Pripravte si zdravé smoothie na chudnutie sami - 5 receptov; Tipy
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 27.06.2019
Smotany na chudnutie? Asi to pre vás znie ako diéta z časopisu pre ženy. Ale myslel zle!
Samozrejme neveríme na diéty, ktoré zahŕňajú iba pitie smoothies. Ale ako doplnok vám zdravé smoothies môžu určite pomôcť pri chudnutí. V tomto článku sa dozviete prečo.
Ideme sa pozrieť na to, ktoré smoothie sú vhodné na chudnutie a na čo si dať pozor, keď si ich sami vyrábate. Pripravil som pre vás tiež 5 lahodných receptov na smoothies s nutričnými hodnotami.
Prečo sa dajú smoothies použiť pri chudnutí
Samozrejme, že na chudnutie vždy potrebujete deficit kalórií, čo znamená, že musíte konzumovať menej kalórií, ako skonzumujete. (1) Zdravé smoothies nie sú zázračnou guľkou na chudnutie, ale môžu vám pomôcť dosiahnuť deficit kalórií z mnohých dôvodov.
Smoothie má nízky obsah kalórií na 100 gramov
V závislosti od ingrediencií použitých na prípravu smoothie sa líši aj obsah kalórií. V priemere sa však dá povedať, že smoothies na porciu (cca 250 mililitrov) nemá viac ako okolo 250 kilokalórií.
Zelené smoothies, ktoré sú vyrobené zo zelenej listovej zeleniny, alebo smoothies s vyšším podielom zeleniny, majú všeobecne nižší obsah kalórií. Sú obzvlášť vhodné ako nízkokalorické fitness občerstvenie na prežitie hladu do nasledujúceho jedla. Iné sú naopak vhodné na to, aby vás dobre zasýtili, a preto sú aj o niečo kalorickejšie.
Z našich receptov uvidíte, že domáce smoothies možno jednoznačne označiť ako nízkokalorické jedlá. Takže vám môžu pomôcť ušetriť kalórie. Takto ľahšie dosiahnete svoj kalorický deficit a chudnete.
Zdravé smoothies majú vysoký obsah vlákniny
V strave sú prospešné potraviny, ktoré vás zasýtia. To znamená, že jete menej, pretože ste dlhšie sýti. (2) Koktejly sú skutočne plné.
Používanie ovocia a zeleniny už obsahuje určité množstvo vlákniny. Ak smoothie doplníte ovsenými vločkami, chia semiačkami, ľanovými semiačkami a podobne, získate smoothie s mimoriadne vysokým obsahom vlákniny.
Diétna vláknina vás udrží na dlhšiu dobu sýtu a tiež stimuluje vaše trávenie. (3, 4)
Smoothie môže byť náhradou vysoko kalorického jedla
Vysokokalorické raňajky, ako sú rožky s maslom a džemom, je možné nahradiť smoothie. Tu môžete ušetriť veľa kalórií.
Každú chvíľu môžete tiež nahradiť večeru nízkokalorickým smoothie. Smoothie, aj keď má nízky obsah kalórií, vás stále dobre zásobí a zasýti.
Smoothie môže slúžiť ako zdravý dezert pri chudnutí
Ak máte po jedle radi niečo sladké, smoothies môžu byť dobrou alternatívou. Lahodné smoothie vyrobené z mrazených bobúľ, jogurtu a trochu banánu pripomína zmrzlinu, ale neobsahuje ani zďaleka toľko kalórií.
Ako zdravé občerstvenie medzi jedlami môžu byť smoothies tiež náhradou vysokokalorických sladkostí.
Zdravé smoothies majú vysoký obsah mikroživín
Dostatočný prísun mikroživín je obzvlášť dôležitý v strave. Ak prijmete menej kalórií, malo by vaše telo samozrejme dostať všetky výživné látky, aby ich nebolo nedostatok.
Smoothie má vysokú hustotu živín, čo znamená, že vám ponúka veľa živín s relatívne málo kalóriami. Vďaka tomu sú obzvlášť užitočné pri diéte.
Čo by ste mali brať do úvahy pri príprave vlastných smoothies
Predtým, ako začnete svoje smoothie hneď miešať, tu je niekoľko rád, na čo si treba dať pri ich príprave pozor.
S nesprávnymi ingredienciami sa pohybujete vo vysokokalorickom rozmedzí aj v smoothie. Potom ich už nemožno označiť ako nízkokalorické jedlo na chudnutie.
Tu je niekoľko potravín, ktoré by ste mali používať striedmo:
Najmä zelené smoothies môžu niekedy chutiť dosť nudne. Ale potom ich pocukrovanie alebo pridanie akýchkoľvek sirupov alebo medu nie je skutočne efektívne. Koniec koncov, tieto výrobky sú zvyčajne vysoko kalorické.
Preto je lepšie použiť zrelé, aromatické ovocie ako doplnok k domácemu smoothie. Ak si ale napriek tomu chcete osladiť, odporúčam vám alternatívne sladidlá, ktoré šetria kalórie.
Tukové a pocukrované mliečne výrobky
Mliečne výrobky ako mlieko, grécky jogurt, tvaroh a skyr dodávajú smoothies krémovú konzistenciu. Ak používate nízkotučné výrobky, môžete dobre ušetriť kalórie.
Vysoko kalorické mliečne výrobky, ako je smotana, nemajú v smoothie miesto. Mali by ste sa tiež vyhnúť ovocným jogurtom, pretože majú často vysoký obsah cukru a kalórií.
Príliš veľa obilných výrobkov
Ovos, proso a špaldové vločky sú skvelými ingredienciami do smoothie, ktoré vás udrží pocit sýtosti. Nemali by ste ich však brať príliš veľa, pretože smoothie robia dosť kalorické. Postačuje jedna až dve polievkové lyžice.
Príliš veľa orechov alebo orechového masla
Orechy a orechové maslo sú skvelé jedlá, ktoré telu dodávajú dôležité mikroživiny a nenasýtené mastné kyseliny. Sú však tiež veľmi kalorické.
Aj keď chutia na smoothie, nemali by ste použiť viac ako 15 gramov orechov alebo orechového masla. Zvyčajne si do domáceho smoothie pridám lyžičku orechového masla, ktoré má okolo 10 gramov.
Vhodné prísady pre vaše zoštíhľujúce smoothie
Ako už bolo spomenuté, najmenej kalorické smoothie sú tie, ktoré obsahujú aj zeleninu. Koktejly s bobuľami majú tiež nižší obsah kalórií ako tie, ktoré sa pripravujú s banánmi, avokádom, mangom atď.
Smoothie pripravené iba zo zeleniny a ovocia vás neudrží dlho.
Aby bolo smoothie plnšie, môžete ho dobre kombinovať s rôznymi potravinami.
Do smoothies na chudnutie sa odporúčajú tieto základné ingrediencie:
Zelená listová zelenina ako špenát, kel, jahňací šalát, .
Rôzne ovocie podľa vášho výberu: bobule, mango, hrozno, jablká, melón, banán, .
Kvapaliny na lepšie miešanie a riedenie: voda, mandľové mlieko, kokosová voda, kefír, cmar, mlieko, jogurt, .
Na zvýšenie sýtosti sú vhodné:
Zdroje vlákniny, ako sú ľanové a chia semená, šupky psyllia a obilné vločky
Zdroje bielkovín, ako je tvaroh, skyr, grécky jogurt alebo bielkovinový prášok
Zdroje tukov, ako je avokádo, orechy a orechové maslo
Kúpiť smoothie? Nebezpečenstvo!
Pri kúpe smoothies sa oplatí bližšie pozrieť na jednotlivé ingrediencie. Zdravé smoothies by malo pozostávať prevažne z celého ovocia a nemalo by obsahovať vysoký podiel ovocných koncentrátov. To potom nemá veľa spoločného so zdravým smoothie, ktoré obsahuje viac vlákniny a živín ako ovocný džús.
Niektorí výrobcovia pridávajú do smoothies aj ďalší cukor. Mali by ste sa vyhnúť takýmto smoothies. Najmä pri chudnutí by ste nemali konzumovať kalórie navyše v podobe pridaného cukru.
Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že smoothie neobsahuje žiadne zvýrazňovače chuti ani konzervačné látky. Nemali by ste si teda kupovať smoothie, ktoré má veľmi dlhú trvanlivosť. Tieto výrobky často obsahujú veľa umelých prísad, ktoré zaisťujú dlhšiu trvanlivosť.
Ďalším bodom, ktorý je potrebné zvážiť pri hotových smoothies: Sú zvyčajne oveľa drahšie ako domáce varianty.
Pripravte si vlastné smoothies na chudnutie - 5 receptov
Aby ste sa nemuseli uchýliť k drahým a vysoko cukrovým smoothies z chladničky, uvádzame tu našich 5 obľúbených receptov na smoothie. Na každý vkus príde niečo.
Čo potrebujete pre vaše domáce smoothie:
Primerane dobrý mixér je základnou požiadavkou na lahodné smoothie. Niektoré druhy môžete pripraviť aj pomocou tyčového mixéra, ale zelené smoothie to nezaberie. Výsledok by pravdepodobne nebol obzvlášť krémový alebo príjemný na pitie.
Nebojte sa, mixéry na smoothie nie sú drahé. Za málo peňazí si môžete kúpiť použiteľnú kópiu.
Napríklad si pozrite tento najlepšie hodnotený Smoothie Maker * na Amazone. Ak chcete pripraviť aj zelené smoothies, je najlepší výkonný stojanový mixér *.
Je skutočne samozrejmé, že na kvalitné smoothie vždy potrebujete kvalitné a kvalitné suroviny.
Ingrediencie pre naše recepty nájdete v každom supermarkete. Pokiaľ ide o ovocie, odporúčam vám, aby ste používali sezónny tovar, ktorý zvyčajne chutí sladšie a intenzívnejšie. Mrazené ovocie, napríklad mrazené bobule, je tiež skvelým zdrojom čerstvých, ľadovo studených smoothies.
Takže okrem pohára, z ktorého potom popíjate smoothie, na jeho prípravu nepotrebujete nič. Poďme teda na recepty.
Anotácia: Pre všetky smoothies sú uvedené iba ingrediencie, pretože všetko je vždy spojené v mixéri.
1.) Zdravé smoothie z jablkového koláča
Toto smoothie je ideálne ako rýchle a chutné raňajky so sebou. Chutí takmer ako tekutý jablkový koláč, skutočná pochúťka.
Tip: Ak chcete o niečo viac kalórií, vytvorte si tuky v podobe mandľového masla alebo strúhaných mandlí, k tomu sa hodí.
2.) Energetický nápoj z mrazených banánových bobúľ
Toto domáce smoothie je ideálne aj na raňajky. Najmä v polovici leta je to neuveriteľne osviežujúce a dobrý štart do horúceho dňa.