Prírodné zdroje bielkovín 11 potravín bohatých na bielkoviny
Dostatočný prísun bielkovín je kľúčom k úspešnému budovaniu svalov. Dávame vám jedenásť potravín bohatých na bielkoviny, ktoré nájdete v každom supermarkete.
Bielkoviny sú pravdepodobne najdôležitejšou živinou pre fitness, kulturistiku a silové tréningy. Pre úspešné budovanie svalov musíte zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín. Tu si môžete prečítať, koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať. Prepojený článok obsahuje aj nástroj, ktorý dokáže vypočítať vaše individuálne potreby bielkovín.
Mnoho športovcov používa na zabezpečenie prísunu bielkovín proteínový prášok. To je užitočné v určitých situáciách. Mali by ste sa však vždy snažiť získať čo najviac svojich bielkovinových potrieb z bielkovín v potrave. Ďalej vám ponúkame jedenásť potravín bohatých na bielkoviny, ktoré nájdete v sortimente každého supermarketu. Tvoria dobrý základ pre stravu vhodnú pre kulturistiku.
Nejdeme len do obsahu bielkovín v jednotlivých potravinách, ale aj do pomeru kalórií a bielkovín. Hovorí vám, koľko kalórií konzumujete s každým gramom bielkovín. Čím nižšia je táto hodnota, tým lepšie je príslušné jedlo vhodné pre diétne fázy.
1. Tvaroh s nízkym obsahom tuku
Nízkotučný tvaroh je jedným z najlacnejších a najlepších zdrojov bielkovín v okolí. Počet kalórií na gram bielkovín je prospešných 5,5. Na 100 g obsahuje nízkotučný tvaroh 12 g bielkovín. Quark je viacúčelová zbraň: dá sa konzumovať čistý, môžete ho miešať s ovocím alebo bylinami, je vhodný ako nátierka alebo ako základ pre šejky bohaté na bielkoviny. Ak práve nedržíte diétu na chudnutie, môžete vyskúšať napríklad náš nízkotučný tvarohový a hroznový koktail.
2. Turecko
„Turecko s ryžou“ - to je typické klišé pre kulturistov. V skutočnosti je chudé morčacie mäso celkom vhodné pre kulturistickú stravu. Dôvodom je vysoký obsah bielkovín v 21 g na 100 g a lacných 5,4 kalórií na gram bielkovín. V supermarkete si môžete dať morku ako údeniny, morčací rezeň a celé morčacie prsia, aby ste sa mohli nakrájať.
3. Mlieko
V supermarkete dostanete najlepšie tri druhy mlieka. Majú rôzny obsah tuku. Plnotučné mlieko obsahuje najmenej 3,5% tuku, nízkotučné mlieko obsahuje 1,5 - 1,8% tuku a odstredené mlieko neobsahuje viac ako 0,5% tuku. Obsah bielkovín v mlieku je 3,4 g na 100 ml. Výhodou nízkotučného mlieka v porovnaní s plnotučným je priaznivejší pomer kalórií k bielkovinám (pozri tabuľku). Tento pomer je ešte lepší pri odstredenom mlieku. Nie všetky nemecké supermarkety však majú vo svojom sortimente odstredené mlieko.
4. Objektívy
Objektív. Ako často sme v tomto okamihu spievali vašu Šalamúnovu pieseň? Obsahuje 100 g červenej alebo žltej šošovice až 27,2 g bielkovín, hnedá šošovica stále niečo viac ako 20g. Odporúčame šošovicu kombinovať s celozrnnými výrobkami, aby ste zaistili optimálny prísun všetkých esenciálnych aminokyselín. V našej sérii „Kulturisti, jedzte viac šošovice!“ Chválime ich výhody a predstavujeme chutné a nekomplikované recepty.
5. Harz Roller
Notoricky známy valec Harz je súčasťou štandardnej rady väčšiny supermarketov. Jedná sa o silný, štipľavý kyslý mliečny syr vyrobený zo živice, ktorý má zvyčajne obsah tuku výrazne pod 10%. Obsah bielkovín je 30 g na 100 g. Harzový valec môžete dať na chlieb alebo nakrájať na šalát. Tvrdé jadro ho dokonca používa na gratinovanie riadov, ako sú napríklad gratinované jedlá.
6. Tuniak
Konzervovaný tuniak bol kedysi jedným z najlacnejších zdrojov bielkovín kdekoľvek. Dnes je vo svetových oceánoch nadmerne lovených veľa populácií a niektorým druhom tuniakov hrozí dokonca vyhynutie. To zvyšuje ceny. V supermarkete však teraz môžete udržateľne chytiť tuniaka za príplatok. Existujú dve verzie konzervovaného tuniaka: „Tuniak v oleji“ a „Tuniak prírodný“ alebo „vo vlastnej šťave“. Variant bez oleja má obsah bielkovín 25,5 g na 100 g a načíta váš stravovací plán s mizernými 4,4 kalóriami na gram bielkovín.
7. Kuracie prsia
Kuracie prsia sú veľmi jemné, nízkotučné mäso. 100 g v cene 23 g bielkovín, počet kalórií na gram bielkovín je 4,8. Pečené alebo grilované, dá sa v kuchyni využiť na mnoho spôsobov.
8. Hovädzí steak
Máte veľkú peňaženku? Potom by mohol byť tento zdroj bielkovín pre vás: Hovädzí steak je pomerne drahý, najmä ak si ceníte kvalitu. Ale keď je hovädzí steak správne pripravený, je skutočnou pochúťkou. Obsah bielkovín a presný pomer kalórií k bielkovinám závisia od toho, z ktorej časti hovädzieho mäsa bol váš steak krájaný. Napríklad na rezeň 20 g bielkovín na 100 g mäsa ako aj 6,5 kalórií na gram bielkovín.
9. Losos
Losos sa môže konzumovať surový, vyprážaný, varený a údený. V skutočnosti je známy pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a nemožno ním opovrhovať ani dodávateľom bielkovín. Obsahuje 100 g lososa 20 g bielkovín. Počet kalórií na gram bielkovín je 10,3.
10. Arašidy
Arašidy sú najväčšou kalorickou bombou na tomto zozname. Má však mimoriadne priaznivú distribúciu makroživín, obsahuje veľa vlákniny a niektoré vitamíny a minerály. Preto ho možno klasifikovať ako veľmi zdravú potravinu. Okrem toho existuje pravdepodobne len málo prírodných zdrojov bielkovín, ktoré sa konzumujú tak rýchlo a ľahko ako arašidy. Sú perfektným občerstvením. Vo forme arašidového masla môžete arašidy použiť aj ako chutnú nátierku. Obsahuje 100 g arašidov 29,8 g bielkovín. Počet kalórií na gram bielkovín je 19,3.
11. Kuracie vajcia
Náš zoznam by nebol úplný bez starého dobrého kuracieho vajca. Varené alebo pripravené ako praženicu a praženicu sú jedným zo základných jedál mnohých kulturistov. Váš obsah bielkovín je 13,1 g na 100 g vaječnej hmoty, počet kalórií na gram bielkovín sa meria na 11,9. Priemerné vajce váži okolo 55 g. Ak hľadáte mimoriadne chutný, ale zároveň nekomplikovaný spôsob, ako začleniť vajcia do svojej stravy, mali by ste sa pozrieť na náš recept na banánové palacinky.