajne obsahuje viac sacharidov a menej bielkovín, a preto by mal byť doplnený o dobrý zdroj bielkovín, ako je srvátkový proteín.
Alternatívne je možné použiť kravské mlieko, sójové výrobky a orechové mlieko, majú však aj horšie hodnoty. O tom, čo môžete jesť, však často rozhoduje aj vaša osobná tolerancia.
Dôležité: žiadny z výrobkov by nemal obsahovať žiadny pridaný cukor. Tieto výrobky sú často označené štítkom prírodný, nesladený alebo prírodný.
Hodnoty bielkovín v mliečnych výrobkoch
| nízkotučný tvaroh | 12 g | cca 4 g |
| Skyr | 10,5-12 g | cca 4 g |
| Skyr, sladené sladidlo | 8 - 9 g | cca 4 g |
| Skyr, osladený cukrom | 8 - 9 g | 8 - 11 g |
| Jogurt 0,1 - 3,5% | cca 5 g | 5 - 6 g |
| Sójové mlieko (nesladené) | 3 - 4 g | 1 - 3 g |
| Mlieko 0,1 - 3,5% | 3 - 4 g | cca 5 g |
| Mandľové mlieko (nesladené) | cca 0,5 g | cca 0,5 g |
Zdravé müsli s ovocím a bobuľami
Pre ovocnú chuť sú do vášho müsli vhodné ovocie alebo bobule. Chutia vynikajúco a sú veľmi zdravé. Bobule Gerde sú vhodnejšie, pretože obsahujú viac vitamínov, stopových prvkov a minerálov ako ovocie. Bobule navyše často obsahujú menej sacharidov a viac vlákniny, ktoré udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi.
Mrazený tovar
Najmä bobule sa dajú kúpiť ako mrazené výrobky. Sú čerstvé, chladné, zdravé a chutné. Okrem toho nemáte problémy s konzumáciou alebo skladovaním bobúľ. Mrazené ovocie môže byť lacnejšie ako čerstvé ovocie, najmä v zime. Navyše v zime nemusíte používať čučoriedky z Peru alebo maliny z Maroka a chránite životné prostredie. Na veľkoobchodnom trhu existuje možnosť kúpiť si niekoľko kíl mrazeného ovocia za relatívne málo peňazí. Ak máte možnosť toho toľko uložiť a mať prístup na veľkoobchodný trh, odporúčam vám len sa pri ňom zastaviť.