Prípravy na maratón Odpovede na najdôležitejšie otázky - DER SPIEGEL
1. Ako dlho sa musím pripraviť na maratón?
Maratón si musíte naplánovať dlhodobo a presne - to je jasné. Najmä bežci nad 35 rokov by mali svoje telá pomaly prispôsobovať záťaži. Koľko času však trvá minimálne? Iba pár mesiacov po vianočnom trhu stačí stávka na začiatok?
Na to odpovedá športový lekár:
Čas prípravy samozrejme závisí od úrovne školenia. Ralph Schomaker, špecialista z Centra športovej medicíny v Münsteri, odporúča predovšetkým začiatočníkom, aby boli trpezliví: „Začiatočníci by si mali naplánovať tri roky pravidelného tréningu. Telo potrebuje čas, aby sa prispôsobilo stresu,“ hovorí. Trvá mesiace, kým sa šľachy, väzy a kosti prispôsobia tréningu.
2. Ako sa správne pripravím na maratón?
Existuje nespočetné množstvo metód, ktoré sa bežcom odporúča používať: intervalový tréning, polmaratóny, vytrvalostné behy - to je všetko?
Na to odpovedá športový lekár:
Mníchovský športový ortopéd Ulrich Nieper radí predovšetkým zvyšovať vzdialenosť postupne a do prípravy zaradiť aj polmaratón: „Mali by ste najskôr zabehnúť 10 kilometrov, zabehnúť polmaratón v druhom alebo treťom ročníku a až potom absolvovať maratón pokúsiť sa."
Špecialista Schomaker tiež odporúča pomaly zvyšovať tréning, aby sa predišlo zraneniam: „Marathon vyžaduje trpezlivosť.“ Podľa odborníka by bežci mali ročne prekonať minimálne 40 kilometrov týždenne. „80 percent tréningu by malo pozostávať z dlhých a pomalých vytrvalostných behov.“
To znamená: Ak máte pochybnosti, je lepšie absolvovať dlhý a pomalý beh dvakrát týždenne, než plánovať rýchle behy päťkrát týždenne. Je tiež dôležité začleniť do tréningového plánu cvičenie, napríklad plávanie, bicyklovanie alebo cvičenie stability.
3. Ako sa správne stravujem počas maratónskeho tréningu?
Niekto si plní žalúdok sacharidmi, iný prisahá na vegánsku stravu. Držať krok s trendmi stravovania v maratóne je takmer také ťažké ako prejsť samotných 42 kilometrov. Čo je skutočne dôležité?
Na to odpovedá športový lekár:
Športový lekár Nieper neverí v radikálnu zmenu jedálnička, vyváženú stravu by mali jesť iba bežci. „Neodporúčam predbiehať slané diéty (extrémna forma zaťaženia sacharidmi) alebo skákať po vegánskom trende,“ hovorí.
Schomaker radí: „Pri dlhých a pomalých behoch by ste mali jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov, t. J. Málo cestovín, ryže a chleba.“ Takto sa trénuje metabolizmus tukov, pretože telo má iba obmedzené zásoby sacharidov. „Stravu bohatú na sacharidy by ste mali jesť iba na intervalový tréning a na maratónsky víkend,“ hovorí Schomaker.
4. Ako mám trénovať posledný mesiac pred maratónom?
Posledný mesiac pred maratónom je najdôležitejší. Nervozita stúpa, pribúdajú pochybnosti, myšlienky krúžia iba okolo 42 kilometrov. Teraz je dôležité nepreháňať to a obmedziť tréning - bežci hovoria o zužovaní. Koľko je však ešte dovolené?
Na to odpovedá športový lekár:
„Posledný dlhý beh v dĺžke asi 15 kilometrov by sa mal absolvovať najmenej dva týždne pred maratónom, aby sa telo mohlo zotaviť pred súťažou,“ hovorí Schomaker. Týždeň pred maratónom by sa podľa možnosti nemalo prekročiť desať kilometrov.
Namiesto toho je v poslednom týždni prípravy dôležité naplniť energetické zásoby sacharidmi a spať, spať, spať.
Okrem toho by nováčikovia maratónu mali prísť s plánom súťaže, vrátane tempa a stratégie behu. Pre samotný beh platí: nezačínajte príliš rýchlo, nediktujte cieľový čas a zbaľte si niečo na zjedenie.
5. Mám dostať kontrolu pred maratónom?
Bohužiaľ, počas maratónov sa obehové poruchy alebo zlyhanie srdca vyskytujú znova a znova. Je možné sa kryť?
Na to odpovedá športový lekár:
„Bežci by si mali robiť záťažové EKG,“ tvrdí športový ortopéd Nieper. „Týmto spôsobom sa môžu otestovať na skryté srdcové chyby alebo zápaly srdcových svalov, ktoré si v každodennom živote nevšimnete.“ Mnoho maratónov má za následok smrť. „Z toho môžete zlikvidovať 99 percent, ak sa vopred správne skontrolujete,“ hovorí Nieper. Ortopedická kontrola sa tiež vždy oplatí.
6. Kedy by som mal zastaviť maratón?
Maratón a tréning sú extrémne. Nie každý môže alebo by mal svoje telo takto dráždiť. Kto by radšej nechal beh bežať?
Na to odpovedá športový lekár:
„Väčšina bežcov je po piatich alebo šiestich hodinách maratónu úplne fyzicky vyčerpaná,“ hovorí Ulrich Nieper. „Ak máte ortopedické problémy, problémy so srdcom alebo ak vážite 100 kilogramov s vysokým percentom tuku, maratón sa neodporúča.“ Stáva sa tiež ťažkým, ak bežci nemajú dostatok času alebo chuti na dôkladnú prípravu.
Ak je príprava na maratón dobre naplánovaná, je vďaka vytrvalostnému tréningu celkom zdravá. „Existuje však aj bežec na pivo, ktorý trénuje iba asi 20 kilometrov týždenne a potom zabehne maratón,“ hovorí Nieper. "Môže ho použiť na fyzickú popravu. Iní naopak trénujú natoľko, že si pred súťažou úplne zničia telo."