Prírastok sily u detí a dospievajúcich Kondícia, silový tréning, budovanie svalov, tréning
Aké rozdiely sú v rozvoji sily detí medzi pohlaviami? Ako dlho trvajú tréningové efekty detí? Marina Lewun odpovedá na tieto a ďalšie zaujímavé otázky týkajúce sa silového tréningu pre deti.
V prvej časti tejto série textov ste sa dozvedeli, ako sa fyziologicky u detí a dospievajúcich správa prírastok sily a aké chyby boli urobené pri vyšetrovaní prírastku sily v minulosti: Dlhodobo sa predpokladalo, že silový tréning nemal na deti žiadny vplyv a bol možný iba ukázať úspech po puberte. Tieto zlé výsledky sú dôsledkom nedostatočných výskumných metód. V detstve a dospievaní môžete veľmi dobre získať silu. Zdá sa, že metóda silovej vytrvalosti má v predpubertálnom veku veľmi dobré účinky. Čím sú dospievajúci starší a čím viac stúpa hladina testosterónu, tým viac môžete posunúť svoj tréning smerom k maximálnemu silovému tréningu.
Rozdiel v rozvoji sily medzi pohlaviami
Niekoľko štúdií prichádza k rovnakému záveru, že vývoj sily v predpubertálnej fáze je veľmi podobný alebo rovnaký u chlapcov a dievčat. Rozdiel v rozvoji sily sa zväčšuje, až keď deti dosiahnu pubertu a u chlapcov získa prevahu hormón testosterón. (Prečítajte si tiež: Silový tréning veku na základnej škole?)
Ako dlho trvajú tréningové účinky u detí?
Aká vysoká je udržateľnosť? V sektore dospelých možno robiť všeobecné vyhlásenia o udržiavaní sily. Ak osoba so strednou úrovňou tréningu prestane trénovať cez noc, spočiatku sa vytvorí plató a po niekoľkých týždňoch sa sila existujúceho silového potenciálu začne znižovať. Po jednomesačnej pauze je stále ľahké vrátiť sa na existujúcu úroveň silového tréningu. Potom začne redukcia sily.
V prípade detí a dospievajúcich je naproti tomu ťažké určiť udržateľnosť, pretože sila sa v dôsledku rastu neustále zlepšuje. Štúdia Faigenbauma a kol. dokazuje, že pravidelným tréningom sa sila predpubertála zvýšila o 53%. Kontrolná skupina však tiež získala na sile o 8%. Po 8-týždňovej prestávke boli hodnoty sily v tréningovej skupine na podobnej úrovni ako u detí v kontrolnej skupine.
Aké sú rozdiely na nervovosvalovej úrovni?
U dospelých sú za prvé 4 týždne tréningu nervové mechanizmy prvé zodpovedné za zvýšenie sily. Tieto mechanizmy sú zodpovedné za nábor, frekvenciu a synchronizáciu motorických jednotiek. Iba keď sú tieto mechanizmy pre rast sily vyčerpané, telo sa prispôsobí iným spôsobom a nechá sval expandovať, aby bolo schopné vybudovať ešte viac sily. Tento proces môže prebiehať iba pomocou hormónu testosterónu. Testosterón sa u detí nachádza iba v malom množstve. Z tohto dôvodu sa všetky úpravy sily dejú na neurálnej úrovni.
Po 20-týždňovej štúdii uskutočnenej spoločnosťou Ramsay boli predpubertálni chlapci schopní vybudovať silové prírastky 35% a 22% na lavičke a prítlaku. V následnom počítačovom tomografickom zázname svalového prierezu nadlaktia a stehna nebolo možné určiť žiadne morfologické zmeny vo svaloch (t. J. Adaptácie súvisiace s hormónmi, ako je vyššia kapacita enzýmu alebo tvorba ďalších buniek). Zmeny však nastali na neurónovej úrovni: bolo možné preukázať vyššie aktivity motorických neurónov.
Na základe tejto štúdie možno konštatovať, že intra- a intermuskulárna koordinácia u aktívnych detí sa mnohonásobne zvýšila a zlepšila sa interakcia medzi svalmi. Niektoré otázky však stále zostávajú nezodpovedané, pretože celý nárast sily sa nedá vysvetliť iba neuromuskulárnymi zmenami. V tejto chvíli by v budúcnosti mali nasledovať ďalšie štúdie.
Ako sa správa rast svalov v hrúbke?
Ako už bolo spomenuté vyššie, väčšina vedcov predpokladá neuromuskulárne vysvetlenie prírastkov sily u detí. Je však tiež potrebné spomenúť, že vyšetrovacie metódy sa riadili antropometrickými metódami, ako je meranie obvodu. Zobrazovacie metódy, ako je počítačová tomografia a magnetická rezonančná tomografia, sa doteraz používali iba zriedka, umožňujú však väčšiu presnosť merania.
Fukunaga skúmal deti základnej školy vo svojom 12-týždňovom programe, v ktorom trénoval nadlaktie detí. Študijné skupiny cvičili maximálne izometrické kontrakcie nadlaktia 3-krát týždenne a 2-krát denne s trvaním kontrakcie 10 sekúnd. Zistilo sa, že rýchlosť kontrakcie, ktorá sa skúmala z maximálneho krútiaceho momentu, nezaznamenala žiadne zlepšenie. Maximálna pevnosť a prierezová plocha nadlaktia, ktorá je viditeľná pomocou ultrazvuku, sa významne zlepšila vo všetkých skupinách.
Záverom je možné dokázať, že pomocou dostatočnej stimulácie je u detí možný rast svalov do šírky. Túto skutočnosť potvrdili aj ďalšie štúdie. U dospievajúcich chlapcov možno nárast sily pripísať neurónom a príčinám súvisiacim s hypertrofiou. Dospievajúce dievčatá stále dosahujú svoje prírastky sily predovšetkým prostredníctvom neuromuskulárnych faktorov.
Tretia časť textu sa zaoberá tréningovou praxou a nastavením noriem záťaže v tejto vekovej skupine.
Bibliografia:
1. Granacher a kol. (2009). Neuromuskulárne účinky silového tréningu u detí a dospievajúcich: Pokyny pre tréningovú prax, zväzok 60, č. 2, s. 41-49