Prírastok hmotnosti funguje takto; s recepty výživového plánu Anna; Jablká

funguje

Zdravé priberanie je téma, ktorej sa na blogoch o fitnes sotva venuje. Chýbajú užitočné tipy, pretože väčšina ľudí bojuje s príliš veľa kilogramami. Preto vám v tomto článku poviem, ako môžete dosiahnuť svoju dobrú váhu zdravými a zdravými a znesiteľnými potravinami.

Ľuďom, ktorí majú podváhu alebo sú prirodzene veľmi štíhli, často závidia ich dispozície. Pretože v Nemecku existuje kultúra stravovania. Väčšina obyvateľov má problémy s nadváhou. Mnohí si želajú, aby kilá konečne klesli.

Preto sa ľudia často stretávajú s nedostatkom porozumenia, ktorí zápasia s opakom. Pokiaľ ide o vedomie ich vlastného tela, často je im veľmi podobné.

Zdravé priberanie: 8 tipov, vďaka ktorým bude konečne fungovať

Zdravé priberanie znie spočiatku ako rozpor. Motiváciou pre zdravé stravovanie je pre mnohých koniec koncov chudnutie. Ja sám som často musel poslúchať: „Áno, tak si daj trochu viac Snickers“ alebo „OMG tak žiarlim na tvoj metabolizmus, na tvojom mieste by som si doprial iba pizzu a zmrzlinu“.

Musíte povedať: Nikdy som nemal problémy s váhou. Ešte pred pár rokmi kvôli chorobe som vážil iba 38 kilogramov. Zábava konečne skončila. Musela som pribrať! A určite nie s cukrovými bombami, pokiaľ ide o gastrointestinálne problémy.

Urobil som to sám, aby som našiel cestu späť k svojej normálnej váhe:

1. Tip: Poznajte bazálny metabolizmus, výkonnosť metabolizmu a prebytok kalórií

Poďme najskôr k základom. Aj keď je počítanie kalórií v rozpore s mojím prístupom (intuitívne a starostlivé stravovanie), pri akútnej podváhe je užitočné poznať zhruba váš základný a výkonnostný metabolizmus. Pretože, tak ako pri chudnutí, aj pri priberaní je to teoreticky veľmi logické a ľahké.

Ak sa vám nedarí pribrať, je to väčšinou preto, že spotrebujete viac energie, ako spotrebujete.

Ak trpíte kritickou podváhou, príčinou vysokej spotreby energie môžu byť napríklad gastrointestinálne ochorenia, potravinová intolerancia, hypertyreóza alebo stres. (Toto by malo byť vždy objasnené lekárom. Na konci článku vám poskytnem podrobnosti o tom, ako to bolo so mnou, keď moja váha bola život ohrozujúca.)

Takže aby ste zdravo pribrali, je to nevyhnutné zabezpečiť prebytok kalórií. Ak chcete zdravo pribrať, mali by ste jesť asi o 500 kalórií viac než je potrebné. To by bolo napríklad jedno veľké avokádo denne. Tu môžete vypočítať, aké sú vaše individuálne potreby. Potom už len získate pocit, aké kalórie by ste mali ideálne denne konzumovať a aké jedlo by to bolo (nápady na recepty nájdete nižšie). Veľmi dôležité: je to len o orientácii! Nie, že by ste sa stresovali počítaním kalórií! Čo nás vedie k tipu číslo dva.

2. tip: znížte stres, aby ste mohli zdravo priberať

Chronický stres je dnes pre mnohých bohužiaľ súčasťou každodenného života. Jeho škodlivé účinky na zdravie sa rovnajú fajčeniu. Stres spúšťa letový inštinkt a reťazec hormonálnych reakcií v tele. Napríklad brzdí trávenie a vstrebávanie dôležitých živín (Blum, 2015, s. 150 a nasl.), Čo je kontraproduktívne, ak chcete zdravo pribrať.

zdravého životného štýlu v každodennom živote

Ak ste rovnako ako ja citliví na stres a máte tendenciu chudnúť, keď ste v strese, je veľmi dôležité, aby ste s tým niečo urobili! Viem, že nie je ľahké brať si čas neustále, napríklad každý deň absolvovať autogénny tréning. Poznám aj ten pocit, keď je batéria vybitá. Potom si dokonca vyžaduje silu vstať - nech to znie paradoxne - relaxovať. Ale stojí to za to!

Snažte sa čo najčastejšie začleňovať aktívne relaxačné cvičenia, ako je dýchanie, meditácia atď., Do každodenného života. Napríklad toto CD som dostala pred pár rokmi od svokry a cvičenia mi stále tak dobre pomáhajú, keď som v strese. Existuje tiež veľa bezplatných ponúk online, meditačných videí, podcastov alebo jogových tokov (toto je môj obľúbený youtuber).

3. tip: nikdy sa neprejedajte

Rovnako ako pri chudnutí je dôležité sa naučiť, ktoré jedlá a recepty sú pre vás vhodné, aby ste zdravo pribrali. Vaše myšlienky by sa zároveň nemali neustále točiť okolo jedla. Pretože to znova vedie k stresu (pozri tip 2). Na dosiahnutie tejto rovnováhy medzi vedomou výživou a relaxáciou si musíte dať trochu času.

Ak viete, že máte potrebu kalórií (pozri tip 1), je dôležité, aby ste sa nutkavo nenatĺkali do veľkých kalorických jedál a potom nemali bolesti brucha, nevoľnosť alebo nadúvanie. Zdravo získať znamená pomaly zvyknúť si na zvýšený príjem kalórií. Výživu dosiahnete s potešením, ak sa spoľahnete na veľa menších jedál (pozri tip 4), ktoré naopak okoreníte zdravými kalóriami (pozri tip 5). Mali by ste mať vždy vo vrecku zdravé občerstvenie (pozri tip 6).

4. tip: jedzte 5 malých namiesto 3 veľkých jedál denne

Aby ste nepreťažili tráviaci trakt, je dobré jesť častejšie a v menších dávkach. Môžu to byť napríklad raňajky, obed, popoludňajšie občerstvenie, večera a občerstvenie na dobrú noc.

Zatiaľ čo veľa ľudí vynecháva večer jedlo, najmä sacharidy, ak máte podváhu, je dokonca veľmi výhodné dať si večer (dve hodiny pred spaním) niekoľko zemiakov, misku (bezlepkových) cestovín, ovsené vločky alebo krajec celozrnného chleba. Pretože telo využíva energiu aj pri spánku. Mali by ste sa samozrejme vyhnúť mastnému a ťažkému jedlu, nie každý znesie surovú zeleninu.

Tip 5: Prírastok hmotnosti zdravý a bohatý na kalórie: Takto okoreníte jedlo

Existuje zoznam potravín, ktoré sú zdravé aj kalorické. Tie obsahujú:

  • orechy
  • Banány
  • Avokádo
  • Olivy
  • Arašidové maslo (tiež veľmi bohaté na bielkoviny)
  • Mandľové maslo
  • tmavá čokoláda (ktorá obsahuje málo až žiadny cukor)
  • vysoko kvalitné, natívne rastlinné oleje, ako je olivový olej a ľanový olej

Automaticky tiež zjete viac kalórií, ak tieto jedlá chutne skombinujete.

3 recepty, pomocou ktorých som mohla rýchlo pribrať:

1. Kaša (vo všetkých odrodách, s vynikajúcou zálievkou)