Prírastok hmotnosti pri odvykaní od fajčenia - tomu sa dá vyhnúť Schwäbische Post
Pre fajčiarov môžu existovať rôzne dôvody, prečo váhať s ukončením liečby. Jedným z týchto dôvodov je obava z priberania na váhe počas odvykania od fajčenia. V skutočnosti väčšina ľudí po ukončení fajčenia priberie. Ale ak pochopíte aktívne procesy tela, uznáte, že priberaniu sa dá vyhnúť.
Asi o 5 kg viac na váhe
Väčšina fajčiarov v skutočnosti priberie po tom, ako skončia. Len malá časť bývalých fajčiarov po ukončení konzumácie tabaku vôbec nepriberá na hmotnosti alebo dokonca chudne.
Za prvé dva roky sa priberie priemerne okolo 4,5 kilogramu. Asi 10% postihnutých dokonca zaznamenalo nárast o viac ako 13 kilogramov. Prírastok hmotnosti postihuje ženy o niečo viac ako mužov. Po desiatich rokoch ženy vážia o 5 kilogramov viac, muži o 4,4 kilogramu. Je však potrebné vziať do úvahy, že v takom veľkom období pozorovania pribúda aj nefajčiarov.
Špirála snacku a zmenený metabolizmus
Môžu byť identifikované tri hlavné faktory, ktoré sú zodpovedné za prírastok hmotnosti:
- Spomalenie metabolizmu
- Zmena črevnej flóry
- Nadmerný príjem kalórií ako náhradná spokojnosť
Tieto faktory spolu úzko súvisia, takže rýchlo dôjde k špirálovitému procesu, ktorý môže zosilniť účinky.
Dôležitú úlohu zohráva aspekt náhradnej spokojnosti. Nikotín zaberá určité oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za uvoľňovanie hormónov šťastia. Tento pocit šťastia, ktorý sa aktivoval fajčením cigarety, teraz zmizne. Preto sa mnohí bývalí fajčiari uchyľujú k sladkým alebo tučným jedlám, aby dosiahli podobný účinok a minimalizovali nervové abstinenčné príznaky.
Asi 70 percent prírastku hmotnosti sa dá vysvetliť týmto dodatočným príjmom kalórií. Bývalí fajčiari skonzumujú priemerne 225 ďalších kalórií denne. Frustrácia z priberania na váhe môže súčasne ešte viac podporiť potrebu občerstvenia.
Tento zvyk je obzvlášť dôležitý, pretože konzumácia nikotínu tiež zmenila črevnú flóru a metabolizmus. Štúdie vzoriek stolice od bývalých fajčiarov a nefajčiarov ukázali, že u bývalých fajčiarov možno nájsť zvýšený počet bakteriálnych kmeňov Proteobacteria a Bacteroidetes. Predchádzajúce štúdie na zvieratách preukázali, že tieto črevné baktérie môžu viesť k priberaniu.
Zmenená črevná flóra je iba jedným z procesov, ktoré spôsobujú zmenu metabolizmu. Fajčiari majú vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, denne spália o viac ako 200 kalórií viac ako nefajčiari, a to aj počas odpočinku. Keď sa vzdáte cigariet, váš metabolizmus sa opäť zmení. Vďaka tomu sa spomalí, takže kalórie sa spaľujú pomalšie. Tieto fyzikálne procesy vedú k tomu, že sa zvyšujú účinky zvýšeného príjmu kalórií.
Toto je efektívny spôsob boja proti priberaniu
So znalosťou kauzálnych procesov priberania je možné tomu pomerne ľahko zabrániť. Zameriava sa na vylúčenie dodatočného príjmu kalórií a spálenie ďalších 200 kalórií, ktoré sa stratia fajčením.
Najmä tí, ktorí plánujú prestať fajčiť, môžu urobiť výživovú úpravu skoro a postupne, aby sa telo zmenilo už na začiatku odvykania od fajčenia. Diéta sa neodporúča, pretože zvyšuje ešte väčšie namáhanie tela. Fyzické abstinenčné príznaky sa zosilňujú a zvyšuje sa riziko nadmerného stravovania. Okrem toho nadmerné krátkodobé zníženie kalórií môže tiež spomaliť metabolizmus.
Zdravé alternatívy by sa zároveň mali používať, ak je potrebné nahradiť spokojnosť. Väčšinou ide iba o udržanie zvyku - ktorý náhradný akt sa použije, hrá iba podradnú úlohu. Touto akciou môže byť občerstvenie - pri ktorom by sa mali používať jedlá bohaté na vitamíny, s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cukru - alebo žuvačka alebo cvičenie.
Cvičenie stimuluje predovšetkým metabolizmus a spaľovanie kalórií. Cvičenie s vlastnou váhou môže tiež podporiť budovanie svalov, takže sa zvyšuje denná rýchlosť metabolizmu tela a viac kalórií sa spaľuje aj v pokoji. Dobre sa hodia aj vytrvalostné športy. Už 2 hodiny týždenne sa považujú za dostatočné na zabránenie možnému prírastku hmotnosti. Ale aj malé zmeny v správaní pri cvičení majú pozitívny vplyv. V každodennom živote je možné tieto malé kroky ľahko implementovať - jazda na bicykli alebo beh namiesto auta, lezenie po schodoch namiesto výťahu alebo krátke obdobia pohybu počas kancelárskych prác.