Prírastok hmotnosti a zmeny postavy počas menopauzy
Väčšina žien priberá cez menopauzu. A mení sa aj postava: žalúdok sa stáva plnším a spodok plochejším. Ako sa mení telo počas menopauzy, aké sú dôvody priberania a ako tomu môžete zabrániť správnou stravou a cvičením.
V priebehu rokov sa postava zmenila - opäť počas menopauzy v dôsledku meniacej sa hormonálnej rovnováhy. Na jednej strane väčšina žien priberá, zatiaľ čo tie, ktoré predtým mali sklon k priberaniu, majú tendenciu priberať. Na druhej strane sa mení aj postava, teda distribúcia tuku.
Na prvý pohľad:
Zmena postavy počas menopauzy
Počas menopauzy sa zväčša nezvyšuje iba váha na váhe. Väčšina žien tiež počas tejto fázy života pozoruje zmenu postavy. Určité časti tela sa zužujú, iné zasa plnia. Počas menopauzy má najmä línia pásu tendenciu sa rozširovať a postupne miznúť. Pre veľa žien je tiež viditeľné, že sa v oblasti žalúdka teraz usádza ešte viac tuku ako predtým.
Rozloženie tuku má tendenciu sa od času menopauzy meniť, takže postava sa postupne stáva o niečo mužnejšou. Ženský „hruškový typ“ ustupuje „jablčnému typu“. Tento vývoj je spôsobený poklesom estrogénov a výslednou dominanciou mužských pohlavných hormónov.
Takto sa menia jednotlivé časti tela počas menopauzy:
Bedro: Boky sa stávajú plnšie a širšie.
Brucho: To je miesto, kde sa počas menopauzy zvyknú ukladať prebytočné kilogramy. Brušný tuk je obzvlášť tvrdohlavý a predstavuje zdravotné riziko.
Po: Dno má sklon pri menopauze splošťovať.
Hrudník: V období menopauzy dochádza k priberaniu na hrudníku. Prsia, ako aj veľkosť hrudníka sa zväčšujú.
Pás: Pas sa rozširuje, čo je tiež dôsledkom nárastu tukového tkaniva na trupu. U niektorých žien tým pádom úplne zmizne pás.
Prírastok hmotnosti počas menopauzy
Hlavným dôvodom prírastku hmotnosti počas menopauzy nie je zmena hladiny hormónov: bazálny metabolizmus sa s vekom znižuje. To znamená, že telo potrebuje stále menej energie na udržanie svojich funkcií. Čím starší ľudia dostanú, tým menej jedla potrebujú.
Nižšia spotreba energie je spôsobená odbúravaním svalovej hmoty, ktorá je súčasťou procesu prirodzeného starnutia. Pretože svaly spotrebúvajú najviac kalórií, bazálny metabolizmus klesá. Aj počas menopauzy telo spaľuje menej kalórií ako predtým. Ak budete počas klimatického obdobia jesť stále toľko ako predtým, vaše telo dodáva viac energie, ako potrebuje. Nepríjemný dôsledok: prebytok sa premení na tukové tkanivo a žena priberie.
V priemere to znamená o takmer jeden kilogram viac ročne - za predpokladu, že sa nadmerná energia nespáli pri zvýšenej úrovni aktivity. Väčšina žien má tendenciu byť s pribúdajúcim vekom menej fyzicky aktívna. To ešte viac zvyšuje stratu svalov a prírastok hmotnosti v menopauze.
Ľudské telo je tiež naprogramované tak, aby s pribúdajúcim vekom vytrvalo držalo existujúce tukové tkanivo. Chudnutie je preto všeobecne ťažšie. Na druhej strane: u žien, ktoré majú o niečo viac rebier, sa zvyčajne vyskytujú menej závažné príznaky menopauzy. Je to spôsobené tým, že tukové tkanivo produkuje estrogén, ktorý môže zvyšovať hladinu estrogénu.
Udržujte svoju váhu v normálnom rozmedzí
Obezita predstavuje zdravotné riziko. Je preto dobré, ak si ženy udržujú svoju váhu v normálnom rozmedzí aj počas menopauzy. To možno určiť indexom telesnej hmotnosti (BMI). Za týmto účelom sa hmotnosť v kilogramoch vydelí výškou v metroch a výsledok sa opäť vydelí výškou.
Príklad: 60 kilogramov cez 1,68 metra a opäť cez 1,68 metra vedie k BMI 21,26.
Chudnutie v menopauze cvičením a stravou
Aj keď má z vyššie uvedených dôvodov tendenciu znižovať telesnú hmotnosť po menopauze čoraz ťažšie, mali by sa ženy starať o prispôsobenie svojho životného štýlu zmeneným podmienkam, najmä v tejto fáze života.
Pretože ak budete pokračovať ako predtým, zvyčajne po určitom veku prirodzene automaticky priberáte. Pretože sa telo drží so zvyšujúcim sa vekom tukovým tkanivom, ktoré je ním kŕmené, je potrebné vyhnúť sa prírastku hmotnosti, pokiaľ je to možné, aby sa nedostal do začarovaného kruhu.
Cvičenie je obzvlášť dôležité počas menopauzy
Najmä po menopauze je kvôli zníženiu svalovej hmoty a následnému zníženiu bazálneho metabolizmu obzvlášť dôležité, aby ženy zabezpečili dostatok pohybu. Cvičenie počas menopauzy a po nej zvyšuje stratu kalórií a udržuje vás vo forme. Na jednej strane môžu vytrvalostné športy pomôcť zabrániť tomu, aby sa kalorická rovnováha vymkla spod kontroly. Na druhej strane, športy na posilnenie svalov tiež pomáhajú udržiavať bazálny metabolizmus čo najvyššie a pôsobia proti úbytku svalov.
Zmenám v postave spôsobeným menopauzou sa dá aspoň do istej miery čeliť cielenými športovými cvičeniami. Tu je obzvlášť užitočné posilnenie jednotlivých svalových skupín. Na dosiahnutie efektu nie je potrebný žiadny príliš tvrdý tréning. Oveľa dôležitejšou požiadavkou je určitá pravidelnosť. Ak chcete vybudovať jednotlivé svalové skupiny, mali by ste trénovať dve až tri jednotky týždenne.
Napríklad, pretože zadok má tendenciu strácať objem počas menopauzy, veľa žien tiež zistí, že časom sa všetko tkanivo v tejto oblasti ochabne a začne „visieť“. Tomu sa dá do istej miery čeliť pomocou cvikov, ktoré špecificky posilňujú gluteálne svaly.
Menopauzálna diéta
Aby ste si udržali svoju telesnú hmotnosť počas menopauzy a zabránili prírastku hmotnosti alebo dokonca obezite, je rovnako dôležité okrem prispôsobenej úrovne aktivity prehodnotiť aj stravu a v prípade potreby ju upraviť.
Hlavná časť vyváženej a zároveň priateľskej stravy je založená vo veľkej miere na zelenine. Pre chlieb, cestoviny, ryžu a tak ďalej sú výhodnejšie celozrnné varianty, pretože celozrnné obsahuje viac vlákniny a robí vás dlhšími. Strukoviny sú tiež zdravým zdrojom energie a bielkovín.
Ak jete mäso, mali by sa uprednostňovať chudé odrody. To platí aj pre syry a iné mliečne výrobky. Všeobecne je však lepšie, aby sa údaj spoliehal na rastlinné jedlá namiesto živočíšnych, pretože tie majú až na pár výnimiek (napríklad orechy a semená) tendenciu obsahovať menej energie.
Vyvarujte sa príliš veľa tuku, pretože obsahuje dvakrát toľko kalórií ako sacharidy a bielkoviny. Pre porovnanie: Lyžica olivového oleja (14 gramov) obsahuje 121 kilokalórií, toľko energie ako 700 gramov cukety.
Cukor by sa mal tiež konzumovať iba s mierou. Často sa skrýva v hotových výrobkoch ako kečup, šalátové dresingy a prirodzene sa nachádza v obzvlášť veľkých množstvách v sladkostiach, koláčoch a podobne.